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Krafttraining im Jugendalter – gefährlich oder sinnvoll?
Unter Jugendlichen – vor allem, aber nicht ausschließlich Jungen – erfreut sich intensives Krafttraining immer größerer Beliebtheit. Angeheizt wird der Wunsch, sich durch sichtbare Muskeln hervorzuheben, durch Social-Media-Trends wie Looksmaxxing, also das Optimieren des eigenen Aussehens.
Für Eltern stellt sich dabei oft die Frage, ob Krafttraining sinnvoll und unbedenklich ist, schließlich hört man immer wieder von negativen Folgen wie gestörtem Wachstum oder geschädigten Gelenken.
Auch Muskelaufbaupräparate spielen bei der jungen Kraftsport-Community bereits eine wichtige Rolle. Lauern hier Gefahren, oder ist der Konsum von Proteinshakes und dem zurzeit in aller Munde befindlichen Kreatin völlig bedenkenlos?
Ab welchem Alter ist Trainieren erlaubt?
In Deutschland dürfen Jugendliche in der Regel ab 16 Jahren eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen, doch viele Betreiber gewähren auch schon 14- oder 15-Jährigen Zutritt.
Seriöse Studios fordern in diesen Fällen die Begleitung eines Erwachsenen oder zumindest die Einverständniserklärung eines Erziehungsberechtigten. Kann ein 14-Jähriger jedoch ohne Weiteres allein zum Trainieren gehen, dann sollten sich die Eltern fragen, ob der betreffende Betrieb statt „fit“ lieber nur „Profit“ macht.
In jedem Fall sollten die Fitnesstrainer Studiobesucher bei der Erarbeitung eines angemessenen Trainingsplans unterstützen und besonders Jugendlichen bei der Ausführung ihrer Übungen mit Rat und Tat zur Seite stehen.
In jungen Jahren ist dies umso wichtiger, denn es gilt, physiologische Besonderheiten der Wachstumsphase zu beachten.
Ab wann ist Kraftsport sinnvoll?
Solange sich ein Mensch noch im Wachstum befindet, können die sogenannten Wachstumsfugen der Knochen durch übermäßige oder unsachgemäße Belastung beschädigt werden. Denn diese sind noch knorpelig und damit verletzlicher als die verknöcherten Fugen von Erwachsenen.
Auch besteht die Gefahr, dass die Wachstumsfugen durch starke Belastung vorzeitig verknöchern, was die Entwicklung des Knochengerüsts hemmen kann.
Jugendliche, die solche Schäden vermeiden wollen, sollten auf eine geringe Intensität und – wie alle Kraftsportler – auf eine korrekte Ausführung mit richtiger Körperhaltung achten. Grundsätzlich gilt: Wenn es wehtut, stimmt etwas nicht.
Laut Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jörn Giersberg können Heranwachsende im Alter von 14 bis 16 Jahren im Bereich bis zu zehn Wiederholungen prinzipiell nichts falsch machen – egal ob sie mit dem eigenen Körpergewicht, Maschinen oder freien Gewichten wie Hanteln trainieren.
Er hebt beim Thema Kraftsport im Jugendalter eher die positiven Wirkungen hervor: Wer als junger Mensch seine Übungen richtig ausführe und keine zu schweren Gewichte wähle, könne das Muskelgedächtnis als Erwachsener leichter reaktivieren und dadurch auch nach Jahren noch schnellere Trainingserfolge erzielen.
Zudem stärke die systematische Belastung im Kraftsport Sehnen und Bänder und könne beispielsweise Osteoporose vorbeugen. Die Grundlagen hierfür würden in den ersten 30 Lebensjahren gelegt.
Ähnlich positiv sieht Kinder- und Sportmedizinerin Susi Kriemler vom Institut für Epidemiologie, Biostatistik und Prävention der Universität Zürich den Kraftsport im Jugend- und sogar Kindesalter: „Prinzipiell kann jedes Kind jeden seiner Muskeln trainieren. Vergleicht man Krafttraining mit Fußball oder Handball, ist man auf einem ganz niedrigen Niveau in Sachen Verletzungsgefahr. Es passiert quasi nichts, wenn man sich an die Anleitungen hält.“
Wie oft sollten Jugendliche trainieren?
Der Drang – oder Zwang –, sich zu optimieren, ist gerade unter Jugendlichen oft übermächtig und kann dazu verleiten, das gesunde Maß aus den Augen zu verlieren. Fünf, sechs Trainingstage sind keine Seltenheit, vor allem, wenn man sich mit Freunden zum Training verabredet und dabei versucht, einander zu übertrumpfen.
Empfohlen werden dagegen nur zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Denn Ruhepausen sind nicht nur zwischen den Übungen, sondern auch zwischen den Trainingstagen wichtig, damit der Körper sich regenerieren kann.
Eine Überlastung fühlt sich zwar danach an, als hätte man heute besonders viel geschafft, sie bremst aber den Trainingserfolg. Denn nicht während des Trainings, sondern in den Ruhepausen legt der Körper an Muskelmasse zu.
Wer sich keinen Tag ohne Sport vorstellen kann, sollte die Beanspruchung wechseln und zwischen den Tagen mit Krafteinheiten zum Beispiel Schwimmen gehen oder Rad fahren. Wird der Sport gar zwanghaft, ist professionelle Hilfe anzuraten.
Krafttraining: Sind Proteinpräparate für Jugendliche sinnvoll?
Eine ausgewogene Ernährung reicht nach Meinung von Experten völlig aus, um den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht. Dazu sind keine künstlichen Zusatzstoffe oder spezielle Sportnahrung nötig.
Am ehesten ist eine Zufuhr von Proteinen über Pillen, Pulver oder Shakes noch für Menschen sinnvoll, die mit der Ernährung, zum Beispiel aufgrund von Vegetarismus oder Veganismus, wenige Proteine aufnehmen.
Bei Proteinpräparaten kommt außerdem das Problem etwaiger unerwünschter oder nicht kontrollierbarer Inhaltsstoffe hinzu. Jugendliche – und ihre Eltern – sollten also bei diesem Thema doppelt wachsam sein und sich eingehend über die Sicherheit der Produkte informieren.
Gut zu wissen: Keine Steroide für Jugendliche
Zu schneller Muskelaufbau, wie er durch den Missbrauch von Steroiden – und unter Umständen auch durch extremes Training – erzielt wird, schädigt die Bänder und Sehnen, weil der Bewegungsapparat die unnatürlichen Kraftzuwächse nicht kompensieren kann. Gerade bei Heranwachsenden drohen durch Steroide außerdem Organschäden.
Unterstützt Kreatin das Training von Jugendlichen?
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der zur Steigerung des Trainingserfolgs von vielen (jugendlichen) Kraftsportlern zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert wird.
Die Supplementierung gilt als gut erforscht und sicher. Experten schätzen die Einnahme auch im Jugendalter als risikolos ein, die Studienlage ist hier jedoch deutlich dünner als bei Erwachsenen.
Wichtig ist deshalb, die Dosierungsempfehlungen unbedingt einzuhalten, zumal nach einer Sättigung des körpereigenen Kreatinspeichers keine weitere Leistungssteigerung mehr stattfindet.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) publizierte 2004 ein Gutachten, demzufolge eine tägliche Einnahme von drei Gramm risikofrei ist, sofern das Kreatin von ausreichender Reinheit (mindestens 99,95 Prozent) ist.
Die einst vermutete Gefahr von Nierenschäden durch die Einnahme von Kreatin gilt heute als obsolet. Eine 2011 veröffentlichte Studie empfiehlt jedoch, dass Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder dem Risiko dafür (zum Beispiel bei Diabetes mellitus und Bluthochdruck) keine Tagesdosen über drei bis fünf Gramm konsumieren sollten. Quellen
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/psyche/psychische-gesundheit/looksmaxxing-1301740
https://www.sanitas.com/de/magazin/sport/indoorsport/krafttraining-kinder-und-jugendliche.html
https://www.fitbook.de/fitness/wann-kinder-mit-kraftsport-starten-koennen
https://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin
https://www.fitforfun.de/wissen/sportfragen/ab-wann-darf-man-ins-fitnessstudio-557034.html
https://einrichtungsblog.net/ab-wann-darf-man-ins-fitnessstudio
https://mahdwarka.org/insights/de/teenager-athleten-und-nahrungserganzungsmittel/
https://die-gesunde-wahrheit.de/2025/07/15/sollte-dein-sportlicher-teenager-kreatin-nehmen-wichtige-infos-fuer-eltern/