PTAheute Rezepte

Hühnersuppe soll ja für manche Dinge gut sein, aber bei Erkältungen ist sie besonders wohltuend. Die Dämpfe der Suppe halten die Schleimhäute feucht. Die Temperatur in den Atemwegen wird erhöht, die Viren werden in ihrer Vermehrung gehemmt. Wenn man die Wirkung steigern möchte, kann man noch ein Stück Ingwerwurzel in die Suppe geben oder diese mit Chili würzen. Hähnchenfleisch liefert hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß, Eisen, Zink und Vitamin B12. Im Gemüse der Suppe stecken wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Zutaten für 4 Personen:

• 1,5 kg Hähnchen
• 250 g Lauch
• 100 g Möhren
• 100 g Sellerie
• Salz, Pfeffer
• 100 g kleine Nudeln
• 100 g Gerstengraupen
• 1 Bund Petersilie

Zubereitung:

• Das Huhn von innen und außen gut unter fließendem Wasser waschen.
• Die Hälfte des Gemüses grob zerkleinern.
• Petersilie waschen und klein hacken.
• Das Huhn in einen großen Topf geben, mit kaltem Wasser bedecken.
• Das Gemüse dazugeben.
• Salzen und pfeffern.
• Ca. 1 bis 1,5 Stunden garen. Das Fleisch ist weich, wenn es sich gut von den Knochen lösen lässt.
• Nun das Hähnchen aus dem Kochwasser nehmen. Das Gemüse entfernen. Die Haut des Hähnchens und die Knochen entfernen. Das Fleisch klein schneiden.
• Die andere Hälfte des Gemüses klein schneiden.
• Die Brühe wieder aufkochen. Gemüse, Nudeln und Graupen dazugeben.
  Ca. 10 Minuten kochen. Das Hähnchenfleisch dazugeben.
• Mit Petersilie bestreut servieren.

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Ein vegetarisches Rezept, das sich aber mit kurz gebratenem Fleisch ergänzen lässt und dann auch Fleischesser überzeugt. Bei den Pilzen kann man sich nach dem Angebot auf dem Markt richten. Es müssen nicht unbedingt die teuren Steinpilze sein. Wenn man diese nicht kaufen möchte oder es gerade keine Saison dafür ist, kann man sich auch mit getrockneten Steinpilzen behelfen. Ich habe diese in einer Gewürzmühle und kann so andere Pilze damit würzen. 

Zutaten für 4 Personen:

• 1 kleiner Hokkaidokürbis (ca. 500g)
• 200 ml Gemüsebrühe
• 3 große Kartoffeln (mehlig kochende Sorte)
• 1/4 l Milch
• 50 g Butter
• 500 g Pilze (Steinpilze, Austernpilze, Champignons..)
• 1/2 Stange Lauch
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• Muskat

Zubereitung:

• Den Kürbis in kleinere Stücke schneiden und in der Gemüsebrühe weich dünsten.
• Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden und in Salzwasser weich kochen.
• Pilze putzen und zerkleinern.
• Lauch in Streifen schneiden.
• In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen.
• Die Pilze mit dem Lauch darin braten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
• Die Milch erhitzen.
• Den Kürbis zusammen mit den Kartoffeln zerstampfen. Die heiße Milch und die kalte Butter dazugeben. Würzen und mit einem Schneebesen verrühren.
• Das Kürbis-Kartoffel-Püree mit den Pilzen auf einem Teller anrichten.

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Panna Cotta heißt übersetzt „gekochte Sahne“. Auch bei uns ist Panna Cotta als Dessert bekannt. Hier stelle ich Ihnen eine salzige Version vor. Mit Ackersalat eine tolle, vitaminreiche Vorspeise. Praktisch, da man diese auch schon einen Tag vorher zubereiten kann. Bei der Zubereitung mit Gelatine in warmen Speisen muss man lediglich darauf achten, dass die Flüssigkeit nicht mehr zu heiß ist. Gelatine ist ein Eiweißprodukt, das hitzeempfindlich ist, oberhalb von 80 Grad verliert Gelatine ihr Geliervermögen. 

Zutaten für 4 Personen:

• 6 Blatt Gelatine
• 300 g Hokkaido-Kürbis geputzt gewogen
• 200 g Sahne
• Salz, Pfeffer
• 1/2 Chilischote

Zubereitung:

• Gelatine in kaltem Wasser einweichen.
• Den Kürbis klein schneiden und in wenig Wasser weich kochen. Anschließend pürieren.
• Die Sahne dazu gießen. Salzen und pfeffern.
• Alles zusammen kurz aufkochen lassen. Vom Herd nehmen.
• Die Chilischote klein schneiden. Hände anschließend waschen.
• Die Gelatine ausdrücken. In der Flüssigkeit unter Rühren auflösen.
• Die Chilischote unterrühren.
• Kleine Formen kalt ausspülen. Die Kürbis-Sahne-Masse einfüllen.
• Zum Gelieren in den Kühlschrank stellen.
• Mit Ackersalat oder einem anderen Blattsalat servieren.

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Curry ist inzwischen auch bei uns ein gängiges Gewürz. In Japan würde man diese Reispfanne mit Reiswein würzen, man kann diesen durch Sherry ersetzen. Wer ganz auf Alkohol verzichten möchte, verquirlt die Eier in etwas Gemüsebrühe.

Zutaten für 4 Personen:

• 250 g Basmatireis
• 2 kleine Möhren
• 1 Stange Lauch
• 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote
• 100 g Champignons
• 50 g Sprossenmix
• 100 g Erbsen (tiefgekühlt)
• Salz, Pfeffer, Currypulver
• 2 Eier
• 4 EL Sherry

Zubereitung:

• Den Reis kalt abbrausen. 1/2 l Wasser zum Kochen bringen. Den Reis darin bei schwacher Hitze zugedeckt körnig ausquellen lassen.
• Inzwischen die Möhren schälen und klein würfeln.
• Den Lauch in Streifen schneiden.
• Die Paprikaschoten klein schneiden.
• Die Pilze in Scheiben schneiden.
• Die Sprossen kalt abbrausen und abtropfen lassen.
• Einen Wok oder eine große Pfanne erhitzen. Öl darin erwärmen. Dann zuerst die Möhren kurz anbraten. Dann das andere Gemüse dazugeben. Unter Rühren alles anbraten, bis das Gemüse bissfest ist.
• Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen.
• Den Reis dazugeben und mit anbraten.
• Die Eier mit dem Sherry verrühren. Unter die Gemüse-Reispfanne mischen und kurz durchrühren. Die Eier sollten nur gestockt sein, nicht ganz trocken.
• Eventuell nachwürzen.

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Kein asiatisches Rezept, aber ein Salat mit asiatischen Zutaten. Ingwer und Currypaste sorgen für Schärfe. Scharfem Essen wird eine schlank machende Wirkung nachgesagt. Chili (enthalten in der Currypaste), Pfeffer und Ingwer heizen dem Körper ein, dadurch wird mehr Energie verbrannt.

Zutaten für 4 Personen:

• 400 g Kürbisfruchtfleisch (Hokkaido)
• 2 Karotten
• 1 Apfel
• 1 Bund Rucola
• 100 g Büffelmozzarella
• 4 EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
• 2 Scheiben Ingwer
• 1 TL Honig
• 1 TL Currypaste
• 3 EL Olivenöl
• 50 g Kürbiskerne

Zubereitung:

• Kürbis und Karotten hobeln. Hokkaidokürbis muss nicht geschält werden.
• Apfel waschen, in Scheiben schneiden und dann in Stifte.
• Rucola waschen, abtropfen lassen. Die Stiele etwas abschneiden.
• Mozzarella würfeln.
• Ingwer fein reiben.
• Zitronensaft, Honig, Salz, Pfeffer, Currypaste, Olivenöl und Ingwer verrühren.
• Alle Zutaten in einer Schüssel mischen.
• Das Dressing darübergeben.
• Mit Kürbiskernen bestreut servieren.

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Ein schnelles Gericht, das man natürlich auch mit anderem Gemüse zubereiten kann. Die Currypaste kann man auch für nicht asiatische Gerichte einsetzen, daher lohnt sich der Kauf durchaus. Es gibt rote, gelbe und grüne Currypaste. Bei der roten Currypaste werden die kleinen, sehr scharfen Chilis verarbeitet. Daher ist diese meistens am schärfsten. Es kann aber durchaus ein anderer Hersteller eine grüne Currypaste anbieten, die schärfer ist. Also immer erst vorsichtig damit würzen! Die Wok-Nudeln sind dünne, kurze Instantnudeln, die eine kurze Garzeit haben. Man kann diese auch durch Suppennudeln (Fadennudeln) ersetzen.

Zutaten (für 4 Personen):

• 1 Packung Riesengarnelen in Knoblauchöl (165g)
• 250 g gemischtes Hackfleisch
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote
• 2 TL rote Currypaste
• Kurkuma, Pfeffer
• 250 g Wok-Nudeln
• 250 l Gemüsebrühe

Zubereitung:

• Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
• Die Paprika in Streifen schneiden.
• Das Knoblauchöl im Wok erhitzen.
• Das Hackfleisch darin anbraten.
• Die Zwiebeln und den Paprika dazu geben.
• Mit Currypaste, Kurkuma und Pfeffer würzen.
• Die Gemüsebrühe dazu gießen. Alles unter Rühren zum Kochen bringen.
• Die Nudeln dazu geben. Rühren bis die Flüssigkeit ganz von den Nudeln aufgenommen wurde.

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Ein Gericht für „eingefleischte“ Asien-Küchen-Liebhaber. Ananas enthält wenig Kalorien, dafür Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Zink, auch Mangan und Jod. Mit ihrem Faseranteil treibt diese Frucht auch die Verdauung voran. Auch  Bleichsellerie hat eine anregende Wirkung auf das Verdauungssystem.

Zutaten für 4 Personen:

• 2 Putenschnitzel (etwa 400g)
• 200 g Staudensellerie
• 1/4 frische Ananas
• 1/2 Dose Kokoscreme
• 1 Tasse Hühnerbrühe
• 1 TL Currypaste
• etwas Öl
• Pfeffer

Zubereitung:

• Die Putenschnitzel in Streifen schneiden.
• Staudensellerie in kurze Stücke, dann in Streifen schneiden.
• Ananas in Stücke schneiden.
• Hühnerbrühe mit Kokoscreme und Currypaste verrühren.
• Öl erhitzen. Fleisch darin anbraten.
• Die Sellerie dazugeben. Mit Pfeffer würzen.
• Die Hühnerbrühe-Kokos-Curry-Mischung dazugeben.
• Ananas dazugeben.
• Kurz aufkochen lassen.
• Mit Basmati-Reis servieren.

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Brötchen kann man ganz leicht selber backen. Ein Trick, dass diese wirklich gelingen, ist es, die Brötchen zu einem Partykranz auf einem runden Backblech zusammenzusetzen. Wenn ich nicht gerade einen ganzen Kranz benötige, breche ich nach dem Backen die Brötchen ab und gefriere diese für mehrere Portionen ein.

Dinkel hat einen hohen Ballaststoffgehalt, sein Anteil an wertvollen Fettsäuren und Mineralstoffen, wie Eisen, Magnesium, Phosphor und Calcium, ist höher als bei anderen Getreidearten. Dinkel wird auch bei Neurodermitis und Weizenallergie empfohlen. Aber vorsichtig, auch hier gibt es neue Züchtungen, die nicht mehr den ursprünglichen Dinkelsorten entsprechen und Weizengene enthalten. Biogetreide ist  oft aus der Urdinkelsorte „Oberkulmer Rotkorn“.

Zutaten für eine Partykranz:

• 1 kg Dinkelvollkornmehl
• 650 ccm Milch
• 2 Würfel Hefe
• 2 TL Salz
• eine Prise Zucker
• etwas Fett für das Blech

Zubereitung:

• Das Mehl in eine große Schüssel geben. Das Salz untermischen.
  In die Mitte eine Vertiefung machen.
• Die Hefe zerkleinert in diese Vertiefung geben. Die Prise Zucker darüber geben.
• Die Milch lauwarm erwärmen. Vorsicht, nicht zu heiß werden lassen, sonst werden die Hefekulturen zerstört.
• Etwas von der Milch auf die Hefe geben und verrühren.
• Die Schüssel zudecken, bis dieses Hefe-Milchgemisch, der so genannte Vorteig, Blasen wirft.
• Dann die restliche Milch zum Teig geben. Mit den Händen oder dem Knethaken des Rührgeräts zu einem feuchten Teig kneten. Erneut an einem zugfreien, warmen Platz zugedeckt gehen lassen (etwa 20 bis 30 Minuten).
• Den Backofen auf 220 Grad vorheizen.
• Den Teig auf einem bemehlten Untergrund zu zwei Rollen formen. Diese in gleiche Teile schneiden und daraus Brötchen formen.
• Die Brötchen lassen sich am besten in der bemehlten Hand formen. Den unschönen Teil gibt man nach unten, wenn man die Brötchen auf das gefettete Blech setzt. In der Mitte beginnen. Dann die anderen Brötchen darum dicht aneinander setzen.
• Mit Milch bestreichen und mit verschiedenen Körnern bestreuen.
• Bei 220 Grad etwa 25 Minuten backen.
• Die Brötchen können auch mit Käse bestreut werden.
• Der Teig sollte noch etwas feucht, aber formbar sein.

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Kalbfleisch ist besonders fettarm und zart. Es enthält wenig Bindegewebe und Fett und ist daher leicht verdaulich und gut bekömmlich. Kalbfleisch eignet sich ideal zum Schmoren. Bei diesem südländischen Gericht wird es mit viel Gemüse kombiniert. Das Ragout ist deshalb vitamin- und mineralstoffreich.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Kalbfleisch
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Olivenöl zum Anbraten
• 1 Möhre
• 4 Stangen Bleichsellerie
• 1 rote Paprika
• 3 Kartoffeln
• 400 g stückige Tomaten
• 500 g Zucchini
• 1 EL Tomatenmark
• 1/8 l trockener Weißwein
• 1/4 l Gemüsebrühe
• Kräutermeersalz/Pfeffer

Zubereitung:

• Das Kalbfleisch in kleine Würfel schneiden.
• Die Zwiebel und den Knoblauch hacken.
• Die Möhre in kleine Würfel schneiden.
• Bleichsellerie in Scheiben, Paprika in Streifen schneiden.
• Kartoffeln schälen, vierteln und auch in Scheiben schneiden.
• Zucchini ebenfalls vierteln und dann in Scheiben schneiden.
• Öl in einem breiten Topf erhitzen. Das Fleisch darin anbraten.
• Zwiebel, Knoblauch und Möhre zugeben.
• Nach 5 Minuten Bleichsellerie, Paprika, Kartoffeln und Tomaten dazugeben.
• Salzen und Pfeffern.
• Weißwein, Gemüsebrühe und Tomatenmark dazugeben. Umrühren und aufkochen lassen.
• Bei mittlerer Hitze 20 Minuten schmoren.
• Dann die Zucchini dazugeben und weitere 10 Minuten schmoren.

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Beerenfrüchte kann man sehr gut einfrieren oder diese gefroren kaufen. Erdbeeren verlieren nach dem Auftauen ihre Form, daher ist es besser diese als Mus zu bevorraten oder sie nach dem Auftauen zu Mus zu verarbeiten. Bei diesem Rezept wird Magerquark mit Erdbeermus cremig gerührt. Magerquark enthält wenig Milchzucker und muss deshalb von Diabetikern nicht mit BE angerechnet werden.

Zutaten für 4 Personen:

• 250 g Magerquark
• 1 Päckchen Bourbon-Vanillezucker
• ca. 200 g pürierte Erdbeeren
• Zitronensaft von 1/2 Zitrone
• Etwa 600 g Obst (z. Bsp. 1 Apfel, 1 Birne, Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren)

Zubereitung:

• Den Quark mit dem Vanillezucker und den Erdbeeren cremig rühren.
• Apfel und Birne in Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln.
• Die Beeren dazugeben. Vermischen.
• Etwas Erdbeer-Quarkcreme in ein Glas geben. Dann den Obstsalat, dann wieder die Creme. Mit Johannisbeeren oder anderen Beeren dekorieren.
• Darauf achten, dass die Quarkcreme das Glas oben schließt, dadurch behält das Obst darunter seine Farbe, da es nicht mit Luft in Berührung kommt.

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Hirse, Amaranth und Quinoa sind interessante Alternativen für alle, die an Zöliakie leiden. Diese Krankheit kann auch bei Typ-1-Diabetikern auftreten. Amaranth zählt zu den ältesten Nutzpflanzen der Menschheit. Vor allem in Südamerika diente Amaranth als Grundnahrungsmittel. Inkas und Azteken glaubten in dieser Pflanze die Quelle großer Kraft gefunden zu haben. Amaranth ist reich an Vitamin B1, B2, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Das Amaranth-Protein ist sehr hochwertig, es enthält die essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin. Amaranth lässt sich sehr gut als Suppeneinlage verwenden. Im nachfolgenden Rezept wird Amaranth als knusprige Panade verwendet.

Zutaten für 4 Personen:

• 100 g Amaranth
• Öl zum Ausbacken
• 1 Ei, etwas Mehl
• 4 Lachsfilets
• Salz, Pfeffer
• 2 Salatgurken
• 1 Zwiebel
• 1 Becher Schmand
• 1/2  Bund Petersilie

Zubereitung:

• Amaranth wie folgt aufpoppen: Eine Pfanne erhitzen, die Hälfte der Körner hineingeben. Die Körner beginnen sofort aufzuspringen. Wenn alle Körner aufgesprungen sind, diese aus der Pfanne nehmen, mit der anderen Hälfte ebenso verfahren.
• Lachsfilets salzen und pfeffern.
• Ei verquirlen.
• Lachsfilets erst in Mehl, dann in dem Ei und dann in den aufgepoppten Amaranth-Körnern wenden.
• Öl in einer Pfanne erhitzen, die Filets darin von jeder Seite etwa 5 Minuten braten.
• Gurken schälen und in dünne Scheiben hobeln.
• Zwiebel fein hacken.
• Die Zwiebel in etwas Fett andünsten. Die Gurkenscheiben dazugeben, mitdünsten.
• Schmand mit Salz und Pfeffer würzen.
• Petersilie fein hacken, zum Schmand geben.
• Den Schmand unter das Gurkengemüse rühren.
• Zu den knusprigen Lachsfilets servieren.

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Bei den Hirsefrikadellen werden Bierhefeflocken unter die Getreidemasse gemengt. Bierhefe enthält vor allem B-Vitamine, unentbehrliche Aminosäuren und viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Daher ist sie das reinste Schönheitselexier. Als Beilage zu den Hirsefrikadellen eignet sich ein Paprikasalat oder im Winter Sauerkraut. Damit hat man die Vitamin-C-Versorgung gesichert und gleichzeitig die Eisenresorption verbessert.

Zutaten für 4 Personen:

• 3/4 l Gemüsebrühe
• 1 kleine Karotte
• 1 kleines Stück Lauch
• 230 g Hirse
• 1 Zwiebel
• 2 EL Petersilie
• 5 EL Hefeflocken
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Die Karotte in kleine Würfel, den Lauch in kleine Stücke schneiden.
• Gemüsebrühe zum Kochen bringen, das Gemüse und die Hirse darin 10 Minuten kochen lassen. Danach weitere 20 Minuten bei kleinster Hitze ausquellen lassen.
• Hirse abkühlen lassen.
• Die Zwiebel und die Petersilie klein hacken.
• Mit den Hefeflocken zu der Hirsemasse geben. Gut durchmengen.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Frikadellen formen und auf beiden Seiten anbraten.

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Ein schnelles Backrezept, da Backpulver als Triebmittel verwendet wird. Das Rezept kann auch noch abgewandelt werden, in dem man Röstzwiebeln unterknetet oder den Sesam gegen Leinsamen oder Mohn austauscht. Wenn man keine Weizenkeime im Haus hat, dann kann man auch nur Vollkornmehl verwenden.

Die Quarkzöpfe kann man wie Brötchen mit frischen Zutaten belegen oder mit einem Salat als Imbiss an den Arbeitsplatz nehmen.

Zutaten für 16 kleine Zöpfe:

• 250 g Magerquark
• 2 Eier + 1 Ei zum Bestreichen
• 10 EL Milch
• 8 EL Olivenöl
• 2 TL Salz, 1 TL Thymian
• 450 g Dinkel-Vollkornmehl
• 50 g Weizenkeime
• 1 Päckchen Backpulver
• Sesam zum Bestreuen

Zubereitung:

• Quark, 2 Eier, Milch, Öl und Salz mit dem Knethaken eines Rührgerätes verkneten.
• Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Mehl, Weizenkeime und Backpulver zufügen.
• Thymian unterkneten.
• Den Teig zu einer Rolle formen. In 16 Teile  teilen. Aus jedem Teil jeweils zwei ca. 10 cm lange Stränge rollen. Diese zu einem Zopf verschlingen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
• Das Ei verquirlen, die Zöpfe damit bestreichen und mit Sesam bestreuen.
• Bei 200 Grad ca. 20 Minuten backen.

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Auberginen-TerrineEine Vorspeise, die sich sehr gut am Tag vorher zubereiten lässt. Auberginen enthalten Bitterstoffe, die bei der Verdauung helfen. Calcium, Eisen, B-Vitamine und besonders viele Flavonoide sind in dem Nachtschattengewächs enthalten.

Zutaten für 4 Personen:

• 2 Auberginen (etwa 500 g)
• Olivenöl
• Getrocknetes Basilikum
• 1 Bund Dill
• 4 Eier
• 200 g Schafskäse
• 200 g Sahne
• Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

• Die Auberginen in Scheiben schneiden.
• In Olivenöl auf beiden Seiten anbraten.
• Danach auf Küchenpapier geben, damit das Fett aufgesaugt wird.
• Den Schafskäse mit den Eiern und der Sahne im Mixer verquirlen.
• Den Dill klein schneiden und mit dem Basilikum zu der Masse geben.
• Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
• Auberginen abwechselnd mit der Eier-Käse-Masse in eine Kastenform schichten.   Bei 180 Grad etwa 45 Minuten im Backofen backen.
• Abkühlen lassen und danach vorsichtig stürzen.

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Kohlrabi-Knollen sollten nicht zu groß sein, dann sind sie gerne holzig. Das Kohlrabi-Gratin eignet sich als Beilage, oder mit Kartoffelbrei ergänzt, ist das Gratin ein rein vegetarisches Gericht. Es ist einfach und schnell zubereitet.

Zutaten für 4 Personen (als Beilage genügt die halbe Menge):

• 2,5 kg Kohlrabi
• Salz, weißer Pfeffer, Muskat
• Etwas Olivenöl
• 1/8 l Sahne
• 175 g geriebener Emmentaler

Zubereitung:

• Kohlrabi schälen, halbieren und in dünne Scheiben hobeln.
• Die kleinen Kohlrabiblätter klein hacken.
• Den Backofen auf 190 Grad vorheizen.
• In kochendem Salzwasser kurz blanchieren, dann abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
• Eine flache Auflaufform mit Olivenöl bepinseln.
• Die Kohlrabischeiben hineinschichten. Dazwischen die klein gehackten Kohlrabiblätter streuen.
• Sahne mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat würzen.
• Mit dem geriebenen Käse bestreuen.
• 30 bis 45 Minuten im vorgeheizten Backofen überbacken.

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Petersilienwurzeln gehören zu den Doldenblütlern und zählen zu den Wurzelgemüsen. Die Petersilienwurzel ähnelt stark der Pastinake. Petersilienwurzel wird meistens als Suppenwürze verwendet. Es lässt sich aber auch eine wohlschmeckende Suppe daraus zubereiten. Wer Schwierigkeiten hat, Jakobsmuscheln zu kaufen (sie sind leider auch etwas teurer), der kann Garnelen als Einlage nehmen. Wer purinarm kochen muss, der sollte nur eine Jakobsmuschel in die Suppe geben. Jakobsmuscheln müssen nur kurz gebraten werden.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Petersilienwurzeln
• 2-3 große Kartoffeln
• Olivenöl zum Andünsten
• 1 1/4 l Gemüsebrühe
• etwas Sahne
• 4 (oder 8) Jakobsmuscheln
• Salz, Pfeffer
• 1/2 Zitrone
• 1 Bund Petersilie

Zubereitung:

• Petersilienwurzel und Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden.
• Öl in einem breiten Topf erhitzen, die Petersilienwurzelstücke darin andünsten.
• Die Kartoffeln und die Gemüsebrühe dazugeben. Im geschlossenen Topf 20 Minuten garen.
• In der Zwischenzeit die Petersilie klein hacken und die Zitrone auspressen.
• Die Suppe mit dem Pürierstab zerkleinern.
• Mit Sahne, Salz, Pfeffer und Zitrone würzen.
• Die Jakobsmuscheln in einer Pfanne auf beiden Seiten braten (insgesamt 3 Min).
• Petersilie unter die Suppe rühren.
• Die Suppe in Teller füllen, in die Mitte eine oder zwei Jakobsmuscheln geben.

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Zucchini haben nur 83 Kilojoule pro 100 g. Sie sind purinarm und mit ihren Bitter- und Schleimstoffen regen sie die Darmtätigkeit an. Da Zucchini nicht viel Eigenge-
schmack haben, sollte man sie immer gut würzen.

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Zucchini (nicht zu groß)
• 1 rote Paprika
• 1 Päckchen ital. Kräuter (tiefgekühlt)
• 2 EL Schmand
• 1 Knoblauchzehe
• etwas Öl
• 100 g geriebener Käse
• 250 g Gabelspaghetti oder
  andere kleinere Nudeln

Zubereitung:

• Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Gabelspaghetti in reichlich kochendem Salzwasser „al dente“ kochen.
• Die Paprika waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden.
• Die Knoblauchzehe klein hacken.
• Die Zucchini waschen und längs halbieren.
• Die Zucchini, bis auf einen Rand, aushöhlen.
• Das Zucchini-Innere auch klein schneiden.
• Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Knoblauch, das Innere der Zucchini und den Paprika andünsten. Die Gabelspaghetti dazugeben. Den Schmand und die Hälfte des Käses unterrühren. Die Kräuter dazugeben.
• Die Nudel-Gemüsemischung in die Zucchini füllen.
• Den restlichen Käse darüber streuen.
• In einer Auflaufform im Backofen 35 Minuten überbacken.
• Eventuell Partytomaten mit backen oder mit einer Tomatensoße servieren. Mit einer Tomatensoße servieren.

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Ein Feigenblatt führte zur Verbannung aus dem Paradies. Schon Hildegard von Bingen hat  geraten, Feigen nur vorübergehend zu essen, da diese gelüstig und haltlos machen. Der Feigenbaum gehört zu den ältesten Nahrungs- und Nutzpflanzen der Menschheit. Feigen werden nur am Baum reif. Sie sind sehr verletzlich und sollten vorsichtig transportiert werden. Im Kühlschrank aufbewahrt, halten sie etwa 5 Tage. Feigen, die länger haltbar sind, sind entweder unreif oder behandelt. Frische Feigen enthalten Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen,  außerdem Carotin und Vitamine der B-Gruppe. Ein hoher Pektin- und Ballaststoffgehalt führt zu einer positiven Wirkung auf die Verdauung.

Zutaten für 2 Personen:

• 4 Feigen
• 250 g Mascarpone
• 20 g Zucker + 1 EL
• 2 EL Grappa  +
  etwas Grappa zum Beträufeln

Zubereitung:

• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Feigen vorsichtig waschen, danach abtrocknen.
• Den Stiel entfernen und die Feigen über Kreuz nicht ganz bis zum Boden einschneiden. Danach vorsichtig auseinanderziehen.
• Den Mascarpone mit dem Zucker und dem Grappa cremig rühren. Es kann auch ein Obstbrand oder ein Likör verwendet werden. Auch ein Fruchtsaft ist geeignet.
• Die Feigen mit Zucker bestreuen und mit dem Grappa beträufeln.
• In eine Auflaufform setzen und die Feigen im Backofen ca. 10 – 15 Minuten backen.
• Den Saft, der dabei entsteht, unter die Mascarpone-Creme ziehen.
• Die Creme in eine Form geben, die Feigen darauf setzen und das Dessert mindestens 30 Minuten kalt stellen.

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In diesem leichten Gericht finden sich viele aphrodisierende Zutaten: Radieschen, Chili, Ingwer und Pfeffer. Auch die Forellenfilets mit ihrem hohen Eiweißgehalt sollen sich auf die männliche Potenz positiv auswirken. Auf alle Fälle steckt dieser Salat voller Vitamine, die unserer Gesundheit gut tun. Der Salat ist geeignet als leichte Abendmahlzeit oder als Vorspeise.

Zutaten für 2 Personen:

• 1 Bund Radieschen
• 30 g frischer Ingwer
• 1 EL Olivenöl
• 75 ml weißer Balsamicoessig
• 2 EL Grenadinesirup
• Salz, Pfeffer
• 1 Chilischote
• 1 Bund Rucola
• 2 Forellenfilets
• eventuell Physalis als Garnitur

Zubereitung:

• Die Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden.
• Den Ingwer erst in Scheiben, dann in feine Streifen schneiden.
• Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Ingwer darin andünsten.
• Den Essig mit 50 ml Wasser vermischen, den Ingwer damit ablöschen.
• Den Sirup unterrühren.
• Die Chilischote klein schneiden.
• Chili zum Essig dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Die Radieschen mit dem heißen Sud übergießen. Sud erkalten lassen.
• Rucola waschen und abtropfen.
• Auf einem Teller den Rucola mit den Radieschen und den Forellenfilets anrichten.
• Eventuell mit Physalis garnieren.

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Seeteufelfilets haben eine feste Konsistenz und sind grätenfrei. 100 g Seeteufel hat 14,9 g Eiweiß, nur 0,7 g Fett und daher auch nur 301 Kilojoule. Möhren, Zwiebeln und Petersilie gelten als aphrodisische Zutaten. Schon im Mittelalter wurde Petersilie Liebesgetränken beigemischt.

Zutaten für 2 Personen:

• 2 Seeteufelfilets
• Saft von 1/2 Zitrone
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 2 Möhren
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Currypulver
• 1/8 l Weißwein
• 2 EL Creme fraiche
• 4 EL gehackte Petersilie

Zubereitung:

• Die Fischfilets mit der Zitrone beträufeln, salzen und pfeffern.
• Die Möhren erst vierteln, dann die Viertel in Scheiben schneiden.
• Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
• Das Olivenöl erhitzen, den Fisch auf beiden Seiten anbraten.
• Fisch aus der Pfanne nehmen. Die Möhren und die Zwiebeln etwa 7 Minuten darin anbraten.
• Das Currypulver, den Wein und die Creme fraiche unterrühren.
• Gehackte Petersilie unterziehen.
• Den Fisch in die Soße geben und einige Minuten darin ziehen lassen.
• Mit einer beliebigen Beilage servieren.

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Leider geht das Wissen um die Heilkraft und die Wirkung von Pflanzen immer mehr verloren. Wenn unsere Großmütter Selleriesalat servierten, dann freuten sich die Männer, denn es war oftmals ein Hinweis darauf, was von ihnen erwartet wurde. Sellerie enthält reichlich Mineralstoffe und Vitamine, die Energie spenden und gesund erhalten. Es müssen für die erotische Küche nicht immer die viel gerühmten, teuren Austern sein. Sellerie ist preiswert und das nachstehende Nudelrezept ist schnell zubereitet.

Zutaten für 2 Personen:

• 300 g frische Tagliatelle
• 2 Scheiben einer großen Sellerieknolle
• 4 Stangen Staudensellerie
• 3 EL Olivenöl
• 125 g Mascarpone
• 100 ml trockener Weißwein
• Salz, Pfeffer
• 2 EL gehackte Petersilie
• 2 EL Pinienkerne

Zubereitung:

• Für die Nudeln reichlich Salzwasser zum Kochen bringen.
• Die Selleriescheiben schälen und in feine Stifte schneiden.
• Die Staudensellerie in Scheiben schneiden.
• Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zuerst die Stifte unter Rühren etwa 5 Minuten anbraten. Die Staudensellerie dazugeben. Weitere 3 Minuten braten.
• Den Mascarpone mit dem Wein unterrühren.
• Salzen, pfeffern und kurz vor dem Servieren die Petersilie unterrühren.
• Mit den Pinienkernen bestreut servieren und mit einem bezaubernden Lächeln servieren.

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Hier kommt man mit drei Rouladen für 4 Personen aus. Die Rinderroulade wird wie eine Biskuitroulade mit der Füllung gerollt und dann mit Küchengarn zusammengebunden. Zum Servieren schneidet man dicke Scheiben herunter. Ein ballaststoffreiches Sonntagsessen!

Zutaten für 4 Personen:

• 3 Scheiben Rinderrouladen
• 6 dünne Scheiben Bresaola
  (luftgetrockneter Rinderschinken)
• Senf, Pfeffer, Salz
• 300 g Sauerkraut
• 1 große Karotte
• 2 Zwiebeln
• 100 g Tomaten
• 2 EL Tomatenmark
• 2 EL Öl

Zubereitung:

• Die Karotte waschen, putzen und der Länge nach in Stifte schneiden.
• Die Tomaten vierteln, die Zwiebeln schälen und in grobe Stücke schneiden.
• Die Rouladenscheiben 1 cm überstehend nebeneinander legen und mit Senf bestreichen. Die Schinkenscheiben darauf legen.
• Darüber das Sauerkraut und die Karottenstifte legen. Alles würzen.
• Die Roulade vorsichtig von der Längsseite her aufrollen und mit Küchengarn zusammenbinden.
• Öl in einem Bräter erhitzen. Die Roulade von allen Seiten darin scharf anbraten.
• 1/2 l heißes Wasser angießen. Die Tomaten, das Tomatenmark und die Zwiebeln dazugeben.
• Im geschlossenen Bräter bei mittlerer Wärmezufuhr etwa 1 1/4 Stunden schmoren lassen. Von Zeit zu Zeit etwas Wasser nachgießen.
• Wenn das Fleisch weich ist, die Roulade aus der Soße heben und 10 Minuten zugedeckt im Backofen warm halten.
• Inzwischen die Röststoffe am Boden und am Rand des Bräters mit der Soße verrühren, das Ganze durch ein Sieb streichen und abschmecken.
• Die Roulade mit Alufolie oder Pergamentpapier festhalten, den Bindfaden lösen. Mit einem scharfen Messer in gleichmäßige Scheiben schneiden.

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Weißkohl kann man das ganze Jahr über kaufen. Er ist preisgünstig und kann vielseitig verwendet werden. Wie alle Kohlarten, enthält Weißkohl reichlich Ballaststoffe, dazu kommen Senföle, viele Vitamine und Mineralstoffe. Beim Einkauf sollte man auf biologisch angebauten Kohl zurückgreifen, da beim konventionellen Anbau viel gedüngt wird.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Kopf Weißkohl von etwa 1 kg
• 1 große Zwiebel
• 4 EL Butter
• 300 g Hackfleisch
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Paprika
• 1 TL Tomatenmark
• 1/4 l Fleischbrühe
• 150 g Schafskäse
• 2 Eier
• 1/4 l Milch

Zubereitung:

• Den Weißkohl vierteln, den Strunk herausschneiden. Die Kohlviertel in Streifen schneiden (oder hobeln), waschen und abtropfen lassen.
• Die Zwiebel fein würfeln.
• Die Butter in einem Topf zerlassen, die Zwiebel zufügen und leicht bräunen lassen. Das Hackfleisch dazugeben und 5 Minuten mit anbraten.
• Den Kohl, Salz, Pfeffer und Paprika zum Hackfleisch geben, umrühren und bei milder Hitze 30 Minuten dünsten.
• Den Backofen auf 175 Grad vorheizen.
• Das Tomatenmark mit der Fleischbrühe verrühren und darüber gießen. Die Flüssigkeit bei mittlerer Hitze fast verdunsten lassen.
• Die Kohl-Hackfleisch-Mischung in eine flache Auflaufform geben.
• Den Schafskäse in Würfel schneiden und auf den Kohl streuen.
• Die Eier mit der Milch verquirlen und darübergießen.
• 45 Minuten im Ofen backen.
• Das Gericht kommt aus der Türkei und heißt dort Lahana firinda.

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Feigen sind reich an Ballaststoffen, Calcium, Phosphor und Eisen. Sie enthalten reichlich Pektin, das den Körper beim Cholesterinabbau unterstützt und verdauungsfördernde Enzyme. Sauerkraut ist reich an Milchsäure und hat einen hohen Vitamin B12-Gehalt. Die saure Vergärung hat eine positive Wirkung auf die Darmflora und auf die Darmbakterien. Sauerkraut sorgt für eine geregelte und gesunde Verdauung. Die Feigen-Kartoffelküchlein passen auch sehr gut als Beilage zu allen Wildgerichten.

Zutaten für 2 Personen:

• 500 g Kartoffeln
• 75 – 100 g Mehl
• 1  Ei
• Salz
• 3 getrocknete Feigen
• 500 g Sauerkraut (möglichst frisch)
• Öl zum Braten

Zubereitung:

• Die Kartoffeln einen Tag vorher als Pellkartoffeln kochen.
• Die Kartoffeln vom Vortag durch die Kartoffelpresse drücken.
• Die Feigen klein schneiden.
• Mehl mit dem Ei, Salz und den Feigen zu den Kartoffeln geben und alles miteinander verkneten. Der Teig sollte nicht zu klebrig sein.
• Das Sauerkraut kochen.
• Den Kartoffelteig zu einer etwa 4 bis 5 cm dicken Rolle formen.
• Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Von der Kartoffelrolle 1 1/2 cm dicke Scheiben schneiden und diese auf beiden Seiten anbraten.
• Zu dem Sauerkraut servieren.

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Sauerkraut hat so viele positive Eigenschaften, dass es schade ist, wenn man es nur in den Wintermonaten in den Speiseplan aufnimmt. Dieser Salat liefert zu einem Grillfest wertvolle Vitamine und Spurenelemente. Wenn frisches Sauerkraut verwendet wird, können die Milchsäurebakterien ihre wichtige Rolle bei der Verdauung und Darmgesundheit voll entfalten.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g frisches Sauerkraut
• 2 Möhren
• 2 große Äpfel
• 1 Dose Maiskörner
• 2 eingelegte Salzgurken
• 2 Paprikaschoten (rot und grün)
• Salz, Pfeffer
• 4 EL Olivenöl

Zubereitung:

• Das Sauerkraut in einer großen Schüssel mit zwei Gabeln lockern.
• Die Äpfel waschen, schälen, vierteln und in kleine Würfel schneiden. Sofort zum Sauerkraut geben und unterheben, damit die Äpfel nicht braun werden.
• Die Möhren schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
• Die Paprikaschoten waschen, putzen und würfeln.
• Die Gurke fein würfeln.
• Möhren, Paprika, Gurke und Maiskörner zum Sauerkraut geben.
• Öl mit Salz und Pfeffer anrühren. Den Salat mit der Marinade mischen.
• Kühl stellen und mindestens eine halbe Stunde ziehen lassen.
• Vor dem Servieren noch einmal abschmecken.

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Die Verwendung von Sauerkraut mit Fleisch ist üblich. Doch es gibt auch vegetarische Rezepte. Die Paprikaschoten liefern zusätzlich zum Kraut eine große Portion Vitamin C. Genau das Richtige gegen Frühjahrsmüdigkeit! Durch das Sauerkraut regen wir die Entschlackung an, die Darmtätigkeit wird angeregt und ohne kalorienreiche Wurstwaren haben wir so ein richtiges Schlankheitsrezept. Zu den Paprikaschoten kann man Kartoffelpüree servieren.

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Paprika (rot, gelb, orange, grün)
• 1 kleiner Apfel
• 500 g frisches Sauerkraut
• Salz, Pfeffer
• 1 große Zwiebel
• 4 EL Olivenöl
• 2 TL Paprikapulver, edelsüß
• etwas Chilipulver
• 1/4 l Weißwein + etwas Gemüsebrühe
• 4 EL Creme fraiche

Zubereitung:

• Die Paprika waschen, längs halbieren und die Samenstränge und Samen entfernen.
• Den Apfel schälen und klein würfeln. Mit dem Sauerkraut vermischen.
• Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Die Paprikaschoten mit der Sauerkraut-Apfel-Mischung füllen.
• Das Olivenöl in einem breiten Topf erhitzen. Die Paprika darin anbraten.
• Inzwischen die Zwiebel klein hacken.
• Die Schoten aus dem Topf nehmen. Die Zwiebel in dem Bratfett andünsten.
• Paprikapulver und Chili kurz mit anschwitzen. Mit dem Wein und der Brühe ablöschen. Die Creme fraiche unterrühren.
• Die Paprika zurück in den Topf geben und in der Sauce zugedeckt etwa
• 30 Minuten schmoren.

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Buchweizen hat viele Namen. In Südtirol nennt man das Knöterichgewächs Schwarzplenten. Im süddeutschen Raum nannte man Buchweizen auch Tataren- oder Heidenkorn. Von den Tataren wurde der Buchweizen aus der Mongolei nach Europa gebracht. Buchweizeneiweiß hat die höchste biologische Wertigkeit aller Getreidearten. Lysin, Arginin und Tryptophan sind reichlich enthalten. 70 Prozent der Fettsäuren sind ungesättigt und somit herzfreundlich. Buchweizen sollte man, wenn man von Zöliakie betroffen ist, stets selber mahlen. Bei industriellen Getreidemühlen können noch Spuren glutenhaltiger Getreidearten im Mahlwerk sein. Die Blinis werden in Russland mit Schmand und Kaviar gegessen. Man kann sie auch mit Räucherlachs servieren.

Zutaten für 4 Personen:

• 175 g Buchweizen gemahlen
• 1/2 Würfel Hefe
• 1/4 l Milch (lauwarm)
• 4 Eier
• Salz
• Öl für die Pfanne

Zubereitung:

• Buchweizenmehl in eine Schüssel geben. In die Mitte eine Vertiefung machen.
• In die Vertiefung die zerkleinerte Hefe geben, mit lauwarmer Milch verrühren, bis die Hefe sich auflöst.
• Eier und das Salz dazugeben und alles mit dem Schneebesen verrühren.
• Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Mit einem kleinen Schöpflöffel Teig in eine Pfanne geben. Die Blinis sollten etwa 10 bis 15 cm Durchmesser haben.
• Von beiden Seiten 2 Minuten backen.
• Mit Räucherlachs oder Schmand servieren. Gut passt auch Rote-Beete-Salat.

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Polenta wird in Italien gerne als Beilage zu Gerichten mit Soße verwendet. Man kann Polenta auch flach auf ein Blech streichen, erkalten lassen und dann (ähnlich wie Grießschnitten) in Stücke schneiden und in einer Pfanne herausbacken. Oder man streicht den Maisgrießbrei in eine Auflaufform, bedeckt in mit Tomaten und Käse und überbäckt den Auflauf. Hier nun das Grundrezept.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 1/4 l Wasser
• Salz
• 350 g Maisgrieß

Zubereitung:

• Das Wasser in einem hohen Topf mit Salz aufkochen. Einen hohen Topf benötigt man, weil die Polenta beim Kochen spritzt.
• Den Maisgrieß langsam in das Salzwasser einlaufen lassen, dabei ständig mit dem Schneebesen rühren, damit keine Klumpen entstehen. Dann etwa 45 Minuten bei schwacher Hitze kochen. Der Brei brennt leicht an, deshalb ständig mit einem Holzlöffel umrühren.
• Den Brei in einer Schüssel oder in einer Auflaufform servieren.

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Wenn man unter Zöliakie leidet, sollte man mit Fertigprodukten vorsichtig umgehen. Auch wenn in einem Puddingpulver laut Aufschrift nur Stärkemehl enthalten ist, können in der Herstellungsfirma auch Spuren anderer Getreide in die Verpackung gelangen. Um sicher zu gehen, kann man sich seine Puddingcreme auch ganz einfach selber herstellen. Außerdem bekommt dieser keine übliche Puddinghaut, die von manchen Kindern nicht gerade geliebt wird.

Zutaten für 4 Personen

• 1/2 l Vollmilch
• 20 g Maisstärke (z.Bsp. Mondamin)
• 2 Eigelb
• 3 EL Kakao
• 2 Eiweiß steif geschlagen
• 30 g Zucker
• 1 Päckchen Vanillinzucker
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

• Einen Topf kalt ausspülen. Die Maisstärke, den Kakao, den Zucker, den Vanillinzucker, die  Prise Salz und die Eigelbe unterrühren.
• Unter ständigem Rühren aufkochen.
• Die 2 Eischnee unterheben.
• Die Creme im Topf etwas abkühlen lassen, dabei gelegentlich umrühren.
• Die Creme in Dessertgläser füllen und kalt stellen.
• Eventuell mit Obst verzieren.

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Quinoa war in vielen Ländern Südamerikas Grundnahrungsmittel. Sie galt schon bei den Inkas als Wundermittel für Kraft und Gesundheit. Deshalb wurde der Anbau von Quinoa bei der Kolonialisierung durch die Spanier verboten. Quinoa ist glutenfrei, enthält besonders viel hochwertiges Eiweiß und essentielle Aminosäuren, sowie viel Calcium, Phosphor und Eisen. Quinoa kann wie Reis verwendet werden und ist auch eine hervorragende Suppeneinlage. Der hier beschriebene Salat eignet sich zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz oder als Salat zu einem Grillfest.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Quinoa
• 1 EL Gemüsebrühe
• 3 Frühlingszwiebeln
• 2 Möhren
• 1 Dose Mais
• 1 Apfel
• 50 g getrocknete Feigen
• 50 g Pinienkerne
• 100 g Joghurt
• 1 Zitrone
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Quinoa mit etwa 1/2 l Wasser und der Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze 15 Minuten leicht kochen lassen. Abgießen, abkühlen lassen.
• Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
• Möhren schälen und raspeln.
• Den Apfel schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden.
• Die Feigen klein schneiden.
• Alle Zutaten (auch die Pinienkerne) in eine große Schüssel geben.
• Die Zitrone auspressen. Mit dem Joghurt und dem Öl verrühren. Würzen.
• Die Zutaten mit der Salatsoße vermengen.

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Ein Wok-Rezept für alle, die gerne süßsauer essen. Die Sauce wird durch Kokosmilch schön cremig. Auf diese Art kann auch mit anderen Früchten eine lactosefreie Sauce hergestellt werden. Das Kokosöl bitte nicht mit dem handelsüblichen Kokosfett verwechseln. Im Reformhaus gibt es dieses reine Kokosöl, das herrlich nach Kokos duftet und so die Zutaten würzt. Als Beilage serviert man Reis.

Zutaten für 2 Personen:

• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 1 Mango
• 2 EL Mango-Chutney
• 2 EL Sojasauce
• 2 EL Kokosöl
• 200 ml Kokosmilch
• 1 EL Curry

Zubereitung:

• Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden.
• Das Mango-Chutney mit der Sojasauce verrühren. Das Fleisch etwa 1 Stunde darin marinieren.
• Die Mango schälen und in kleine Stücke schneiden.
• Das Kokosöl in einer breiten Pfanne oder einem Wok erhitzen.
• Das Fleisch von allen Seiten anbraten.
• Die Mangostücke dazugeben.
• Kokosmilch dazugeben. Das Fleisch und die Mango noch etwas darin ziehen lassen.
• Mit Curry abschmecken.

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Endlich sind wir wieder mitten in der Spargelzeit. Doch welche lactosefreie Sauce passt zu diesem edlen Gemüse? Die hier vorgestellte Vinaigrette kann auch abgewandelt werden. Die Sauce ist wesentlich kalorienärmer als die viel gepriesene Sauce Hollandaise. Ein Stuttgarter Restaurant serviert eine ähnliche Vinaigrette, allerdings mit Tomaten statt Avocado. Experimentieren Sie doch selber einmal, welche Varianten Ihnen und Ihrer Familie schmecken!

Zutaten für 4 Personen:

• 2 Eier
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Avocado
• 1 Limette
• 1/8 l Gemüsebrühe
• 8 EL Weißweinessig
• 6 EL Olivenöl
• 1 EL Walnussöl
• 25 g italienische Kräuter (tiefgekühlt)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Die Eier hart kochen, abschrecken und klein hacken.
• Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein würfeln und in etwas Olivenöl andünsten.
• Die Limette auspressen. Die Avocado schälen und klein würfeln, mit dem Limettensaft beträufeln.
• Gemüsebrühe, Essig, restliches Olivenöl, Walnussöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zwiebel und den Knoblauch dazugeben. Erwärmen.
• Die Kräuter und die Eier dazugeben.
• Zum Spargel servieren.

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In diesem Rezept kommt man auch ohne Milchprodukte aus. Die Sauce wird durch die Preiselbeeren angedickt. Meerrettich und Senf sorgen für eine interessante Schärfe, wer das nicht mag oder verträgt, reduziert die Menge. Hirsch ist wie jedes Wildfleisch fettarm. 100 g enthalten 472 kJ und nur 3,3 g Fett.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Hirschgulasch
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1/4 l trockener Rotwein
• 1/8 l Gemüsebrühe
• 2 EL Meerrettich
• 3 EL Dijon-Senf
• 200 g Preiselbeeren

Zubereitung:

• Das Öl in einem breiten Topf erhitzen. Das Hirschgulasch darin rundherum anbraten.
• Das Fleisch salzen und pfeffern. Mit Wein und Gemüsebrühe ablöschen.
• 1 Stunde auf kleiner Flamme kochen lassen. Dabei ab und zu umrühren.
• Nach 1 Stunde den Meerrettich, den Senf und die Preiselbeeren unterrühren.
• Eventuell noch etwas Wasser angießen.
• Eine weitere Stunde köcheln lassen.
• Mit Nudeln oder Kartoffeln als Beilage servieren.

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In der Asia-Küche findet man viele Beispiele dafür, dass man auch ohne Sahne oder Creme fraiche eine leckere Sauce zubereiten kann. Das Gemüse aus diesem Rezept kann auch durch eine andere Sorte ersetzt werden. Durch das kurze Anbraten bleibt das Gemüse knackig, die Vitamine werden geschont. Als Beilage serviert man Reis.

Zutaten für 4 Personen:

• 250 g Hähnchenbrustfilet
• 1 Möhre
• 250 g Brokkoli
• 100 g Mini-Maiskölbchen
• etwas Öl
• 6 EL Gemüsebrühe
• 2 EL thailändische Fischsauce
• 2 TL Sojasauce
• Chilipulver
• Etwas Salz

Zubereitung:

• Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden.
• Die Möhre schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden.
• Den Brokkoli in Röschen teilen.
• Öl in einer breiten Pfanne oder in einem Wok erhitzen.
• Das Hähnchenfleisch darin anbraten.
• Zuerst die Möhrenscheiben mit braten, dann den Brokkoli und den Mais.
• Solange unter Rühren braten, bis das Gemüse halb gar ist.
• Dann die Gemüsebrühe, die Fischsauce und die Sojasauce einrühren.
• Kurz darin schmoren lassen.
• Mit Chilipulver und etwas Salz (kann auch weggelassen werden) würzen.

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Dies ist eine beliebte Zutat zu allen Wildgerichten, kann aber auch als Dessert angeboten werden. Als Beilage reicht eine Birnenhälfte pro Person, beim Dessert rechnet man pro Person eine Birne, d.h. zwei Hälften.

Zutaten für 4 Personen:

• 2 oder 4 Birnen (siehe oben)
• 1/2 l Wasser
• 50 g Zucker
• Zitronensaft
• 1 Stück Stangenzimt
• ein Stück Ingwer
• Preiselbeeren aus dem Glas

Zubereitung:

• Wasser mit Zucker, Zitronensaft, dem Zimt und dem Ingwer zum Kochen bringen.
• Die Birnen schälen,  halbieren und das Kerngehäuse entfernen.
• Sofort in den kochenden Sud geben. Einmal aufkochen, dann zurückschalten.
• Bei schwacher Hitze gar ziehen lassen.
• Die Garzeit hängt von der Birnensorte ab.
• Die Birnen mit Preiselbeeren füllen.

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Rohes Obst wird von vielen Menschen nicht vertragen. Senioren und Kleinkinder können rohes Obst oft nicht mehr oder noch nicht richtig beißen. Aus vielen Sorten Obst kann man Kompott kochen. Dieses wird dann auch von Morbus Crohn Betroffenen leichter vertragen.

Zutaten für 4 Personen:

• 3/4 kg Äpfel
• 1/2 l Wasser
• 50 g Zucker
• Schale von 1/2 Zitrone
• Saft von 1 Zitrone
• Eventuell etwas Weißwein

Zubereitung:

• Wasser mit Zucker und Zitronenschale kochen. Den Zitronensaft (und den Wein) dazugeben. Noch einmal aufkochen lassen.
• Die Äpfel schälen, halbieren, das Kerngehäuse entfernen und vierteln.
• Sofort in den kochenden Sud geben, einmal aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren.
• Nur noch bei schwacher Hitze ziehen lassen, damit die Äpfel nicht zerfallen.
• Die Garzeit hängt von der Apfelsorte ab.
• In Glasschalen als Dessert servieren.

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Fisch wird bei einer reizarmen Diät ausdrücklich empfohlen. Auch von Morbus-Crohn-Betroffenen wird er meistens vertragen. Beliebt, vor allem bei Kindern und Senioren sind Fischfrikadellen. Es lohnt sich, diese selber herzustellen. Fertigprodukte sind meistens paniert oder aus keinem hochwertigen Fisch zubereitet. Als Beilage zu den Frikadellen passen alle Gemüsesorten, die vertragen werden, und Kartoffelbrei. Die Zucchini kann auch durch Paprika ersetzt werden. Wer es verträgt, kann noch eine klein geschnittene Zwiebel untermengen.

Zutaten für 4 Personen:

• 400 g Kabeljau
• 1 Zucchini
• 1 Gewürzgurke
• 1 EL Mehl
• 1 Ei
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

• Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden.
• Die Zucchini waschen und raspeln.
• Die Gewürzgurke in sehr feine Würfel schneiden.
• Fischwürfel portionsweise mit dem Pürierstab oder in der Küchenmaschine pürieren.
• Die Zucchiniraspeln und die Gewürzgurkenwürfel dazugeben.
• Mehl und Ei unterkneten.
• Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Aus dem Teig 8 Frikadellen formen.
• In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen. Die Frikadellen darin unter Wenden ca. 8 Minuten braten.

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Ohne Supermarkt und sonstige Einkaufsmöglichkeiten wurde früher unter anderem Salz als Konservierungsmittel eingesetzt. Das frische Gemüse wurde verarbeitet und in Gläsern aufbewahrt. Siebenerlei ist das ideale Gewürz für alle, die auf Zusatzstoffe oder Glutamat allergisch reagieren und deshalb bei Gemüsebrühwürfel vorsichtig sein sollten. Angebrochene Gläser sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden, ansonsten ist Siebenerlei ungekühlt etwa 1 Jahr haltbar. Also bis zur nächsten Gemüsesaison.

Zutaten:

• Je 500 g:
• Karotten
• Zwiebel
• Sellerie
• Petersilie
• Tomaten und etwas Knoblauch
• Lauch
• Salz

Zubereitung:

• Das Gemüse putzen waschen und grob zerkleinern.
• Nun das Gemüse durch den Fleischwolf drehen. Immer nach harten Gemüsearten Tomaten durchschieben. Wer keinen Fleischwolf hat, kann sich mit einem Universal-Zerkleinerer  behelfen, den es von verschiedenen Anbietern gibt oder mit einem Zusatzgerät einer Küchenmaschine.
• Am Schluss das Gemüse mit dem Salz vermengen und in kleine Schraubgläser füllen (die Gläser müssen sauber und heiß ausgespült sein).

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Mit selber gemachter Gemüsebrühe vermeidet man Zusatzstoffe der Lebensmittel-industrie, die eventuell zu Allergien oder Unverträglichkeiten führen. Es gibt fertig gebundenes Suppengemüse (siehe Foto links). Allerdings sollte man darauf achten, ob dieses genauso frisch ist, wie die lose angebotenen Gemüsearten.

Zutaten:

• 3-4 EL Olivenöl
• 1 große Möhre
• 1 Petersilienwurzel
• 1/4 Knolle Sellerie
• 1 Stange Lauch
• 1 Zwiebel, 2 Nelken, 1 Lorbeerblatt
• 1 1/2 – 2 l Wasser
• Salz, Pfefferkörner
• Petersilie, etwas Liebstöckel

Zubereitung:

• Wenn das Gemüse als Suppeneinlage in der Brühe verbleiben soll, dann in gleichmäßige Würfel schneiden. Ansonsten genügt waschen, putzen und grob zerkleinern.
• Das Gemüse in einen breiten Topf geben und mit kaltem Wasser aufgießen.
• Die Zwiebel halbieren, die Nelken und das Lorbeerblatt hineinstecken (Das nennt man Zwiebelgesicht, dieses kann nach dem Kochen leichter entfernt werden).
• Salz, Pfefferkörner und Liebstöckel dazugeben.
• Bei geringer Hitzezufuhr kochen. Wenn die Brühe zu sehr kocht, wird sie trüb.
• Bei klein geschnittenem Gemüse 1/2 bis 3/4  Stunde kochen. Ansonsten 1-2 Stunden.
• Petersilie klein hacken und darüber streuen.
• Nun können verschiedene Suppeneinlagen dazugegeben werden.

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Natürlich kann diese Soße auch zu anderen Nudeln zubereitet werden. Aber vor allem sollte man frischen Spargel verwenden, der ja bis zum 24. Juni erhältlich ist.
Grüner Spargel ist schnell zubereitet, da er nicht geschält werden muss. Die Soße kommt ohne Milchprodukte aus, kann also auch bei Laktoseintoleranz gegessen werden. Sie ist schnell zubereitet. Wenn eine Allergie gegen Tomaten besteht, dann kann man diese weglassen.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g grüner Spargel
• etwas Butter, eine Prise Zucker
• Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Tomaten
• etwas Basilikum
• 1  Peperoni
• 60 g Pecorino oder Parmesan gerieben
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Den Spargel in Stücke schneiden. Die Spitzen zur Seite legen.
• In einem großen Topf Wasser mit Salz, etwas Butter und Zucker kochen. Den Spargel hinein geben,  die Spitzen erst nach 3-4 Minuten dazugeben. Insgesamt braucht der Spargel zwischen 10 und 15 Minuten es kommt auf die Dicke der Stangen an. Das Spargelwasser wird noch für die Soße benötigt, also nicht weg schütten!
• Die Tomaten würfeln. Basilikum in Streifen schneiden. Peperoni klein schneiden.
• Öl in einer breiten, tiefen Pfanne erhitzen. Den Knoblauch zerdrücken und dazugeben.
• Dann den Spargel, die Tomaten, die Peperoni und das Basilikum dazugeben.
• Immer wieder etwas Spargelwasser dazugeben.
• Salzen und pfeffern. Mit dem Käse bestreut zu Nudeln servieren.

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Zugegeben: Nudeln selber machen ist viel Arbeit. Aber sie schmecken unvergleichlich gut. Einfache Zutaten, ohne Zusätze, das Mehl direkt aus einer Mühle, deshalb auch ein Rezept für Allergiker. Diese Nudelsorte gibt es vor allem in der Toskana. Aromatische Soßen werden von den Pici (sprich: Pitschi) gut aufgenommen. Die Nudeln können auch für den Vorrat getrocknet werden, was sich schon allein wegen der Mühe lohnt.  Es wird nur ein Ei bei 10 Portionen verwendet und deshalb sind diese Nudeln auch für cholesterinbewusste Genießer geeignet.

Zutaten für 8-10 Personen:

• 800 g Mehl (Dinkelmehl 630)
• 1 Ei
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Salz
• 1/4 l Wasser
• Mais- oder Hartweizengrieß

Zubereitung:

• Mehl, Ei, Olivenöl, Salz und Wasser in einer großen Schüssel erst miteinander verrühren, dann verkneten (etwa 10 bis 15 Minuten) bis eine glatte, elastische Teigkugel entstanden ist.
• Nun den Teig 1 Stunde abgedeckt ruhen lassen.
• Von der Teigkugel kleine Stück abschneiden und auf einem Backbrett oder der Arbeitsfläche ausrollen (Achtung, nicht auf Mehl!). In der Toskana sind diese Nudeln oft bis zu einem halben Meter lang. 20 bis 30 cm sollten es mindestens sein.
• Die fertigen Nudeln mit Grieß bestreuen und auf ein mit Grieß bestreutes Brett legen.
• In einem großen Topf Salzwasser zum Kochen bringen.
• Die Pici darin leicht siedend etwa 5 Minuten kochen, bis sie al dente sind.
• Nun mit Tomatensoße, einer Fleischsoße oder der Grünen-Spargel-Soße mit Parmesan oder Pecorino-Käse bestreut servieren.

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Eine schnelle Vorspeise, die man mit selber hergestellter Gemüsebrühe ganz schnell zubereiten kann. Kresse enthält viele ätherische Senföle, die eine stark antimikrobielle Wirkung haben. Sie ist reich an Vitamin C, Calcium, Eisen und B-Vitaminen. Auch Meerrettich gilt als natürliches Antibiotikum.  

Zutaten für 2 Personen:

• 25 g Butter
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Kästchen Kresse
• 1 EL Schnittlauch
• 1/2  l Gemüsebrühe
• etwas Weißwein
• 1/8 l Sahne
• 1 EL Meerrettich
• Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:

• Die Zwiebel klein hacken.
• Butter in einem Topf zerlassen. Die Zwiebel darin andünsten.
• Die Kresse bis auf einen kleinen Rest dazugeben.
• Mit der Gemüsebrühe angießen. Aufkochen lassen.
• Schnittlauch, Weißwein, Sahne und Meerrettich dazugeben,
• Kurz noch einmal aufkochen lassen.
• Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
• In Suppentellern servieren und mit der restlichen Kresse bestreuen.

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Als der Erfinder des Müslis gilt der Schweizer Arzt Dr. Maximilian Bircher-Benner. Er entwickelte eine Rohkost-Diät. Eines der Diät-Rezepte ist die „Apfeldiätspeise“, die später unter Bircher-Benner-Müsli bekannt wurde. Das Müsli enthält natürliche Lipidsenker: die Pektine im Apfel, die Haferflocken und Omega-3-Fettsäuren in den Walnüssen.

Zutaten für 1 Person:

• 2 EL Haferflocken
• 4 EL Wasser
• 1 großer Apfel
• Saft einer ganzen Zitrone
• 1 EL gehackte Walnüsse
• 1 EL Rosinen
• 1/2 Becher fettarmer Joghurt

Zubereitung:

• Haferflocken in dem Wasser einweichen (es genügen ein paar Minuten).
• Die Haferflocken mit dem Zitronensaft, den Rosinen und dem Joghurt verrühren.
• Den Apfel reiben und sofort in das Müsli geben, damit er nicht braun wird.
• Die Nüsse darüber streuen.

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Linsen enthalten sehr viel Eiweiß (24%). In Kombination mit Kartoffeln oder Nudeln erreicht man eine hohe Wertigkeit der essentiellen Aminosäuren. Linsen enthalten viel Eisen, Kalium und Magnesium. Sie sind reich an B-Vitaminen und an Lezithin. Ihre Ballaststoffe helfen den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Die roten Linsen werden vor allem in Indien und der Türkei angebaut. Sie eignen sich für schnelle Gerichte, da sie nicht eingeweicht werden müssen.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g rote Linsen
• 1 Knoblauchzehe
• 1 große Zwiebel
• 1 große Kartoffel
• 1 Möhre
• 2 Tomaten
• 1 Chilischote
• 3 EL Olivenöl
• 1 l Gemüsebrühe
• Mediterranes Kräutersalz, Pfeffer
• Frische Kräuter (Thymian, Oregano)

Zubereitung:

• Die Zwiebel klein hacken, die Knoblauchzehe zerdrücken.
• Die Kartoffel und die Möhre schälen und in Würfel schneiden.
• Die Tomaten in kleine Stücke schneiden.
• Die Chilischote klein schneiden.
• Das Olivenöl in einem breiten Topf erhitzen.
• Die Zwiebel darin glasig dünsten. Den Knoblauch, die Kartoffel, die Möhre, die Tomaten und die Linsen dazugeben und kurz mitdünsten. 
• Die Gemüsebrühe und die Gewürze hinzufügen.
• Die Suppe ca. 30 Minuten garen. Leicht abkühlen lassen und dann pürieren.
• Vor dem Servieren die Kräuter abzupfen und auf die Suppe streuen.

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Auch bei einem hohen Cholesterinspiegel muss man nicht auf ein leckeres Dessert verzichten. Lediglich auf Sahne. Der Wein kann auch durch Traubensaft ersetzt werden. Wenn keine Erdbeer-Saison ist, dann kann man das Rezept auch mit anderen Früchten zubereiten.

Zutaten für 4 Personen:

• 6 Blatt weiße Gelatine
• 250 g Erdbeeren
• 1/2 l trockener Weißwein
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 1 Becher fettarmer Joghurt
• 2 EL Mohn
• etwas Zitronenmelisse
• 1 EL Zucker

Zubereitung:

• Die Gelatine in reichlich kaltem Wasser einweichen.
• Die Erdbeeren waschen, putzen und in Stücke schneiden.
• Den Wein erhitzen (aber nicht kochen!).
• Die Gelatine ausdrücken und in dem Wein auflösen.
• Die Erdbeeren (bis auf 4 zum Dekorieren) in Gläser geben, mit dem Wein auffüllen und kalt stellen.
• Joghurt mit Vanillezucker, Zucker und Mohn verrühren.
• Sobald das Weingelee geliert, den Joghurt darüber geben.
• Mit Zitronenmelisse und Erdbeeren verzieren.

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Vor hundert Jahren wurden pro Person und Jahr etwa 20 kg Hülsenfrüchte verzehrt. Heute nur noch durchschnittlich ein Kilo verbraucht. Hülsenfrüchte enthalten einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten in Form von Stärke bei gleichzeitig niedrigem Fettgehalt. Sie enthalten reichlich B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Zink und Mangan. Die hauptsächlich in Hülsenfrüchten vorhandenen Saponine tragen dazu bei, den Serumcholesterinspiegel zu senken.

Zutaten für 2 Personen:

• 2 Tomaten
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• 1 Dose weiße Cannellini-Bohnen (400g)
• 1 Dose Tunfisch (120g)
• 1 EL Weißweinessig
• 4 EL Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• Etwas Rucola

Zubereitung:

• Die Tomaten waschen, vierteln und dann in Scheiben schneiden.
• Die Zwiebel klein hacken.
• Die Bohnen, den zerpflückten Tunfisch, die Zwiebel und die Tomaten in eine Schüssel geben.
• Knoblauch zerdrücken und darüber geben.
• Essig mit Zitronensaft und Öl verrühren. Würzen. Über den Salat geben.
• Rucola in kleine Stücke schneiden und untermengen.

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Wer seinen Cholesterinspiegel natürlich senken möchte, kann dies auch durch den gezielten Einsatz bestimmter Nahrungsmittel unterstützen. Phytosterine binden Gallensäure im Darm. Nüsse und Samen sind die wichtigsten natürlichen Quellen. Auch Beta-Glukane binden Gallensäure, diese kommen in Hafer vor. Mit den Hafer-Walnuss-Brötchen hat man Brötchen ganz ohne Zusatzstoffe.

Zutaten für 15 Brötchen:

• 200 g Blütenzarte Haferflocken
• 200 g Dinkelvollkornmehl
• 300 g Roggenvollkornmehl
• 1 frische Hefe
• 500 ml lauwarmes Wasser
• 1 Päckchen Fertigsauerteig (150g)
• 1 TL Salz
• 100 g Walnusskerne
• 50 g Kernige Haferflocken zum Bestreuen

Zubereitung:

• Die Blütenzarten Haferflocken mit Weizen- und Roggenmehl mischen und in die Mitte eine Vertiefung drücken.
• Hefe in 100 ml lauwarmen Wasser auflösen und in die Mulde geben.
• An einem warmen Ort abgedeckt 15 Minuten gehen lassen.
• Sauerteig, Salz und restliches Wasser hinzufügen.
• Alle Zutaten zu einem glatten Teig verkneten und weitere 30 Minuten gehen lassen.
• Die Walnusskerne klein hacken und dann unterkneten.
• Brötchen formen. Kreuzweise einschneiden und mit den Kernigen Flocken bestreuen.
• Backofen auf 220 Grad vorheizen.
• Die fertig geformten Brötchen auf ein gefettetes Backblech setzen, abgedeckt 10-15 Minuten gehen lassen.
• Im Backofen auf mittlerer Einschubleiste 20 bis 25 Minuten backen.

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Wer auf seine Cholesterinwerte achtet, versucht den Verzehr von Eiern einzuschränken. Bei diesem Rezept benötigt man nur 1 Ei für 4 Personen. Das Gemüse und das Vollkornmehl sorgen für Ballaststoffe. Der Quark und die Buttermilch spenden wertvolles Eiweiß, die Paprika Vitamine. Ein Rezept auch für Kinder (verstecktes Gemüse!) und für Vegetarier.

Zutaten für 4 Personen:

• 150 g Dinkelvollkornmehl
• 50 g feine Haferflocken
• 250 ml Buttermilch
• 400 ml Mineralwasser
• 1 Ei
• 400 g Zucchini
• Salz, Pfeffer
• Etwas Öl zum Ausbacken
• 250 g Magerquark
• etwas gehackte Petersilie
• 1 rote Paprika

Zubereitung:

• Mehl, Haferflocken, 200 ml Buttermilch und Wasser glatt rühren.
• Das Ei verquirlen und mit dem Salz unterrühren.
• 30 Minuten quellen lassen.
• Zucchini raspeln, etwas ausdrücken und unterheben.
• Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Öl in einer Pfanne erhitzen und kleine Pfannkuchen (etwa  10 cm Durchmesser) backen. Dabei gut anbraten, damit sie gewendet werden können.
• Inzwischen den Quark mit  50 ml Buttermilch verrühren.
• Die Paprika klein schneiden und mit der Petersilie unter den Quark rühren.
• Salzen und pfeffern und zu den Zucchini-Puffern servieren.

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Eine ungewöhnliche, aber sehr leckere Kombination! Lachs enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die Linsen liefern Ballaststoffe. Ein Rezept, das dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken.

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Lachsfilets
• 1 Möhre
• 1 kleines Stück Knollensellerie
• etwas Olivenöl
• 1 kleine Zwiebel
• 1 kleine Stange Lauch
• 150 g Berglinsen
• 1/2 l Gemüsebrühe
• 1 TL Tomatenmark
• 1/8 l Rotwein
• Salz, Pfeffer
• Etwas Balsamico-Essig

Zubereitung:

• Die Möhre und die Sellerie schälen und in kleine Würfel schneiden.
• Die Zwiebel fein hacken.
• Den Lauch klein schneiden.
• Das Öl in einem breiten Topf erhitzen.
• Die Zwiebel und das Gemüse darin andünsten, dann die Linsen dazugeben.
• Kurz mitdünsten und dann mit der Gemüsebrühe und dem Wein ablöschen.
• Tomatenmark und Balsamico unterrühren.
• Etwa 30 Minuten kochen bis die Linsen gar, aber nicht verkocht sind.
• Inzwischen den Fisch salzen und in einer Pfanne auf beiden Seiten anbraten.
• Das Linsengemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Gemüse auf Teller verteilen und die Lachsfilets daraufgeben.

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Dieser gesunde Pausensnack enthält viele Energie spendenden Zutaten. Amaranth enthält viel hochwertiges Eiweiß, viele ungesättigten Fettsäuren, wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden für die Entwicklung des Gehirns und der Nervenzellen benötigt. Walnüsse enthalten Fettsäuren, die zu 2/3 mehrfach ungesättigt sind. Auch Lecithin ist in Nüssen vorhanden – ein wichtiger Nervenbotenstoff. Amaranth enthält 214 mg Calcium auf 100 g, ist also auch bei Osteoporose zu empfehlen.

Zutaten:

• 50 g Amaranth
• 250 g Dinkelvollkornmehl
• 100 g gehackte Walnüsse
• 100 g Rosinen
• 250 g getrocknete Aprikosen
• 50 g Bitterschokolade (85%)
• 75 g Honig
• 2 Eier
• etwas Milch oder Wasser

Zubereitung:

• Amaranth in wenig Wasser etwa eine halbe Stunde einweichen.
• Die Aprikosen in kleine Stücke schneiden.
• Die Schokolade reiben.
• Amaranth (mit dem Einweichwasser), Mehl, Walnüsse, Rosinen, Aprikosen und Schokolade miteinander vermengen.
• Dann den Honig und die aufgeschlagenen Eier dazugeben und unterrühren.
• Wenn die Masse zu trocken ist, etwas Milch oder Wasser dazugeben. Das Ganze sollte weich, aber noch formbar sein.
• Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Mit zwei Teelöffeln kleine Häufchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen.
• Bei 200 Grad 15 Minuten backen.

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Bei vielen Rezepten aus dem Mittelmeerraum benötigt man zwei oder drei Stangen Staudensellerie. Doch was macht man, wenn noch Stangen übrig sind? Diese cremige Suppe ist vor allem etwas für Käseliebhaber. Durch den Käse wird die Suppe mit Eiweiß, Calcium und Zink angereichert.

Zutaten für 4 Personen:

• 250 g Kartoffeln
• 150 g Weichkäse mit Blauschimmel
• 1 Zwiebel
• etwas Olivenöl
• 1/2 l Gemüsebrühe
• 150 g Staudensellerie
• 2 EL Petersilie
• Salz, Pfeffer
• Etwas Vollmilch und trockener Weißwein

Zubereitung:

• Die Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden.
• Den Käse würfeln.
• Die Zwiebel hacken.
• Die Staudensellerie in Scheiben schneiden.
• Petersilie fein hacken.
• Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin anbraten.
• Die Kartoffel und die Sellerie dazugeben.
• Mit der Gemüsebrühe auffüllen und zum Kochen bringen.
• Die Käsewürfel in die Suppe geben.
• Mit dem Passierstab die Suppe cremig passieren.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Etwas Milch und Weißwein unterrühren.
• Vor dem Servieren die Petersilie darüberstreuen.

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Ein einfaches Gericht, das man mit fast jeder Fischsorte zubereiten kann. Fisch sollte möglichst zwei Mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Fisch enthält Zink, Magnesium und Kupfer. Zink ist wesentlich für die Knochenbildung, auch wird die Verfügbarkeit von Vitamin D3 durch Zink erhöht. Magnesium sorgt dafür, dass Vitamin D richtig umgewandelt wird, was sich positiv auf die Calciumaufnahme auswirkt. Kupfer dient der Erhaltung der Knochenfestigkeit. 

Zutaten für 2 Personen:

• 600 g Kartoffeln
• 250 g Schollenfilet
• Salz, Pfeffer, Muskat, Zitronensaft
• 1 kleine Zwiebel
• etwas Olivenöl
• 1 Bund Dill
• 3 Eier
• 1/4 l Sahne

Zubereitung:

• Die Kartoffeln mit der Schale kochen, schälen und in große Würfel schneiden.
• Den Fisch in Streifen schneiden. Mit Pfeffer, Muskat und Zitronensaft würzen.
• Die Zwiebel klein hacken.
• Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Fisch mit der Zwiebel kurz darin dünsten.
• Den Dill hacken.
• Die Eier mit der Sahne verquirlen. Salzen und den Dill dazugeben.
• Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
• Eine Auflaufform fetten. Zuerst eine Schicht Kartoffelwürfel, dann den Fisch und dann wieder Kartoffelwürfel einfüllen.
• Die Eier-Sahne-Mischung darüber geben.
• Im Backofen zum Stocken bringen (dauert etwa 1/2 Stunde).

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Fisch ist gesund und liefert wertvolle Fettsäuren, Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine.

Schollenfilet enthält 60 mg Calcium auf 100g essbarem Anteil. In grünem Gemüse ist auch reichlich Calcium enthalten, Brokkoli zum Beispiel hat 85 mg Calcium auf 100 g und wird deshalb bei Osteoporose ausdrücklich empfohlen.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Brokkoli
• Salz, weißer Pfeffer
• 300 g Schollenfilets
• 75 g Emmentaler in Scheiben
• 6 EL Zitronensaft
• 2 EL Senf
• 1 Glas Fischfond (400 ml)
• 1 kleine Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 100 ml trockener Weißwein
• 150 g Creme fraiche
• 1 Eigelb

Zubereitung:

• Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. In Salzwasser ca. 5 Minuten kochen und dann abtropfen lassen.
• Die Schollenfilets längs halbieren, mit Zitronensaft beträufeln und salzen.
• Eine Auflaufform mit etwas Öl ausstreichen.
• Die Schollenfilets mit Senf bestreichen, den Käse gleich breit schneiden, darauf legen und die Filets aufrollen.
• Mit dem Verschluss nach unten in die Auflaufform legen.
• Den Brokkoli dazwischen verteilen.
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• In einem Topf das Olivenöl erhitzen.
• Die Zwiebel fein hacken und darin andünsten.
• Mit Wein und Fischfond ablöschen. Etwas einkochen lassen.
• Creme fraiche einrühren.
• Etwas Soße mit dem Eigelb verquirlen und unterrühren.
• Mit Salz und Pfeffer würzen und über die Schollenröllchen und den Brokkoli gießen.
• Im Backofen etwa 30 Minuten backen.

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Dieser Salat war vor vielen Jahren richtig „in Mode“. Schade, wenn er in Vergessenheit gerät, denn er enthält überaus wertvolle Zutaten, die dazu beitragen können, unsere Gesundheit zu erhalten. Erfunden wurde er in New York im Hotel Waldorf. Da er vegetarisch ist, kann er auch für Rheumakranke empfohlen werden. Er eignet sich sehr gut, als Mahlzeit an den Arbeitsplatz mitgenommen zu werden.

Zutaten für 2 Personen:

• 150 g Joghurt natur
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Weißweinessig
• 2 EL leichte Salatmayonnaise
• 150 g Knollensellerie
• 1 Apfel
• 2 Scheiben frische Ananas
• 20 g Walnüsse
• Salz, weißer Pfeffer

Zubereitung:

• Den Joghurt mit dem Zitronensaft, dem Essig und der Mayonnaise verrühren.
• Sellerie und Apfel schälen und raspeln.
• Sofort unter den Joghurt rühren, damit sie sich nicht braun färben.
• Ananas in kleine Stücke schneiden und unterheben.
• Walnüsse in kleine Stücke hacken und untermengen.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Durchziehen lassen.

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Leinöl hat einen sehr hohen Gehalt an Linolensäure (54,2 g auf 100g). Es ist geeignet für Salate oder zum Verfeinern von Speisen. Erhitzen darf man Leinöl nicht. Da es nicht lange haltbar ist, sollte man nur  eine kleine Menge kaufen und es dann schnell verbrauchen. Leinöl soll das Immunsystem stärken und sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Im Spreewald findet man noch viele Leinöl-Rezepte. Unter anderem auch Leinöl-Quark, der dort mit Pellkartoffeln gegessen wird. Natürlich kann man den Quark auch als Brotaufstrich verwenden. Dann genügt die halbe Menge des Rezeptes.

Zutaten für 2 Personen:

• 500 g Quark
• 2 Frühlingszwiebeln
• Salz, Pfeffer
• 1 Bund Schnittlauch
• 2 EL Leinöl

Zubereitung:

• Die Frühlingszwiebeln und den Schnittlauch klein schneiden.
• Mit dem Leinöl unter den Quark rühren.
• Mit Pellkartoffeln servieren.

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Das Wort „Häckerle“ kommt von „Gehacktem“, hat aber nichts mit Fleisch zu tun. Häckerle ist ein Gericht, das es in meinem Elternhaus immer mal wieder gab. Mein Vater kommt aus Schlesien und dort wird Häckerle mit Pellkartoffeln oder als Brotbelag serviert. Man kann das Gericht auch mit Salzheringen zubereiten, diese müssen aber länger gewässert werden. Im schlesischen Rezept wird auch fetter Bauchspeck dazu gegeben. Darauf habe ich verzichtet. Wer nicht unter Rheuma leidet, kann auch noch ein hart gekochtes Ei darunter mischen.

Zutaten für 4 Personen:

• 250 g Matjesfilets
• 1 Gewürzgurke
• 1 Zwiebel
• 1 Apfel
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Dill
• 1 TL Kapern
• Pfeffer

Zubereitung:

• Matjes kurz abwaschen, dann klein schneiden.
• Die Gewürzgurke und den Apfel klein würfeln.
• Die Zwiebel fein hacken.
• Alles miteinander vermengen. Zitronensaft, Kapern und Dill dazugeben.
• Mit dem Pürierstab zerkleinern (oder – wer einen besitzt – alles durch den Fleischwolf drehen)
• Mit Pfeffer würzen.

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Ein schnelles Gericht, die Zutaten dazu lassen sich gut bevorraten. Das Gemüse kann man auch austauschen. Wenn die Tomatensaison vorbei ist, lässt man die Tomaten einfach weg. In Italien wird diese Sauce auch ganz ohne Gemüse serviert, nur mit Sardellen, Olivenöl und Petersilie. Sardellen enthalten 210 mg Eicosapentaensäure (EPA) und 290 mg Docosahexaensäure (DHA) auf 100 g essbarem Anteil. Tomaten und Paprika sind reich an Vitamin C und Provitamin A.

Zutaten für 4 Personen:

• 350 g Spaghetti
• 90 g Sardellenfilets natur
• 1 Zwiebel
• 1 rote Paprika
• 2 Tomaten
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL Olivenöl
• 50 ml Weißwein
• 40 g Petersilie gehackt (tiefgefroren)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Die Sardellenfilets wässern.
• Salzwasser für die Spaghetti erhitzen.
• Die Zwiebel fein hacken.
• Die Paprikaschote in feine Streifen, die Tomaten in Würfel schneiden.
• Öl in einem breiten Topf erwärmen. Das Gemüse 20 Minuten darin garen.
• Den Wein dazugießen und weitere 10 Minuten schmoren.
• Spaghetti al dente kochen.
• Sardellenfilets abtropfen lassen und sehr klein schneiden.
• Knoblauchzehe fein hacken.
• Sardellenfilets und Knoblauch mit der Petersilie unter das Gemüse mengen.
• Die Sardellen-Gemüsesauce mit den Spaghetti vermengen.      

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Solche Brote findet man in allen Mittelmeerländern. Sie heißen Crostini, wenn helles Brot belegt wird. Für Bruschetta nimmt man meistens dunkleres Brot. Ein schnelles Essen, im Sommer ersetzt es auch mal eine warme Mahlzeit. Zu kälteren Jahreszeiten ist Bruschetta eine gesunde Abendmahlzeit. Die Sardellen liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Tomaten, Paprika und Petersilie sorgen für die Vitamine.

Zutaten für 2 Personen:

• 2 Scheiben Vitalbrot oder anders Mischbrot
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl kaltgepresst
• 2 Tomaten
• 1 rote Paprika
• 100 g Sardellenfilet
• etwas Chilischote
• etwas gehackte Petersilie
• schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

• Tomaten und Paprika würfeln.
• Die Sardellen wässern und klein schneiden.
• Chilischote klein hacken.
• Tomaten, Paprika, Sardellen, Chili, Petersilie und  Olivenöl mischen und mit Pfeffer abschmecken. Salz ist wegen den Sardellen nicht nötig.
• Das Brot im Backofen oder Toaster rösten.
• Die Knoblauchzehe halbieren und das Brot damit einreiben.
• Die Gemüse-Sardellenmischung auf das Brot geben und sofort servieren.       

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Im Herbst erfreuen uns wieder die farbenfrohen Kürbisse. Nicht jeder mag Kürbisgerichte, was sehr schade ist, denn im Kürbis steckt viel Gutes. Kürbisse enthalten viel Beta-Carotin, dazu Vitamin A und E, was zur Stärkung des Immunsystems benötigt wird. Außerdem enthält das Kürbisfleisch Phytosterine, denen gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden, B-Vitamine, Magnesium, Calcium, Eisen, Phosphor und Kieselsäure. Und die vielen guten Eigenschaften von reifen Bio-Tomaten würden mehrere Seiten beanspruchen. Wenn keine Tomatensaison mehr ist, ist es besser auf Dosentomaten zurückzugreifen. Von Geschmack kann man bei den Supermarkttomaten im Winter wirklich nicht sprechen.

Zutaten für 4 Personen:

• 3/4 l Gemüsebrühe
• 1/2 kleiner Hokkaido-Kürbis (etwa 500 g)
• 500 g frische Tomaten oder 1 Dose geschälte Tomaten
• 125 ml trockener Weißwein
• 1 kleines Stück Sellerie (etwa 50 g)
• 1/2 Stange Lauch
• 3 TL Tomatenmark
• Salz, Pfeffer
• 50 ml Sahne

Zubereitung:

• Die Gemüsebrühe in einem hohen Topf zum Kochen bringen.
• Den Kürbis waschen und in kleinere Stücke schneiden.
• Frische Tomaten kurz mit heißem Wasser überbrühen, dann häuten.
• Die Tomaten ebenfalls klein schneiden.
• Die Sellerie schälen und in Würfel schneiden.
• Den Lauch waschen und in Ringe schneiden.
• Das zerkleinerte Gemüse in die Brühe geben.
• Den Wein und das Tomatenmark dazufügen.
• Etwa 20 Min köcheln lassen, dann mit dem Passierstab passieren (Vorsicht, spritzt – deshalb der höhere Topf)
• Mit Salz, Pfeffer und Sahne abschmecken.      

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Normalerweise sollte man auch beim Dessert auf die Kalorien/Joule achten. Manche Menschen haben aber Probleme, da ihr Gewicht immer weiter nach unten geht. Hier helfen kalorienreichere, wohlschmeckende Desserts, die dennoch nicht belastend sind. Die Früchte liefern Vitamine und das Panna Cotta Eiweiß und Calcium.

Zutaten für 4 Personen:

• 400 ml Sahne
• 30 g Zucker
• 1 Päckchen Bourbon Vanillezucker
• 6 Blatt Gelatine
• 200 ml Kokosmilch
• 8 Aprikosen
• 2 Scheiben frische Ananas
• 4 EL Zucker

Zubereitung:

• Gelatine in kaltem Wasser einweichen.
• Sahne mit Zucker und Vanillezucker erhitzen. 10 Minuten köcheln lassen.
• Kokosmilch unterrühren. Mit erwärmen, aber nicht mehr kochen lassen.
• Gelatine ausdrücken und nacheinander in dem Sahnegemisch auflösen.
• Etwa eine halbe Stunde abkühlen lassen. Dann in mit kaltem Wasser ausgespülte Förmchen (oder Kaffeetassen) einfüllen.
• Etwa 4 Stunden in den Kühlschrank stellen.
• Die Aprikosen entkernen und achteln.
• Die Ananas in Stücke schneiden.
• 4 EL Zucker in eine Pfanne geben. Rühren bis der Zucker flüssig wird. Dann nach und nach die Früchte unterrühren und mit der Zuckerlösung überziehen lassen. Nicht zu viele Früchte auf einmal, sonst wird der Zucker sofort wieder hart.
• Das Panna Cotta nach den 4 Stunden (oder später) auf einen Teller stürzen und mit den Früchten servieren.

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Obstsalat gibt es in vielen Variationen. Warum nicht mal mit einer Farbe spielen, noch dazu, wenn der Farbstoff eine Rolle bei der Gesundheit spielen kann? Die Farbe rot, aber vor allem violett, blau oder blauschwarz bei Pflanzen entsteht durch Anthocyane, wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe, Flavonoide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Anthocyane haben antioxidative Wirkung, sie sollen entzündungshemmend und gefäßschützend wirken. Bei dem Rezept wird nur sparsam Zucker eingesetzt. Die Menge kann natürlich auch erhöht werden. Joghurt nach griechischer Art ist stichfester, man kann daher besser in Gläsern Schichten bilden.

Zutaten für 2 Personen:

• 500 g „blaues“ Obst, z.B. Heidelbeeren, Brombeeren,blaue Weintrauben, Zwetschgen
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Zucker
• 1 Joghurt natur nach griechischer Art

Zubereitung:

• Das Obst waschen, die Zwetschgen entkernen, dann alles in kleine Stücke schneiden.
• Das klein geschnittene Obst mit Zitronensaft und Zucker vermengen.
• Abwechselnd mit dem Joghurt in Gläser schichten. Mit einer Schicht Obst enden.

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Beim Verarbeiten von Chilischoten sollte generell darauf geachtet werden, dass man sich nicht mit den Fingern in die Augen oder an den Mund fasst. Die Schärfe kann etwas gemildert werden, in dem man innen in den Schoten die Samen und Adern entfernt. Oder man halbiert die Schoten nur, kocht die Soße und entfernt die Schote dann vor dem Servieren. Chilischoten haben viele positive Einwirkungen auf die Gesundheit. In vielen Ländern wird generell sehr scharf gegessen.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Steinpilze (oder andere Pilze)
• 100 g gerauchter Schinken
• 400 g geschälte Tomaten (Dose)
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Chilischote
• 500 g Fusilli-Nudeln
• Salz, Pfeffer
• etwas frische Petersilie, klein gehackt
• geriebener Parmesan

Zubereitung:

• Die Pilze vorsichtig säubern und klein schneiden.
• Den Schinken  in Würfel schneiden.
• Den Saft der geschälten Tomaten auffangen, die Tomaten klein schneiden.
• Salzwasser für die Nudeln aufsetzen.
• Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Den Schinken kurz darin anbraten. Den Knoblauch dazupressen.
• Die Pilze dazugeben und kurz mitbraten.
• Mit den Tomaten und dem Saft aufgießen.
• Entweder die Chilischote halbiert dazufügen oder klein gehackt dazugeben.
• Die Nudeln „al dente“ kochen und abtropfen lassen.
• Die Soße mit Pfeffer und Salz würzen und unter die Nudeln mischen.
• Gehackte Petersilie darüber streuen. Mit frisch geriebenem Parmesan servieren.

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Couscous ist in Nordafrika ein Grundnahrungsmittel und ist inzwischen durch die vielen Einwanderer vor allem im Süden Europas Bestandteil in den Küchen geworden. Auch bei uns ist Couscous (auch Kuskus oder Cous Sous) inzwischen im Supermarkt erhältlich. Couscous wird aus Hartweizengrieß hergestellt und eignet sich hervorragend zu einer sättigenden Salatmahlzeit, die auch an den Arbeitsplatz mitgenommen werden kann. Durch die Zugabe von Gemüse, Zitronensaft und Käse ist dieser Salat reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß.

Zutaten für 6 Personen:

• 3 Zitronen
• etwa 400 ml  Gemüsebrühe
• 300 g Couscous
• 5 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 50 g Pinienkerne
• 200 g Mascarpone
• etwas Milch
• 1 Bund Schnittlauch
• 1 kleine Salatgurke
• 200 Feta-Käse
• 125 g Flusskrebse (oder Garnelen)

Zubereitung:

• Die Zitronen auspressen, den Saft mit der Gemüsebrühe auf 500 ml auffüllen.
• Brühe mit Zitronensaft aufkochen und den Couscous damit übergießen.
• 7 Minuten ausquellen lassen, dann das Olivenöl darunter mengen.
• Mit Salz und Pfeffer würzen und auskühlen lassen.
• Die Gurke klein schneiden.
• Mascarpone mit Milch cremig rühren.
• Schnittlauch klein schneiden und mit dem Mascarpone verrühren.
• Den Fetakäse klein schneiden.
• Die Gurke, den Fetakäse, die Flusskrebse und den Mascarpone unter den Couscous heben.

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Gerichte aus einem Topf haben viele Vorteile. Man kann sie sehr gut auch für den Vorrat kochen. Sie lassen sich bei Bedarf noch einmal aufwärmen. Man hat weniger Abwasch. Bei den Linsen sollte man auf die Berglinsen oder andere kleinere Sorten zurückgreifen. Die Berglinsen behalten ihre Form und verkochen nicht so schnell wie zum Beispiel die Tellerlinsen. Zusammen mit Kartoffeln, Möhren und Lauch hat man eine preisgünstige und dennoch vollwertige Mahlzeit.

Zutaten für 4 Personen:

• 250 g Berglinsen
• 1 1/4 l Gemüsebrühe
• 1 dünne Stange Lauch
• 3 mittelgroße Kartoffeln
• 2 Möhren
• 1 EL Tomatenmark
• 1/8 l Rotwein
• 1 Knoblauchzehe
• etwas Thymian
• 1 Chilischote
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Die Linsen in der Gemüsebrühe aufkochen.
• Den Lauch säubern, halbieren und klein schneiden.
• Die Kartoffeln schälen, vierteln und in Scheiben schneiden.
• Die Möhren schälen und würfeln.
• Das Gemüse zu den Linsen geben.
• Die Knoblauchzehe pressen und dazugeben.
• Den Rotwein, etwas Thymian und das Tomatenmark darunter rühren.
• Die Chilischote klein schneiden und dazugeben.
• Kochen bis die Linsen weich sind.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Ein schnelles Alltagsrezept, für das man auch ein Kastenbrot verwenden kann. Der Weißwein kann auch durch Gemüsebrühe ersetzt werden. Ein bunter Salat dazu sorgt für die Vitamine. Ein Gericht, was vor allem auch Kindern schmeckt.

Zutaten für 4 Personen:

• 8 Scheiben Vollkorntoastbrot
• 100 ccm Weißwein oder Gemüsebrühe
• 8 Scheiben Grünländer Pfefferkäse (200g)
• 2 Eier
• 300 ccm Milch
• Salz, Pfeffer, Muskat
• Olivenöl für die Form
• 1 Bund Schnittlauch

Zubereitung:

• Brot mit Wein beträufeln.
• Backofen auf 220 Grad vorheizen.
• Die Eier mit der Milch verquirlen.
• Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
• Eine ofenfeste Form mit Olivenöl auspinseln.
• Das Brot mit dem Käse belegen und dachziegelartig in die Auflaufform legen.
• Die Eiermilch darüber gießen.
• 15 bis 20 Minuten im Backofen überbacken.
• Den Schnittlauch klein schneiden und vor dem Servieren darüber streuen.

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Ein vitaminreicher Salat, der sich zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz eignet, aber natürlich auch als Abendessen gut geeignet ist. Der Käse sorgt für Eiweiß und Mineralstoffe. Kaum ein Gemüse ist so reich an Vitamin C wie Paprika. Bei den Salatgurken sollte man unbedingt auf eine gute Qualität achten. Kauft man Biogurken, dann braucht man diese nicht zu schälen. In den Schalen stecken die gesundheitsförderlichen Bitterstoffe, Beta-Carotin und auch Vitamin C. Gurken speichern viel Wasser und sind kalorienarm.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Gouda
• 1 Zwiebel
• 2 rote Paprika
• 1 Salatgurke oder 2 Vespergurken
• 5 EL Olivenöl
• 3 EL weißer Balsamico-Essig
• Salz, Pfeffer
• 1 Prise Zucker

Zubereitung:

• Den Käse in Würfel schneiden (etwa 1 cm).
• Die Zwiebel fein hacken.
• Die Paprika putzen und in Streifen schneiden.
• Die Gurke halbieren oder vierteln (je nach Größe) und in Stücke schneiden.
• Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
• Öl mit Essig, Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker verrühren und über den Salat geben. Alles gut miteinander vermengen.

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Diese Käse-Windbeutel lassen sich sehr gut in einen Käse-Dessertteller integrieren. Käse bietet wichtige Mineralstoffe wie Calcium und Phosphor. Durch das Essen von Käse wird die Speichelbildung gefördert, dadurch wird die pH-Neutralisierung in der Mundhöhle beschleunigt. Viele Gründe also, um nach dem Essen noch ein Stück Käse zu sich zu nehmen.

Zutaten für den Käsebrandteig (1 Blech):

• 1/4 l Milch
• 50 g Butter
• Salz
• 150 g Dinkelvollkornmehl (oder 1050)
• 5 Eier
• 80 – 100 g geriebener Käse
• 1 Prise Backpulver

Füllung: 200 g Frischkäse, etwas Milch, Salz, eventuell Rosenpaprika
Oder Preiselbeeren oder Marmelade

Zubereitung:

• Backofen auf 225 Grad vorheizen.
• Milch mit Butter und Salz zum Kochen bringen.
• Die Milch von der Kochstelle nehmen, das Mehl dazugeben.
• Zurück auf die Kochstelle stellen und bei mäßiger Hitze solange rühren, bis sich ein Kloß bildet und auf dem Topfboden sich eine weiße Haut bildet.
• Den Topf vom Herd nehmen.
• In die heiße Masse nach und nach die Eier und den Käse mit dem Handrührgerät unterrühren.
• Den Teig erkalten lassen, dann eine Prise Backpulver unterrühren.
• Mit 2 Teelöffeln Häufchen (nussgroß) auf ein gefettetes oder mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen.
• Goldgelb backen (etwa 15 Minuten).
• Noch heiß mit der Küchenschere Deckelchen abschneiden. Diese immer neben den Windbeutel-Boden legen, damit man nachher den richtigen Deckel aufsetzt.
• Erkalten lassen.
• Frischkäse mit Milch, Salz und eventuell Paprika cremig rühren.
• Die Windbeutel damit füllen und die Deckel wieder aufsetzen.

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Hüttenkäse ist eine kalorienarme Eiweißquelle, alle essenziellen Aminosäuren sind enthalten. Käse zeichnet sich vor allem durch einen hohen Gehalt an Mineralstoffen aus. Vor allem ist Käse reich an Calcium. Hüttenkäse liefert 85 mg Calcium bei 100 g essbarem Anteil.

Zutaten für 12 Muffins:

• 1 Chilischote
• 150 g geriebener Emmentaler
• 280 g Dinkelvollkornmehl
• 3 TL Backpulver
• 1/2 TL Salz
• 2 TL gehackte Petersilie
• 1 Ei
• 125 g Hüttenkäse
• 200 ml Milch
• Muffin-Papierformen oder ein Muffinblech

Zubereitung:

• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Chilischote klein hacken.
• Das Mehl mit dem Backpulver, dem Salz und der Petersilie mischen.
• Das Ei mit dem Hüttenkäse und der Milch verquirlen.
• Beides zusammenmischen, Chilischote unterrühren.
• In die Muffinformen oder in ein gefettetes Muffinblech füllen.
• Bei 200 Grad etwa 25 Minuten backen.

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Selbst wenn man eine große Familie hat, ist ein normaler Weißkohlkopf einfach zu groß. Da ist es gut, wenn man verschiedene Rezepte dazu hat – und diese dann auch noch so schnell gehen, wie das untenstehende. Weißkohl oder Weißkraut kennt man vor allem als Weißkrautsalat oder säuerlich eingelegt als Sauerkraut. Weißkraut hat viele wertvolle Biostoffe, Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Eisen, reichlich B-Vitamine und Vitamin C. Und wenn er nur kurz angedünstet wird, dann gehen diese wertvollen Inhaltsstoffe nicht verloren. Es gibt kaum eine preisgünstigere Art und Weise seinen Vitamin- und Mineralhaushalt aufzufüllen.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Vollkornnudeln
• 3 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 400 g Weißkraut
• Salz, Pfeffer
• gehackte Petersilie

Zubereitung:

• Die Nudel in reichlich Salzwasser al dente kochen.
• Die Zwiebel fein hacken.
• Das Weißkraut in schmale Streifen schneiden.
• Das Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Die Zwiebel andünsten.
• Das Kraut dazugeben und mitdünsten.
• Salzen und Pfeffern.
• Die Nudeln abgießen. Dann zu dem Kraut in die Pfanne geben und unterheben.
• Mit gehackter Petersilie (nach Geschmack) bestreuen.

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Weißkohl enthält B-Vitamine, vor allem auch Folsäure und reichlich Vitamin C. Der Kürbis deutet mit seinem leuchtenden Orange auch gleich auf das reichlich enthaltene Beta-Carotin hin, genauso wie die Möhren. Kürbis enthält außerdem Vitamin E und B-Vitamine. B-Vitamine, vor allem Vitamin B12, finden sich auch in den Champignons. Dazu noch Vorstufen vom Vitamin A und D. Die Sellerieknolle verdankt ihren typischen Geschmack und Geruch ihren ätherischen Ölen, dem Psoralen und dem Appiin. Diese pflanzlichen, hormonähnlichen Stoffe wirken anregend auf die Verdauung.

Zutaten für 4 Personen:

• 250 g Hokkaido-Kürbis, geputzt gewogen
• 2 Möhren
• 1 Zwiebel
• 250 g Weißkraut(kohl)
• 100 g Sellerieknolle
• 250 g Champignons
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Sojasauce
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Kürbis und Möhren in kleine Scheiben schneiden.
• Das Weißkraut fein schneiden, die Zwiebel hacken.
• Sellerie in kleine Würfel, Champignons in Scheiben schneiden.
• Öl in einer Pfanne erhitzen und in folgender Reihenfolge, im Abstand von 1-2 Minuten, das Gemüse dazugeben: Zwiebel, Weißkraut, Möhren, Kürbis, Sellerie, Knoblauch (gepresst) und Champignons.
• Gemüsebrühe und Sojasauce unterrühren. Das Gemüse einmal aufkochen und dann in der Brühe ziehen lassen.
• Mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu passt Vollkorn-Basmati-Reis.

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Nicht jeder in der Familie mag „Gemüse pur“. Auch wenn Fisch oder Fleisch mit Gemüse gemischt wird, kann man vitaminreich essen und man erhält zudem noch tierisches Eiweiß. Bei dieser Garnelen-Gemüsepfanne kann man auch auf Shrimps zurückgreifen, die sind kleiner als die „Prawns“.

Zutaten für 2 Personen:

• 125 g Katenschinken, geräuchert, gewürfelt
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 1 Zucchino
• 1 gelbe Paprikaschote
• 1 rote Paprikaschote
• 250 g Garnelen Provenzal (tiefgefroren)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Die Zwiebel würfeln.
• Zucchino in Stücke schneiden.
• Die Paprikaschoten in Streifen schneiden.
• Das Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen.
• Die Zwiebel mit dem Schinken im Öl anbraten.
• Die Zucchinistücke und die Paprika dazugeben.
• Die Garnelen darunter rühren.
• Unter Rühren braten bis die Garnelen durchgegart sind.
• Wer möchte kann mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Durch die Gewürzmischung bei den Garnelen und durch den Schinken ist das eigentlich nicht notwendig.

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Chicorée kann im Winter unser Salatdefizit hervorragend ausgleichen.  Sein  Bitterstoff Intybin ist gut für Leber, Galle und Darmflora. Chicorée ist reich an B- und C-Vitaminen. Sein Inulin- und Kaliumgehalt regen Verdauung und Stoffwechsel an.

Die Orange und der Apfel sorgen für fruchtige Frische und weitere Vitamine.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Chicorée
• 1 Orange
• 1 Apfel
• 1 Becher saure Sahne
• 2 EL Himbeeressig
• Salz, Pfeffer
• Dill gehackt (tiefgekühlt)

Zubereitung:

• Den Chicorée in Streifen schneiden. Wer die Bitterstoffe nicht so mag, der sollte unten großzügig einen Keil herausschneiden.
• Die Orange schälen und in kleine Stücke schneiden.
• Den Apfel schälen und auch in Stücke schneiden.
• Die saure Sahne mit Essig, Salz und Pfeffer verrühren.
• Alles miteinander vermengen.
• Den Dill darüber streuen.

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Das Originalrezept von Tiramisu kommt aus Italien. Übersetzt heißt „tirami su“ zieh mich hoch. Das kann vielfältig interpretiert werden. Entweder verhalf der im Originalrezept enthaltene Kaffee „wieder hochzukommen“ oder ein Tiramisu ist einfach so lecker, dass es einem nach dem Verzehr einfach richtig gut geht. Quark und Mascarpone liefern Calcium, die Orangen reichlich Vitamin C. Falls Sie die Holländischen Frühstückskuchen an Ihrem Ort nicht finden, können Sie das Rezept auch mit eckigen Lebkuchen zubereiten. Nach Weihnachten können Sie diese durch Löffelbiskuits ersetzen.

Zutaten für 6-8 Personen:

• 2 Bio-Orangen
• 100 g Schlagsahne
• 150 g Mascarpone
• 250 g Speisequark (20%)
• 75 g Zucker
• 1/4 l Orangensaft
• 3 EL Orangenlikör
• 250 g Holländische Frühstückskuchen (Lebkuchen in Kastenform)
• 2 EL Kakao

Zubereitung:

• Die Sahne steif schlagen.
• Mascarpone, Quark, Zucker, 5 EL des Orangensaftes und den Orangenlikör verrühren. Die Sahne unterheben.
• Die Orangen schälen, die Trennwände entfernen und in kleine Stücke schneiden.
• Bei Bio-Orangen etwas von der Schale zur Verzierung abschälen.
• Die Hälfte der Frühstückskuchen in Scheiben in eine flache Form legen.
• Mit 100 ml Orangensaft beträufeln.
• Die Orangen darauf verteilen. Einige Scheiben zur Verzierung zurückbehalten.
• Die Hälfte der Creme auf die Orangen streichen.
• Den Rest der Frühstückskuchen darauf verteilen und mit dem restlichen Orangensaft beträufeln.
• Rest Creme darüber streichen. Mindestens 2 Stunden kalt stellen.
• Kurz vor dem Servieren mit Kakao bestreuen und mit den Orangen verzieren.

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Ein schnelles Dessert, das gut in die Winterzeit passt. Naturjoghurt mit 3,5% Fett enthält 120 mg Calcium in 100 g essbarem Anteil. Für Vegetarier bietet er eine gute Eiweißquelle, auch Vitamin B2 und B12 sind reichlich vorhanden. Beim Kauf von Joghurt sollte man darauf achten, frischen Joghurt auszuwählen und nicht den länger haltbaren, zusätzlich wärmebehandelten Joghurt. Joghurt hat wie alle milchsauren Produkte viele positive Effekte auf unsere Gesundheit, durch die Wärmebehandlung gehen diese aber weitgehend verloren.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Sahne
• 200 g Naturjoghurt
• 50 g Zucker
• 1 Päckchen „Weihnachtsaroma“ (Dr. Oetker)
• 2 EL Amaretto
• eine Handvoll Amarettini
• Zimt zum Bestreuen
• Zimtsterne zum Verzieren

Zubereitung:

• Die Sahne steif schlagen.
• Naturjoghurt mit Zucker, Aroma und Amaretto verrühren.
• Die Sahne unterheben.
• Die Hälfte in Gläser oder Dessertschüsseln verteilen.
• Amarettini zerbröseln und darauf streuen.
• Die restliche Creme darüber verteilen.
• Mit Hilfe eines Plätzchenausstechers mit Zimt einen Stern darauf streuen.
• Die Zimtsterne an den Rand stecken.

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Was in vielen Restaurants gerade „in“ ist, können Sie in Ihrer Küche auch nachmachen: Servieren Sie das Dessert doch einmal im Glas! Für das nachstehende Tiramisu können auch andere Früchte verwendet werden. Der Espresso erhielt durch eine Tonkabohne ein vorweihnachtliches Aroma (siehe auch PTAheute, Ausgabe 23/09, Seite 80). Die Tonkabohne kann anschließend abgewaschen werden und danach wieder verwendet werden.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Tonkabohne
• 1 Tasse starker Espresso
• 250 g Speisequark (20%)
• 250 g Mascarpone (fettreduziert)
• 2 EL Zucker
• 1 Vanillezucker
• 4 Mandarinen
• 8 Eierplätzchen (oder Löffelbiskuits)
• etwas Kakao und geraspelte Halbbitter-Schokolade

Zubereitung:

• Den Espresso mit der Tonkabohne aufkochen und erkalten lassen.
• Den Quark mit Mascarpone, Zucker und Vanillezucker mit dem Handrührgerät cremig rühren.
• Die Mandarinen schälen und zerteilen. Große Stücke eventuell halbieren.
• Etwa ein Drittel der Quarkmasse in 4 Gläser füllen.
• Dann mit Eierplätzchen abdecken. Diese mit dem erkalteten Espresso beträufeln.
• Darauf ein Drittel der Mandarinen legen.
• Wieder mit der Quarkmasse abdecken, dann wieder Eierplätzchen.
• Die Eierplätzchen wieder mit Espresso beträufeln.
• Die letzte Schicht sollte eine Quarkschicht sein.
• Mit Kakao bestreuen (durch ein Sieb). Mit Mandarinen und Schokoladenraspeln verzieren.

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Oft benötigt man bei einem Rezept Orangenfilets. Doch wie bekommt man richtig schöne, mit denen man auch ein Dessert verzieren kann? Wir haben die einzelnen Schritte unten beschrieben und in Fotos dargestellt. Was Sie allerdings unbedingt dazu benötigen, ist ein richtig scharfes, großes Messer. Nur dann gelingt ein sauberer Schnitt, die Zellen der Frucht werden nicht unnötig verletzt und „bluten“ nicht aus. Bitte achten Sie auf Ihre Finger beim Filetieren!

Anleitung:

Schritt 1: Oben und unten an der Orange eine Scheibe abschneiden, damit die Orange auf dem Brett einen guten Stand hat.

Schritt 2: Die Orange hinstellen, dann die Seitenwände mit dem scharfen Messer von oben nach unten abtragen.

Schritt 3: Die Orange drehen und die Orangenfilets zwischen den Trennwänden herausschneiden. Kleine weiße Stellen noch wegschneiden.

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Rotkohl oder Blaukraut hat seine Farbe von dem Flavonoid Anthocyan, das auch in Rotwein oder blauen Früchten (Heidelbeeren, Brombeeren) vorkommt. Die Farbe des Krautes ist abhängig von der Bodenbeschaffenheit. Auf sauren Ackerböden hat das Kraut eine rötliche Farbe, auf alkalischen Böden eine bläuliche. Auch beim Kochen kann man zum Beispiel durch die Zugabe von Essig die Farbgebung steuern. 

Zutaten für 4 Personen:

• 600 g Rotkraut
• 1 kleine Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 1 Scheibe Ingwer
• 1 l Gemüsebrühe
• 100 ml Rotwein
• Salz, Pfeffer
• 100 ml Sahne

Zubereitung:

• Vom Rotkraut die äußeren Blätter entfernen. Das Kraut in feine Streifen schneiden.
• Die Zwiebel fein hacken.
• Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel andünsten, das Rotkraut dazu geben und kurz mitdünsten.
• Den Ingwer klein hacken und dazugeben.
• Die Gemüsebrühe und den Rotwein dazu gießen und 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
• Die Suppe mit einem Pürierstab pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Die Sahne dazu gießen, noch einmal kurz aufkochen lassen.

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Auch an den Festtagen und vor allem danach, hat man Lust auf etwas leichtere Kost. Ein Salat als Mahlzeit gleicht die Kaloriensünden wieder aus. Mit edler Entenbrust eignet er sich auch für Gäste. Rote Beete, Orangen und Nüsse liefern reichlich Vitamine.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Ackersalat (Feldsalat)
• 2 Entenbrüste
• 2 EL Öl zum Anbraten
• 1 Orange
• 2 Rote Beete Knollen gekocht
• einige Walnüsse
• 8 EL Olivenöl
• 8 EL Himbeer- oder Pfirsichessig
• 1 TL Senf
• Pfeffer, Salz

Zubereitung:

• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Haut der Entenbrüste kreuzweise einschneiden.
• Öl in einem backofenfesten Topf erhitzen.
• Die Entenbrüste erst 4 Minuten auf der Hautseite anbraten, wenden und noch kurz auf der anderen Seite braten.
• Dann den Topf in den Backofen schieben. Noch 15 – 18 Minuten im Ofen garen.
• Inzwischen den Ackersalat putzen.
• Die Orangen filetieren (siehe PTAheute Rezepte/Dessert).
• Die Rote Beete in Würfel schneiden.
• Die Walnüsse halbieren oder klein hacken.
• Aus 8 EL Olivenöl, 4 EL Essig, 1 Tl Senf, Salz und Pfeffer das Salatdressing anrühren.
• Den Ackersalat mit den Rote Beete-Würfeln mischen und mit dem Dressing anmachen.
• Die Nüsse darüber streuen.
• Die Entenbrust in Scheiben schneiden.
• Mit den Orangenfilets auf einen Teller geben.
• Die Entenbrust mit dem restlichen Essig übergießen.

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In der Toskana gibt es ein ganz ungewöhnliches Wildschweingericht, das durch die Gewürze ganz hervorragend zu Weihnachten passt. Wildschwein gibt es in gut sortierten Supermärkten in der Tiefkühltruhe oder fragen Sie Ihren Metzger vor Ort. Oft bekommt dieser Wildfleisch von einem Jäger.

Zutaten für 4-6 Personen:

• 800 g Wildschweinfleisch (Nacken)
• 150 g geräucherter Speck
• 1 Glas Rotweinessig
• 1 Lorbeerblatt
• 3 Wacholderbeeren
• 1 1/2 l Rotwein
• 1 Zwiebel
• 1 Karotte
• 2 Stangen Bleichsellerie
• Olivenöl zum Anbraten
• 1 EL Mehl
• 1/4 l Fleischbrühe
• 200 g Wildfond
• Salz, Pfeffer
• 50 g Blockschokolade
• 2 EL Rosinen
• 2 Nelken

 Zubereitung:

• Das Wildschweinfleisch in nicht zu große Würfel schneiden.
• Das Fleisch mit 5 EL Essig, dem Lorbeerblatt und den Wacholderbeeren in ein Gefäß geben. Mit Rotwein bedecken und über Nacht stehen lassen.
• Am nächsten Tag abtropfen und trockentupfen.
• Zwiebel, Karotte und Sellerie fein hacken.
• Olivenöl in einem breiten Topf erhitzen, das Fleisch und den Speck darin nach und nach anbraten.
• Das Gemüse dazu geben. Mit Mehl bestäuben und umrühren.
• Mit einem Glas Rotwein ablöschen und einkochen lassen.
• Fleischbrühe und Wildfond dazugießen. 2 Stunden kochen lassen.
• Immer wieder etwas Rotwein und Wasser nachgießen.
• Schokolade reiben. Mit Rotweinessig, Rosinen, Nelken und geriebenem Muskat verrühren. Mit dem Ragout vermischen. Salzen und pfeffern.
• Mit Nudeln servieren.

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Nicht jeder möchte nach einem reichhaltigen Weihnachtsessen noch ein Dessert. Aber falls Sie Familienmitglieder haben, die am Schluss immer etwas Süßes brauchen, hier ist ein Rezept für ein superschnelles Dessert. Man sollte nur Vanilleeis in der Tiefkühltruhe haben und möglichst Tonkabohnen, denn diese geben dem Dessert den „weihnachtlichen“ Geschmack. Alles Wissenswerte zu Tonkabohnen finden Sie in der PTAheute, Ausgabe 23/09.

Zutaten für 1 Person:

• 2 Kugeln Vanilleeis
• 1 Tonkabohne
• 1 starker Espresso

Zubereitung:

• Das Eis in eine Dessertschale oder in einen Eisbecher geben.
• Etwas  Tonkabohne über das Eis reiben.
• Den Espresso darüber geben.
• Sofort servieren.

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