Der Jo-Jo-Effekt

Runter und wieder rauf

Das Jo-Jo und der nach ihm benannte Jo-Jo-Effekt – bei beiden geht es in schöner Regelmäßigkeit auf und ab. Was beim Jo-Jo lustig anzusehen ist, findet beim Jo-Jo-Effekt sehr zum Leidwesen der Betroffenen statt. Doch warum nehmen diese eigentlich nach dem Abnehmen so schnell erneut zu?

Häufig kommt es im Anschluss an eine Reduktionsdiät zur verstärkten Gewichtszunahme. Umgangssprachlich wird dieses Phänomen als Jo-Jo-Effekt bezeichnet. Dass nicht nur die Rückkehr zu alten Ernährungsweisen, sondern auch eine Umstellung der Stoffwechselsituation des Körpers während der Diät für den Jo-Jo-Effekt verantwortlich ist, konnte nachgewiesen werden. Im Detail betrachtet sind mehrere Hormone und ihre schwankenden Spiegel am Entstehen von Appetit und Sättigungsgefühl beteiligt. Dazu gehören Insulin, dessen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel gut untersucht ist, Leptin, welches Hungergefühle unterdrückt, und Ghrelin, das den Appetit steigert. Diäten haben auch Einfluss auf die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. Diese wiederum beeinflussen das Hungergefühl und die Insulinausschüttung. Vor allem der Appetit auf kalorienreiche, fette und zuckerreiche Nahrungsmittel steigt. Dies kann langfristig zu einer Gewichtszunahme führen. Unter erhöhten Cortisol-Spiegeln werden vor allem die viszeralen Fettdepots vergrößert. Man spricht bei ausgeprägten Formen von Stammfettsucht.

Eine Gewichtszunahme im Anschluss an eine Reduktionsdiät wird umgangssprachlich als Jo-Jo-Effekt bezeichnet. / Bild: RapidEye - iStockphoto.com

Das Hormon Leptin

Vor gut 20 Jahren, im Jahr 1994, wurde Leptin entdeckt und seitdem sind viele Informationen darüber gesammelt worden. Das Hormon wird in den Zellen des Fettgewebes, den Adipozyten, gebildet und von dort in den Blutkreislauf ausgeschüttet. Zielorgan des Leptins ist vor allem der Hypothalamus, aber auch in verschiedenen anderen Geweben konnten Leptin-Rezeptoren nachgewiesen werden. Im Hypothalamus hemmt Leptin unter anderem die Produktion von Neuropeptid Y, kurz NPY. Dieses erhöht den Appetit und hat Einfluss auf die Serumspiegel von Insulin und Glucocorticoiden. Bei größer werdenden Fettdepots steigt auch der Leptinspiegel an, in Zeiten des Hungers dagegen sinkt er deutlich ab. Als Konsequenz des niedrigen Leptinspiegels kommt es zu einem verstärkten Hungergefühl. Somit ist Leptin Teil einer negativen Feedback-Schleife, wie sie zur Regulation verschiedener Hormone bekannt ist. Insgesamt sind die Wirkungen des Leptins und die Regulation seiner Sekretion sehr komplex. Dies zeigt unter anderem die Tatsache, dass auch der Insulin- und der Blutglucosespiegel Einfluss auf die Leptin-Sekretion haben. Nach der Entdeckung des Hormons hatte man die Hoffnung, Leptin zur Gewichtsreduktion einsetzen zu können. Dies hat sich jedoch als falsch erwiesen. Im Gegenteil: Viele Übergewichtige haben erhöhte Leptin-Spiegel. Inzwischen geht man in diesem Zusammenhang von einer Leptin-Resistenz aus, bei der trotz erhöhter Spiegel der Appetit nicht gemindert wird.

... und seine Gegenspieler

In Zeiten des Hungers wird es vermehrt ausgeschüttet, das Hormon Ghrelin. Es steigert unter anderem durch die Stimulation der NPY-Freisetzung den Appetit. Daneben löst Ghrelin auch andere Effekte aus, wie die vermehrte Sekretion von Wachstumsfaktoren. Außerdem steigen die Lernfähigkeit und die Stressresistenz mit höheren Ghrelinspiegeln an. Ghrelin wird im Gastrointestinaltrakt, vor allem im Magen, abgegeben.

Das Wichtigste in Kürze

  • Nach einer Reduktionsdiät kommt es häufig erneut zur Gewichtszunahme.
  • Dieser Jo-Jo-Effekt tritt bei schnell und langsam abnehmenden Personen auf.
  • Ursachen des Jo-Jo-Effekts sind ein veränderter Hormonstoffwechsel (Hungerstoffwechsel) und die Rückkehr zu alten Ernährungsweisen.
  • Während strikter Diäten werden körpereigene Reserven abgebaut und Stoffwechselprozesse verlangsamt.
  • Die Stoffwechselumstellung ist noch nach zwölf Monaten nachweisbar.
  • Eine langfristige Änderung der Lebensgewohnheiten ist nötig, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Veränderter Stoffwechsel

In Studien konnte gezeigt werden, dass während einer Diät die Ghrelin-Spiegel sowie weitere Botenstoffe ansteigen, während die Leptin-Spiegel sinken. Als Folge der niedrigen Leptin-Spiegel steigt der Appetit. Gleichzeitig verändert der Körper bei strikten Diätformen bestimmte Stoffwechselabläufe, um den Grundumsatz zu senken. Man spricht in diesem Zusammenhang auch vom sogenannten Hungerstoffwechsel. Bei dieser Stoffwechsellage werden körpereigene Reserven abgebaut, um den Energiebedarf lebenswichtiger Organe zu decken. Zuerst werden die Glykogenspeicher der Leber reduziert, später auch Fettgewebe und Muskelproteine zur Glucosegewinnung hinzugezogen. Als zweite Maßnahme des Hungerstoffwechsels wird gleichzeitig der Stoffwechsel verlangsamt, wodurch der Grundumsatz des Körpers gesenkt wird. Darüber hinaus nimmt der Energiebedarf durch den Abbau von Muskelmasse, die auch im Ruhezustand Energie benötigt, weiter ab. Dies bedeutet, dass nach einer Gewichtsreduktion von etwa zehn Kilogramm circa 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag weniger benötigt werden. Wirklich erstaunlich ist die Tatsache, dass die veränderten Hormonspiegel auch noch nach zwölf Monaten nachgewiesen werden können. Dies zeigt, dass eine Reduktionsdiät langfristige Auswirkungen im Körper hat. Darüber hinaus werden weitere langfristige Effekte vermutet. Betroffene sollten sich durch leidvolle Erfahrungen mit Diäten und dem Jo-Jo- Effekt dennoch nicht entmutigen lassen, da ein erneuter Versuch erfolgreich verlaufen kann. Allerdings sollte einiges beachtet werden, damit es nicht erneut zu Enttäuschungen kommt. Dabei stellt sich die Frage nach dem „Wie?“

Wie erkläre ich es meinem Kunden?

  • „Während einer Diät stellt der Körper seinen Stoffwechsel um und läuft auf Sparflamme.“
  • „Dieser Effekt hält auch noch nach dem Ende der Diät an, sodass der Körper längerfristig weniger Kalorien benötigt.“
  • „Haben Sie nach Ihrer Diät Ihre ursprüngliche Ernährung verändert? Das ist wichtig für einen dauerhaften Erfolg.“
  • „Wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, hilft proteinreiche Kost am besten gegen den Jo-Jo-Effekt.“
  • „Wenn Sie Ihr Gewicht dauerhaft halten möchten, sollten Sie sich auch viel bewegen sowie ausreichend und zu regelmäßigen Zeiten schlafen.“

Langfristig erfolgreich

Interessant ist, dass der Jo-Jo-Effekt sowohl bei schnell als auch langsam abnehmenden Personen auftritt, allerdings in unterschiedlichem Ausmaß. Grundsätzlich sind nachhaltige Erfolge nur mit einer langfristigen Umstellung der Lebensgewohnheiten möglich. Diese sollte langsam und nachhaltig erfolgen. Dabei ist es gut, eine Gewichtsreduktion von ein bis zwei Kilogramm pro Monat anzustreben. Um die Motivation über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, ist es sinnvoll, kleine Zwischenziele abzustecken. Bei vielen radikalen Diätformen ist diese langfristige Ausrichtung nicht gegeben. Sie führen zwar kurzfristig zu guten Erfolgen, der anschließende Jo-Jo- Effekt kann oftmals jedoch nicht verhindert werden. Es wurde gezeigt, dass die Ernährung mit proteinreicher Kost im Anschluss an eine Reduktionsdiät am besten gegen den Jo-Jo-Effekt hilft. Neben der Ernährung ist Bewegung ein sehr wichtiger Faktor, um erfolgreich abzunehmen. Eine ergänzende sportliche Aktivität führt zum einen zu einem erhöhten Energiebedarf, gleichzeitig kommt es langfristig zum Muskelaufbau. Der Grundumsatz steigt, da die Muskeln auch in Ruhe Energie benötigen. Im Übrigen haben unregelmäßige Schlafzeiten und vor allem Schlafmangel ebenfalls einen Einfluss auf die Ghrelin- Ausschüttung. Es kommt dann zu einer vermehrten Sekretion von Ghrelin, deshalb kann zu wenig Schlaf Übergewicht fördern.

Rebekka Pavone
Apothekerin
autor@ptaheute.de