für mich: Ernährung: Der Esslust auf der Spur

Für das Überleben des einzelnen Individuums ist die Nahrungsaufnahme entscheidend. Rein sachlich betrachtet, handelt es sich beim Essen um die Zufuhr von lebenswichtigem Stoffwechselmaterial, das den Körper aufrechterhält. Doch gleichzeitig erzeugt Essen vielfältige Gefühle. Die Signale für Hunger und Sättigung sind längst nicht alles. Denn Essen macht Spaß und kann sich positiv auf die Stimmung auswirken.

Essen mindert Stress

Jeder kennt den angenehmen und schnellen Energieschub, den einem zuckerhaltige Leckereien bescheren, oder das wohlige Gefühl der Zufriedenheit und Entspannung nach einer reichhaltigen Mahlzeit. Weil Nahrungsmittel in der Menschheitsgeschichte in der Regel knapp waren, sind es mehrheitlich die kalorienreichen Nahrungsmittel, die das körpereigene Belohnungssystem in Gang setzen und einem stressmindernde und beruhigende Glücksgefühle bescheren. Früher erhöhte eine vorsorgliche Kalorienzufuhr und das Anlegen von Fettpolstern die Wahrscheinlichkeit, auch in schlechten Zeiten zu überleben.

Essen als Zeichen der Gastfreundschaft

Essen im Überfluss

Weil in früheren Zeiten fast überall auf der Welt die essbaren Ressourcen beschränkt waren, bestand nur in Ausnahmefällen beziehungsweise bei dem meist kleinen Kreis wohlhabender Menschen die Gefahr von Fettleibigkeit. Erst seit wenigen Jahrzehnten ist das anders. Besonders in den westlichen Ländern sind die Menschen in vielen Fällen einem Überfluss an Lebensmitteln ausgesetzt. Zudem ist die Zusammensetzung hochverarbeiteter Lebensmittel oft so ausgerichtet, dass sie beim Konsumenten geradezu suchtähnliche Muster auslösen. Häufige Folge ist Adipositas, die weltweit zur Volkskrankheit geworden ist, viele Menschen unglücklich macht und das Gesundheitswesen zunehmend stark belastet.

Ein neuer Blick auf das Essverhalten

Die Erfahrung lehrt, dass Diäten und Sportprogramme zum Abnehmen nur mäßigen und wenig dauerhaften Erfolg zeigen oder ganz versagen. Um das menschliche Essverhalten und den Stoffwechsel noch besser zu verstehen, sind deshalb immer wieder neue Denkansätze gefragt. Wissenschaftler verschiedener Fachrichtungen forschen zum Beispiel darüber, wie sich durch hochkalorische, industriell gefertigte und überreichliche Ernährung Regelkreise im Gehirn verschieben und Stoffwechselprozesse verändern, die das Abnehmen erschweren. Noch eher in einer Nische tätig ist die Ernährungspsychologie. Dieses wissenschaftliche Fachgebiet beschäftigt sich mit dem Zusammenhang zwischen Emotionen und Essverhalten und es lohnt sich, den Blick dafür zu schärfen.

Was sind eigentlich Emotionen?

Der Begriff Emotion ist wissenschaftlich nicht einheitlich definiert. Unumstritten handelt es sich um ein komplexes Reaktionsmuster des Körpers auf Reize und Sinneswahrnehmungen. Emotionen entstehen unbewusst, können einem aber aufgrund der eigenen Reaktion, spürbarer Gefühle und daraus resultierender Verhaltensweisen bewusst werden, sodass es möglich ist, sie teilweise zu kontrollieren und zu steuern. Typisch für Emotionen ist ihre Wertigkeit: Sie können als angenehm oder unangenehm erlebt werden. Emotionen lösen Motivationsprozesse aus und setzen Handlungen in Gang. Dass das menschliche Essverhalten an Emotionen gekoppelt ist, hat biologisch betrachtet ganz klar das Ziel, das Individuum nicht verhungern zu lassen. Essen soll Spaß machen, denn es ist lebenswichtig.

Schon Anblick und Geruch wecken die Esslust

Viele Nahrungsmittel sind regelrechte Verführer. Schon Anblick und Geruch lassen einem buchstäblich das Wasser im Mund zusammenlaufen. Jeder kennt den verlockenden Duft von Backwaren oder von gebrannten Mandeln. Der Gedanke an die cremig-schmelzende Konsistenz von Schokolade oder sahnigen Süßspeisen verschafft den meisten Menschen bereits vor dem Essen ein Lustgefühl.

Das heißt: Viele Lebensmittel üben schon vor dem Verzehr starke Sinnesreize aus und wecken in der Folge Emotionen, die man zuvor erlernt hat. Je öfter Babys und Kleinkinder etwas Süßes gereicht bekommen, umso tiefer verankert sich das Wohlgefühl im Gehirn. So bildet sich von Kindheit an eine Vielzahl sensorischer Verknüpfungen zwischen Nahrungsmitteln und Gefühlen heraus, die einen ein Leben lang begleiten und das Essverhalten beeinflussen. Auch negativ erlebte Gefühle, zum Beispiel Übelkeit nach dem Verzehr einer unbekömmlichen oder verdorbenen Speise, werden im Gehirn abgespeichert und können jahrzehntelang zu Abwehr führen, was biologisch durchaus sinnvoll sein kann.

Wie Nahrung auf den Körper wirkt

Sobald man anfängt zu essen, geht es weiter mit den positiven Gefühlen, die sich – bewusst oder unbewusst – entwickeln.

Schon der Geruch von Essen erzeugt Lust. In Mund und Gaumen setzen sich die sensorischen Wirkungen fort. Zunge, Gaumen und Rachen enthalten vielfältige Geschmacksknospen mit spezialisierten Sinneszellen. Deren Reize werden über Nervenbahnen blitzschnell ans Gehirn weitergeleitet, wo sie komplexe Geschmackserlebnisse und positive Gefühle bescheren. Doch es geht nicht nur um Geschmacksrichtungen, auch die Konsistenz und Textur einer Speise werden im Mundraum wahrgenommen. Man denke nur an schmelzende Schokolade.

Die Wirkungen einer Mahlzeit setzen zeitverzögert ein, nämlich sobald die Nährstoffe durch Resorption in den Verdauungstrakt gelangen. Besonders energiereiche Mahlzeiten wirken über Hormonausschüttungen und Aktivierung des vegetativen Nervensystems entspannend und stimmungsaufhellend. Chronische Hungerzustände beeinflussen die Stimmung dagegen negativ und können depressive Symptome auslösen.

Essen hat zudem eine neurochemische Wirkung. Diese wird dadurch ausgelöst, dass Botenstoffe über spezifische Rezeptoren neuronale Prozesse in Gang setzen. Insbesondere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel enthalten die Aminosäure Tryptophan, die Vorstufe des Botenstoffs Serotonin. Ein Anstieg von Serotonin im Gehirn ist mit positiven Emotionen verbunden. Auch eine pharmakologische Wirkung kann von bestimmten Nahrungsmitteln wie beispielsweise Kakao und Schokolade ausgehen. Diese enthalten das Purinalkaloid Theobromin, das ähnlich wie Coffein zu einer milden Anregung des Nervensystems und zur Stimmungsaufhellung führt.

Emotionales Essverhalten

Essen als Instrument gegen Frust und Stress

Die Ernährungspsychologie spricht von einem emotionalen Essverhalten, wenn sich Menschen bei Stress und seelischer Belastung im Alltag immer wieder dazu verleiten lassen, ihre negativen Gefühle durch Essen zu besänftigen. In vielen Fällen wird das Essen – bewusst oder unbewusst – als Instrument eingesetzt, um als belastend empfundene Gefühle wie Anspannung, Frust oder Langeweile zu regulieren. Man spricht dann von einem emotional-instrumentalisierten Essverhalten. Diese Art des Essverhaltens gilt allerdings nicht als Essstörung. Ein anschauliches Beispiel für die unerwünschten Folgen von emotional-instrumentalisiertem Essverhalten bot die Zeit der Coronapandemie. Während des Lockdowns diente Essen für viele als eine Art Überlebensreflex, um unerträgliche Spannungszustände abzubauen und die Stimmung aufzuhellen. Fast jede zweite erwachsene Person in Deutschland legte an Gewicht zu.

Anderer Fokus bei der Diätberatung

Der Volksmund kennt Begriffe wie Kummerspeck und Nervennahrung. Man spricht davon, dass Schokolade glücklich macht, und man belohnt sich nach einer Anstrengung mit Leckerbissen. Kribblige Gefühle beim Anschauen von Filmen werden mit Popcorn und Chips besänftigt. Körperliche Spannungen lösen sich, wenn der Verdauungsprozess im Körper abläuft und das parasympathische Nervensystem seine beruhigende Wirkung entfaltet. Bewusst oder unbewusst spüren Menschen: Essen und Gefühle sind untrennbar miteinander verbunden. Wer hungert, wird zum Beispiel schnell zum Nervenbündel und hat schlechte Laune. Leider spiegelt sich dieses Wissen in kaum einer Ernährungs- oder Diätberatung wider. 

Die immer wieder eingeforderte Disziplin zum Abbau von Übergewicht ist durch die enge Vernetzung von Essverhalten und Emotionen biologisch so gut wie unmöglich, solange man einseitig auf einen Diätplan und Kalorienbegrenzung setzt. Berechtigte körperliche Bedürfnisse wie die Regulation von Gefühlen lassen sich schwer disziplinieren. Sie verdienen es, ernst genommen zu werden. Zumal man weiß, dass Personen mit einem gezügelten, also im Alltag bewusst gesteuerten Essstil bei heftigem Stress oftmals die Kontrolle verlieren. Je rigider die Alltagskontrolle, umso stärker zeigt sich in der Regel dann die Enthemmung.

Ein neuer Umgang mit Gefühlen

Weniger zu essen, auf Zwischendurch-Snacks ganz zu verzichten, das kann nur funktionieren, wenn man bewusst seine Stimmungen und Gefühle wahrnimmt und bereit ist, eine neue Art von Gefühlsmanagement zu erlernen.

Letztendlich geht es um die erfolgreiche Abwehr oder zunächst einmal Minderung von Alltagsstress, Stimmungsschwankungen, Anspannungen, Frust, Langeweile, Ärger und Ängsten mit anderen Methoden als Essen. Dabei ist die Esslust nicht grundsätzlich zu verteufeln. Vielmehr muss sie umgewandelt werden in bewussten Genuss – denn Freude am Essen ist Lebensqualität, die unbedingt zu erhalten ist.

Bei Adipositas ist die Verhaltenstherapie eine zentrale Therapiesäule – neben der Ernährungs- und Bewegungstherapie. Die Frage ist, ob verhaltenstherapeutische Maßnahmen in der Praxis den Stellenwert haben, der für erfolgreiches Abnehmen notwendig wäre. Wer nicht krankhaft adipös ist, aber zum Beispiel stressbedingtes Übergewicht abbauen möchte, kann von einem Achtsamkeitstraining profitieren.

Achtsamkeit lernen

Entspannt durchs Leben

Musik, Tanz, Bewegung – das alles fördert eine schnelle, spürbare Entspannung und hilft, Gefühle und Bedürfnisse besser zu erkennen. Sofortwirkung zeigen auch Atemübungen, die das parasympathische Nervensystem aktivieren, die Beruhigung kommt automatisch. Massage, auch Selbstmassage an Nacken, Schultern, Händen lockert die Muskulatur und löst positive Gefühle aus. Nachweislich hilfreich für eine bessere Körperwahrnehmung sind autogenes Training, Yoga und/oder Meditation. Welche Methode jeweils die beste ist, hängt von der Persönlichkeit und den eigenen Vorlieben ab. Nur was Spaß macht, wird zum Erfolg führen. Ziel muss es sein, genussvoll zu essen, aber neben Essen noch viele weitere Quellen für Lebenslust zu entdecken, die sich bewusst anzapfen und nutzen lassen. •