PTAheute Rezepte zum Zertifikatskurs Diabetes

Nach den vielen Feiertagen tut es gut etwas kalorienreduzierter zu essen. Oft genügt auch einmal ein Salat als Hauptmahlzeit. Vitaminreiche Hokkaido-Kürbisse bekommt man im Winter meistens noch in Bioläden.

Zutaten für 4 Personen:

• 100 ml Olivenöl
• 250 ml Orangensaft
• 2 EL Balsamico-Essig
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer
• 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
• 1 TL Senf
• 100 g gemischter Salat (oder Ackersalat)
• 1 Feige
• einige rote Trauben
• 1 Stück Schafskäse (200 g) 

Zubereitung:

• Olivenöl, Orangensaft und Balsamico-Essig verrühren.
• Knoblauch pressen und unter die Marinade rühren.
• Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Den Hokkaido-Kürbis waschen und in Scheiben schneiden. Kerne und Fasern entfernen. Hokkaido-Kürbis muss nicht geschält werden!
• Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Kürbisscheiben in einer Auflaufform 15 Minuten in die Marinade legen.
• Für den Salat 7 Esslöffel der Marinade mit 1 Teelöffel Senf verrühren.
• Die Auflaufform mit der Marinade und den Kürbisspalten in den Backofen schieben und 35 Minuten backen. Dabei ab und zu mit der Marinade übergießen. Die Kürbisspalten danach aus der Marinade nehmen und erkalten lassen.
• Den Salat waschen und putzen. Mit der Salatmarinade anmachen.
• Die Trauben halbieren.
• Die Feige in Schnitze teilen.
• Den Schafskäse in kleine Würfel schneiden.
• Alles auf einem Teller anrichten.

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Es lohnt sich die nahrhaften, kohlenhydratreichen Kichererbsen öfter einmal in den Speiseplan einzubauen. Sie enthalten 15,5g Ballaststoffen und 44,3 g Kohlenhydraten auf 100 g essbarem Anteil.  Ihr besonders hoher Anteil an essentiellen Aminosäuren und der hohe Gehalt an Kalium, Magnesium,  Calcium und Eisen machen diese Hülsenfrucht so wertvoll. Die Kichererbsen gibt es getrocknet, diese müssen noch gekocht werden. Einfacher und schneller geht es mit den bereits gekochten Kichererbsen aus der Dose.100 g Kichererbsen = 3,4 BE

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Dose Kichererbsen
• 1 Dose Mais
• 1/2 Salatgurke
• 1 Paprika rot
• 1 TL Dill
• 2 kleine Dosen Tunfisch (zusammen 160 g)
• Salz, Pfeffer
• 3 EL Öl
• 2 EL weißer Balsamico-Essig

Zubereitung:

• Die Salatgurke schälen, der Länge nach vierteln und dann in Stücke schneiden.
• Die Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden.
• Kichererbsen, Mais, Gurke, Paprika, Dill und Tunfisch miteinander vermengen.
• Aus Öl, Essig, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen und darübergießen.

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Rosenkohl ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die im Winter besonders wichtig sind, um unser Immunsystem zu unterstützen. Rosenkohl enthält 4,5 g Eiweiß und 3,3 g Kohlenhydrate in 100g essbarem Anteil. Durch die Vollkornnudeln erhält der Salat zusätzliche Ballaststoffe.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Rosenkohl
• 250 g Vollkornnudeln
• 1 rote Paprika
• 3 EL Basilikum gehackt
• 10 Walnüsse
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamico-Essig weiß
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Den Rosenkohl putzen, die Röschen halbieren und in Salzwasser (bei offenem Deckel und ohne umrühren) weich kochen.
• Die Nudel in reichlich Salzwasser al dente kochen.
• Rosenkohl und Nudeln abgießen und erkalten lassen.
• Die Paprikaschote waschen, putzen und in Streifen schneiden.
• Die Walnüsse entkernen und  klein hacken.
• Olivenöl mit Essig, Salz und Pfeffer verrühren.
• Alle Zutaten miteinander vermengen.

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Alle Kohlsorten enthalten reichlich Vitamine, vor allem Vitamin C, Kalium und Calcium. Rotkohl bietet zudem das Flavonoid Anthocyan, das ihm die blaue Farbe verleiht. 100 g Sauerrahm = 0,28 BE 

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Weißkraut
• 500 g Rotkraut (Rotkohl, Blaukraut)
• 3 EL Olivenöl
• 6 EL Sauerrahm
• 2 EL Zitronensaft
• Salz
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Bund Schnittlauch

Zubereitung:

• Das Weißkraut und das Rotkraut hobeln oder in feine Streifen schneiden.
• In einem großen Topf Salzwasser zum Kochen bringen.
• Beide Krautsorten darin kurz blanchieren.
• Mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
• Die Zwiebel klein hacken und unter das Kraut mengen.
• Den Sauerrahm mit dem Zitronensaft und dem Salz verrühren.
• Den Schnittlauch fein hacken.
• Alles unter mit dem Kraut vermengen.

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