Sport und Eiweiß – wann eine erhöhte Zufuhr sinnvoll ist
Wie viel und welche Proteine braucht ein Sportler eigentlich? In der Sportlerszene sind viele der Meinung, dass die Menge der Proteine gar nicht hoch genug sein kann. Wissenschaftler konzentrieren sich dagegen eher auf die Aufnahme bestimmter Aminosäuren. Und der Körper möchte durch die Proteinaufnahme vor allem seine Stickstoffbilanz ausgleichen. Am Ende bestimmen aber alle drei Faktoren gemeinsam den richtigen Proteinbedarf für Sportler.
Gemäß den überarbeiteten D-A-CH-ReferenzwertenPosition der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung e. V. beläuft sich eine angemessene Proteinzufuhr für gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren auf 0,8 g/kg Körpergewicht (KG) und für ältere Menschen ab 65 Jahren auf 1,0 g/kg KG pro Tag. Dieser Wert wird mittels wissenschaftlicher Daten aus Stickstoffbilanzstudien ermittelt und entspricht je nach Körpergewicht circa 47 bis 67 g Protein am Tag. Nach diesen Werten können sich ebenso Freizeit- und Breitensportler richten, denen bis zu fünf Stunden Sport in der Woche hauptsächlich als Ausgleich zum Bewegungsmangel oder als Vergnügen dienen.
2,0 g/kg KG Protein: unbedenklich, aber kaum zu empfehlen
Für Leistungsorientierte aus dem Ausdauer- wie auch aus dem Kraftsportbereich kann je nach Trainingsdauer und Intensität eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 g/kg KG in Bezug auf Muskelkraft bzw. Muskelmasse sowie Muskelregeneration von Vorteil sein. Das ergaben die Ergebnisse der meisten, aber nicht aller wissenschaftlichen Studien, die eine erhöhte Proteinzufuhr auf den Trainingseffekt untersuchten.
Der Verzehr von bis zu 2,0 g/kg KG Protein am Tag ist bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr gesundheitlich unbedenklich, bringt aber keine zusätzlichen Effekte in der Steigerung der muskulären Proteinbiosynthese. Ausschließlich den Ausdauersportlern aus dem Ultralangstreckenbereich sollten diese Mengen und mehr empfohlen werden, da sie nach Entleerung der Glykogenspeicher anfangen, ihre Muskelproteine zur Energiegewinnung zu verwerten. Dies hat mit dem üblichen Freizeitsportverhalten allerdings nichts zu tun.
Gut zu wissen: erhöhte Proteinzufuhr nur im Leistungssport
Im Leistungs- und Extremsport kann eine erhöhte Proteinzufuhr innerhalb der Verzehrempfehlung für die Steigerung von muskulärer Masse, Kraft und Regeneration unterstützend und sinnvoll sein. Für Freizeitsportler, die nicht in diesem Umfang trainieren, gibt es aber keinen Grund, auf eine gesteigerte Proteinzufuhr zu achten – zumal die meisten mit ihrer gewöhnlichen Ernährung ohnehin schon die 0,8 g/kg KG am Tag weit überschreiten.
Für welche Aminosäuren gelten die Protein-Referenzwerte?
Nicht nur die Menge der Proteine ist entscheidend, sondern vor allem die Zusammensetzung. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen es insgesamt 20 verschiedene gibt. Neun dieser 20 Aminosäuren sind essentiell, das bedeutet, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie nicht selbst vom Körper gebildet werden. Die oben genannten Referenzwerte für den Proteinbedarf bestehen streng genommen also für diese neun essentiellen Aminosäuren.
Am besten ist eine Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren durch den Verzehr ganzer Proteine über eine vielfältige und ausgewogene Ernährung gewährleistet. Tierische Produkte bieten oft schon das ganze Spektrum aller 20 Aminosäuren an, aber auch eine gut geplante und gezielt kombinierte vegane Ernährung kann den nötigen Bedarf an essentiellen Aminosäuren vollständig abdecken. Eine proteinreiche Ernährung muss demnach nicht durch Proteinsupplemente, wie Proteinshakes, ergänzt werden. Ist der Proteinbedarf quantitativ oder qualitativ aus diversen Gründen nicht durch die eigene Ernährungsweise gedeckt, gibt es aber eine Auswahl zahlreicher Proteinsupplemente, die unterstützen können.
Proteine sind sekundäre Energieträger
Ginge es nur nach dem Körper, so würde sich die tägliche Proteinaufnahme nur auf das Minimale beschränken. Denn dem Körper ist es wichtig, über Nahrungsproteine genau die Menge an Stickstoff wieder aufzunehmen, die für fundamentale Prozesse im Körper verloren geht. Man spricht in diesem Zusammenhang von einer ausgeglichenen Stickstoffbilanz.
Der in den Aminosäuren enthaltene Stickstoff wird in erster Linie für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt, darunter Struktur- und Transportproteine, sowie für die Synthese anderer stickstoffhaltiger Verbindungen wie Hormone, Enzyme und DNA. Der Körper benötigt also Proteine bzw. Aminosäuren als Baustoff und für den Ablauf sowie die Regulation wichtiger Zell- und Stoffwechselprozesse. Nahrungsproteine, die über den Ausgleich dieser Prozesse hinaus anfallen, fließen in den Energiestoffwechsel und werden zu Glucose verwertet. Proteine sind somit neben den Kohlenhydraten und Fetten auch elementare, aber dennoch eher sekundäre Energieträger.
Vorsicht bei eingeschränkter Nierenfunktion
Abgesehen davon, dass laut Studien eine höhere Proteinzufuhr als 1,6 g/kg KG am Tag ohnehin keine Leistungssteigerung verspricht und überschüssiges Nahrungsprotein nicht mehr Muskeln wachsen lässt, sondern als Energiereserve im Körperfett gespeichert wird, können langfristig erhöhte Proteinmengen auch Schäden im Körper von Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion anrichten. Denn bei der Verstoffwechselung der Proteine produziert der Körper Ammoniak, der sich bei unzureichender Ausscheidung über die Nieren im Körper anreichern kann.