für mich: Tempeh: Vollmundige Proteinquelle
Bekommt der Tofu Konkurrenz? Es könnte sein, denn Tempeh – ein noch relativ unbekanntes Lebensmittel auf dem deutschen Markt – tritt aus dem Nischendasein hervor. Ursprünglich stammt das fermentierte, eiweißreiche Sojaprodukt aus Indonesien. Dort wird es am häufigsten produziert und konsumiert.
Tempeh – oje oder olé?
Das Wichtigste in Kürze
- Tempeh ist ein fermentiertes Lebensmittel aus ganzen Sojabohnen, das ursprünglich aus Indonesien stammt. Durch die Fermentation ist er gut verdaulich, hat eine feste Textur und einen nussigen, herzhaften Geschmack.
- Das Sojaprodukt ist reich an hochwertigem pflanzlichem Eiweiß, enthält Ballaststoffe, aber kein Cholesterin.
- Ob gebraten, gedämpft, gebacken, frittiert oder mariniert, Tempeh kann vielfältig zubereitet werden.
Herstellung von Tempeh durch Fermentation
Tempeh wird in einem Fermentationsprozess aus Sojabohnen gewonnen. Zunächst werden die Sojabohnen für etwa 8 bis 12 Stunden eingeweicht, dann teilweise geschält und gekocht. Nach dem Kochen sind die Sojabohnen weich, aber noch bissfest. Im Anschluss werden sie abgekühlt und gut getrocknet, damit die Feuchtigkeit die Fermentation nicht stört. Diese Bohnen werden dann mit einem sogenannten Tempeh-Starter, der aus Pilzsporen (häufig: Rhizopus oligosporus) und einem Trägermaterial (z. B. Reismehl, Sojamehl oder Maniokmehl) besteht, geimpft, dann gut vermischt und in flachen Schichten in perforierten Plastikbeuteln oder Behältern verteilt. Ab dann beginnt der eigentliche kontrollierte Veredelungsprozess durch Edelschimmel, ähnlich wie beim Camembert.
Nährwerte im Vergleich | |||
Angaben je 100 g | Tempeh | Tofu | Seitan |
Kohlenhydrate | 5,6 g, davon 1,8 g Zucker | 2,8 g, davon 0 g Zucker | 2,5 g, davon 1,1 g Zucker |
Eiweiß | 18 g | 15,5 g | 28 g |
Fett | 8 g | 5,6 g | 2 g |
Ballaststoffe | 7 g | 1,3 g | 0,2 g |
Brennwert | 147 kcal | 127 kcal | 148 kcal |
CO2-Fußabdruck [kg CO2-Äq. / kg Lebensmittel] | 0,7 | 1,0 | 2,5 |
Ballaststoffe und Proteine mit Biss
Tempeh enthält mit 18 bis 20 g Protein pro 100 g ähnlich viel Eiweiß wie Fleisch und außerdem alle essenziellen Aminosäuren. Im Gegensatz zu Tofu enthält Tempeh ganze Sojabohnen und damit auch mehr Ballaststoffe, was der Verdauung und der Sättigung zugutekommt. Die Fermentation baut außerdem Phytinsäure ab, wodurch Mineralstoffe besser aufgenommen werden können. Auch mit Mineralstoffen und Vitaminen punktet Tempeh: Es enthält nennenswerte Mengen an Vitamin B2, Vitamin B3 und Vitamin B6, Eisen, Magnesium, Calcium und Zink, womit das Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung beiträgt. Tempeh erfreut sich vor allem bei Vegetariern und Veganern äußerster Beliebtheit, denn es zählt zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmitteln.
Nicht alle fermentierten Lebensmittel sind automatisch gut verdaulich. Tempeh jedoch zählt zu den leichter verdaulichen Lebensmitteln. Wenig gesättigte Fette, dafür ein hoher Anteil ungesättigte Fettsäuren (vor allem Omega-6-Fettsäuren) und kein Cholesterin überzeugen im Hinblick auf die Herzgesundheit. Zudem ist Tempeh glutenfrei und geeignet für Menschen, die sich etwa aufgrund von Zöliakie glutenfrei ernähren müssen. Sicherheitshalber sollte aber der Hinweis auf der Packung nochmals kontrolliert werden, denn das Produkt könnte durch Kreuzkontamination bei der Herstellung auch geringe Mengen von Gluten enthalten.
asiatische Art
- 3 EL Sojasoße
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL Ahornsirup oder Honig
- 1 TL Reisessig oder Limettensaft
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- optional: Chili, Ingwer, Erdnussbutter
mediterrane Art
- Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Thymian, Oregano, Salz, Pfeffer
Schmackhafte Zubereitung
Ob gebraten, gebacken, gegrillt, gedämpft oder gekocht – Tempeh ist in der Küche vielfältig einsetzbar. Zur Vorbereitung wird Tempeh in Scheiben oder Würfel geschnitten. Roh verzehrt ist Tempeh nicht giftig, schmeckt aber leicht bitter und wird deshalb besser weiterverarbeitet.
Kurz für fünf bis zehn Minuten gedämpft oder gekocht, bekommt Tempeh einen milderen Geschmack und kann eine leckere Marinade noch besser aufnehmen.
Wer es lieber angebraten mag, erhitzt etwas Öl in der Pfanne und gibt den Tempeh für drei bis fünf Minuten hinein, um ihn goldbraun anzubraten. Noch in der Pfanne kann die Eiweißbombe nach Belieben mit einer Marinade oder einer Teriyakisoße abgelöscht werden, um den Geschmack aufzupeppen.
Auch im Ofen lässt sich Tempeh hervorragend zubereiten. Das Ergebnis: außen knusprig und innen schön saftig. Dazu wird der Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorgeheizt, die Tempehstücke werden auf Backpapier ausgelegt, mit Marinade bestrichen und dann für 20 bis 25 Minuten knusprig gebacken. Für ein noch besseres Ergebnis empfiehlt es sich, den Tempeh nach der Hälfte der Backzeit einmal zu wenden.
Wer Grillfan ist, kommt auch nicht zu kurz: Am besten wird Tempeh in dickeren Scheiben und im bereits marinierten Zustand auf den Grill gebracht. Hierbei reichen meist drei bis vier Minuten aus.
Kombinations- & Marinadevorschläge
Tempeh lässt sich hervorragend mit Gemüse und stärkehaltigen Beilagen kombinieren. Um den Geschmack noch voller zu machen und gleichzeitig abzurunden, gibt es zahlreiche Gewürze und Aromen, die in der Küche eingesetzt werden können.
Gemüse aus dem Wok wie beispielsweise Brokkoli, Karotten, Paprika, Zuckerschoten, Sojasprossen und mehr sind super als Kombinationspartner geeignet. Saisonales Gemüse wie Kürbis, Rote Bete oder Süßkartoffeln, als Ofengemüse zubereitet, harmoniert ebenfalls wunderbar damit. Auch frische Zutaten wie Avocados, Tomaten, Gurken, Spinat oder die unterschiedlichsten Blattsalate zaubern mit Tempeh ein herrlich buntes Bild auf den Teller.
Passend dazu kann der Kohlenhydratteil mit Reis, Kartoffeln in allen möglichen Varianten, Quinoa, Bulgur, Couscous, Hirse oder auch Wraps und Vollkornbrot gedeckt werden.
Wie erkläre ich es meinen Kunden?
- „Sie suchen nach einer guten vegetarischen Proteinquelle? Haben Sie schon mal Tempeh probiert? Es enthält alle lebenswichtigen Aminosäuren und hochwertige Proteine.“
- „Tempeh ist oft besser verträglich als Linsen und andere Hülsenfrüchte, weil die Bohnen fermentiert werden.“
- „Wenn Sie eine sättigende Beilage suchen, wäre Tempeh vielleicht was für Sie? Es lässt sich ganz einfach in der Pfanne anbraten und marinieren.“
Marinaden können passend zu den Beilagen im asiatischen, mediterranen, indischen oder deftig-europäischen Stil zubereitet werden. Zwei Beispielrezepte für eine Marinade im Asia- und im Mediterranstil finden Sie im blauen Kasten auf der linken Seite. Es lohnt sich, den Tempeh mindestens 30 Minuten oder besser noch über Nacht in der Marinade zu belassen. Tempeh kann aber auch mit einer passenden Marinade in der Pfanne oder im Topf abgelöscht werden.
Kunden, die sich eiweißreich ernähren möchten und dabei auf Fleisch verzichten müssen oder wollen, profitieren von diesem Lebensmittel. Es ist cholesterinfrei, gut sättigend und unterstützt Menschen, die auf ihr Gewicht achten. •
