Nach den vielen Feiertagen tut es gut etwas kalorienreduzierter zu essen. Oft genügt auch einmal ein Salat als Hauptmahlzeit. Vitaminreiche Hokkaido-Kürbisse bekommt man im Winter meistens noch in Bioläden.

Zutaten für 4 Personen:

• 100 ml Olivenöl
• 250 ml Orangensaft
• 2 EL Balsamico-Essig
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer
• 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
• 1 TL Senf
• 100 g gemischter Salat (oder Ackersalat)
• 1 Feige
• einige rote Trauben
• 1 Stück Schafskäse (200 g) 

Zubereitung:

• Olivenöl, Orangensaft und Balsamico-Essig verrühren.
• Knoblauch pressen und unter die Marinade rühren.
• Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Den Hokkaido-Kürbis waschen und in Scheiben schneiden. Kerne und Fasern entfernen. Hokkaido-Kürbis muss nicht geschält werden!
• Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Kürbisscheiben in einer Auflaufform 15 Minuten in die Marinade legen.
• Für den Salat 7 Esslöffel der Marinade mit 1 Teelöffel Senf verrühren.
• Die Auflaufform mit der Marinade und den Kürbisspalten in den Backofen schieben und 35 Minuten backen. Dabei ab und zu mit der Marinade übergießen. Die Kürbisspalten danach aus der Marinade nehmen und erkalten lassen.
• Den Salat waschen und putzen. Mit der Salatmarinade anmachen.
• Die Trauben halbieren.
• Die Feige in Schnitze teilen.
• Den Schafskäse in kleine Würfel schneiden.
• Alles auf einem Teller anrichten.

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Es lohnt sich die nahrhaften, kohlenhydratreichen Kichererbsen öfter einmal in den Speiseplan einzubauen. Sie enthalten 15,5g Ballaststoffen und 44,3 g Kohlenhydraten auf 100 g essbarem Anteil.  Ihr besonders hoher Anteil an essentiellen Aminosäuren und der hohe Gehalt an Kalium, Magnesium,  Calcium und Eisen machen diese Hülsenfrucht so wertvoll. Die Kichererbsen gibt es getrocknet, diese müssen noch gekocht werden. Einfacher und schneller geht es mit den bereits gekochten Kichererbsen aus der Dose.100 g Kichererbsen = 3,4 BE

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Dose Kichererbsen
• 1 Dose Mais
• 1/2 Salatgurke
• 1 Paprika rot
• 1 TL Dill
• 2 kleine Dosen Tunfisch (zusammen 160 g)
• Salz, Pfeffer
• 3 EL Öl
• 2 EL weißer Balsamico-Essig

Zubereitung:

• Die Salatgurke schälen, der Länge nach vierteln und dann in Stücke schneiden.
• Die Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden.
• Kichererbsen, Mais, Gurke, Paprika, Dill und Tunfisch miteinander vermengen.
• Aus Öl, Essig, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen und darübergießen.

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Rosenkohl ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die im Winter besonders wichtig sind, um unser Immunsystem zu unterstützen. Rosenkohl enthält 4,5 g Eiweiß und 3,3 g Kohlenhydrate in 100g essbarem Anteil. Durch die Vollkornnudeln erhält der Salat zusätzliche Ballaststoffe.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Rosenkohl
• 250 g Vollkornnudeln
• 1 rote Paprika
• 3 EL Basilikum gehackt
• 10 Walnüsse
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamico-Essig weiß
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Den Rosenkohl putzen, die Röschen halbieren und in Salzwasser (bei offenem Deckel und ohne umrühren) weich kochen.
• Die Nudel in reichlich Salzwasser al dente kochen.
• Rosenkohl und Nudeln abgießen und erkalten lassen.
• Die Paprikaschote waschen, putzen und in Streifen schneiden.
• Die Walnüsse entkernen und  klein hacken.
• Olivenöl mit Essig, Salz und Pfeffer verrühren.
• Alle Zutaten miteinander vermengen.

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Alle Kohlsorten enthalten reichlich Vitamine, vor allem Vitamin C, Kalium und Calcium. Rotkohl bietet zudem das Flavonoid Anthocyan, das ihm die blaue Farbe verleiht. 100 g Sauerrahm = 0,28 BE 

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Weißkraut
• 500 g Rotkraut (Rotkohl, Blaukraut)
• 3 EL Olivenöl
• 6 EL Sauerrahm
• 2 EL Zitronensaft
• Salz
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Bund Schnittlauch

Zubereitung:

• Das Weißkraut und das Rotkraut hobeln oder in feine Streifen schneiden.
• In einem großen Topf Salzwasser zum Kochen bringen.
• Beide Krautsorten darin kurz blanchieren.
• Mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
• Die Zwiebel klein hacken und unter das Kraut mengen.
• Den Sauerrahm mit dem Zitronensaft und dem Salz verrühren.
• Den Schnittlauch fein hacken.
• Alles unter mit dem Kraut vermengen.

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In fast allen Ländern der Erde gibt es eine Variante der Kartoffelsuppe. Welche Gemüsearten außer den Kartoffeln in die Suppe kommen, hängt von den Breitengraden der Länder ab. Bei uns sind es vor allem Wurzelgemüse wie Sellerie, Karotten und Lauch. Kartoffeln enthalten rund 20 Prozent Stärke und zwei Prozent Eiweiß. Sie haben einen hohen Gehalt an Kalium, B-Vitaminen, Calcium und Eisen.

Kalium liefern auch die Flusskrebse, außerdem enthalten diese 15% Eiweiß.

Zutaten für 4 Personen:

• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 700 g Kartoffeln
• 1 Möhre
• 1 Stange Lauch
• 150 g Knollensellerie
• 1 1/2 l Gemüsebrühe
• 100 ml trockener Weißwein
• 2 EL gehacktes Basilikum
• 125 g Flusskrebse

Zubereitung:

• Die Kartoffeln und die Möhre schälen und in Scheiben schneiden.
• Den Lauch waschen und in Ringe schneiden.
• Sellerie schälen und in Stücke schneiden.
• Die Zwiebel hacken.
• Olivenöl in einem breiten Topf erhitzen und die Zwiebel anbraten.
• Das Gemüse dazugeben, kurz im Öl schwenken, dann mit Gemüsebrühe ablöschen.
• Etwa 25 Minuten kochen bis die Möhre weich ist. Dann die Suppe mit dem Passierstab pürieren. Den Weißwein dazu gießen und unterrühren.
• Die Flusskrebse in der Suppe erwärmen. Das gehackte Basilikum zum Schluss in die Suppe geben.

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Lauch enthält reichlich Senföle, die sich positiv auf die Darmflora auswirken und auch eine entwässernde Wirkung haben. Dicke Lauchstangen deuten oft auf eine Überdüngung an, davon sollte man also die Finger lassen. Lauch lässt sich sehr gut waschen, wenn man ihn halbiert, aber unten an den Wurzeln nicht durchschneidet. Dann kann man die Stangen unter fließendem Wasser auch in den Zwischenräumen gut säubern, ohne dass die Stangen auseinander fallen.

Zutaten für 4 Personen:

• 3 Stangen Lauch
• 2 EL Olivenöl
• 1 1/4 l Gemüsebrühe
• 50 ml Sahne
• Salz, Pfeffer
• 100 g milder Blauschimmelkäse
• 8 Walnüsse

Zubereitung:

• Den Lauch halbieren, dann in Streifen schneiden.
• Olivenöl in einem Topf erhitzen.
• Den Lauch andünsten.
• Die Gemüsebrühe dazugießen. Etwa 5 Minuten kochen lassen.
• Den Blauschimmelkäse in Würfel schneiden. Mit der Sahne zu der Suppe geben.
• Weitere 5 Minuten kochen.
• Inzwischen die Walnüsse schälen und hobeln.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Die Lauchsuppe in Teller geben und die Walnüsse darüberstreuen.

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Ätherische Öle und Bitterstoffe sorgen bei der Sellerieknolle für den würzigen Geschmack. Bei diesem Rezept wird dieser durch die Äpfel abgemildert. Sellerie enthält Vitamin A, B1, B6, C, E, K, Kalium, Calcium und Apiol (ein ätherisches Öl), sowie pflanzliche, hormonähnliche Stoffe wie Appiin, Cholin, Inosit und Tyrosin.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Knollensellerie
• 2 kleine Äpfel
• 1/2 Zitrone
• 1/4 l Gemüsebrühe
• 1/2 l Milch
• 1/8 l Sahne
• 1 TL Curry
• Salz, Pfeffer
• 2 EL gehackte Petersilie

Zubereitung:

• Zitronenhälfte auspressen.
• Die Sellerieknolle und die Äpfel schälen und klein würfeln.
• 4 EL Apfelwürfel beiseite stellen und sofort mit dem Zitronensaft beträufeln.
• Sellerie und Äpfel in der Gemüsebrühe 20 Minuten kochen.
• Milch und Sahne dazugießen und alles mit dem Pürierstab pürieren.
• Mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken und noch einmal aufkochen lassen.
• In jeden Teller 1 EL Apfelwürfel geben. Die Suppe darüber gießen und mit gehackter Petersilie bestreuen.

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Ribollita heißt übersetzt: wiederaufgekocht. Als Gemüse kann das genommen werden, was die Jahreszeit gerade bietet. Ein Muss sind die Bohnen und auch das Brot, denn dadurch wird die Suppe dick. In Italien wird die Suppe mehrmals wieder aufgekocht, die Suppe wird immer dicker. Am Schluss wird in manchen Gegenden sogar eine Art Gemüsefladen in der Pfanne daraus gebacken. Ribollita hat reichlich Ballaststoffe und Kohlenhydrate.

Zutaten für 6 Personen:

• 1 Zwiebel
• 2 Karotten
• 4 Stangen Bleichsellerie
• 250 g Wirsing
• 1 Stange Lauch
• 2 Knoblauchzehen
• Olivenöl
• 1 Dose Bohnen (400g)
• 1 Dose Tomaten (400g)
• 1 Kartoffel
• 3 EL gemischte Kräuter
• 1 l Gemüsebrühe
• 1-2 Scheiben Brot

Zubereitung:

• Zwiebel hacken, Karotten, Bleichsellerie und Lauch in Scheiben schneiden. Wirsing in Streifen schneiden. Knoblauch pressen. Dann alles in Olivenöl  in einem breiten Topf anbraten.
• Die Kartoffel schälen und in Scheiben schneiden. Mit den Tomaten (mit der Flüssigkeit) und den abgetropften Bohnen zu dem anderen Gemüse geben. Die Kräuter klein gehackt unterrühren.
• Mit Gemüsebrühe aufgießen und 1 Stunde kochen lassen.
• Das klein geschnittene Brot unterrühren. Die Suppe abkühlen lassen und kurz vor dem Servieren wieder aufkochen.

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Diese Champignons passen auf eine Vorspeisenplatte, sind aber auch als Beilage zum Beispiel zu gegrilltem Fleisch geeignet. Champignons sind sehr energiearm, 100 g haben nur 16 kcal. Dafür enthalten sie viele Vitamine und essentielle Aminosäuren.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Champignons
• 125 g gerauchtes Forellenfilet
• 175 g Frischkäse mit Schnittlauch
• 5 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone 

Zubereitung:

• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Champignons putzen. Die Stiele herausdrehen.
• Die Stiele klein hacken.
• Das Forellenfilet mit der Gabel zerdrücken.
• Forellenfilet mit Frischkäse und den Pilzstielen verrühren.
• Das Öl mit dem Zitronensaft verrühren.
• Die Champignons darin wenden.
• Dann die Champignons mit der Frischkäsemischung füllen.
• In einer Auflaufform im Backofen 15 Minuten backen.
• Reste der Frischkäsemischung schmecken auch als Brotaufstrich.

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Eine leichte Vorspeise, die durch unterschiedliche Kräuter verändert werden kann. Parmesan liefert  Vitamin A, D, E und reichlich Calcium (1180 mg in 100 g essbarem Anteil). 100 g fettarme Frischmilch (1,5%) = 0,41 BE. 

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Eier
• 60 g Parmesan
• 2 TL gehacktes Basilikum
• 250 ml fettarme Frischmilch (1,5%)
• Salz, Pfeffer
• Etwas Öl für die Auflaufform 

Zubereitung:

• Eier verquirlen und mit geriebenem Parmesan, dem Basilikum und der Milch verrühren.
• Backofen auf 175 Grad vorheizen.
• Eine kleine Auflaufform einölen.
• In ein tiefes Backblech Wasser einfüllen.
• Die Eiermasse in die Auflaufform geben und diese in das Wasser stellen.
• Das Backblech in die mittlere Schiene schieben.
• Etwa 30 Minuten im Wasserbad backen, bis die Eiermasse gestockt ist.
• Erkalten lassen und in kleine Stücke schneiden.
  
  

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Mit diesem Rezept kann man zwei Essen auf einmal zubereiten. Am ersten Tag bereitet man die gefüllten Paprika zu und serviert diese mit einer Tomatensoße und mit Nudeln oder Reis. Dann lässt man die übrig gebliebenen Paprikaschoten erkalten, schneidet diese in Scheiben und serviert diese am nächsten Tag als Vorspeise. Die Füllmasse ähnelt in der Zubereitung einer Semmelknödelmasse. Die Bratwurst gibt mit den Kräutern und dem Knoblauch den Geschmack.

Zutaten für 4 Personen (Hauptgang und Vorspeise):

• 100 g Knödelbrot (oder alte Brötchen klein geschnitten)
• 200 ml Milch
• 4 verschiedenfarbige Paprikaschoten
• 400 g frische (rohe) Schweinsbratwürste
• 1 große Knoblauchzehe
• 1 EL gehackte Petersilie
• 1 Ei
• Pfeffer
• Öl für das Blech

 Zubereitung:

• Den Backofen auf 200 Grad erhitzen.
• Das Knödelbrot in der Milch einweichen bis das Brot sich voll gesogen hat.
• Das Brot ausdrücken (Brot in einen Suppenteller geben, einen zweiten Suppenteller darüber geben und dann die Teller zusammendrücken).
• Ei, Pfeffer, gehackte Petersilie und zerdrückte Knoblauchzehe unterarbeiten.
• Die Füllung aus den Schweinsbratwürsten herausdrücken und mit der Knödelmasse vermengen.
• Die Paprikaschoten der Länge nach halbieren und Trennwände entfernen.
• Die Knödelmasse in die Paprikaschoten füllen.
• 20 Minuten im Backofen überbacken.
• Für den Hauptgang mit Tomatensoße servieren. Als Vorspeise erkalten lassen und dann in Scheiben schneiden.

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Blumenkohl wurde von italienischen Kreuzfahrern aus Zypern mitgebracht. Daran erinnert die österreichische Bezeichnung „Karfiol“ noch heute, auf italienisch heißt der Blumenkohl cavolfiore. Blumenkohl enthält auf 100 g essbarem Anteil 2,9 g Ballaststoffe und 65 mg Vitamin C. Auch seltene Spurenelemente wie Zink, Kupfer, Jod und Fluor sind in der bekömmlichen Kohlsorte enthalten. Panna Cotta bedeutet „gekochte Sahne“ und ist normalerweise ein Dessert. Mit Blumenkohl ergibt es eine interessante Vorspeise.

Zutaten (für 8 Förmchen):

• 1 kleiner Blumenkohl (ca. 400 g)
• 6 Blatt Gelatine
• 200 g Sahne
• Gemüsebrühe
• Salz, weißer Pfeffer
• 8 TL Sesam
• Pesto
• Passierte Tomaten
• Basilikumblätter

Zubereitung:

• Gelatine in kaltem Wasser einweichen.
• Den Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und in  Gemüsebrühe weich kochen.
• Mit etwas Brühe mit dem Passierstab pürieren, die Sahne dazugießen.
• Salzen und pfeffern und alles zusammen wieder erwärmen, aber nicht kochen.
• Die Gelatine aus dem Wasser nehmen, in der Blumenkohl-Sahne-Mischung auflösen.
• Kleine runde Förmchen mit kaltem Wasser ausspülen. Den Boden der Förmchen mit Sesam bedecken. Dann die Blumenkohl-Sahne-Mischung einfüllen.
• Erkalten lassen.
• Auf Teller stürzen. Mit Pesto, den passierten Tomaten und dem Basilikum garnieren.

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Auberginen gibt es bei uns inzwischen überall zu kaufen. Da dieses Gemüse ziemlich geschmacksneutral ist, verträgt es eine gute Würzung durch Kräuter und Knoblauch. Die Röllchen eignen sich für Gäste, aber selbstverständlich auch zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Aubergine
• Salz
• 1 Schafskäse 200 g
• 4 EL Olivenöl
• 1 TL Oregano
• 1 Knoblauchzehe

Zubereitung:

• Die Aubergine in nicht zu dünne Scheiben schneiden.
• Die Scheiben salzen und einige Minuten liegen lassen.
• Die Flüssigkeit, die sich bildet, mit einem Küchenpapier abtupfen.
• Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Die Auberginenscheiben auf beiden Seiten anbraten.
• Den Schafskäse mit dem Olivenöl und dem Oregano mit einer Gabel zerdrücken.
• Die Knoblauchzehe pressen und unter den Schafskäse mischen.
• Die Auberginenscheiben mit der Käsemischung bestreichen und aufrollen.
• Mit einem Zahnstocher fixieren, damit die Röllchen sich nicht öffnen.

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Vollkorndinkelmehl enthält 8,4% Ballaststoffe und 13,3% Eiweiß, indem sich zumindest in Spuren alle essentiellen Aminosäuren finden. Dinkel hat einen hohen Klebergehalt und ein nussartiges Aroma. 20 g Dinkelvollkornmehl entsprechen 1BE. Dieses Rezept eignet sich natürlich nicht nur als „Fingerfood“. Die Pfannkuchen können auch warm gegessen werden. Die Menge ergibt 4 ganze Pfannkuchen und reicht daher für zwei Personen, ergänzt mit einem Salat, als Hauptmahlzeit.

Zutaten für 4 Pfannkuchen:

• 125 g Dinkelvollkornmehl
• etwas Salz
• 2 Eier
• 1/4 l Milch
• Öl für die Pfanne
• 100 g fettarmer Frischkäse
• 2 TL Dill (gehackt)
• 200 g Räucherlachs

Zubereitung:

• Das Mehl mit dem Salz in eine Schüssel geben.
• Die Eier verquirlen und mit etwas Milch in das Mehl einrühren.
• Erst dann die restliche Milch unterrühren.
• Den Teig etwa eine halbe Stunde zugedeckt ruhen lassen, damit das Klebereiweiß quellen kann.
• Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Jeweils eine Schöpfkelle Teig in die Pfanne fließen lassen.
• Pfannkuchen wenden, wenn die Oberfläche trocken ist.
• Die Pfannkuchen etwas abkühlen lassen, dann mit dem Frischkäse bestreichen.
• Mit Dill bestreuen und mit dem Lachs belegen.
• Dann aufrollen und in etwa 3 bis 4 cm breite Stücke schneiden.
• Mit einem Zahnstocher aufspießen.

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Mit „Fingerfood“ kann man alles bezeichnen, was sich ohne Teller, einfach mit den Fingern essen lässt. Mit „Fingerfood“ können Sie zuhause Gäste bewirten, diese praktischen Speisen lassen sich aber auch gut an den Arbeitsplatz mitnehmen. Die Pizzaschnecken sind aus 100% Vollkornmehl. Falls Sie sich langsam an Vollkornprodukte herantasten möchten, können Sie das Mehl zur Hälfte mit Mehl 1050 machen. Die Typenzahl des Mehles hängt mit dem Ausmahlungsgrad des Mehles zusammen. Je höher die Zahl ist, desto mehr Mineral-, Ballaststoff-, und Eiweißanteil ist im Mehl enthalten. 1 kg Mehl des Typs 1050 enthält 10,05 g Mineralstoffe.

Zutaten für 1 Blech:

• 250 g Dinkelvollkornmehl
• 3 EL Olivenöl
• 1/2 TL Salz
• 1 Päckchen Trockenhefe
• ca. 150 ml lauwarmes Wasser
• 100 g Schinken
• 1 Frühlingszwiebel
• 100 g Champignons
• etwas Öl für die Pfanne
• 50 g Parmesan
• ca. 100 g passierte Tomaten

Zubereitung:

• Das Mehl mit dem Salz und der Trockenhefe vermischen.
• Öl und Wasser dazugeben und zu einem glatten Teig verarbeiten.
• Abgedeckt gehen lassen.
• Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Schinken, Champignons und Frühlingszwiebel klein schneiden.
• Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Alles zusammen andünsten, die passierten Tomaten dazugeben.
• Die Füllung darf nicht zu flüssig sein.
• Teig rechteckig ausrollen (etwa 40 cm auf 20 cm).
• Füllung darauf streichen, etwas Parmesan darüber streuen.
• Von der Längsseite her aufrollen. Dann in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
• Auf ein gefettetes Backblech setzen. Die Rundung eventuell noch einmal korrigieren. Den Rest Parmesan darüber streuen.
• 15 bis 18 Minuten backen.

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Dieser Hackbraten kann natürlich auch warm serviert werden. Dadurch, dass man ihn in einer Auflaufform im Backofen bäckt, kann man ihn etwas feuchter und saftiger halten, er bleibt dennoch in Form. Der Schafskäse und die Kräuter geben dem Fleisch einen südländischen Geschmack.  Wer die Kombination mit Obst nicht so mag, kann dieses auch durch Cocktailtomaten oder Oliven ersetzen.

Zutaten für eine große Platte:

• 500 g Putenhackfleisch
• 200 g Feta-Käse
• 200 g Sauerrahm
• 25 g italienische Kräuter, tiefgefroren
• 10 EL Semmelbrösel
• Salz, Pfeffer
• 1 Kiwi
• 2 Mandarinen

Zubereitung:

• Den Backofen auf 220 Grad vorheizen.
• Den Feta-Käse mit dem Sauerrahm und den Kräutern mit dem Passierstab zerkleinern.
• Das Hackfleisch und die Semmelbrösel darunter mengen.
• Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Das Hackfleisch in eine kleine Auflaufform geben und 30 Minuten im vorgeheizten Backofen backen.
• Die Kiwi schälen und in Scheiben schneiden. Die Mandarine schälen und in Schnitze teilen.
• Den Hackbraten in Würfen schneiden. Auf jeden Würfel mit einem Zahnstocher ein Obststück befestigen.

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Was bei uns leider etwas in Vergessenheit geraten ist, ist in den Mittelmeerländern immer noch üblich. Man schaut, was der Garten gerade liefert oder welches Gemüse es zu der Jahreszeit gerade günstig gibt und dieses Gemüse wird dann als Brotbelag benützt. Bevor in unseren Metzgereien Hunderte von Wurstsorten Einzug hielten, gab es auch bei uns im Sommer einfach einmal ein Butterbrot belegt mit frischen Tomaten oder später mit Radieschen.

Zutaten für 4 Personen:

• 300 g Blumenkohl
• 300 g Wirsing
• 1 Stange Lauch
• 4 Tomaten
• 1 Zwiebel
• 3 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 Bund Petersilie
• Salz, Pfeffer
• 4 Scheiben Mehrkornbrot

Zubereitung:

• Das Gemüse putzen. Den Blumenkohl in feine Röschen teilen, den Wirsing und den Lauch klein schneiden.
• Die Tomaten würfeln.
• Die Zwiebel hacken.
• Den Backofen auf 150 Grad vorheizen.
• Olivenöl in einem breiten Topf erhitzen. Blumenkohl, Wirsing, Lauch, Tomaten und Zwiebel darin kurz andünsten. Knoblauch dazupressen.
• Die Gemüsebrühe dazu gießen. Das Gemüse 10 Minuten darin garen.
• Inzwischen die Petersilie fein hacken. Zum Gemüse geben.
• Die Brotscheiben in eine Auflaufform geben. Das Gemüse darauf verteilen. Im heißen Backofen circa 10 Minuten überbacken.

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Die Avocado enthält bis zu 30 Prozent Fett, allerdings zu 75% aus ungesättigten Fettsäuren. Sie enthält so viele wertvolle Inhaltsstoffe, dass die Indianer in Südamerika die Avocado zur Wundheilung eingesetzt haben. Keine Frucht hat so viele Vitamin B – Gehalt. Es gibt also viele Gründe, diese tolle Frucht auch als Brotaufstrich zu verwenden.

Zutaten:

• 1 Avocado
• 1 EL Zitronensaft
• 100 g Edelpilzkäse
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Die Avocado schälen, in kleine Stücke schneiden.
• Sofort mit dem Zitronensaft beträufeln.
• Zusammen mit dem Edelpilzkäse mit dem Pürierstab pürieren.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Champignons enthalten viel Eiweiß und viele essentiellen Aminosäuren. Daher sollten sie vor allem bei Vegetariern regelmäßig auf dem Speiseplan auftauchen. Auch Vitamin B12 kommt in Champignons vor. Aber vor allem versorgen sie uns mit  Ballaststoffen, unter anderem Chitin. Champignons enthalten nur 28 kcal auf 100 g.

Zutaten (für 2 Personen):

• 1 Zwiebel
• 200 g Champignons
• 1 TL Olivenöl
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 50 g Feta
• 2 EL Schmand
• Kräutersalz

Zubereitung:

• Die Zwiebel fein hacken.
• Die Pilze säubern und in Scheiben schneiden.
• Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel und die Champignons darin andünsten.
• Den Fetakäse mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Schmand verrühren.
• Mit Kräutersalz würzen.
• Die Pilz-Zwiebelmischung auf die Brote verteilen. Den Käse darübergeben.
• In eine Auflaufform geben und 15 Minuten im Backofen überbacken.

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Kresse ist besonders in der kalten Jahreszeit eine gute Möglichkeit, seine Nahrung mit wichtigen Vitaminen anzureichern. Kresse enthält ätherische Senföle und Bitterstoffe und hat einen hohen Gehalt an Vitamin C. Kresse ist ganz leicht auf der Fensterbank zu ziehen.

Zutaten für 1 Person:

• 1 Vollkornbrot
• 1 Ei
• Salz, Pfeffer
• Etwas Butter für die Pfanne
• Etwas Essig und Öl für die Salatsoße
• 1/2 Kästchen Kresse
• 1 TL Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

• Das Ei in einer breiten Schüssel verquirlen, dann salzen und pfeffern.
• Das Brot darin einweichen.
• Mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Salatsoße herstellen.
• Butter in einer Pfanne erhitzen.
• Das Vollkornbrot darin goldgelb auf beiden Seiten anbraten, dabei das restliche Ei darüber träufeln.
• Kresse mit der Salatsoße anmachen.
• Das Brot auf einem Teller anrichten. Die Kresse darauf geben und mit Sonnenblumenkernen bestreuen.

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Mit der Kombination Gemüse mit Fleisch hat man eine gute Möglichkeit, den Fleischverzehr einzuschränken. Bei diesem Rezept reichen zwei kleine Schnitzel für zwei Personen. Der Gemüseanteil des Gerichtes überwiegt.

Zutaten für 2 Personen:

• 2 kleine Kalbsschnitzel
• Salz, Pfeffer
• Öl für die Pfanne
• 2 Zucchini
• 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote
• 1 rote Zwiebel
• 6 Cocktailtomaten
• etwas Oregano
• Kräutermeersalz
• 1/4 l Gemüsebrühe
• 50 g frisch geriebener Parmesankäse

Zubereitung:

• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Schnitzel salzen und pfeffern.
• Öl in einer Pfanne erhitzen und die Schnitzel auf beiden Seiten anbraten.
• Die Zucchini waschen, putzen und klein schneiden.
• Die Paprikaschoten waschen und in Streifen schneiden.
• Die Zwiebel schälen und fein hacken.
• Die Tomaten vierteln.
• Öl in einem breiten Topf erhitzen. Das Gemüse mit der Zwiebel darin andünsten.
• Mit Oregano und Kräutermeersalz würzen.
• Die Gemüsebrühe angießen. Etwas köcheln lassen.
• Die Hälfte des Gemüses in eine Auflaufform geben.
• Die Schnitzel darauf legen, mit dem restlichen Gemüse abdecken.
• Mit Parmesan bestreuen und ca. 20 Minuten im Backofen überbacken.

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Oft genügt „eingefleischten“ Essern ein kleinerer Anteil an Fleisch zu Gemüse. Dieses Gericht enthält viel ballaststoffreiches Gemüse. Es kann mit Reis oder Nudeln serviert werden.

Zutaten für 2 Personen:

• 200 g Rindersteak (1 Steak)
• 2 EL Öl für die Pfanne
• 100 g grüne Bohnen
• 100 g Champignons
• 1 rote Spitzpaprika
• 2 kleine Zucchini
• 3 Frühlingszwiebeln
• 1/4 l Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer
• 2 TL gehackte Petersilie
• 1 TL scharfer Senf
• 50 ml Sahne

Zubereitung:

• Das Fleisch in dünne Streifen schneiden.
• Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin von allen Seiten anbraten.
• Die Champignons und die Zucchini in Scheiben schneiden.
• Die Paprika in Streifen schneiden.
• Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
• Das Fleisch aus der Pfanne nehmen.
• Dann die Zwiebel und das Gemüse andünsten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen.
• Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Den Senf und die Sahne unterrühren. Die Petersilie dazugeben.

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Mit Tafelspitz wird das spitz zulaufende Ende des Muskelstranges aus der Rinderhüfte bezeichnet. Das Fleisch ist ausgesprochen zart und sehnenfrei. Traditionell wird Tafelspitz mit Meerrettichsauce gegessen. Bei diesem Rezept wird Gemüse mitgekocht, was die Sauce sehr schmackhaft macht.

Zutaten für 4 Personen:

• 950 – 100 g Tafelspitz
• 1 Zwiebel
• Salz
• 6 Pfefferkörner
• 1 Lorbeerblatt
• 2 Möhren
• 500 g Kartoffeln
• 4 EL Kräuter, gehackt
• 450 g Erbsen, tiefgekühlt
• 2 EL Butter
• 4 EL Mehl
• Pfeffer, Muskat

Zubereitung:

• Die Zwiebel halbieren.
• 1 1/2 l Wasser mit der Zwiebel, Salz, Pfefferkörner und Lorbeerblatt aufkochen.
• Das Fleisch hineinlegen und sofort die Hitze reduzieren.
• Das Fleisch 1 1/2 Stunden köcheln lassen.
• Inzwischen die Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
• Die Kartoffeln schälen und vierteln.
• Die Möhren, Kartoffeln und Erbsen nach 1 Stunde 10 Minuten zum Fleisch geben.
• Nach Ende der Garzeit 1/2 l von der Brühe abnehmen.
• Butter in einem kleinen Topf zum Schmelzen bringen. Das Mehl anschwitzen.
• Mit der Brühe aufgießen und mit dem Schneebesen verrühren.
• Mit Pfeffer und Muskat würzen.
• Wer will, der kann die Sauce auch noch mit Meerrettich verfeinern.
• Das Fleisch aufschneiden und mit dem Gemüse und der Sauce servieren.

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Eine gute Möglichkeit mehr Gemüse in seine tägliche Nahrung zu integrieren, ist es, das Gemüse mit einer Fleischmahlzeit zu mischen. Vor allem für „eingefleischte“ Fleischesser, die Gemüse als Beilage eher liegenlassen. Das Gemüse sorgt für ein gutes Aroma in der Soße, auch kann man so die Fleischportion verringern und erhält dafür eine Portion Ballaststoffe und Vitamine.

Zutaten für 4 Personen:

• 400 g Rindergulasch
• 2 EL Olivenöl
• 1 rote Zwiebel
• 300 g Wirsing
• 2 EL Tomatenmark
• Salz, Pfeffer
• 125 ml Weißwein
• 500 ml Gemüsebrühe
• 200 g Schmand

Zubereitung:

• Das Öl in einem breiten Topf erhitzen und das Gulasch darin von allen Seiten scharf anbraten.
• Die Zwiebel klein hacken und dazu geben.
• Wirsing putzen, waschen und grob zerkleinern. Kurz mit dem Fleisch andünsten.
• Das Fleisch salzen und pfeffern.
• Dann die Gemüsebrühe und den Wein dazu gießen.
• 45 Minuten schmoren. Den Schmand unterrühren.
• Mit Petersilienkartoffeln servieren.

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Suchen Sie mal eine Abwechslung zu den üblichen Schnitzelrezepten und mögen Sie Rouladen? Dann ist dieses Rezept für Sie vielleicht genau richtig. Es ist schnell zubereitet. Achten Sie beim Fleischkauf auf gute Qualität. Minderwertige Qualität erkennt man am vielen Wasser, das beim Braten austritt, doch dann ist es ja zu spät. Es gibt Bioläden, die auch Schweinefleisch anbieten. Oder fragen Sie  doch mal nach Fleisch vom Schwäbisch Hällischen Schwein. Diese Schweine werden nur mit einheimischen Futter großgezogen, dies darf nicht gentechnisch verändert sein. Auch Masthilfsstoffe werden diesen Schweinen nicht verabreicht.

Zutaten für 4 Personen:

• 4 dünne Schweineschnitzel
• 4 Scheiben Weichkäse (Camembert)
• 2 TL Senf
• Salz, Pfeffer
• Öl zum Anbraten
• 1 kleine Zwiebel
• 1/4 l Gemüsebrühe
• 1/4 l trockener Weißwein
• 2 EL Schmand

Zubereitung:

• Die Schnitzel salzen und pfeffern und mit dem Senf bestreichen.
• Den Käse in die Mitte auf die Schnitzel legen. Überlappenden Käse nach innen klappen.
• Die Schnitzel aufrollen und mit Zahnstochern oder Rouladennadeln verschließen.
• In einem breiten Topf das Öl erhitzen.
• Die Zwiebel klein hacken.
• Die Rouladen ringsherum braun anbraten. Dann die Zwiebel dazugeben und kurz mit anbraten.
• Mit Gemüsebrühe und Weißwein ablöschen.
• Bei geschlossenem Topf etwa 10 bis 15 Minuten schmoren.
• Schmand unter die Soße rühren. Mit Brokkoli und Salzkartoffeln servieren.

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Die Zutaten zu diesem Rezept kann man gut als Vorrat zuhause haben. Fehlt einmal der Lauch, kann dieser durch eine oder zwei Zwiebeln ersetzt werden. Wer es gern schärfer hat, der nimmt eine ganze Chilischote.

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Schweinekotelett
• Öl für die Pfanne
• 1 Dose Mais (330g)
• 1 Dose Kidney-Bohnen (420g)
• 500 g passierte Tomaten
• 1 Stange Lauch
• Salz, Pfeffer
• 1/2 Chilischote

Zubereitung:

• Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Die Koteletts salzen und pfeffern und in dem heißen Öl braten.
• In einem zweiten Topf etwas Öl erhitzen.
• Den Lauch halbieren und dann schmal in Stücke schneiden.
• Den Lauch in dem Öl anbraten.
• Mais, Kidney-Bohnen und passierte Tomaten dazugeben.
• Die Chilischote klein schneiden und unterrühren.
• Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Die Koteletts mit der Soße und Wildreis servieren.

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Paprikaschoten und Rotwein liefern die aromatische Sauce. Die Paprikaschoten natürlich auch reichlich Vitamin C. Beim Fleisch sollte man auf eine gute Qualität achten. Billig produziertes Fleisch ist meistens wässrig, da die Schweine schnell gemästet werden.

Zutaten für 2 Personen:

• 1 Schweinefilet
• Salz, Pfeffer, Zimt
• 1 Knoblauchzehe
• etwas Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 1 rote, 1 orange, 1 grüne Paprika
• 1 EL Tomatenmark
• 1/4 l trockener Rotwein

Zubereitung:

• Das Schweinefilet trocken tupfen, salzen, pfeffern und mit Zimt bestäuben.
• Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
• Den Knoblauch klein hacken. Mit dem Filet in die Pfanne geben.
• Das Filet anbraten.
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Inzwischen die Zwiebel und die Paprika in Streifen schneiden.
• Zum Fleisch dazugeben und kurz andünsten.
• Wein mit Tomatenmark unterrühren.
• Alles zusammen mit der Pfanne (falls diese backofenfest ist, ansonsten in einer Auflaufform) im Backofen 20 Minuten überbacken.
• Mit Nudeln servieren.

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Hier versteckt sich das Gemüse in der Sauce. Paprika enthält viel Vitamin C. Kolumbus brachte dieses Nachtschattengemüse nach Spanien. Der ungarische Chemiker Albert Szent-Györgyi Nagyrapolt betrieb mit Paprika seine Forschungen, bis es ihm gelang reines Vitamin C zu isolieren. 1937 erhielt der den Nobelpreis für Medizin. Wir verpacken (und verstecken) die Vitamine in der Sauce. Zu dem Gericht kann man Pellkartoffeln servieren.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Hähnchenbrustfilet
• etwas Paprikapulver
• 1 EL Sojasauce
• 3 EL Olivenöl
• 2 rote Paprika
• 1 große Karotte
• 1 Zwiebel
• 250 g Tomaten passiert
• 1/4 l trockener Weisswein

Zubereitung:

• Das Hähnchenfleisch mit Paprikapulver und Sojasauce einreiben.
• Paprika in Stücke schneiden.
• Die Karotte halbieren und in Scheiben schneiden.
• Die Zwiebel hacken.
• Öl in einem breiten Topf erhitzen.
• Das Fleisch rundherum darin anbraten.
• Das Gemüse dazugeben und mit anbraten.
• Die passierten Tomaten und den Wein unterrühren.
• Etwa 15 Minuten schmoren, bis die Hähnchenbrustfilets gar sind.
• Die Sauce passieren und eventuell noch etwas Wein angießen.
• Das Hähnchenbrustfilet in Scheiben schneiden.
• Mit der Sauce und Pellkartoffeln servieren.

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Sauerkraut (auf französisch choucroute) ist eine bekannte regionale Spezialität im Elsass. Es wird dort vor allem mit verschiedenen Würsten gegessen, aber auch zum Gulasch. Sauerkraut enthält viel Vitamin C und ist reich an Ballaststoffen.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Sauerkraut
• 3 Wacholderbeeren
• 1 Gewürznelke
• Salz, Pfeffer
• 500 g Putenbrustfilet in kleinen Würfeln
• 1 kleine, rote Zwiebel
• etwas Olivenöl
• 2 TL Paprikapulver
• 1/4 l trockener Weißwein
• 1/8 l Sahne

Zubereitung:

• Sauerkraut mit den Wacholderbeeren, der Nelke, etwas Salz und Pfeffer und Wasser (oder wer möchte Weißwein) in einem Topf erhitzen.
• In einem zweiten Bratentopf das Olivenöl erhitzen.
• Die Zwiebel fein hacken.
• Das Fleisch im Öl rundherum anbraten. Die Zwiebel dazu geben.
• Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Mit dem Wein ablöschen.
• In etwa 30 Minuten gar kochen. Die Sahne dazu geben, erneut aufkochen.
• Das Sauerkraut als Kranz in eine Schüssel geben und das Ragout in der Mitte anrichten.
• Dazu passen Salzkartoffeln.

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Es tauchen wieder alte Gemüsesorten auf dem Markt auf. Auch alte Kartoffelsorten werden wieder entdeckt. Eine alte Sorte ist violett-blau, man erhält sie unter dem Namen „Blue Salad“. Die Farbe der Kartoffel bildet zu der hellen Soße einen schönen Kontrast. Natürlich gelingt das Rezept auch mit einer anderen Kartoffelsorte. Statt Hirschsteaks können auch Lamm-, Reh- oder Wildschweinsteaks verwendet werden. Wild lebt in natürlicher Umwelt, hat viel Bewegung, das Fleisch hat einen würzigen Geschmack. Hirschsteaks haben lediglich 1,1% Fett.

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Hirschsteaks (ca. 700 g)
• 500 g Kartoffeln Blue Salad
• Öl zum Anbraten
• 20 g Butter
• 20 g Mehl
• 400 ml Wildfond
• 200 ml Sahne
• 100 ml Weißwein
• 1 Eigelb
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Die Kartoffeln schälen und würfeln. In Salzwasser gar kochen.
• Öl in einer Pfanne erhitzen, die Steaks von beiden Seiten bei starker Hitze auf beiden Seiten 4-5 Minuten anbraten.
• Für die Soße die Butter in einem breiten Topf schmelzen. Das Mehl darin anschwitzen bis das Mehl Blasen wirft. Mit Wildfond ablöschen. Mit dem Schneebesen gut verrühren.
• Sahne und Weißwein unterrühren, aufkochen lassen.
• Das Eigelb unterrühren.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Die Steaks nach dem Braten würzen. Mit der Soße und den Kartoffelwürfeln anrichten.

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Dill ist ein uraltes Würzkraut, das vor allem durch seine verschiedenen Carotinoiden, Mineralstoffen und ätherischen Ölen so wertvoll ist. Hier wird es, zusammen mit aromatischen Tomaten, zu einer Soße verwendet.

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Hähnchenbrustfilets
• etwas Olivenöl
• 1/2 l Gemüsebrühe
• 1/8 l trockener Weißwein
• 700 g kleine Tomaten (Party-
  oder Cocktailtomaten)
• 2 Bund Dill
• etwas Sahne zum Binden
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Die Hähnchenbrustfilets salzen und pfeffern.
• Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Filets darin rundherum anbraten.
• Die Gemüsebrühe und den Wein dazu gießen. Etwa 30 Minuten schmoren.
• Inzwischen die Tomaten vierteln und den Dill fein hacken.
• Die Tomaten und den Dill in die Brühe einrühren.
• Etwa 10 Minuten weiter garen.
• Mit der Sahne binden und eventuell noch mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
• Mit Nudeln servieren.

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Hier wurden die Zutaten nicht wie üblich auf Schaschlikspieße aufgereiht, obwohl man diese selbstverständlich auch benützen kann. Hier dient Zitronengras als Spieß. Zitronengras ist in asiatischen Läden erhältlich. Es wird in vielen asiatischen Gerichten mitgekocht und gibt seinen feinen Zitronengeschmack an das Gericht weiter. Daher passt es hervorragend zu allen Fischgerichten. Tintenfischtuben (die man auch füllen kann), gibt es beim Fischhändler oder tiefgekühlt im Supermarkt.

Zutaten für 4 Spieße:

• 2 Stängel Zitronengras
• 1 Tintenfischtube (tiefgekühlt)
• 1 kleiner Zucchino
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Pesto
• 2 EL Olivenöl
• 8 Cocktailtomaten

Zubereitung:

• Das Zitronengras längs halbieren.
• Den Tintenfisch in ca. 2 cm breite Streifen schneiden,
• Den Zucchino halbieren und in 1 cm breite Stücke schneiden.
• Pesto mit Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren.
• Die Tintenfischstreifen, die Zucchino-Scheiben und die Cocktailtomaten mit einem spitzen Messer vorstechen, dann beginnend mit einer Tomate, dann Zucchino und dann Tintenfisch auf das Zitronengras aufspießen.
• In eine Auflaufform oder auf eine Grillschale legen. Mit dem Olivenölpesto bepinseln und entweder im Backofen oder auf dem Grill grillen (ca. 15 Min),

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Ein Holländer erfand 1395 die Reifung von Heringen in Salzlake. Seither konnte man die empfindlichen Fische in Tonnen lagern und verkaufen. Achten Sie auf die Bezeichnung Matjes, denn im Supermarkt werden auch Heringe nach Matjesart angeboten. „Echte“ Matjes sind Heringe „jungfräulicher“ Art, d.h, Heringe, die noch nicht geschlechtsreif sind.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Kartoffeln
• 250 g Matjesfilets
• 100 g kleine Gewürzgurken
• 200 g Schmand
• 150 g Creme fraiche
• 2 Eier
• Pfeffer
• 2 TL Dill
• 1 TL Olivenöl

Zubereitung:

• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Kartoffeln schälen und roh dünn hobeln.
• Die Matjesfilets in Stücke schneiden, die Gurken in Scheiben.
• Schmand, Creme fraiche, Eier, Pfeffer und Dill verrühren.
• Eine Auflaufform mit Olivenöl einfetten.
• Zuerst eine Lage Kartoffeln, dann die Gurken- und Matjesstücke, dann wieder Kartoffeln einschichten.
• Mit der Schmand-Eiermischung übergießen.
• 1 Stunde im vorgeheizten Backofen backen.

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Zur Frühlingsküche gehören Kräuter. Sie liefern zusätzlich Mineralien und Vitamine. Und auch zum Thema Fisch gibt es einen „Frühlingsfisch“ – die Maischolle. Scholle ist ein sehr beliebter Plattfisch, im Mai ist Scholle besonders zart. Schollenfilet ist fettarm, aber eiweißreich.

Zutaten für 2 Personen:

• 500 g Schollenfilet
• 1/2 Zitrone
• Salz, Pfeffer
• 50 g geriebene Mandeln
• 40 g Butter
• 1/8 l Sahne
• 2 Eier
• 50 g verschiedene Kräuter
  (8-Kräuter, tiefgekühlt)

Zubereitung:

• Die Schollenfilets mit der Zitrone beträufeln und 15 Minuten ziehen lassen.
• Dann mit Salz und Pfeffer würzen.
• In den geriebenen Mandeln wenden.
• Butter in einer Pfanne erhitzen, den Fisch darin 3 Minuten rundherum anbraten.
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Den Fisch in eine feuerfeste, flache Form geben.
• Frische Kräuter fein hacken.
• Kräuter mit Sahne und Eiern und etwas Salz verquirlen.
• Die Kräutermischung über den Fisch gießen.
• 15 Minuten bei 200 Grad backen.
• Dazu passen neue Kartoffeln.

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Auch wenn Garnelen reichlich Cholesterin enthalten, darf man sie sich ab und zu gönnen, denn sie liefern uns auch ungesättigte Fettsäuren. Beim Kauf von Garnelen sollte man auf Bioqualität achten. Herkömmliche Garnelenzüchter setzen Nitrate, Sulfate, Hormone und Antibiotika bei der Aufzucht ein.

Zutaten für 2 Personen:

• 250 g Garnelen tiefgekühlt
• etwas Öl für die Pfanne
• 2 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 3 Frühlingszwiebeln
• 5 EL Sojasauce
• 4 EL verschiedene,
  gehackte Kräuter

Zubereitung:

• Die Frühlingszwiebeln erst in 5 cm lange Stücke, dann in Streifen schneiden.
• Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden.
• Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben schneiden.
• Öl in einer tiefen Pfanne oder in einem Wok erhitzen.
• Die Garnelen darin unter Wenden anbraten.
• Das Gemüse dazugeben und mitdünsten.
• Die Sojasauce und die Kräuter unterrühren.

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Ein Rezept, zu dem man die Zutaten gut bevorraten kann und so jederzeit ein leichtes Abendessen, z. Bsp. für Gäste, zubereiten kann. Lauch enthält neben Vitamin C vor allem Senföle, Eisen, Magnesium, Calcium und Phosphor.

Zutaten für 4 Personen:

• 6 Stangen Lauch
• 3 rote Paprika
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 Bund Petersilie
• 2 Scheiben Ingwer
• 4 Forellenfilets

Zubereitung:

• Den Lauch gründlich waschen, putzen und in Ringe schneiden.
• Die Paprikaschoten waschen, putzen und in Streifen schneiden.
• Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen.
• Zuerst den Lauch andünsten, dann die Paprikastreifen dazu geben.
• Salzen und pfeffern.
• Die Petersilie klein hacken und zum Gemüse geben.
• Den Ingwer schälen und klein hacken und ebenfalls dazu geben.
• Die Forellenfilets halbieren.
• Das Gemüse auf Tellern anrichten und jeweils 2 Hälften Filet darauf legen.

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Flusskrebse gibt es inzwischen in fast jedem Supermarkt in der Kühltheke. Man kann diese vielfältig einsetzen. Dieses Ragout passt vor allem zu Reis, Nudelliebhaber können es als Pastasoße verwenden.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Spargel
• etwas Zitronensaft
• 250 g Flusskrebse
• 250 g Erbsen
• 1 EL Senf
• 1/8 l Weißwein
• 1/8 l Gemüsebrühe
• 50 ml Sahne
• 2 EL gehackter Dill
• Salz, weißer Pfeffer

Zubereitung:

• Den Spargel schälen, in Stücke schneiden und in Wasser mit etwas Zitronensaft und Salz aufkochen.
• Nicht ganz weich garen. 1/4 l Spargelwasser abmessen. Die Krebse, die Erbsen  und den Spargel dazugeben.
• Mit Senf, Salz und Pfeffer würzen.
• Den Weißwein und die Gemüsebrühe dazugießen.
• Aufkochen lassen. Die Sahne dazugießen und erneut aufkochen.
• Den Dill unterrühren.
• Eventuell mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Zander gehört zu der Familie der Barsche.  Ursprünglich kommt der Zander aus dem Norden und Osten Europas. Besonders beliebt ist er in Russland. Inzwischen wird Zander auch in Teichanlagen gezüchtet und kommt in ganz Mitteleuropa vor.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Zanderfilet
• 1/2 Zitrone
• Salz, Pfeffer
• 500 g Tomaten
• einige Blätter Basilikum
• 1 Mozzarellakugel
• 100 g Rucola
• 4 EL Olivenöl
• 3 EL Balsamicoessig, weiß
• etwas Senf

Zubereitung:

• Die Zanderfilets mit Zitrone beträufeln, salzen und pfeffern.
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Filets in eine Auflaufform legen.
• Die Tomaten und den Mozzarella in feine Scheiben schneiden.
• Die Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd auf die Filets legen.
• Basilikum in Streifen schneiden und darübergeben.
• Im Backofen den Fisch 25 Minuten backen.
• Inzwischen den Rucola waschen und putzen.
• Aus Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer und Senf eine Marinade anrühren.
• Den Rucola damit anmachen. Auf Speiseteller geben.
• Jeweils ein Fischfilet darauf anrichten.

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Nicht immer hat man das Glück einen Angler in der Familie zu haben, dem dann auch noch das Anglerglück hold ist und er einen Wels, auch Waller genannt, an die Angel bekommt. Der Wels ist der größte reine Süßwasserfisch Europas. In östlichen Ländern und inzwischen auch bei uns, wird er in Aquakulturen gezüchtet. Deshalb kann man sein „Anglerglück“ auch in gutsortierten Fischtheken versuchen. Die Fischschaschlik sind zwar etwas aufwändig, aber die Mühe lohnt sich!

Zutaten für 4 Spieße:

• Ca. 300 g Wallerfilet
• 2 Zwiebeln
• 1 rote, 1 gelbe Paprika
• einige Scheiben Schwarzwälder
• Schinken
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 Scheibe Ingwer
• 4 EL Puderzucker
• Semmelbrösel
• 4 EL Sonnenblumenöl
• 1 Ei
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• 1/2 Zwiebel klein hacken.
• Die übrigen Zwiebeln in Scheiben schneiden.
• Ingwer klein hacken.
• Puderzucker in einer Pfanne einschmelzen lassen (karamellisieren), etwas Öl dazugeben. Den Knoblauch dazupressen, die klein gehackte Zwiebel und den Ingwer dazugeben und andünsten. Würzen und abkühlen lassen.
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Das Fischfilet in Würfel schneiden. Die flacheren Endstücke beiseite nehmen.
• Paprika in grobe Würfel schneiden.
• In der Küchenmaschine die Endstücke des Fischfilets, den Knoblauch, die Zwiebel und den Ingwer aus der Pfanne dazugeben. Dann ein Ei dazugeben.
• Mit Semmelbrösel in der Küchenmaschine zu einer festen Masse verarbeiten.
• Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Den Schwarzwälder Schinken zu 4-5 cm breiten Streifen schneiden. Jeweils ca. 1 TL der Fischmasse darauf geben und einrollen.
• Die Fischwürfel abwechselnd mit Paprika, den Fischröllchen und den Zwiebeln auf Schaschlikspieße stecken. Man rechnet 3 Fischwürfel und 2 Fischröllchen pro Spieß.
• In einer Pfanne anbraten, dann im Backofen ca. 15 Minuten fertig garen.

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Grünkernküchle sind in der Vollwertküche sehr beliebt. Man kann aus der Bratmasse auch eine Art Braten formen. Dieser ähnelt im Aussehen einem Hackbraten und kann wie dieser auch kalt gegessen werden. Statt den Waldpilzen, die es auch tiefgekühlt gibt, kann man auch Champignons verwenden, allerdings haben diese keinen so intensiven Geschmack.

Zutaten für 4 Personen:

• 180 g geschroteter Grünkern
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 Möhre
• 1 Lauch
• 3 EL Olivenöl
• 350 ml Gemüsebrühe
• 2 Eier
• 40 g geriebener Emmentaler
• Kräutersalz, Pfeffer, Thymian
• 2 EL Petersilie

Für das Waldpilzragout:

• 600 g gemischte Waldpilze
• 1 EL Öl
• 1 kleine Zwiebel
• Salz, Pfeffer, Muskat
• 1/4 l Gemüsebrühe
• 5 EL Creme fraiche
• 3 EL gehackte Petersilie

Zubereitung:

• Die Zwiebel klein hacken. Die Möhre schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Lauch waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden.
• Das Öl in einem Topf erhitzen. Erst die Zwiebel andünsten, dann das Gemüse  und den geschroteten Grünkern dazugeben.
• Mit der Gemüsebrühe ablöschen und 5 Minuten unter Rühren kochen lassen.
• Danach zugedeckt 20 Minuten ausquellen und danach erkalten lassen.
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Zu der erkalteten Grünkernmasse die Eier und den Emmentaler geben. Mit Salz, Thymian, Pfeffer und der Petersilie würzen.
• In eine beschichtete Kastenform geben und 45 Minuten im Backofen backen.
• Inzwischen für das Pilzragout das Öl in einem Topf erhitzen.
• Die Zwiebel klein gehackt darin andünsten.
• Die Pilze in kleine Stücke schneiden und dazu geben.
• Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
• Die Gemüsebrühe dazu gießen, Creme fraiche unterrühren.
• Kurz vor dem Servieren die gehackte Petersilie dazugeben.

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Bohnen enthalten sehr viele Kohlenhydrate, Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor. Vor allem durch den Gehalt an Glukokininen, die eine insulinartige Wirkung haben, werden Bohnen ausdrücklich für Diabetiker empfohlen.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 400 g grüne Bohnen, tiefgekühlt
• 6 kleine Kartoffeln
• 2 Möhren
• 1/2 l Gemüsebrühe
• 1 Dose Kidneybohnen
• 2 TL gemischte Kräuter
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Die Zwiebel hacken.
• Die Kartoffeln und die Möhren schälen, halbieren und in Scheiben schneiden.
• Das Öl in einem breiten Topf erhitzen.
• Die Zwiebel andünsten. Das Gemüse dazugeben und mitandünsten.
• Mit der Gemüsebrühe aufgießen.
• 25 Minuten köcheln lassen.
• Dann die Kidneybohnen und die Kräuter unterrühren.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Im Sommer, wenn es richtig heiß ist, genügt eine kalte Salatmahlzeit. Dieser Salat lässt sich gut zur Arbeit mitnehmen. Melone und Gurke liefern Mineralstoffe und Vitamine, Joghurt und Mozzarella-Käse Eiweiß.

Zutaten für 2 Personen:

• 1/2 Cantaloupe-Melone
• 1 kleine Zucchino
• 1 Vespergurke
• Saft von 1/2 Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Dill
• 150 g Joghurt
• 150 g Mozzarella-Kugeln

Zubereitung:

• Die Melone schälen und in Stücke schneiden.
• Zucchino und Vespergurke waschen und in Stücke schneiden.
• Öl, Zitronensaft, Dill und Joghurt verrühren und über den Salat geben.
• Die Mozzarella-Kugeln unterheben.
• Etwas ziehen lassen.

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In Westasien sind Joghurtsaucen sehr beliebt. Wer Rote Bete mag, der sollte sich ruhig einmal an diese Zubereitungsart wagen. Das Rezept geht schnell, weil gekochte Rote Bete verwendet wird. Rote Bete enthalten viel Kalium, Magnesium und Natrium, Eisen und Kupfer, dazu die Vitamine A, B, C und Folsäure sowie Pantothensäure. 140 g Rote Beete entsprechen 1 BE. Dieses Gericht schmeckt zu Getreidefrikadellen.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Rote Bete (gekocht)
• 300 g Joghurt
• 50 g Schmand
• 2 TL Dill, gehackt

Zubereitung:

• Rote Bete in Würfel schneiden. (Möglichst nicht auf einem Holzbrett, da sich dieses sonst verfärbt)
• Joghurt, Schmand und Dill verrühren.
• Die Rote-Bete-Würfel unterheben.

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Diese Tomaten eignen sich als Beilage zu gegrilltem Fleisch, aber auch mit einem Ciabatta-Brot als Abendessen.

Zutaten für 6 gefüllte Tomaten:

• 6 große Tomaten
• 1 Zwiebel
• 50 g grüne Oliven
• 1 EL Olivenöl
• 100 g Gorgonzola

Zubereitung:

• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Tomaten oben mit einem spitzen Messer leicht einschneiden und mit einem Löffel etwas aushöhlen.
• Die Zwiebel und die Oliven klein hacken.
• Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel und die Oliven andünsten.
• Mit dem Gorgonzola mischen und in die Tomaten füllen.
• In eine Auflaufform geben und 20 Minuten im Ofen überbacken.

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Farbige Spaghetti kann man jederzeit servieren um einmal Abwechslung auf den Teller zu bringen. Die Spaghetti aus diesem Rezept sind die gleichen, wie zu unserem WM-spezial. Die schwarzen sind mit Tinte vom Tintenfisch eingefärbt, die roten mit Tomaten und die gelben mit Mais. Alles ganz natürliche Farben und keine Farbstoffe! Künstliche Farbstoffe dürfen für die Nudelherstellung auch nicht verwendet werden.

Zutaten für 4 Personen:

• Insgesamt 500 g farbige Spaghetti
• 500 g Zucchini
• 1 gelbe Paprikaschote
• 1 rote Paprikaschote
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 300 ml Gemüsebrühe
• einige Basilikumblätter
• 1 Chilischote
• Salz, Pfeffer
• 100 g Sahne

Zubereitung:

• Die Spaghetti in reichlich Salzwasser „al dente“ kochen.
• Die Zucchini und die Paprika waschen und in Würfel schneiden.
• Die Zwiebel klein hacken.
• Das Olivenöl in einem breiten Topf erhitzen.
• Die Zwiebel und die Zucchini darin andünsten.
• Chilischote klein hacken und dazu geben.
• Mit der Gemüsebrühe aufgießen und 10 Minuten kochen.
• Mit einem Passierstab passieren.
• Basilikum in Streifen schneiden. Mit den Paprikawürfeln in die Soße geben.
• Sahne unterrühren. Würzen. Noch einmal aufkochen lassen und mit den Spaghetti servieren.

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In diesem Rezept sind nicht nur die Nudeln grün, es werden auch nur grüne Gemüsesorten verwendet. Grüner Spargel kann auch durch Erbsen ersetzt werden.

Mit der grünen Pastasauce erhält man eine vielfältige Mineralstoff- und Vitaminzufuhr, unter anderem Calcium, Carotinoide, Chlorophyll, Eisen und Vitamin C.

Zutaten für 4 Personen:

• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 kleiner Zucchino
• 200 g grüner Spargel
• 100 g Zuckerschoten
• 200 g Brokkoli
• 2 EL Olivenöl
• 1/8 l Prosecco
• 1/4 l Gemüsebrühe
• Salz
• 100 g Gorgonzola (mild)
• 500 g grüne Tagliatelle (Bandnudeln)
• etwas Parmesan am Stück

Zubereitung:

• Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
• Zucchino waschen und würfeln. Spargel waschen und in Stücke schneiden.
• Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen.
• Olivenöl in einem breiten Topf erhitzen und das Gemüse darin andünsten.
• Mit Prosecco und Gemüsebrühe ablöschen. 15 Minuten köcheln lassen.
• Inzwischen die Nudeln in reichlich Salzwasser „al dente“ kochen.
• Den Gorgonzola in kleine Stücke schneiden und unter das Gemüse rühren, bis er sich aufgelöst hat.
• Die Nudeln mit der Gemüsesoße in Tellern anrichten und den Parmesan darüber hobeln.

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Wirsing erhält man das ganze Jahr. Der Frühwirsing hat eine hellere Farbe und schmeckt nicht so intensiv nach Kohl. Vegetarier lassen die Rinderstreifen einfach weg. Ein ballaststoffreiches Nudelgericht, auch weil Vollkornnudeln verwendet werden. Durch den Orangensaft erhält das Gericht eine interessante Geschmacksrichtung.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Wirsing
• 1  unbehandelte Orange
• 1 Zwiebel
• 1 EL Öl
• Salz, Pfeffer
• 120 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Sahne
• 1 EL gehackte Petersilie
• 400 g Rindersteak
• 500 g Vollkorn-Farfalle

Zubereitung:

• Wirsingblätter waschen und in Streifen schneiden.
• Die Schale der Orange abreiben, die Orange auspressen und 100 ml abmessen.
• Die Zwiebel klein hacken.
• Das Öl in einem breiten Topf erhitzen.
• Die Zwiebel andünsten. Dann die Wirsingstreifen dazu geben.
• Salzen, pfeffern. Gemüsebrühe und Sahne unterrühren und 10 Minuten köcheln lassen.
• Inzwischen das Steakfleisch in Streifen schneiden, in einer Pfanne von allen Seiten anbraten. Würzen.
• Die Vollkornnudeln kochen.
• Die Petersilie unter die Soße rühren.
• Die Nudeln mit der Soße und den Rindfleischstreifen vermengen.

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Hier wird eine Langkorn-Wildreis-Mischung verwendet. Wildreis stammt aus Nordamerika und war ehemals Hauptnahrungsmittel der indianischen Ureinwohner. Der Anteil an Eiweiß, Eisen, Magnesium und Zink ist höher als bei anderen Reissorten. Laut der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft ist Wildreis auch für die glutenfreie Ernährung geeignet. Allerdings sollte man dann nur Wildreis nehmen und keine Reismischung!

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Langkorn-Wildreis-Mischung
• Salz
• 450 g Blattspinat tiefgekühlt
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Olivenöl
• 4 TL Currypulver
• 1/8 l Milch
• Pfeffer, Muskat
• 4 Eier 

Zubereitung:

• Die Reismischung in kochendes Salzwasser geben und 20 Minuten bei schwacher Hitze ausquellen lassen.
• Öl in einem breiten Topf erhitzen.
• Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken und in dem Öl glasig dünsten.
• Den Reis abgießen und mit dem Curry zu den Zwiebeln geben.
• Den tiefgekühlten Spinat dazugeben, die Milch dazu gießen und rühren, bis der Spinat aufgetaut ist.
• Mit Pfeffer und Muskat würzen.
• Die Eier verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen und über den Curry-Spinat-Reis gießen. Umrühren bis die Eier gestockt sind. Dann servieren.

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Erbsen sind bei Kindern die beliebteste Hülsenfrucht. Frische (oder tiefgekühlte) Erbsen enthalten 20 – 25% Eiweiß, lediglich 1 – 3% Fett und 60% Kohlenhydrate. Im nachstehenden Rezept werden auch Zuckerschoten verarbeitet. Zuckerschoten schmecken leicht süßlich, deshalb der Name. Sie werden auch als Kaiserschoten angeboten.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Zwiebel
• 60 g Butter
• 300 g Risottoreis
• 100 ml trockener Weißwein
• 750 ml Gemüsebrühe
• 200 g Erbsen frisch oder tiefgekühlt
• einige Zuckerschoten
• Salz, Pfeffer
• 100 g Parmesankäse 

Zubereitung:

• Die Zwiebel schälen und klein hacken.
• Die Gemüsebrühe erhitzen.
• Die Butter in einem Topf schmelzen, die Zwiebel darin anschwitzen.
• Den Reis dazu geben und glasig dünsten.
• Wein dazu gießen. Immer soviel heiße Gemüsebrühe dazugeben, dass der Reis bedeckt ist. Unter mittlerer Hitzezufuhr ständig umrühren.
• Die Erbsen und Zuckerschoten zum Reis geben. Flüssigkeit vollständig verdampfen lassen. Der Reis sollte noch etwas Biss haben.
• Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Den Parmesankäse reiben und unterheben.

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Ein gutes Risotto braucht etwas Zeit. Risottoreis ist stärkereicher als normaler Reis und gibt diese Stärke beim Kochen ab, was dem Risotto seine Cremigkeit verleiht. Risottoreis quillt besonders stark auf und nimmt dabei den Geschmack der Zutaten und der Brühe auf.

Zutaten für 2 Personen:

• 100 g Risotto-Reis
  (Arborio oder Carnaroli)
• 1/4 l Gemüsebrühe
• 300 g Tomaten
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Tomatenmark
• 2 EL Butter
• 50 g Parmesankäse
• Salz
• Etwas gehackter Schnittlauch

Zubereitung:

• Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
• Reis waschen und abtropfen lassen.
• Die Gemüsebrühe erhitzen.
• In einem breiten Topf 1 EL der Butter schmelzen und die Zwiebel und den Knoblauch andämpfen.
• Den Reis hinzufügen und glasig werden lassen.
• Die Tomaten waschen und würfeln.
• Die Tomaten mit dem Tomatenmark zum Reis geben.
• Die heiße Gemüsebrühe nach und nach zugeben, so dass der Reis immer knapp bedeckt ist. Der Reis sollte die Brühe vollständig aufgenommen haben.
• Den Parmesankäse reiben und mit der restlichen Butter unter das Risotto ziehen.
• Eventuell mit Salz nachwürzen.
• Den Schnittlauch darüber streuen.

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Ein einfaches Alltagsgericht. Vegetarier lassen einfach die Flusskrebse weg. Naturreis ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Zutaten für 2 Personen:

• 1 Salatgurke
• 200 g Möhren
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl
• 400 ml Gemüsebrühe
• 80 g Naturreis
• 125 g Flusskrebse
• Salz, Pfeffer
• Saft einer 1/2 Limette
• 3 EL saure Sahne
• 2 EL gehackte Petersilie 

Zubereitung:

• Gurke schälen, halbieren und in Stifte schneiden.
• Möhren schälen und in Streifen schneiden.
• Zwiebel und Knoblauchzehe schälen. Zwiebel würfeln, Knoblauch zerdrücken.
• Öl in einem breiten Topf erhitzen. Die Möhren darin andünsten. Zwiebel und Knoblauch zugeben.
• Die Gemüsebrühe dazugeben und einmal aufkochen lassen.
• Den Reis einstreuen. 10 Minuten kochen lassen, dann die Gurke dazugeben.
• Weitere 15 bis 20 Minuten garen, bis der Reis weich ist.
• Dann die Flusskrebse unterrühren. Mit dem Saft der Limette, Salz und Pfeffer würzen.
• Vor dem Servieren saure Sahne und Petersilie unterrühren.

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Ein Essen, das man auch gut aus Kartoffelresten vom Vortag zubereiten kann. Ein Teil der Kartoffeln kann auch durch Möhren ersetzt werden und natürlich kann der Blauschimmelkäse auch durch einen Camembert oder Brie ausgetauscht werden.

Statt der Pinienkerne können auch Sonnenblumenkerne darüber gestreut werden.

Ein Gericht aus der Alltagsküche mit verschiedenen Variationsmöglichkeiten!

Zutaten für 2 Personen:

• 750 g Kartoffeln
• etwas Butter für die Auflaufform
• 150 g Blauschimmelkäse
• 200 g Sahne
• 2 EL Pinienkerne 

Zubereitung:

• Die Kartoffeln mit der Schale in ca. 15 – 20 Minuten weich kochen.
• Die Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden.
• Eine flache Auflaufform mit Butter ausstreichen.
• Den Backofen auf 200 Grad erhitzen.
• Den Blauschimmelkäse in kleine Würfel schneiden und vorsichtig mit der Sahne in einem Topf schmelzen. Dabei ständig umrühren.
• Die Kartoffeln in die Auflaufform geben. Die Käsesoße darüber gießen. Die Pinienkerne darüber streuen.
• Etwa 20 – 30 Minuten im Backofen überbacken.

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In Spanien werden diese Kartoffeln als Tapas zu einem Glas Wein serviert. Mit einem Salat sind sie ein Hauptgericht, das einem ganz schön einheizen kann! Und nach der Fußball-WM 2010 eine Gelegenheit Spanien auch kulinarisch zu würdigen.

Zutaten für 4 Personen:

• 750 g kleine Kartoffeln
• 1 Knoblauchzehe
• 2 rote Chilischoten
• 2 rote Paprika
• 10 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 3 EL Sherry-Essig

Zubereitung:

• Die Kartoffeln in der Schale nicht ganz gar kochen. Ausdampfen lassen, aber nicht schälen.
• Die Kartoffeln mit der Schale vierteln.
• Knoblauch und Chilischoten hacken.
• Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden.
• Das Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Die Kartoffeln 10 Minuten rundherum anbraten.
• Die Paprikaschoten dazugeben und weitere 10 Minuten unter Rühren braten.
• Dann den Knoblauch und die Chilischoten unterrühren.
• Salzen und pfeffern.
• Den Essig darüber träufeln und verdampfen lassen.

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Aus einfachen Zutaten hergestellt, etwas aufwändig in der Herstellung, aber da das Gericht sehr schmackhaft ist, lohnt sich der Aufwand. Und es ist ein kostengünstiges Alltagsgericht, das auch für Vegetarier geeignet ist. Bruckbaam heißt ins Hochdeutsche übersetzt: Brückenbäume. Und wie Baumstämme, die aneinander befestigt eine Brücke bilden, sehen die Kartoffelnudeln ja aus. Der Teig ist ähnlich den schwäbischen Schupfnudeln. Als Beilage eignet sich Sauerkraut oder Salat.

Zutaten für 4 Personen:

• 1,5 kg Kartoffeln
• Salz
• 250 g Speisequark
• 1 Zwiebel
• Olivenöl zum Braten
• 1 Ei
• 150 g Dinkelmehl 405
• Muskat
• 200 g saure Sahne
• 1 Bund Schnittlauch 

Zubereitung:

• Am Vortag Pellkartoffeln kochen.
• Am nächsten Tag die Kartoffeln schälen und reiben.
• Die Zwiebel fein hacken und in Öl andünsten.
• Kartoffeln mit Quark, Zwiebel, Ei und Mehl verkneten.
• Mit Salz und geriebener Muskatnuss würzen. Etwa 30 Minuten zugedeckt ruhen lassen.
• Backofen auf 175 Grad vorheizen.
• Aus dem Teig 8 bis 10 cm lange Nudeln formen (etwa fingerdick).
• In einer Pfanne in Olivenöl von allen Seiten goldbraun anbraten.
• Die Kartoffelnudeln in eine Auflaufform legen und im Backofen 20 Minuten braten.
• Schnittlauch fein schneiden und mit der Sahne verrühren.
• Über die Nudeln streichen und weitere 10 Minuten braten.

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Dieses Rezept kann je nach Vorlieben auch mit anderen Gemüsesorten zubereitet werden. Je frischer diese sind, desto mehr Vitamine enthält das Gericht. Das Gemüse sorgt für Ballaststoffe, der Feta-Käse steuert das Eiweiß dazu. Ein vegetarisches Gericht, das schnell zubereitet ist, vor allem, wenn die Kartoffeln bereits gekocht sind.

Zutaten für 2 Personen:

• 300 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• 1 gelbe Paprikaschote
• 1 kleiner Zucchino
• 1 Tomate
• 6 Champignons
• 1 EL Olivenöl
• Kräutersalz, Pfeffer
• 1/8 l Gemüsebrühe
• 100 g Feta-Käse 

Zubereitung:

• Die Kartoffeln mit der Schale kochen und erkalten lassen.
• Dann schälen und in Würfel schneiden.
• Paprika, Zucchino und Tomate  in Würfel, Champignons in Scheiben schneiden.
• Den Käse würfeln.
• Öl in einer großen Pfanne erhitzen.
• Das Gemüse darin anbraten. Salzen und pfeffern.
• Die Gemüsebrühe angießen. Zum Schluss den Feta-Käse darüber geben.

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Schon längst haben es Graupen aus der „Arme-Leute-Küche“ in die gehobene Küche geschafft. Graupen sind geschälte, polierte Gerstenkörner. Sie werden vor allem in Suppen als sättigende Einlage eingesetzt, aber man kann Graupen auch als Beilage oder wie in diesem Rezept zu einem Risotto verwenden.

Zutaten für 4 Personen:

• 250 g Graupen
• 1 Zwiebel
• 300 g Erbsen tiefgekühlt
• Olivenöl
• Salz
• 1/4 l trockener Weißwein
• 1/4 l Gemüsebrühe
• 4 Forellenfilets
• etwas Parmesan am Stück 

Zubereitung:

• Die Graupen in einem Sieb waschen und abtropfen lassen.
• Die Zwiebel fein hacken.
• Das Öl in einem breiten Topf erhitzen.
• Die Zwiebel darin andünsten, dann die Graupen dazugeben und kurz im Öl schwenken.
• Die Gemüsebrühe dazugießen. 5 Minuten köcheln lassen, dann die Erbsen dazu geben.
• Immer wieder Umrühren und dabei nach und nach den Wein dazu geben.
• Insgesamt 20 bis 30 Minuten kochen, bis die Graupen gar sind.
• Mit dem Forellenfilet auf Tellern anrichten. Parmesan darüberhobeln.

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Polenta wird meistens aus Maisgrieß hergestellt. Es gibt auch die Variante mit Buchweizenmehl. Maisgrieß sollte als Bioware gekauft werden, denn nur dann kann sichergestellt sein, dass kein Gentechnik-Mais verarbeitet wurde (siehe auch den Artikel in PTAheute, Ausgabe 18/10).

Zutaten für 4 Personen:

• 750 ml Wasser
• 1/2 TL Salz
• 250 g Maisgrieß
• 1 EL Olivenöl
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 75 g roher Schinken gewürfelt
• 125 g Mozzarella
• 1 kleine Zucchini gewürfelt
• 2 EL Parmesan 

Zubereitung:

• Das Wasser mit dem Salz aufkochen. Dann den Maisgrieß unter Rühren einrieseln lassen. 5 Minuten köcheln lassen.
• Dann die Polenta 20 Minuten quellen lassen, dabei ab und zu umrühren.
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Eine Auflaufform mit dem Olivenöl einfetten.
• Die Polenta in die Auflaufform streichen.
• Mozzarella in Würfel schneiden.
• Die Tomaten auf die Polenta verteilen, dann den Schinken, den Mozzarella-Käse und die Zucchini darüber geben.
• Mit Parmesan bestreuen.
• 25 Minuten im Backofen backen.

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Dinkelreis (auch Zartdinkel genannt) erhält man in gut sortierten Supermärkten, im Reformhaus oder Bioladen. Der Dinkelreis hat nichts mit Reis zu tun, zu seinem Namen kam er durch die ähnliche Kocheigenschaft. Beim Dinkelreis handelt es sich um Dinkelkörner, die entspelzt und geschliffen wurden. Dadurch wird die Garzeit reduziert. Dinkelreis kann man statt Reis verwenden.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• Olivenöl
• 250 g gemischter Fisch
• 200 g Chorizo (Paprikawurst)
• 200 g grüne Bohnen
• 1 gelbe Paprika
• 1 Zucchino
• 2 Fleischtomaten
• 250 g Dinkelreis
• 750 ml Gemüsebrühe
• Curry, Salz, Pfeffer, Paprika 

Zubereitung:

• Die Zwiebel und die Knoblauchzehen fein hacken.
• Den Fisch in Stücke, die Wurst in Würfel schneiden.
• Die Paprika, den Zucchino und die Fleischtomaten würfeln.
• Den Backofen auf 180 Grad erhitzen.
• In einer breiten Pfanne oder einem Wok (backofenfest) das Olivenöl erhitzen.
• Die Zwiebel und die Knoblauchzehen andünsten. Den Dinkelreis dazugeben und rühren bis die Körner rundherum ölig sind.
• Das Gemüse, den Fisch und die Wurst dazugeben. Miteinander andünsten.
• Die Gemüsebrühe dazugießen. Aufkochen lassen.
• Mit Curry, Salz, Pfeffer und Paprika würzen, im Backofen 30 Minuten backen.

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Hirse gehört zu den ältesten Getreidesorten, die Menschen kultiviert haben. In Afrika  gibt es heute noch Stämme, die vorwiegend von Hirse leben. Im Mittelalter war die Hirse auch in Deutschland noch sehr beliebt. Wir kennen dieses Getreideart auch aus dem Märchen „Der süße Brei“ von den Gebrüdern Grimm. Hirse sollte immer mal wieder auf unserem Speiseplan stehen, denn sie spendet uns dreimal soviel Eisen wie Weizen, ist reich an Fluor und Kieselsäure. Hirse ist glutenfrei. Der Salat ersetzt im Sommer eine Mahlzeit und kann auch an den Arbeitsplatz mitgenommen werden.

Zutaten für 2 Personen:

• 100 g Hirse
• 300 ml Gemüsebrühe
• 2 Eier
• 1 rote Paprika
• 1 Zucchino
• 4 Kirschtomaten
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 TL Senf
• Salz, Pfeffer 

Zubereitung:

• Die Eier hart kochen und erkalten lassen. Dann in Achtel schneiden
• Die Hirse in der Gemüsebrühe aufkochen, dann die Temperatur zurückschalten und die Hirse bei zugedecktem Topf ausquellen lassen.
• Die Paprika und den Zucchino waschen und in Würfel schneiden.
• Die Tomaten vierteln.
• Die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
• Das Gemüse mit der Hirse vermischen. Einige Tomaten zur Dekoration zurückbehalten.
• Aus Olivenöl, Balsamico, Senf, Salz und Pfeffer ein Dressing anrühren.
• Unter den Salat mengen. Mit Eierachteln und Tomaten garnieren.

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Für dieses Rezept kann man natürlich Obst nach Jahreszeit und nach Geschmack aussuchen. Erdbeeren oder auch andere Beeren gibt es das ganze Jahr tiefgekühlt. Reste vom Pinienkrokant kann man in einem verschließbaren Behälter noch einige Zeit aufbewahren. Walnussöl schmeckt auch gut im Salat. Wem dieses Öl zu teuer ist, der kann auch Sonnenblumenöl verwenden.

Zutaten für 4 Personen:

• 50 + 20 g Zucker
• 50 ml Sahne
• 50 g Pinienkerne
• etwas Walnussöl fürs Blech
• 500 g Erdbeeren
• 1 kleine Papaya
• 1 Päckchen Bourbon-Vanillezucker
• 300 g Joghurt (cremig gerührt) 

Zubereitung:

• Den Zucker in einen gut beschichteten Topf geben und unter Rühren karamellisieren lassen.
• Die Sahne dazugeben, rühren, bis alles wieder flüssig ist, dann die Pinienkerne dazugeben. 4 Minuten rühren.
• Inzwischen ein Backblech mit dem Walnussöl einfetten und auf einer Herdplatte leicht erwärmen.
• Die karamellisierten Pinienkerne auf das Blech streichen und erkalten lassen.
• Die Erdbeeren waschen, putzen und klein schneiden. Die Papaya schälen, entkernen und klein schneiden. Mit den Erdbeeren mischen und in Gläser füllen.
• Joghurt mit dem Vanillezucker verrühren und über das Obst gießen.
• Die Pinienkernmasse in kleine Stücke brechen und darüber geben.

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Im September endet die Saison der Melonen. Es lohnt sich noch schnell ein Dessert aus diesem kalorienarmen Obst, das zu den Kürbisgewächsen gehört, zu zaubern.

Zutaten für 2 Personen:

• 200 g Wassermelone
• 50 g Zucker
• 4 Blätter Zitronenmelisse
• 50 ml Wasser
• 1 TL Zitronensaft
• 1/4 Cantaloupe-Melone und
  2 Scheiben Wassermelone 

Zubereitung:

• Die Wassermelone schälen und in Stücke schneiden.
• Die Zitronenmelisse in Streifen schneiden.
• Die Melone mit dem Zucker, der Zitronenmelisse, dem Wasser und dem Zitronensaft in einem Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren.
• In einer Schüssel in die Gefriertruhe oder in das Gefrierfach geben. Im Abstand von einer halben Stunde mit dem Schneebesen verrühren. Es dauert ungefähr 2 Stunden bis das Ganze durcheist ist und zu einem Granita geworden ist.
• Das Melonengranita in ein kleines Schälchen geben und mit der Cantaloupe-Melone und den Wassermelonen-Scheiben anrichten.

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Schon die Farbe verrät es: Hokkaido-Kürbis enthält viele Beta-Karotine. Aber auch sonst hat der kleine Kürbis viel zu bieten. Er enthält Vitamin A, B-Vitamine, Magnesium, Calcium, Kalium und Eisen. Und wer bei einem Kürbisdessert nur an „Kürbis süß-sauer“ denkt, der kann das untenstehende Rezept probieren. Mascarpone und Quark liefern noch zusätzlich Eiweiß. Die Pinienkerne können durch Mandelblättchen oder Sonnenblumenkerne ersetzt werden.

Zutaten für 4 Personen:

• 300 g Hokkaido-Kürbis
• 1 großer Apfel
• 1 Zitrone
• 30 g Zucker
• 1/4 l Apfelsaft
• 250 g Mascarpone
• 250 g Speisequark
• 3 EL Zucker
• etwas Milch
• 3 EL Pinienkerne 

Zubereitung:

• Den Kürbis waschen (Hokkaido-Kürbis muss nicht geschält werden!), Kerne entfernen. In Scheiben und dann in Stücke schneiden.
• Den Apfel schälen, entkernen und grob würfeln.
• Die Zitrone auspressen.
• Kürbis, Apfel, Zitronensaft, Zucker und Apfelsaft in einen Topf geben und 10 Minuten köcheln lassen. Mit dem Passierstab passieren und erkalten lassen.
• Mascarpone mit Quark und Zucker verrühren. Soviel Milch zugeben, dass die Masse geschmeidig wird.
• Die Quarkmasse in Schälchen füllen. Den Kürbis-Apfel-Brei darübergeben.
• Mit Pinienkerne bestreuen und servieren.

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Orangen gibt es inzwischen das ganze Jahr. Natürlich kann man auch noch Zeit sparen, wenn man Orangensaft nimmt (Von 1 Orange kann man etwa 80 ml Saft gewinnen). Orangen versorgen uns mit reichlich Vitamin C. 100 g fettarmer Joghurt enthält 50 kcal, 1,6 g Fett, 4,5 g Kohlenhydrate und 3,6 g Eiweiß auf 100 g essbarem Anteil.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g fettarmer Joghurt (1,5%)
• 5 Orangen
• 50 g Zucker
• 8 Blatt Gelatine 

Zubereitung:

• Gelatineblätter in kaltem Wasser einweichen.
• Joghurt mit Zucker verrühren.
• 4 Orangen auspressen, 1 Orange filetieren.
• In einem kleinen Topf Wasser zum Kochen bringen.
• Die Gelatine ausdrücken und in einem hitzefesten Behälter über dem kochenden Wasser auflösen.
• Nach und nach etwas von der Joghurtmasse dazugeben und unterrühren.
• Nicht zu viel auf einmal, damit die Gelatine nicht sofort geliert.
• Vom Wasserbad nehmen und langsam in den restlichen Joghurt einrühren.
• Etwas von der Joghurtmasse wegnehmen (für die Oberfläche des Desserts).
• Orangensaft unter die Joghurtmasse rühren. In Gläser füllen.
• Kalt stellen. Wenn die Masse zu gelieren beginnt, den restlichen Joghurt oben darüber geben. Mit Orangenfilets verzieren.

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Diese Quarkknödel sind vielseitig verwendbar. Liebt man Süßspeisen, dann kann man sie mit Kompott oder Apfelmus servieren. Ansonsten passen Sie zu Sauerkraut, aber auch zu Tomatensoße.

Zutaten für 2 Personen:

• 250 g Quark
• 1 Ei
• 1 EL saurer Rahm
• 40 g Dinkelmehl (105)
• 40 g Dinkelgrieß
• 30 g Semmelbrösel 

Zubereitung:

• Den Quark in einem feinen Sieb abtropfen lassen.
• Den Quark mit dem Ei, dem Rahm, dem Mehl, Grieß und den Semmelbröseln gut verrühren.
• Abgedeckt mindestens 10 Minuten stehen lassen.
• In einem breiten Topf Salzwasser zum Kochen bringen, dann zurückschalten.
• Die Quarkmasse in 8 gleiche Teile abteilen.
• Mit einem Löffel jeweils ein Teil Quarkmasse entnehmen, zu einem kleinen Knödel formen.
• Im Salzwasser 5-10 Minuten ziehen lassen (nicht kochen!).
• Die Knödel steigen leicht nach oben, wenn sie gar sind.

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Wer sich einmal an eine Terrine gewagt und deren Vorteile erkannt hat, wird immer wieder die unterschiedlichsten Terrinen anfertigen. Terrinen sind als Vorspeise, als Abendessen, für ein Buffet oder als vollwertige Hauptmahlzeit (wie in unserem Beispiel) geeignet. Terrinen werden meist am Vortag zubereitet und dann kalt gelagert. Sie sind als kalte Mahlzeit auch bestens für die Sommermonate geeignet.

Hat man keine Porzellanterrinenform, kann man sich mit einer einfachen Kastenform behelfen, die man mit Frischhaltefolie auslegt.

Zutaten für eine kleinere Kastenform:

• 1/2 l Buttermilch
• 9 Gelatineblätter (weiß)
• je 1 EL Dill, Petersilie, Schnittlauch
• Salz, weißer Pfeffer
• 1/8 l Sahne 

Zubereitung:

• Von der Buttermilch 4 EL abnehmen.
• Die Gelatineblätter in kaltem Wasser 10 Minuten quellen lassen.
• Dann im Wasserbad (kleinere Metallschüssel oder Topf in einen Topf mit kochendem Wasser) die Gelatineblätter auflösen.
• Die 4 EL Buttermilch dazugeben, verrühren. Noch im Wasserbad den größten Teil der Buttermilch nach und nach zu der aufgelösten Gelatine geben. Mit einem Schneebesen gut verrühren.
• In einer Schüssel mit der übrigen Buttermilch und den Kräutern verrühren.
• Salzen und pfeffern.
• Die Sahne steif schlagen und unter die Buttermilchmasse ziehen.
• In eine Terrinenform (oder Kastenform – siehe oben) geben und mindestens 4 bis 5 Stunden zum Festwerden in den Kühlschrank stellen.
• Zum Servieren stürzen und in Scheiben schneiden.
• Die Terrine lässt sich leicht stürzen, wenn man die Form vorher kurz in heißes Wasser taucht.

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Milchspeisen sind meistens süß. Hier ist eine Variante für alle, die lieber salzige Gerichte bevorzugen. Wer seine Haushaltskasse schonen möchte, der sollte ab und zu eine preisgünstige Milchspeise in die Alltagsküche einbauen. Vor allem bei Senioren und Kindern sind diese Gerichte sehr beliebt.

Zutaten für 2 Personen:

• 125 g Grieß
• 1/2 l Milch
• Salz
• 2 Eier
• 2 Frühlingszwiebeln
• 200 g Champignons
• 1 Becher Schmand
• 2 EL gehackter Schnittlauch
• weißer Pfeffer
• Olivenöl zum Anbraten 

Zubereitung:

• Den Grieß in die Milch einrühren, salzen und unter Rühren aufkochen lassen.
• Den Grießbrei 10 Minuten quellen lassen, dabei immer wieder umrühren.
• Die Eier unter den noch warmen Grießbrei rühren.
• Die Frühlingszwiebeln klein schneiden.
• Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden.
• In zwei Pfannen Öl erhitzen. In eine Pfanne den Grießbrei geben und  etwas flach drücken. Wenn eine Seite angebraten ist, den Brei mit einem Pfannenwender zerstoßen und weiter anbraten.
• In der zweiten Pfanne die Frühlingszwiebeln und die Pilze andünsten. Salzen und pfeffern. Den Schmand unterrühren. Schnittlauch unterheben.
• Mit dem Grießschmarren servieren.

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Semmelknödel einmal in leicht abgewandelter Form. Statt Petersilie wird Schnittlauch verwendet und die Knödel werden überbacken. Dazu passt Rahmspinat oder auch Rahmwirsing.

Zutaten (für 6 bis 7 Knödel):

• 250 g + 50 g Semmelwürfel
• 1/4 l lauwarme Milch
• 1 Zwiebel
• 30 g + 50 g Butter
• 3 Eier
• 2 EL + 35 g Schnittlauch
• 100 g Emmentaler
• Salz, Pfeffer, Muskat 

Zubereitung:

• 250 g Semmelwürfel mit der lauwarmen Milch übergießen und ziehen lassen.
• Die Zwiebel fein hacken und in 30 g Butter andünsten.
• Die Zwiebel, die Eier und 2 EL Schnittlauch zu den Semmelwürfeln geben.
• Gut vermengen und noch einmal stehen lassen.
• Salzwasser in einem Topf erhitzen.
• Den Backofen auf 170 Grad vorheizen.
• Die Semmelmasse würzen, mit den Händen gut verkneten. Knödel formen (mit feuchten Händen) und im Salzwasser ca. 15 Minuten ziehen lassen. Falls die Masse zu feucht ist, kann etwas Mehl dazugegeben werden.
• 50 g Semmelwürfel mit 50 g Butter und 35 g Schnittlauch mit dem Passierstab zu einer homogenen Creme verarbeiten.
• Die Knödel in eine gefettete Auflaufform geben. Je 1 EL der grünen Schnittlauchcreme auf einen Knödel geben. Mit Emmentaler bestreuen und 10 Minuten im Backofen überbacken.

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Nicht nur Kinder, auch Erwachsene lieben Pfannkuchen und Pizza. Hier wird beides gekoppelt und die Pfannkuchen werden noch in der Pfanne belegt. Mit dunklem Mehl und Gemüse hat man ein schnelles Mittagessen zubereitet, das für ausreichend Ballaststoffe sorgt. Vegetarier lassen einfach den Putenbraten weg. Natürlich kann der Belag je nach Vorlieben auch variiert werden.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Dinkelmehl 1050
• 4 Eier
• 120 ml Mineralwasser
• Salz
• 4 Kirschtomaten
• 1 rote Paprikaschote
• 1 Zucchino
• 50 g Parmesan
• 50 g Putenbraten
• Öl für die Pfanne
• Basilikum 

Zubereitung:

• Mehl, Eier, Mineralwasser und Salz verrühren.
• Den Teig 1/2 Stunde abgedeckt ruhen lassen, damit der im Mehl enthaltene Kleber quellen kann.
• Tomaten waschen und in Scheiben schneiden.
• Paprika und Zucchino waschen, Paprika in Streifen, den Zucchino in Würfel schneiden. Putenbraten in kleine Stücke schneiden.
• Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Ein Schöpflöffel Teig hinein fließen lassen. Bevor die Oberfläche ganz trocken ist einige Tomaten, Zucchiniwürfel, Paprika, Putenbraten und Parmesan darauf verteilen. Einen Deckel auf die Pfanne geben und den Pfannkuchen fertig backen.
• Im Backofen warm halten bis alle Pfannkuchen fertig sind.

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Die Pfannkuchen kann man auch auf Vorrat backen, erkalten lassen und in Streifen schneiden. So erhält man „Kräuterflädle“ für eine klare Suppe. Möchte man das Rezept für mehrere Personen herstellen, dann bäckt man zuerst die Pfannkuchen, hält sie im Backofen warm und füllt sie dann.

Zutaten für 2 Personen:

• 2 Eier
• 1/8 l Wasser-Milch-Gemisch
• 75 g Dinkelmehl 405
• 200 g fettarmer Joghurt
• 200 g Creme fraiche
• 100 g Garnelen
• 1 EL Limettensaft
• 1 Bund Dill
• 10 Radieschen
• 4 Lauchzwiebeln
• Salz, Pfeffer
• Öl zum Herausbacken 

Zubereitung:

• Die Eier mit dem Wasser-Milch-Gemisch verquirlen. Nach und nach das Mehl unterrühren. Die Teigmasse 30 Minuten quellen lassen.
• Inzwischen den Joghurt mit der Creme fraiche verrühren.
• Die Garnelen mit dem Limettensaft beträufeln.
• Die Radieschen würfeln. Die Lauchzwiebeln klein schneiden.
• Garnelen, Radieschen und Lauchzwiebeln unter den Joghurt mischen.
• Mit  Salz und Pfeffer würzen.
• Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Dill klein hacken und unter den Pfannkuchenteig rühren.
• 4 dünne Pfannkuchen herausbacken und mit der Joghurt-Gemüse-Mischung füllen.

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Schon lange vor Weihnachten tauchen Stollen in den Supermarktregalen auf. Oft mögen einzelne Familienmitglieder verschiedene Zutaten nicht. Mit einem selber gebackenen Stollen kann man bestimmen, was darin enthalten ist. In dieser sehr einfachen Version werden Pinienkerne und Mandeln verwendet. Als Gewürz werden nur Orangen- und Zitronenschale eingesetzt. Statt mit Wasser kann man die Sultaninen auch in Rum einweichen.

Zutaten für 1 großen Stollen:

• 150 g Sultaninen
• 700 g Dinkelmehl Type 1050
• 2 Päckchen Trockenhefe
• 100 g Zucker
• 1 Ei
• 250 g Butter
• ca. 1/4 l Buttermilch
• 1 Prise Salz
• je 1 Päckchen abgeriebene
  Zitronen- und Orangenschale
• 100 g Pinienkerne
• 100 g gehackte Mandeln 

Zubereitung:

• Die Sultaninen in etwas Wasser einweichen.
• Das Mehl in eine Schüssel geben und mit der Trockenhefe vermengen.
• Zucker, Ei, Butter, Buttermilch, Salz, Zitronenschale und Orangenschale dazugeben und zu einem Teig verkneten. Je länger man knetet, desto lockerer wird der Stollen.
• Den Teig an einem warmen Ort gehen lassen (ca. 45 Minuten).
• Backofen auf 180 Grad vorheizen.
• Die Sultaninen in einem Sieb abtropfen lassen.
• Dann die Sultaninen mit den Pinienkernen und Mandeln unter den Teig arbeiten.
• Den Teig zu einem Rechteck formen, die Längsseiten übereinander klappen, zu einem Stollen formen.
• Auf einem gefetteten Backblech ca. 40 Minuten backen.
• Noch heiß mit etwas Butter bepinseln.
• Nach dem Erkalten mit Puderzucker bestreuen.

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Dieser Kuchen lässt sich selbstverständlich das ganze Jahr über backen. Durch einfache Sternschablonen wird der Kuchen mit Puderzucker adventlich geschmückt. Beim Kauf von Zimt sollte man Ceylon-Zimt bevorzugen, da dieser wenig Cumarin enthält.

Zutaten für 1 Kuchen:

• 250 g Dinkelmehl
• 180 g Zucker
• 1 Päckchen Bourbon-Vanille
• 125 g Butter
• 4 Eier
• 250 ml Sahne
• 200 g gemahlene Mandeln
• 40 g Semmelbrösel
• 3 TL Ceylon-Zimt
• Puderzucker zum Verzieren

Zubereitung:

• Mehl, 80 g Zucker, Vanillezucker, 1 Ei und Butter zu einem Mürbteig verarbeiten.
• Backofen auf 180 Grad vorheizen.
• Eine gebutterte Kastenform mit dem Teig auslegen. 10 Minuten vorbacken.
• Eier, Sahne und den Rest Zucker verrühren, bis sich der Zucker gelöst hat.
• Mandeln, Semmelbrösel und Zimt dazugeben, alles gut verrühren.
• Masse auf den vorgebackenen Teig gießen und den Kuchen weitere 45 bis 50 Minuten backen.
• Papiersterne unterschiedlicher Größe auf den Kuchen legen und dann den Kuchen mit Puderzucker bestreuen. Die Papiersterne entfernen.

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Für alle Liebhaber von Streuselkuchen. Die Pfirsiche können auch durch anderes Obst ausgetauscht werden.

Zutaten für 1 Kuchen:

• 300 g Dinkelmehl
• 175 g Butter
• 125 g Zucker
• 1 Päckchen Vanillinzucker
• 1 Prise Salz
• Für die Füllung:
• 1 Dose Pfirsiche (850 ml)
• 1 unbehandelte Zitrone
• 150 g Butter
• 100 g Zucker
• 1 Päckchen Vanillinzucker
• 2 Eier
• 500 g Magerquark
• 1 Päckchen Vanille-Puddingpulver 

Zubereitung:

• Mehl, Butter, Zucker, Vanillinzucker und Salz mit den Knethaken des Handrührgerätes zu Streuseln verarbeiten.
• Eine Springform gut fetten. 2/3 der Streusel in die Form geben und auf dem Boden andrücken.
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Pfirsiche auf einem Sieb abtropfen.
• Die Schale der Zitrone fein abreiben und die Zitrone auspressen.
• Butter schaumig rühren. Zucker, Vanillinzucker, Zitronensaft, Zitronenschale dazu geben und alles miteinander verrühren. Eier nach und nach unterrühren.
• Quark und Puddingpulver unter die Eiercreme heben und miteinander verrühren.
• Die Pfirsiche auf den Streuselboden verteilen. Die Quarkcreme darüber geben und gleichmäßig verstreichen.
• Die restlichen Streusel darüber geben.
• Im Backofen ca. 50 Minuten goldbraun backen.

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Eine Mühle, in der man Mohn mahlen kann, hat fast kein Haushalt mehr. Hier kann man auf Mohnbackmischungen aus dem Supermarkt zurückgreifen. Vor allem in Österreich und Polen wird viel mit Mohn gebacken. Der Morphingehalt der Samen ist in der Regel sehr gering (0.005%) und gesundheitlich unbedenklich.

Zutaten für 1 Kuchen:

• 250 g Mehl
• 125 g Margarine oder Butter
• 60 g Zucker
• 1 Ei + 1 EL Wasser
• 1 Prise Salz
• 75 g Rosinen
• 1 EL Rum
• 2 Pck. Mohnbackmischung
• 1 Messerspitze Zimt
• 4 EL Zitronensaft
• 1 Ei
• 250 g Speisequark
• 100 g Zucker
• 150 g Creme fraiche
• 2 EL Speisestärke

Zubereitung:

• Mehl, Margarine, Zucker, das Ei mit dem Wasser und eine Prise Salz zu einem Mürbeteig verarbeiten. Diesen 15 Minuten kaltstellen.
• Den Backofen  auf 175 Grad vorheizen.
• Rosinen in Rum einweichen.
• Die Mohnbackmischung mit Zimt verrühren.
• Quark mit Zucker, dem Ei, dem Zitronensaft, Creme fraiche und Speisestärke verrühren.
• Eine Springform (26 cm Durchmesser) mit dem Mürbteig auskleiden. Den Rand etwa 3-4 cm hochziehen.
• Die Rosinen unter die Mohnbackmischung geben und diese auf den Mürbeteig streichen. Dann die Quarkmasse darüber geben und glatt streichen.
• Im Backofen etwa 75 Minuten backen.

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Viele kennen, auch außerhalb des Schwabenlandes, den Zwiebelkuchen. Der gesalzene Rahmkuchen dagegen ist weniger bekannt. Und ein salziger Kuchen mit Holunderblüten wohl noch weniger. Im Dialekt wird dieser auch „Holdersteckling“ genannt. Die getrockneten Holunderblüten aus der Apotheke kann man also nicht nur für einen Tee verwenden.

Zutaten für ein großes, rundes Backblech:

• 375 g Dinkelmehl 1050
• 20 g Hefe (1/2 Würfel)
• 1 Prise Zucker
• 50 g Butter
• 125 ml lauwarme Milch
• 1 Ei
• Salz

Für den Belag:

• 2 Becher Sauerrahm
• 1 Ei
• 1 Eigelb
• 1 TL Salz
• weißer Pfeffer
• 3 EL Holunderblüten

Zubereitung:

• Das Mehl in eine große Schüssel geben und in die Mitte eine Vertiefung drücken.
• Die Hefe hinein geben, mit dem Zucker bestreuen und mit der Milch verrühren.
• Die Butter in kleine Stücke am Rand verteilen.
• Die Hefe gehen lassen, bis sie Blasen wirft. Dann das Ei und das Salz dazugeben und einen glatten Teig formen. Zugedeckt gehen lassen.
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Für den Belag den Sauerrahm mit dem Ei, dem Eigelb, Salz und Pfeffer verrühren.
• Den Hefeteig ausrollen und auf das Blech geben. Dabei einen Rand formen.
• Den Belag darüber geben und gleichmäßig verteilen.
• Die Holunderblüten darüber streuen.
• Bei 200 Grad 30 Minuten backen.

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Etwas abgewandelt wird dieser Kuchen von einer schwäbischen Familie im Backhaus gebacken. Ein italienisch angehauchter schwäbischer Kuchen und hier ist das Rezept:

Zutaten für 1 großes, eckiges Blech:

• 500 g Mehl Type 1050
• 2 Eier
• 100 g Butter
• 1 Prise Salz
• 1/8 l Milch
• 30 g Hefe

Für den Belag:

• 2 Becher Schmand à 200g
• 2 Eier
• 1 Zucchini
• Salz, Pfeffer
• 1 Mozzarella 

Zubereitung:

• Aus Mehl, Eier, Butter, Salz, Milch und Hefe einen Hefeteig erstellen.
• An einem warmen Ort gehen lassen.
• Den Backofen auf 200 Grad erhitzen.
• Schmand mit den Eiern verrühren, salzen und pfeffern.
• Die Zucchini und den Mozzarella würfeln.
• Das Blech fetten und den Teig darauf ausrollen.
• Den Eierschmand darauf verteilen. Die Zucchini- und Mozzarella-Würfel gleichmäßig darüber streuen.
• Ca. 1 Stunde backen.

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Spinat enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, Alpha- und Beta-Carotin und Folsäure. Seine Bitterstoffe unterstützen die Verdauung. Viel zu schade, um ihn nur als Rahmspinat zu essen. Auf diesen Flammkuchen wird er nach dem Backen in Streifen geschnitten roh auf den Belag aufgetragen. Der Kürbis liefert Carotine, der Schafskäse Eiweiß und Calcium und das Dinkelmehl die Kohlenhydrate.

Zutaten für 1 Blech:

• 250 g Dinkelmehl 1050
• 1 Päckchen Trockenhefe
• 1 Messerspitze Zucker
• 1/2 TL Salz
• 125 ml lauwarmes Wasser
• 200 g Hokkaido-Kürbis
• 2 Frühlingszwiebeln
• 200 g Sauerrahm
• 200 g Schafskäse
• Salz, Pfeffer, Muskat
• 1 Handvoll Spinatblätter 

Zubereitung:

• Das Mehl mit der Trockenhefe vermischen, dann Zucker, Salz und Wasser unterrühren. Zu einem glatten Teig kneten, abdecken und gehen lassen.
• Inzwischen den Backofen auf 220 Grad vorheizen.
• Den Hokkaido-Kürbis waschen, in Spalten schneiden und hobeln.
• Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
• Den Schafskäse mit einer Gabel zerdrücken, mit dem Sauerrahm vermischen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
• Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Teig darauf ausrollen.
• Die Käse-Sauerrahm-Mischung darauf geben.
• Mit dem Hokkaido-Kürbis und den Frühlingszwiebeln belegen und 10 bis 15 Minuten im Backofen backen. Anschließend den Spinat darüber streuen.

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Ein mürbes, relativ helles Brot. Die Teigmenge reicht für 2 Brote, wobei man ein Brot auch gut als Vorrat eingefrieren kann.

Zutaten für 2 Kastenformen:

• 2 Würfel Hefe
• 1 Tl Zucker
• 1 l Buttermilch
• 1 kg Dinkelmehl 1050
• ca. 4 EL Sesam
• 2 TL Meersalz
• etwas Fett für die Formen 

Zubereitung:

• Das Mehl in eine Schüssel geben. In die Mitte eine Mulde machen, die Hefe zerkleinert hinein geben. Den Zucker darüber streuen.
• Die Buttermilch in einem Topf leicht erwärmen und über die Hefe geben. Leicht miteinander verrühren und abgedeckt gehen lassen.
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Das Salz zum Teig dazugeben. Dann den Teig mit den Knethaken eines Rührgerätes gut verkneten. Noch einmal abgedeckt gehen lassen.
• Die Kastenformen fetten, den Teig halbieren und in die Formen geben.
• Den Sesam darüber streuen.
• Etwa 45 Minuten im Backofen backen.

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In vielen Ländern werden zur Weihnachtszeit Früchtebrote angeboten. Das nachstehende Rezept wird nur durch die Äpfel und Rosinen gesüßt und kann auch gut mit Käse, wie z.B. Camembert, gegessen werden. Die Prise Zucker hilft der Hefe bei der Gärung und kann auch durch Honig ersetzt werden.

Zutaten für 1 große Kastenform:

• 450 g Dinkelvollkornmehl
• 250 g Dinkelmehl Type 1050
• 1 Würfel Hefe
• 1 Prise Zucker
• 1 TL Salz
• 1 TL Zimt
• 400 g lauwarmes Wasser
• 75 g Sultaninen
• 75 g gemahlene Mandeln
• 2 Äpfel
• etwas Fett für die Form 

Zubereitung:

• Die beiden Mehlsorten mischen. Die Hefe zerkleinern, eine Prise Zucker darüber streuen und mit etwas Wasser anrühren. Zugedeckt gehen lassen.
• Den Backofen auf 225 Grad vorheizen
• Die Äpfel schälen, grob reiben und mit Salz, Zimt, Sultaninen und gemahlenen Mandeln unter den Teig rühren. Alles gut unterarbeiten.
• Eine Kastenform fetten und den Teig einfüllen. Nochmals gehen lassen.
• Das Brot 45 Minuten backen.
• Erst am nächsten Tag anschneiden.

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Wem das Formen der Hörnchen zu aufwändig ist, kann mit dem Vollkornteig auch Brötchen backen. Und wer ist nicht ganz so vollwertig mag, der tauscht das Vollkornmehl durch Mehl Type 1050 aus. Dann benötigt man aber etwas weniger Flüssigkeit.

Zutaten für 16 kleine Hörnchen:

• 600 g Dinkelvollkornmehl
• 40 g Hefe
• 100 g lauwarmes Wasser
• 2 kleine Becher Joghurt
• 1 Ei
• 4 EL Sonnenblumenöl
• 1 TL Meersalz

Zubereitung:

• Die Zutaten sollten zimmerwarm sein, deshalb vor dem Zubereiten aus den Joghurt und das Ei aus dem Kühlschrank nehmen.
• Aus allen Zutaten einen Hefeteig herstellen und ca. 1 Stunde gehen lassen.
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Den Teig noch einmal gut durchkneten und in zwei Hälften teilen.
• Jede Hälfte fingerdick rund auswellen (wie Tortenplatten). Wie eine Torte in 8 Stücke schneiden. Von der breiten Seite her aufrollen.
• Die geformten Hörnchen mit etwas Wasser bestreichen.
• Im Backofen etwa 30 Minuten backen. 

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Dieses Rezept kann man mit beliebigen frischen Kräutern nachbacken. Wählt man Oregano und Thymian, dann erhält das Brot einen südländischen Geschmack. Das Brot sollte gut feucht in die Kastenform gelegt werden. Je nachdem, wie viel Öl man zum Andünsten der Zwiebeln verwendet hat, muss man eventuell noch etwas Mehl unterkneten. Der Teig sollte gut durchgeknetet werden.

Zutaten für 1 Brot:

• 450 g Dinkelmehl Type 1050
• 1 Päckchen Trockenhefe
• etwas Honig
• 2 TL Salz
• 50 g Olivenöl
• 250 ml Milch
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 TL gehackte Petersilie 

Zubereitung:

• Das Mehl mit der Trockenhefe mischen.
• Die Milch leicht erwärmen.
• Zusammen mit dem Salz, dem Honig und dem Olivenöl zum Mehl geben.
• Zu einem glatten Teig verarbeiten, abgedeckt gehen lassen.
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Frühlingszwiebeln klein schneiden, mit etwas Olivenöl andünsten.
• Etwas erkalten lassen.
• Mit der Petersilie unter den Teig kneten. Eventuell noch etwas Mehl dazu geben.
• Noch einmal gehen lassen. In eine Kastenform geben.
• Das Brot im heißen Backofen 30 bis 45 Minuten backen.

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