Harmlos aber schmerzhaft – was bei Wadenkrämpfen hilft

Beratungswissen für die Reisezeit

Wer sich beim Wandern übernimmt, kann rasch mit Wadenkrämpfen konfrontiert werden. Nach längeren Ruhepausen sind daher leichte Dehnübungen zum Aufwärmen der Muskulatur sinnvoll.
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Sie treten plötzlich auf und bereiten höllische Schmerzen – Wadenkrämpfe sind äußerst unangenehm. Auch wenn der eigentliche Krampf nur 1–2 Minuten besteht, halten die Schmerzen oft noch mehrere Stunden an. Welche Tipps können Sie Kunden geben, damit sie ihren Wander- oder Badeurlaub unbeschwert genießen können?

Verschiedene Faktoren können dazu führen, dass sich die Muskulatur unkontrolliert zusammenzieht und verhärtet. Dementsprechend gibt es auch mehrere Ansätze, um Wadenkrämpfen vorzubeugen.

Wadenmuskulatur vorbereiten

Wer Muskeln nach längeren Ruhepausen großer Belastung aussetzt, muss mit dem Auftreten von Krämpfen rechnen. Vorbeugend sollte deshalb die Muskulatur mit leichten Dehnungsübungen aufgewärmt werden. Dazu können z. B. im Sitzen oder Liegen bei gestrecktem Bein die Zehen zum Körper hingezogen werden. Eine andere Übung besteht darin, sich im Stehen nach vorne zu beugen, ohne die Fersen vom Boden zu heben.
Auch starke Temperaturschwankungen können Wadenkrämpfe auslösen. Deshalb ist es wichtig, die durch Sonne aufgeheizte Wadenmuskulatur vor dem Schwimmen im kalten Wasser unter der Dusche abzukühlen.

Das richtige Maß finden

Wer regelmäßig Sport betreibt und beim Training immer wieder unter Wadenkrämpfen leidet, sollte sein Trainingsprogramm überdenken. Möglicherweise muss er seine Anspruchshaltung etwas zurückschrauben oder mehr Ruhepausen einplanen.
Im Gegenzug kann aber auch eine Unterforderung der Muskulatur zu Krämpfen führen – wer tagelang nur im Liegestuhl oder im Fernsehsessel sitzt, wird durch die daraus resultierende Muskelverkürzung häufig nachts von Wadenkrämpfen geplagt.

Wasser- und Mineralhaushalt im Blick behalten

Besonders wenn man viel schwitzt, braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit. Pro Sportstunde wird empfohlen, mindestens einen Liter – beginnend vor dem Sport und verteilt auf mehrere Portionen – zu trinken. Ist es sommerlich heiß, muss die Trinkmenge entsprechend erhöht werden. Am besten geeignet sind stilles, natriumreiches Mineralwasser oder Saftschorlen im Verhältnis 1:2. Stark zucker- und kohlensäurehaltige Getränke sollten gemieden werden.

Um eine reibungslose Erregungsleitung zwischen Nervenzellen und Muskelfasern zu gewährleisten, ist eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen nötig. Dabei sind es besonders Magnesium, Kalium und Calcium, die die Muskelaktivität beeinflussen. Eine gesunde Ernährung sorgt für eine optimale Versorgung. Mit dem Salz sollte beim Kochen gespart werden, um ein Absinken des Kaliumspiegels zu vermeiden.

Treten häufiger Wadenkrämpfe auf, kann die regelmäßige Einnahme von Magnesiumpräparaten hilfreich sein, um die körpereigenen Speicher aufzufüllen.

Die Evidenz zu Magnesium und Wadenkrämpfen

Zur Vorbeugung und Behandlung von (nächtlichen) Wadenkrämpfen kommt Magnesium häufig zum Einsatz. Warum? Laut dem Buch „Evidenzbasierte Selbstmedikation 2019/2020“ (von Monika Neubeck) führen 5 mmol/l Magnesiumionen zur Muskelerschlaffung, indem sie die Freisetzung von Acetylcholin an der präsynaptischen Membran der motorischen Endplatte hemmen – was zur Muskelrelaxation führt. Allerdings gilt der Nutzen einer solchen Supplementierung derzeit nicht als ausreichend belegt. Wegen der guten Verträglichkeit (Vorsicht bei Niereninsuffizienz) ist die Einnahme aber durchaus vertretbar, während qualitativ hochwertige klinische Studien dennoch wünschenswert wären. Die bisherigen Studien sollen methodische Mängel aufweisen oder an zu kleinen Patientenkollektiven durchgeführt worden sein. Am ehesten deute sich ein Nutzen bei Schwangeren an.(dm)

Dehnen, Wärme und Magnesium

Die meisten Betroffenen ergreifen diese Maßnahme intuitiv: Ein Gegendehnen der Wadenmuskulatur wirkt sofort erleichternd. Dabei sollten die Zehen unter Zuhilfenahme der Hände zum Körper hingezogen werden. Alternativ kann auch eine weitere Person mit der flachen Hand gegen die Fußsohle drücken. Eine leichte Massage des betroffenen Muskels kann ebenso hilfreich sein wie Umhergehen.

Wärme lockert die Muskulatur. Das Auflegen feuchtwarmer Tücher oder ein warmes Abduschen schafft sofortige Abhilfe. In selteneren Fällen berichten Betroffene, dass ihnen eher Kälte gutgetan hat.

Zu guter Letzt kann die Einnahme von Magnesium helfen, die Schmerzen nach dem Wadenkrampf zu lindern. Dabei sollte eine schnell verfügbare Darreichungsform wie z. B. ein Direktgranulat und eine schnell anflutende Magnesiumverbindung, z. B. Magnesiumcitrat, gewählt werden. Sollten Wadenkrämpfe nicht nur punktuell, sondern regelmäßig auftreten, ist ein Arztbesuch anzuraten, um eventuelle ernstere Ursachen auszuschließen.