PTAheute Rezepte

Als der Erfinder des Müslis gilt der Schweizer Arzt Dr. Maximilian Bircher-Benner. Er entwickelte eine Rohkost-Diät. Eines der Diät-Rezepte ist die „Apfeldiätspeise“, die später unter Bircher-Benner-Müsli bekannt wurde. Das Müsli enthält natürliche Lipidsenker: die Pektine im Apfel, die Haferflocken und Omega-3-Fettsäuren in den Walnüssen.

Zutaten für 1 Person:

• 2 EL Haferflocken
• 4 EL Wasser
• 1 großer Apfel
• Saft einer ganzen Zitrone
• 1 EL gehackte Walnüsse
• 1 EL Rosinen
• 1/2 Becher fettarmer Joghurt

Zubereitung:

• Haferflocken in dem Wasser einweichen (es genügen ein paar Minuten).
• Die Haferflocken mit dem Zitronensaft, den Rosinen und dem Joghurt verrühren.
• Den Apfel reiben und sofort in das Müsli geben, damit er nicht braun wird.
• Die Nüsse darüber streuen.

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Buchweizen hat viele Namen. In Südtirol nennt man das Knöterichgewächs Schwarzplenten. Im süddeutschen Raum nannte man Buchweizen auch Tataren- oder Heidenkorn. Von den Tataren wurde der Buchweizen aus der Mongolei nach Europa gebracht. Buchweizeneiweiß hat die höchste biologische Wertigkeit aller Getreidearten. Lysin, Arginin und Tryptophan sind reichlich enthalten. 70 Prozent der Fettsäuren sind ungesättigt und somit herzfreundlich. Buchweizen sollte man, wenn man von Zöliakie betroffen ist, stets selber mahlen. Bei industriellen Getreidemühlen können noch Spuren glutenhaltiger Getreidearten im Mahlwerk sein. Die Blinis werden in Russland mit Schmand und Kaviar gegessen. Man kann sie auch mit Räucherlachs servieren.

Zutaten für 4 Personen:

• 175 g Buchweizen gemahlen
• 1/2 Würfel Hefe
• 1/4 l Milch (lauwarm)
• 4 Eier
• Salz
• Öl für die Pfanne

Zubereitung:

• Buchweizenmehl in eine Schüssel geben. In die Mitte eine Vertiefung machen.
• In die Vertiefung die zerkleinerte Hefe geben, mit lauwarmer Milch verrühren, bis die Hefe sich auflöst.
• Eier und das Salz dazugeben und alles mit dem Schneebesen verrühren.
• Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Mit einem kleinen Schöpflöffel Teig in eine Pfanne geben. Die Blinis sollten etwa 10 bis 15 cm Durchmesser haben.
• Von beiden Seiten 2 Minuten backen.
• Mit Räucherlachs oder Schmand servieren. Gut passt auch Rote-Beete-Salat.

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Grünkern wurde entdeckt, als Bauern nach einem verregneten Sommer ihre Ernte retten wollten und den unreifen Dinkel abgeschnitten haben. Die nassen Halme trockneten sie am Feuer. Dabei entdeckten sie wie gut das grüne, gedarrte Korn duftete. Diese duftenden Körner wurden für die Suppe verwendet und noch heute wird in ländlicher Gegend die Grünkernsuppe gerne gegessen. Grünkernküchle sind ein hervorragender fleischloser Ersatz für Frikadellen. Die Getreidemasse kann auch als Füllung für Gemüse, wie zum Beispiel Zucchinis oder Tomaten benützt werden.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Grünkernschrot
• etwas Olivenöl
• 400 ml Gemüsebrühe
• 4 Frühlingszwiebeln
• Salz, Pfeffer
• Etwas Petersilie und Schnittlauch
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Eier

Zubereitung:

• Öl in einem breiten Topf erhitzen.
• Den Grünkernschrot kurz anbraten, bis er duftet.
• Mit der Gemüsebrühe ablöschen.
• Unter ständigem Rühren 15 min köcheln lassen (Vorsicht spritzt!).
• Zwiebeln klein schneiden.
• Petersilie und Schnittlauch hacken.
• Die Grünkernmasse etwas erkalten lassen.
• Die Zwiebeln, die Kräuter, Eier, zerdrückten Knoblauch unterrühren.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Bratlinge formen und ausbacken.

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Bei den Hirsefrikadellen werden Bierhefeflocken unter die Getreidemasse gemengt. Bierhefe enthält vor allem B-Vitamine, unentbehrliche Aminosäuren und viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Daher ist sie das reinste Schönheitselexier. Als Beilage zu den Hirsefrikadellen eignet sich ein Paprikasalat oder im Winter Sauerkraut. Damit hat man die Vitamin-C-Versorgung gesichert und gleichzeitig die Eisenresorption verbessert.

Zutaten für 4 Personen:

• 3/4 l Gemüsebrühe
• 1 kleine Karotte
• 1 kleines Stück Lauch
• 230 g Hirse
• 1 Zwiebel
• 2 EL Petersilie
• 5 EL Hefeflocken
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Die Karotte in kleine Würfel, den Lauch in kleine Stücke schneiden.
• Gemüsebrühe zum Kochen bringen, das Gemüse und die Hirse darin 10 Minuten kochen lassen. Danach weitere 20 Minuten bei kleinster Hitze ausquellen lassen.
• Hirse abkühlen lassen.
• Die Zwiebel und die Petersilie klein hacken.
• Mit den Hefeflocken zu der Hirsemasse geben. Gut durchmengen.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Öl in einer Pfanne erhitzen.
• Frikadellen formen und auf beiden Seiten anbraten.

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Gerichte aus einem Topf haben viele Vorteile. Man kann sie sehr gut auch für den Vorrat kochen. Sie lassen sich bei Bedarf noch einmal aufwärmen. Man hat weniger Abwasch. Bei den Linsen sollte man auf die Berglinsen oder andere kleinere Sorten zurückgreifen. Die Berglinsen behalten ihre Form und verkochen nicht so schnell wie zum Beispiel die Tellerlinsen. Zusammen mit Kartoffeln, Möhren und Lauch hat man eine preisgünstige und dennoch vollwertige Mahlzeit.

Zutaten für 4 Personen:

• 250 g Berglinsen
• 1 1/4 l Gemüsebrühe
• 1 dünne Stange Lauch
• 3 mittelgroße Kartoffeln
• 2 Möhren
• 1 EL Tomatenmark
• 1/8 l Rotwein
• 1 Knoblauchzehe
• etwas Thymian
• 1 Chilischote
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Die Linsen in der Gemüsebrühe aufkochen.
• Den Lauch säubern, halbieren und klein schneiden.
• Die Kartoffeln schälen, vierteln und in Scheiben schneiden.
• Die Möhren schälen und würfeln.
• Das Gemüse zu den Linsen geben.
• Die Knoblauchzehe pressen und dazugeben.
• Den Rotwein, etwas Thymian und das Tomatenmark darunter rühren.
• Die Chilischote klein schneiden und dazugeben.
• Kochen bis die Linsen weich sind.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Linsen enthalten sehr viel Eiweiß, pro 100 g essbarem Anteil 23,4g. Für Vegetarier eine hervorragende Eiweißquelle. Kombiniert mit Nudeln ein vollwertiges Essen. Dieses Linsengemüse wird im Schwabenland mit Saitenwürsten und Spätzle gegessen, allerdings oft auch ohne das Gemüse in den Linsen. Ich finde sie so aromatischer. Ich verwende auch keine Tellerlinsen, sondern die kleinen Champagnerlinsen oder die Linsen aus Umbrien.

Zutaten für 4 Personen:

• 400 g Linsen
• 1 kleine Zwiebel
• 2 Karotten
• 1 kleines Stück Sellerie
• 1 Stange Lauch
• 1/8 l Rotwein
• 20 g Mehl
• 40 g Butter

Zubereitung:

• Die Zwiebel würfeln
• Karotten und Sellerie klein würfeln
• Lauch halbieren und dann in schmale Streifen schneiden
• Zwiebel in etwas Butter anschwitzen, das Gemüse dazugeben
• Linsen waschen und dazugeben. Rotwein an gießen. Mit Wasser bedecken.
• Linsen kochen, dabei immer wieder umrühren und auf genügende Flüssigkeit achten.
• Die restliche Butter schmelzen, das Mehl darin anschwitzen, mit etwas Wasser aufgießen
• Wenn die Linsen weich sind, die Mehlschwitze unterrühren. Noch einmal kurz aufkochen, damit alles gebunden wird.

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Linsen enthalten sehr viel Eiweiß (24%). In Kombination mit Kartoffeln oder Nudeln erreicht man eine hohe Wertigkeit der essentiellen Aminosäuren. Linsen enthalten viel Eisen, Kalium und Magnesium. Sie sind reich an B-Vitaminen und an Lezithin. Ihre Ballaststoffe helfen den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Die roten Linsen werden vor allem in Indien und der Türkei angebaut. Sie eignen sich für schnelle Gerichte, da sie nicht eingeweicht werden müssen.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g rote Linsen
• 1 Knoblauchzehe
• 1 große Zwiebel
• 1 große Kartoffel
• 1 Möhre
• 2 Tomaten
• 1 Chilischote
• 3 EL Olivenöl
• 1 l Gemüsebrühe
• Mediterranes Kräutersalz, Pfeffer
• Frische Kräuter (Thymian, Oregano)

Zubereitung:

• Die Zwiebel klein hacken, die Knoblauchzehe zerdrücken.
• Die Kartoffel und die Möhre schälen und in Würfel schneiden.
• Die Tomaten in kleine Stücke schneiden.
• Die Chilischote klein schneiden.
• Das Olivenöl in einem breiten Topf erhitzen.
• Die Zwiebel darin glasig dünsten. Den Knoblauch, die Kartoffel, die Möhre, die Tomaten und die Linsen dazugeben und kurz mitdünsten. 
• Die Gemüsebrühe und die Gewürze hinzufügen.
• Die Suppe ca. 30 Minuten garen. Leicht abkühlen lassen und dann pürieren.
• Vor dem Servieren die Kräuter abzupfen und auf die Suppe streuen.

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Kinder lieben Pfannkuchen. Darin kann man die wichtige Gemüseportion unterbringen. Mangold kann auf die gleiche Art zubereitet werden wie Spinat. Er schmeckt etwas würziger und kräftiger. Mangold enthält Vitamin K, Vitamin A und E, sowie Natrium, Magnesium, Kalium und Eisen. Die Mangoldblätter enthalten sehr viel Oxalsäure, deshalb sollten Nierenkranke nicht zu oft Mangoldgerichte essen.

Zutaten für 4 Personen:

• 250 g Dinkelmehl
• ½ Tl Salz
• 4 Eier für die Pfannkuchen
• 1 Ei zum Überbacken
• 3/8 l Milch für die Pfannkuchen
• 1/8 l Milch zum Überbacken
• Öl zum Ausbacken
• 1 Knoblauchzehe
• 40 g Butter
• 500 g Mangold
• 125 g Ricotta
• Pfeffer, Salz, Muskat

Zubereitung:

• Das Salz zum Mehl geben.
• Die 4 Eier mit etwas Milch verquirlen und ins Mehl einrühren.
• Restliche Milch mit dem Schneebesen unterrühren.
• Der Teig sollte glatt und dickflüssig sein.
• Teig ca. ½ Stunde ruhen lassen, damit das im Mehl enthaltene Klebereiweiß besser quellen kann. Eventuell noch etwas Milch zugeben.
• Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Knoblauchzehe hacken.
• Mangold in Streifen schneiden.
• Die Butter in einem Topf zerlassen und die Knoblauchzehe darin glasig dünsten.
• Die Mangoldstreifen dazugeben, etwa 5 Minuten mitdünsten.
• Ricotta unterrühren.
• Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
• In einer Pfanne Öl erhitzen.
• Eine Schöpfkelle Teig gleichmäßig eingießen. Dabei die Pfanne leicht drehen, damit der Boden gleichmäßig mit Teig bedeckt ist.
• Sobald die obere Seite des Pfannkuchens trocken ist, den Pfannkuchen wenden.
• Alle Pfannkuchen fertig backen.
• 2 – 3 EL Mangoldgemüse in jeden Pfannkuchen füllen.
• Diese in eine gefettete Auflaufform setzen.
• 1/8 l Milch mit 1 Ei verquirlen und darüber gießen.
• Im Backofen überbacken bis die Eier-Milch-Masse gestockt ist.
• Falls die Gemüsemasse nicht für alle Pfannkuchen reicht, kann man die restlichen Pfannkuchen in Streifen schneiden und als Suppeneinlage benützen.
• Die Flädle lassen sich auch als Vorrat eingefrieren.

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Polenta wird in Italien gerne als Beilage zu Gerichten mit Soße verwendet. Man kann Polenta auch flach auf ein Blech streichen, erkalten lassen und dann (ähnlich wie Grießschnitten) in Stücke schneiden und in einer Pfanne herausbacken. Oder man streicht den Maisgrießbrei in eine Auflaufform, bedeckt in mit Tomaten und Käse und überbäckt den Auflauf. Hier nun das Grundrezept.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 1/4 l Wasser
• Salz
• 350 g Maisgrieß

Zubereitung:

• Das Wasser in einem hohen Topf mit Salz aufkochen. Einen hohen Topf benötigt man, weil die Polenta beim Kochen spritzt.
• Den Maisgrieß langsam in das Salzwasser einlaufen lassen, dabei ständig mit dem Schneebesen rühren, damit keine Klumpen entstehen. Dann etwa 45 Minuten bei schwacher Hitze kochen. Der Brei brennt leicht an, deshalb ständig mit einem Holzlöffel umrühren.
• Den Brei in einer Schüssel oder in einer Auflaufform servieren.

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Hafer ist das eiweiß- und fettreichste Getreide mit den höchsten Mengen an lebenswichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Er enthält besonders viel Calcium, Eisen, Silizium, Zink, Mangan sowie Vitamin B1 und E. Vitamin B1 (Thiamin) wird auch das „Gute-Laune-Vitamin“ genannt. Es sorgt für eine gut funktionierende Wechselwirkung zwischen Gehirn, Nerven und Muskeln.  Fast 2000 Jahre lang war der Hafer in Nordeuropa das Hauptnahrungsmittel bei der ärmeren Bevölkerung. Hafer ist leicht verdaulich und wird deshalb in der Säuglings- und Kinderernährung besonders empfohlen. Dieses Porridge ist ein guter Start in den Tag. Für Säuglinge einfach die Nüsse weglassen.

Zutaten für 2 Portionen:

• 400 ml Milch
• 6 gehäufte EL zarte Haferflocken
• 1 kleiner Apfel
• einige Walnüsse

Zubereitung:

• Einen Topf kalt ausspülen (damit die Milch nicht anbrennt).
• Milch mit den Haferflocken in den Topf geben und unter Rühren zum Kochen bringen.
• Nach ca. 1 Minute vom Herd nehmen und 5 Minuten quellen lassen.
• Den Apfel schälen, das Kerngehäuse entfernen und mit einer feinen Reibe in das Porridge rühren.
• Die Walnüsse in kleinere Stücke zerteilen und darüberstreuen.

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