PTAheute Rezepte

Auch an den Festtagen und vor allem danach, hat man Lust auf etwas leichtere Kost. Ein Salat als Mahlzeit gleicht die Kaloriensünden wieder aus. Mit edler Entenbrust eignet er sich auch für Gäste. Rote Beete, Orangen und Nüsse liefern reichlich Vitamine.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Ackersalat (Feldsalat)
• 2 Entenbrüste
• 2 EL Öl zum Anbraten
• 1 Orange
• 2 Rote Beete Knollen gekocht
• einige Walnüsse
• 8 EL Olivenöl
• 8 EL Himbeer- oder Pfirsichessig
• 1 TL Senf
• Pfeffer, Salz

Zubereitung:

• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
• Die Haut der Entenbrüste kreuzweise einschneiden.
• Öl in einem backofenfesten Topf erhitzen.
• Die Entenbrüste erst 4 Minuten auf der Hautseite anbraten, wenden und noch kurz auf der anderen Seite braten.
• Dann den Topf in den Backofen schieben. Noch 15 – 18 Minuten im Ofen garen.
• Inzwischen den Ackersalat putzen.
• Die Orangen filetieren (siehe PTAheute Rezepte/Dessert).
• Die Rote Beete in Würfel schneiden.
• Die Walnüsse halbieren oder klein hacken.
• Aus 8 EL Olivenöl, 4 EL Essig, 1 Tl Senf, Salz und Pfeffer das Salatdressing anrühren.
• Den Ackersalat mit den Rote Beete-Würfeln mischen und mit dem Dressing anmachen.
• Die Nüsse darüber streuen.
• Die Entenbrust in Scheiben schneiden.
• Mit den Orangenfilets auf einen Teller geben.
• Die Entenbrust mit dem restlichen Essig übergießen.

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Obstsalat gibt es in vielen Variationen. Warum nicht mal mit einer Farbe spielen, noch dazu, wenn der Farbstoff eine Rolle bei der Gesundheit spielen kann? Die Farbe rot, aber vor allem violett, blau oder blauschwarz bei Pflanzen entsteht durch Anthocyane, wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe, Flavonoide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Anthocyane haben antioxidative Wirkung, sie sollen entzündungshemmend und gefäßschützend wirken. Bei dem Rezept wird nur sparsam Zucker eingesetzt. Die Menge kann natürlich auch erhöht werden. Joghurt nach griechischer Art ist stichfester, man kann daher besser in Gläsern Schichten bilden.

Zutaten für 2 Personen:

• 500 g „blaues“ Obst, z.B. Heidelbeeren, Brombeeren,blaue Weintrauben, Zwetschgen
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Zucker
• 1 Joghurt natur nach griechischer Art

Zubereitung:

• Das Obst waschen, die Zwetschgen entkernen, dann alles in kleine Stücke schneiden.
• Das klein geschnittene Obst mit Zitronensaft und Zucker vermengen.
• Abwechselnd mit dem Joghurt in Gläser schichten. Mit einer Schicht Obst enden.

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Paprika enthält zahlreiche ätherische Öle, Farbstoffe und Bioflavone. Roher Paprika erhöht die Verdauungssekretion, die Enzymbildung und fördert die Durchblutung von Herz, Magen und Haut. In dem nachstehenden Rezept ist er zudem ein Farbtupfer. Und wenn man so will, dann sind in diesem Salat alle italienischen Nationalfarben vorhanden. Weiß der Blumenkohl, grün die Oliven und rot die Paprika. Wer keine Kapern mag, lässt diese einfach weg.

Zutaten:

• 1 Blumenkohl
• 100g gemischte Oliven (grün/schwarz)
• 1 rote Paprikaschote
• 8 Sardellenfilets
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Kapernfrüchte
• 8 EL kaltgepresstes Olivenöl
• 2 EL weißer Balsamicoessig
• Salz, weißer Pfeffer

Zubereitung:

• Den Blumenkohl in Röschen zerteilen, waschen und in Salzwasser bissfest garen
• Die Oliven und die Paprikaschote in Streifen schneiden
• Sardellenfilets in Stücke schneiden, Knoblauch schälen und pressen
• Blumenkohl, Oliven, Paprika, Sardellen und Kapern in eine Schüssel geben
• Das Olivenöl mit dem Essig, dem Knoblauch, Salz und Pfeffer zu einer Sauce verrühren und über das Gemüse gießen
• Vorsichtig vermischen und bei Zimmertemperatur etwa 1 Stunde ziehen lassen

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Vor hundert Jahren wurden pro Person und Jahr etwa 20 kg Hülsenfrüchte verzehrt. Heute nur noch durchschnittlich ein Kilo verbraucht. Hülsenfrüchte enthalten einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten in Form von Stärke bei gleichzeitig niedrigem Fettgehalt. Sie enthalten reichlich B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Zink und Mangan. Die hauptsächlich in Hülsenfrüchten vorhandenen Saponine tragen dazu bei, den Serumcholesterinspiegel zu senken.

Zutaten für 2 Personen:

• 2 Tomaten
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• 1 Dose weiße Cannellini-Bohnen (400g)
• 1 Dose Tunfisch (120g)
• 1 EL Weißweinessig
• 4 EL Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• Etwas Rucola

Zubereitung:

• Die Tomaten waschen, vierteln und dann in Scheiben schneiden.
• Die Zwiebel klein hacken.
• Die Bohnen, den zerpflückten Tunfisch, die Zwiebel und die Tomaten in eine Schüssel geben.
• Knoblauch zerdrücken und darüber geben.
• Essig mit Zitronensaft und Öl verrühren. Würzen. Über den Salat geben.
• Rucola in kleine Stücke schneiden und untermengen.

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Chicorée kann im Winter unser Salatdefizit hervorragend ausgleichen.  Sein  Bitterstoff Intybin ist gut für Leber, Galle und Darmflora. Chicorée ist reich an B- und C-Vitaminen. Sein Inulin- und Kaliumgehalt regen Verdauung und Stoffwechsel an.

Die Orange und der Apfel sorgen für fruchtige Frische und weitere Vitamine.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Chicorée
• 1 Orange
• 1 Apfel
• 1 Becher saure Sahne
• 2 EL Himbeeressig
• Salz, Pfeffer
• Dill gehackt (tiefgekühlt)

Zubereitung:

• Den Chicorée in Streifen schneiden. Wer die Bitterstoffe nicht so mag, der sollte unten großzügig einen Keil herausschneiden.
• Die Orange schälen und in kleine Stücke schneiden.
• Den Apfel schälen und auch in Stücke schneiden.
• Die saure Sahne mit Essig, Salz und Pfeffer verrühren.
• Alles miteinander vermengen.
• Den Dill darüber streuen.

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Couscous ist in Nordafrika ein Grundnahrungsmittel und ist inzwischen durch die vielen Einwanderer vor allem im Süden Europas Bestandteil in den Küchen geworden. Auch bei uns ist Couscous (auch Kuskus oder Cous Sous) inzwischen im Supermarkt erhältlich. Couscous wird aus Hartweizengrieß hergestellt und eignet sich hervorragend zu einer sättigenden Salatmahlzeit, die auch an den Arbeitsplatz mitgenommen werden kann. Durch die Zugabe von Gemüse, Zitronensaft und Käse ist dieser Salat reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß.

Zutaten für 6 Personen:

• 3 Zitronen
• etwa 400 ml  Gemüsebrühe
• 300 g Couscous
• 5 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 50 g Pinienkerne
• 200 g Mascarpone
• etwas Milch
• 1 Bund Schnittlauch
• 1 kleine Salatgurke
• 200 Feta-Käse
• 125 g Flusskrebse (oder Garnelen)

Zubereitung:

• Die Zitronen auspressen, den Saft mit der Gemüsebrühe auf 500 ml auffüllen.
• Brühe mit Zitronensaft aufkochen und den Couscous damit übergießen.
• 7 Minuten ausquellen lassen, dann das Olivenöl darunter mengen.
• Mit Salz und Pfeffer würzen und auskühlen lassen.
• Die Gurke klein schneiden.
• Mascarpone mit Milch cremig rühren.
• Schnittlauch klein schneiden und mit dem Mascarpone verrühren.
• Den Fetakäse klein schneiden.
• Die Gurke, den Fetakäse, die Flusskrebse und den Mascarpone unter den Couscous heben.

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Eine ungewöhnliche Kombination – lassen Sie sich überraschen. Dieser Salat kann als Dessert gegessen werden und rundet einen Grillabend gelungen ab. Aber auch zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz ist dieser Salat geeignet.  Die Erdbeeren liefern die Vitamine und Mineralstoffe, der Mozzarella das Eiweiß und das Basilikum zusätzlichen Geschmack.

Zutaten für 2 Personen (als leichte Mahlzeit) oder für 4 Personen (als Dessert):

• 500 g Erdbeeren
• 125 g Mozzarella
• 3 EL Himbeeressig
• 2 EL Olivenöl
• Salz, geschroteter Pfeffer
• ½ Bund Basilikum

Zubereitung:

• Die Erdbeeren waschen, putzen und in Viertel schneiden.
• Den Mozzarella würfeln.
• Essig und Öl verrühren und salzen.
• Die Erdbeeren und den Mozzarella mit der Salatsoße vorsichtig mischen.
• Mit geschrotetem Pfeffer würzen.
• Basilikum in Streifen schneiden und über den Salat streuen.

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Die vielen guten Eigenschaften und Inhaltsstoffe von Ingwer und Fenchel finden sich in folgendem Salat wieder. Für Schwangere und Stillende eine gesunde, kalorienarme Mahlzeit, vor allem an heißen Sommertagen. Er eignet sich hervorragend zum Mitnehmen in die Apotheke oder ins Büro und ist schnell zubereitet. Zu den gesunden Zutaten ein weiteres Plus, das nicht zu unterschätzen ist.

Zutaten für 4 Personen:

• 2 Fenchelknollen
• 400 g Zucchini
• 1 große Möhre
• 1 Stück Ingwerknolle
• 250 ml Orangensaft
• etwas Zucker
• Salz, Pfeffer
• 4 EL Olivenöl kaltgepresst
• 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

• Das Gemüse waschen und putzen.
• Den Fenchel fein hobeln oder schneiden.
• Zucchini und die Möhre in Stifte schneiden.
• Ingwer schälen und fein hacken.
• Den Orangensaft mit dem Ingwer erhitzen.
• Fenchel, Möhre und Zucchini darin 5 Minuten in einem weiten Topf ohne Deckel dünsten. Dabei den Orangensaft etwas einkochen lassen.
• Das Gemüse in eine Salatschüssel geben. Salzen, pfeffern und etwas zuckern.
• Das Olivenöl und den Zitronensaft darüber gießen.
• Alles gut vermischen und bei Bedarf noch einmal nachwürzen.

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Sellerie, Karotten und Rote Beete zählen zu den Wintergemüsen. Sie sind preisgünstig und lassen sich lange lagern. Rote Beete kann man in fast jeder Gemüsetheke bereits vorgekocht kaufen. Rote Beete enthält viel Folsäure. Folsäure ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, da sie für die Zellbildung benötigt wird.

Die Pinienkerne versorgen Sie mit den wichtigen Vitalstoffen Vitamin B1, E, Kupfer, Eisen, Magnesium und Mangan.

Zutaten für 4 Personen:

• Beliebiger Blattsalat
• Je 200 g Sellerie, große Karotten und Rote
  Beete
• Gemüsebrühe
• 30 g Pinienkerne
• 1 TL Senf
• 2 EL weißer Balsamico-Essig
• 2 EL Olivenöl, kaltgepresst
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Das Gemüse in ca. 3 mm dicke Scheiben schneiden. Sellerie und Karotten in Gemüsebrühe nicht zu weich kochen.
• Rote Beete entweder gekocht kaufen oder extra in Salzwasser weich kochen.
• Aus den Gemüsescheiben verschieden große Sterne ausstechen.
• Blattsalat putzen, waschen und zerkleinern.
• In einer großen, flachen Schüssel oder auf einzelnen Tellern verteilen. Die Gemüsesterne dekorativ darauf verteilen.
• Aus Senf, Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Salatsoße anrühren.
• Die Pinienkerne in einer Pfanne leicht anrösten.
• Die Salatsoße kurz vor dem Servieren über den Salat geben. Die Pinienkerne darüberstreuen.

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Es müssen nicht unbedingt Nudeln sein, wenn ein Sportler seinen erhöhten Kohlenhydratbedarf decken will. Diesen Reissalat können Sie essen, bevor sie Sport machen und sich für den Hunger danach eine Portion zurückbehalten.

Zutaten für 4 – 6 Personen:

• 2 Tassen Reis
• Olivenöl
• 6 EL Weißweinessig
• Salz, Pfeffer
• 1 Bund Petersilie
• 1 Bund Minze
• 3 Frühlingszwiebeln
• 1 Glas Oliven mit Paprikafüllung
• 4 EL Orangensaft
• 4 EL Zitronensaft
• 300 g Tomaten

Zubereitung:

• In einem Topf 3 EL Olivenöl erhitzen, den Reis kurz andünsten.
• Mit 4 Tassen Wasser ablöschen. Salzen. Kurz aufkochen lassen, dann auf kleine Flamme zurückschalten. Den Deckel auf den Topf setzen und nicht mehr umrühren.
• Wenn alles Wasser verbraucht ist, den Reis in eine Schüssel geben. Noch warm mit 8 EL Olivenöl, dem Weißweinessig, Salz und Pfeffer mischen. Dann abkühlen lassen.
• Petersilie und Minze hacken. Etwas Minze zum Garnieren zurückbehalten.
• Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und mit den Kräutern unter den Reis mischen.
• Oliven in Ringe schneiden. Mit dem Orangen- und Zitronensaft unter den Kräuter-Reis rühren.
• Tomaten grob würfeln. Bis auf einige Löffel unter den Reis heben.
• Den Kräuter-Reis-Salat mit Tomaten und Minze garnieren.

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In diesem leichten Gericht finden sich viele aphrodisierende Zutaten: Radieschen, Chili, Ingwer und Pfeffer. Auch die Forellenfilets mit ihrem hohen Eiweißgehalt sollen sich auf die männliche Potenz positiv auswirken. Auf alle Fälle steckt dieser Salat voller Vitamine, die unserer Gesundheit gut tun. Der Salat ist geeignet als leichte Abendmahlzeit oder als Vorspeise.

Zutaten für 2 Personen:

• 1 Bund Radieschen
• 30 g frischer Ingwer
• 1 EL Olivenöl
• 75 ml weißer Balsamicoessig
• 2 EL Grenadinesirup
• Salz, Pfeffer
• 1 Chilischote
• 1 Bund Rucola
• 2 Forellenfilets
• eventuell Physalis als Garnitur

Zubereitung:

• Die Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden.
• Den Ingwer erst in Scheiben, dann in feine Streifen schneiden.
• Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Ingwer darin andünsten.
• Den Essig mit 50 ml Wasser vermischen, den Ingwer damit ablöschen.
• Den Sirup unterrühren.
• Die Chilischote klein schneiden.
• Chili zum Essig dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Die Radieschen mit dem heißen Sud übergießen. Sud erkalten lassen.
• Rucola waschen und abtropfen.
• Auf einem Teller den Rucola mit den Radieschen und den Forellenfilets anrichten.
• Eventuell mit Physalis garnieren.

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Das Auge isst mit. Das Basilikum dient dabei nicht nur zur Dekoration. Basilikum enthält reichlich ätherische Öle, dazu Gerbsäure und Saponine. Basilikum gilt als magenstärkend, hilft gegen Bauchkrämpfe und Verstopfung. Im nachfolgenden Rezept gleicht daher das Basilikum die hartgekochten Eier aus.

Zutaten: 

• 600 g Kartoffeln (festkochend)
• 250 g Mozzarella
• 5 EL weißer Balsamico-Essig
• 7 EL kaltgepresstes Olivenöl
• Pfeffer, Salz, Basilikum
• 2 hartgekochte Eier

Zubereitung:

• Die Kartoffeln kochen, schälen und auskühlen lassen.
• Mozzarella abtropfen lassen und in Würfel schneiden.
• Den Mozzarella mit der Hälfte des Öls und des Essigs vermengen, salzen und pfeffern. Den Basilikum in Streifen schneiden und darunter mischen
• Die Kartoffeln in Würfel schneiden und unter den Mozzarella heben.
• Aus dem restlichen Essig, Öl mit Salz und Pfeffer eine Marinade anrühren und den Salat damit anmachen. Im Kühlschrank möglichst mehrere Stunden ziehen lassen.
• Die hartgekochten Eier würfen und vor dem Servieren unter den Salat heben.
• Mit Basilikumblättchen garnieren

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Ein vitaminreicher Salat, der sich zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz eignet, aber natürlich auch als Abendessen gut geeignet ist. Der Käse sorgt für Eiweiß und Mineralstoffe. Kaum ein Gemüse ist so reich an Vitamin C wie Paprika. Bei den Salatgurken sollte man unbedingt auf eine gute Qualität achten. Kauft man Biogurken, dann braucht man diese nicht zu schälen. In den Schalen stecken die gesundheitsförderlichen Bitterstoffe, Beta-Carotin und auch Vitamin C. Gurken speichern viel Wasser und sind kalorienarm.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Gouda
• 1 Zwiebel
• 2 rote Paprika
• 1 Salatgurke oder 2 Vespergurken
• 5 EL Olivenöl
• 3 EL weißer Balsamico-Essig
• Salz, Pfeffer
• 1 Prise Zucker

Zubereitung:

• Den Käse in Würfel schneiden (etwa 1 cm).
• Die Zwiebel fein hacken.
• Die Paprika putzen und in Streifen schneiden.
• Die Gurke halbieren oder vierteln (je nach Größe) und in Stücke schneiden.
• Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
• Öl mit Essig, Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker verrühren und über den Salat geben. Alles gut miteinander vermengen.

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Gekochtes Gemüse ist leichter verdaulich als Rohkost, weil beim Kochen die Nahrungsfasern etwas elastischer werden. Senioren haben oft Kauschwierigkeiten, auch hier bietet sich an, Gemüse zu kochen. Wenn noch eine Abnahme des Geschmacks- und Geruchssinns dazukommt, hilft kräftiges Würzen. Aber nicht mit Salz, sondern mit Kräutern und Gewürzen.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Karotten
• 4 EL Essig
• 1 TL Senf
• 1 Prise Zucker
• ½ TL Salz
• 3 EL Petersilie gehackt
• ½ Zwiebel
• 4 EL Olivenöl
• 4 EL Gemüsebrühe

Zubereitung:

• Die Karotten waschen und im Ganzen ca. 30 Minuten weich dämpfen.
• Danach die Karotten schälen und in Scheiben schneiden.
• Aus Essig, Senf, Zucker und Salz eine Marinade rühren.
• Diese mit der Zwiebel und der Petersilie über die noch warmen Karotten gießen, gut durchmischen und den Salat ziehen lassen.
• Kurz vor dem Servieren das Öl und die Brühe darüber gießen und untermischen.

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Kein asiatisches Rezept, aber ein Salat mit asiatischen Zutaten. Ingwer und Currypaste sorgen für Schärfe. Scharfem Essen wird eine schlank machende Wirkung nachgesagt. Chili (enthalten in der Currypaste), Pfeffer und Ingwer heizen dem Körper ein, dadurch wird mehr Energie verbrannt.

Zutaten für 4 Personen:

• 400 g Kürbisfruchtfleisch (Hokkaido)
• 2 Karotten
• 1 Apfel
• 1 Bund Rucola
• 100 g Büffelmozzarella
• 4 EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
• 2 Scheiben Ingwer
• 1 TL Honig
• 1 TL Currypaste
• 3 EL Olivenöl
• 50 g Kürbiskerne

Zubereitung:

• Kürbis und Karotten hobeln. Hokkaidokürbis muss nicht geschält werden.
• Apfel waschen, in Scheiben schneiden und dann in Stifte.
• Rucola waschen, abtropfen lassen. Die Stiele etwas abschneiden.
• Mozzarella würfeln.
• Ingwer fein reiben.
• Zitronensaft, Honig, Salz, Pfeffer, Currypaste, Olivenöl und Ingwer verrühren.
• Alle Zutaten in einer Schüssel mischen.
• Das Dressing darübergeben.
• Mit Kürbiskernen bestreut servieren.

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Linsen enthalten in 100 g essbarem Anteil 23,4 g  Eiweiß, 40,6g Kohlenhydrate und 17 g Ballaststoffe. Sie sind kalium-, magnesium- und calciumreich. Linsen enthalten auch viele B-Vitamine und Lezithin. Lezithin benötigen unsere Gehirnzellen. In fast allen Ländern der Erde gibt es Linsengerichte, vor allem Suppen.  Dieser Salat macht sich auf einem Buffet gut, als Abendessen oder er ist auch zum Mitnehmen am Arbeitsplatz geeignet. Dazu einfach den grünen Salat zum Transportieren in eine extra Schüssel geben. Ich verwende fast nur Berglinsen aus Umbrien. Berglinsen wachsen in einer Höhe von über 1000 m. Sie sind besonders klein und haben eine zarte Schale. Dadurch entfällt die Einweichzeit, auch die Garzeit ist kürzer. Außerdem zerkochen diese Linsen nicht.

Zutaten für 4 Personen:

• 125 g Berglinsen
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL fein gehackte Kräuter
• 1 Zwiebel
• 1 Stange Bleichsellerie
• 150 ml Olivenöl
• 150 g Ziegenkäse
• 1 Bund Schnittlauch
• 50 ml Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
• 250 g Cocktailtomaten, geviertelt
• 1 kleiner grüner Salat oder 1 Bund Rucola

Zubereitung:

• Die Linsen mit der Knoblauchzehe und den Kräutern in einen Topf mit kaltem Wasser geben, zum Kochen bringen und 10 Minuten köcheln lassen.
• Die Zwiebel würfeln, die Bleichsellerie klein schneiden. Beides zusammen mit einer Prise Salz zu den Linsen geben.
• Kochen bis die Linsen gar, aber noch bissfest sind. Eventuell noch etwas heißes Wasser nachgießen
• Die Knoblauchzehe entnehmen
• Die Linsen abgießen und sofort mit dem Olivenöl anmachen.
• Den Ziegenkäse in große Würfel schneiden und unterheben.
• Schnittlauch klein schneiden. Mit dem Zitronensaft zu den Linsen geben.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken
• Die Linsen auf dem Salat anrichten, die Cocktailtomaten darauf verteilen. 

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Dieses Gericht wurde und wird noch heute von den Bauern in Italien aufs Feld mitgenommen. Alles was der Garten bietet und was satt macht, ist enthalten. Und es ist eine Möglichkeit altbackenes Brot noch sinnvoll zu verwerten.

Zutaten:

• 6-8 Scheiben (500 – 750g) altbackenes Weißbrot
• 1/8 l trockener Weißwein und Wasser, oder nur Wasser
• 1 Knoblauchzehe
• 2 gro0e rote Zwiebeln
• 4 feste Fleischtomaten
• 2 Standen Staudensellerie
• 1 Salatgurke
• 1 Bund Basilikum
• 1 Bund Petersilie
• Salz, Pfeffer
• 5 EL Olivenöl
• 3-4 EL Weinessig (weißer Balsamico)

Zubereitung:

• Das Weißbrot in mundgerechte Stücke schneiden und mit dem Wasser oder Wasser/Weingemisch übergießen
• Eine Salatschüssel mit der Knoblauchzehe ausreiben
• Das Brot ausdrücken und zerpflücken. In die Salatschüssel geben.
• Zwiebeln in Ringe schneiden
• Tomaten, Staudensellerie und die Gurke in Stücke schneiden
• Das Gemüse unter das Brot mischen
• Basilikum klein schneiden, Petersilie klein hacken
• Den Salat mit Salz, Pfeffer, Basilikum und Petersilie würzen
• Das Olivenöl darüber gießen, durchmischen und 3-4 Stunden ziehen lassen
• Vor dem Servieren den Essig unterheben und eventuell nachwürzen.

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Quinoa war in vielen Ländern Südamerikas Grundnahrungsmittel. Sie galt schon bei den Inkas als Wundermittel für Kraft und Gesundheit. Deshalb wurde der Anbau von Quinoa bei der Kolonialisierung durch die Spanier verboten. Quinoa ist glutenfrei, enthält besonders viel hochwertiges Eiweiß und essentielle Aminosäuren, sowie viel Calcium, Phosphor und Eisen. Quinoa kann wie Reis verwendet werden und ist auch eine hervorragende Suppeneinlage. Der hier beschriebene Salat eignet sich zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz oder als Salat zu einem Grillfest.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Quinoa
• 1 EL Gemüsebrühe
• 3 Frühlingszwiebeln
• 2 Möhren
• 1 Dose Mais
• 1 Apfel
• 50 g getrocknete Feigen
• 50 g Pinienkerne
• 100 g Joghurt
• 1 Zitrone
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Quinoa mit etwa 1/2 l Wasser und der Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze 15 Minuten leicht kochen lassen. Abgießen, abkühlen lassen.
• Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
• Möhren schälen und raspeln.
• Den Apfel schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden.
• Die Feigen klein schneiden.
• Alle Zutaten (auch die Pinienkerne) in eine große Schüssel geben.
• Die Zitrone auspressen. Mit dem Joghurt und dem Öl verrühren. Würzen.
• Die Zutaten mit der Salatsoße vermengen.

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Für diesen Salat sollten die Pilze wirklich ganz frisch sein. Champignons sind eiweißreich. Durch den gehobelten Käse kann dieser Salat im Sommer als leichte, vollwertige Hauptmahlzeit gegessen werden. Statt Pecorino-Käse kann auch Parmesan verwendet werden.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Bund Rucola
• 450 g Champignons
• 4 EL Olivenöl, kaltgepresst
• Salz, Pfeffer
• Saft von 1 Zitrone
• Etwas gehobelter Pecorino-Käse

Zubereitung:

• Rucola waschen und trockenschleudern.
• Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
• Den Rucola auf einer Platte ausbreiten, die Chamgignons darauf geben.
• Aus Öl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer ein Dressing bereiten.
• Dressing über die Pilze geben und mit gehobeltem Pecorino bestreuen.

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Sauerkraut hat so viele positive Eigenschaften, dass es schade ist, wenn man es nur in den Wintermonaten in den Speiseplan aufnimmt. Dieser Salat liefert zu einem Grillfest wertvolle Vitamine und Spurenelemente. Wenn frisches Sauerkraut verwendet wird, können die Milchsäurebakterien ihre wichtige Rolle bei der Verdauung und Darmgesundheit voll entfalten.

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g frisches Sauerkraut
• 2 Möhren
• 2 große Äpfel
• 1 Dose Maiskörner
• 2 eingelegte Salzgurken
• 2 Paprikaschoten (rot und grün)
• Salz, Pfeffer
• 4 EL Olivenöl

Zubereitung:

• Das Sauerkraut in einer großen Schüssel mit zwei Gabeln lockern.
• Die Äpfel waschen, schälen, vierteln und in kleine Würfel schneiden. Sofort zum Sauerkraut geben und unterheben, damit die Äpfel nicht braun werden.
• Die Möhren schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
• Die Paprikaschoten waschen, putzen und würfeln.
• Die Gurke fein würfeln.
• Möhren, Paprika, Gurke und Maiskörner zum Sauerkraut geben.
• Öl mit Salz und Pfeffer anrühren. Den Salat mit der Marinade mischen.
• Kühl stellen und mindestens eine halbe Stunde ziehen lassen.
• Vor dem Servieren noch einmal abschmecken.

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Kartoffeln sind reich an B-Vitaminen, Vitamin C, Magnesium und Eisen. Durch ihren hohen Kaliumgehalt sind Kartoffeln unterstützen sie die Entwässerung. 1,7g Ballaststoffe sind in 100g Pellkartoffeln enthalten.  Auch der Spargel ist wie geschaffen für eine Frühjahrskur. Auch er enthält viele Ballaststoffe. Dazu reichlich Vitamin A, B-Vitamine und C. Früher galt der Spargel als wichtige Heilpflanze.

Zutaten für 4 Personen:

• 800 g neue Kartoffeln
• 500 g grüner Spargel
• Salz, Pfeffer
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g leichte Salat-Mayonnaise
• 2 EL Crème fraiche
• etwas Zitronensaft
• 175 g Shrimps
• etwas klein geschnittener Dill (frisch oder tiefgekühlt)

Zubereitung:

• Kartoffeln waschen und mit der Schale ca. 20 Minuten  kochen
• Vom Spargel die Enden abschneiden, den Spargel in Stücke schneiden.
• In  wenig kochendem Salzwasser 8-10 Minuten dünsten
• Kartoffeln schälen, abkühlen lassen
• Spargel abtropfen lassen, das Kochwasser auffangen
• Mayonnaise, Crème fraiche, 6 EL Spargelwasser und zerdrückten Knoblauch verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
• Shrimps abspülen
• Kartoffeln in Scheiben schneiden
• Kartoffeln, Spargel und Salatsoße mischen
• Die Shrimps und den Dill vorsichtig unterheben
• Den Salat mindestens 30 Minuten ziehen lassen

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Ein erfrischender Salat, der reich an Vitaminen ist. Durch den Feta-Käse enthält er auch Eiweiß. Eine komplette, gesunde Sommermahlzeit, auch zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz geeignet. Oder für das Salatbuffet beim Grillabend.

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Zwiebel
• 1 rote Paprika
• 2 gelbe Spitzpaprika
• 1 orange Paprika
• 4 Tomaten
• 1 Pfirsich
• 4 kleine Aprikosen
• 4 EL Weinessig
• Salz, Pfeffer
• 6 EL Olivenöl
• 200 g Feta-Käse

Zubereitung:

• Die Zwiebel klein schneiden.
• Paprika, Tomaten, Pfirsich und Aprikosen in kleine Würfel schneiden.
• Essig, Öl, Salz und Pfeffer verrühren.
• Gemüse-Obst-Mischung in einer Schüssel mit dem Dressing vermischen.
• Feta-Käse in Würfel schneiden und auf dem Salat verteilen.

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Dieser Salat war vor vielen Jahren richtig „in Mode“. Schade, wenn er in Vergessenheit gerät, denn er enthält überaus wertvolle Zutaten, die dazu beitragen können, unsere Gesundheit zu erhalten. Erfunden wurde er in New York im Hotel Waldorf. Da er vegetarisch ist, kann er auch für Rheumakranke empfohlen werden. Er eignet sich sehr gut, als Mahlzeit an den Arbeitsplatz mitgenommen zu werden.

Zutaten für 2 Personen:

• 150 g Joghurt natur
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Weißweinessig
• 2 EL leichte Salatmayonnaise
• 150 g Knollensellerie
• 1 Apfel
• 2 Scheiben frische Ananas
• 20 g Walnüsse
• Salz, weißer Pfeffer

Zubereitung:

• Den Joghurt mit dem Zitronensaft, dem Essig und der Mayonnaise verrühren.
• Sellerie und Apfel schälen und raspeln.
• Sofort unter den Joghurt rühren, damit sie sich nicht braun färben.
• Ananas in kleine Stücke schneiden und unterheben.
• Walnüsse in kleine Stücke hacken und untermengen.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Durchziehen lassen.

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