Mehr Muskeln durch Proteinshakes und Kreatin?

Ernährung und Sport – Teil 2

Nicht nur Protein, auch Kreatin ist bei Sportlern beliebt. Allerdings greifen Sportler im Freizeitbereich so gerne zu Kreatin, weil die vermehrte Wassereinlagerung in den Muskeln sie muskulöser aussehen lässt. Mit gesteigerter Leistungsfähigkeit und Kraft hat das nichts zu tun.
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In der Hoffnung auf mehr Muskeln und mehr sportliche Leistungsfähigkeit werden für Proteinsupplemente weltweit Milliarden ausgegeben. Doch sind diese wirklich notwendig und worauf sollte bei der Auswahl geachtet werden?

Eine gesteigerte Proteinzufuhr bei intensivem Kraft- und Ausdauertraining über den Breiten- und Freizeitsport hinaus ist durchaus sinnvoll und erforderlich. Doch selbst ein solch erhöhter Bedarf an Protein lässt sich ohne Probleme durch eine proteinreiche Ernährung – ganz gleich ob omnivor, vegetarisch oder vegan – abdecken. Wer dennoch das Gefühl hat, bestimmte Proteinmengen über die eigene Ernährungsweise nicht ganz zu erreichen, kann diese mittels Proteinsupplementen, meist in Form von Proteinshakes, ergänzen. Das ist zum Beispiel für Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien eine Option.

Und so ergänzen einige Sportler mit EAA (Essential Amino Acid)-Supplementen ihre Ernährung. Solche EAA-Formula zur Nahrungsergänzung beinhalten ausschließlich die neun essenziellen Aminosäuren – aus pflanzlichen und/oder tierischen Proteinen – und sind teilweise auch in Apotheken erhältlich (z. B. von Pure Encapsulations).

Sind pflanzliche Proteine besser?

Die Auswahl an verschiedenen Proteinshakes ist riesig, sodass bezüglich des Geschmacks, der Zusammensetzung oder der Quelle der Proteine jeder problemlos (und buchstäblich) auf seine Kosten kommt. Fest steht aber: Ob die Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind, spielt für die Muskelkraft und -masse keine Rolle. Daher sollten bei der Wahl der Proteinquelle vorzugsweise jene Proteine gewählt werden, die am besten vertragen werden. Aktuell kann für die sportliche Leistungsfähigkeit keine Proteinquelle als überlegen angesehen werden.

Zur Erinnerung: Das sind die neun essenziellen Aminosäuren

  • Histidin,
  • Isoleucin,
  • Leucin,
  • Lysin,
  • Methionin,
  • Phenylalanin,
  • Threonin,
  • Tryptophan und
  • Valin.

Sind verzweigtkettige Aminosäuren besonders leistungsfördernd?

Ein – aus diversen Gründen – heiß diskutiertes Thema im Sport und in der Wissenschaft sind die BCAA (Branched-Chain Amino Acids). Anders als die restlichen Aminosäuren wandern die verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin) nach der Absorption im Dünndarm direkt in den systemischen Körperkreislauf und umgehen die Verstoffwechselung in der Leber.

BCAA stehen dem Muskel zur Energiegewinnung und der Proteinbiosynthese sofort zur Verfügung. Darüber hinaus aktiviert Leucin das Enzym mTOR, den zentralen Regulator für Wachstum und Stoffwechsel. mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) steuert je nach Nährstoffüberfluss oder -mangel in der Zelle entweder anabole oder katabole Stoffwechselwege und gilt daher als der Trigger für die Proteinbiosynthese im Muskel.

Auch Arginin und Insulin sind mTOR-Aktivatoren

Neben Leucin sind aber auch Arginin – als nicht-verzweigtkettige Aminosäure – und postprandiales Insulin – infolge eines Blutzuckeranstiegs – bedeutende mTOR-Aktivatoren. Abgesehen davon fehlt bis jetzt eine eindeutige Tendenz unter den Studienergebnissen, die die BCAA als leistungsförderndes Supplement belegen könnte.

Diese beiden Punkte sprechen also eher dafür, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit allen essenziellen Aminosäuren inklusive Kohlenhydrate nicht nur die einfachste, sondern auch die effektivste Methode zu sein scheint, um die Proteinbiosynthese im Muskel anzukurbeln.

Das Timing: erst Sport, dann Protein

Während des Trainings muss der Körper Kraft aufbringen und Energie verbrennen, er befindet sich somit ganz klar in einem katabolen (abbauenden) Zustand. In der Ruhephase hat der Körper Zeit, Muskelprotein wiederaufzubauen (anaboler Zustand) und mögliche Schäden einer Überbeanspruchung zu reparieren.

Bis zu 24 Stunden nach Belastung soll die muskuläre Proteinbiosynthese noch erhöht sein. Für eine adäquate Regeneration und maximales Wachstum der Muskeln braucht der Körper in diesem anabolen Zustand der Ruhephase die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge. Ein einzelner Proteinshake unmittelbar vor oder nach dem Training wird dafür logischerweise nicht genügen.

Stattdessen sollten Proteine mehrmals am Tag in Dosierungen von bis zu insgesamt ca. 2 g/kg Körpergewicht zugeführt werden. Am besten und einfachsten gelingt dies durch eine proteinreiche Ernährung mit mehreren Mahlzeiten am Tag. Wer trotzdem nicht auf seinen Proteinshake zum Training verzichten möchte, sollte darauf achten, eher gut-verdauliche Proteine (z. B. Molke oder Soja) zu sich zu nehmen.

Kreatin: nichts für Ausdauersportler

Zwar kein Bestandteil von Muskelprotein, aber ein weiteres sehr beliebtes Produkt unter den Sportlern zur Leistungssteigerung ist Kreatinmonohydrat, welches ebenfalls in manchen Apotheken als Pulver erhältlich ist.

Kreatin ist ein eigens vom Körper hergestelltes Molekül, welches in Verbindung mit Phosphat einen wichtigen Energiespeicher im Muskel bildet und zur schnellen Regenerierung von ATP (Adenosintriphosphat) dient. In der Theorie versorgt das „Kreatin-Loading“ den Muskel uneingeschränkt mit Energie für mehr Kraft und Ausdauer. In der Praxis bestätigen Studien zwar, dass eine Kreatinsupplementierung zu einem Anstieg der Kreatinspeicher im Körper führt. Jedoch korrelierten die erhöhten Kreatinspeicher der Trainierenden nur bei Sportarten mit kurzzeitigen und intensiven Belastungseinheiten, nicht aber bei Ausdauersportarten, positiv mit einer Leistungsverbesserung.

Zu beachten ist zudem, dass den Studienteilnehmern Kreatin in einer meist einwöchigen „Loading Phase“ von 20–25 g Kreatinmonohydrat am Tag über den Interventionszeitraum zugeführt wurde und nicht, wie für viele ambitionierte Sportler üblich, als alltägliche Einzeldosis von 3–6 g über mehrere Monate hinweg. Weiterhin auffällig war außerdem, dass vorrangig Probanden (vor allem Vegetarier) mit anfänglich niedrigen Kreatinwerten von einer Supplementierung profitierten.

Gut zu wissen: Größere Muskeln und doch nicht mehr Kraft

Unter jenen Freizeitsportlern, die in erster Linie aus ästhetischen Gründen trainieren, ist Kreatin deshalb so beliebt, weil die vermehrte Wassereinlagerung in den Muskeln einen tatsächlich muskulöser aussehen lässt. Mit gesteigerter Leistungsfähigkeit und Kraft hat das allerdings nichts zu tun.

Wer dank einer fisch- oder fleischlastigen Ernährung ohnehin schon volle Kreatinspeicher hat, kann demzufolge also von einer Nahrungsergänzung mit Kreatin nicht allzu große Effekte erwarten.