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Progressive Muskelentspannung: Wundermittel gegen Stress und Schmerzen?
Bei der progressiven Muskelentspannung, auch progressive Muskelrelaxation genannt, werden die wichtigsten Gruppen der Skelettmuskulatur nacheinander angespannt und wieder entspannt.
Das Verfahren soll die Erregung des autonomen und des zentralen Nervensystems verringern und die Aktivität des Parasympathikus steigern, der eine wichtige Rolle bei der Regeneration des Organismus und dem Aufbau von Energiereserven spielt.
Was progressive Muskelentspannung bewirken soll
Im Idealfall erreichen Personen mithilfe der progressiven Muskelentspannung je nach Ausgangslage Ziele wie:
- Vorbeugung und Reduzierung von psychischen und physischen Verspannungszuständen
- Reduzierung oder Vermeidung stressbedingter Gesundheitsstörungen wie Kopf- und Rückenschmerzen oder Schlaflosigkeit
- Förderung der Entspannungsfähigkeit und Gelassenheit
- effektivere Erholung und gesteigerte Regenerationsfähigkeit
- Verbesserung der Körperwahrnehmung und Körperhaltung
- Förderung der Konzentrationsfähigkeit
- mehr Innenschau, Selbsterkenntnis und Selbstverantwortung
Gut zu wissen: Geschichte der progressiven Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung wurde vom US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1888–1983) entwickelt.
Er fand heraus, dass es bei Stress oder Angst zu einer reflexhaften Anspannung der Muskulatur kommt (sympathische Reaktion des vegetativen Nervensystems), und folgerte, dass umgekehrt eine Lockerung der Muskulatur zu einem Ruhegefühl führen müsse (parasympathische Reaktion).
Während Jacobson noch mit 30 Muskelgruppen arbeitete, wurden diese in späteren Weiterentwicklungen reduziert. Auch gelten die von ihm empfohlenen minutenlangen Anspann-Intervalle heute als überholt, weil potenziell schädlich.
Wie funktioniert progressive Muskelentspannung?
Das Entspannungsgefühl wird erreicht, indem der Patient nacheinander verschiedene Muskelgruppen kurz anspannt und wieder lockert. In meditativen Phasen soll er den Unterschied zwischen An- und Entspannung genau beobachten.
In Kursen, die unter anderem von Krankenkassen, Physiotherapie-Praxen und Bildungseinrichtungen angeboten werden, üben die Teilnehmer zunächst ausführlich mit kleinen Muskelgruppen. Diese werden später zusammengefasst, sodass sich die progressive Muskelentspannung schließlich auch im Alltag problemlos umsetzen lässt.
Auch in Online-Kursen oder mithilfe von Büchern oder Audio-Anleitungen lässt sich die Entspannungstechnik erlernen. Wer eine Präsenzveranstaltung besucht, kann jedoch auf eine Zuzahlung hoffen – oder er macht den Kurs direkt bei seiner Krankenkasse.
Die AOK veranstaltet beispielsweise einen Schulung mit acht Sitzungen à 90 Minuten und erfüllt damit die Anforderungen der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E e.V.), die in ihren „Leitlinien zur Durchführung von Kursen in progressiver Relaxation“ sechs bis zehn Sitzungen à 30 bis 90 Minuten empfiehlt.
Meist wird zu Beginn im Liegen oder im Wechsel zwischen Liegen und Sitzen geübt und später auf ausschließlich sitzende Positionen gewechselt, die sich besser in den Alltag einbauen lassen.
Idealerweise sind die Augen dabei geschlossen, Personen mit Angst vor Kontrollverlust lassen sie geöffnet. Husten oder Niesen sollten nicht unterdrückt werden, da es durch die Unterdrückung zu einer vermehrten Muskelanspannung kommt.
Die Anspannung wird nicht mit voller Kraft ausgeführt und dauert jeweils nur fünf bis zehn Sekunden, gefolgt von einer 20- bis 30-sekündigen Entspannung. Es sollen keine schmerzhaften Empfindungen hervorgerufen und bestehende Schmerzen nicht verstärkt werden.
Die Übungen der progressiven Muskelentspannung
Die Übungen sehen in etwa wie folgt aus:
- rechte Hand am gestreckten Arm zur Faust ballen, tief einatmen und Spannung in Faust und Unterarm spüren; loslassen und dabei tief ausatmen
- dasselbe mit der linken Hand
- beide Arme mit geballten Fäusten im 90-Grad-Winkel am Körper halten und anspannen, tief einatmen und Spannung im Oberarm spüren; loslassen und dabei tief ausatmen, Arme strecken
Nach diesem Prinzip folgen weitere Armübungen sowie Sequenzen für Schultern, Füße, Beine, Rücken, Bauch, Kopf, Kiefer und Gesichtsmuskeln. Die Gesamtübung endet nach der letzten Entspannungsphase mit dem aufeinanderfolgenden Bewegen von Händen, Armen sowie des ganzen Körpers. Zuletzt werden die Augen geöffnet.
Später geht es darum, die Gesamtübung kürzer zu gestalten und alltagstauglich zu machen. Dafür werden alle Einzelübungen im Sitzen durchgeführt und Körperpartien wie Arme, Beine und Gesicht zusammengefasst.
Die Steigerung davon ist die An- und Entspannung sämtlicher Körperpartien in einer einzigen Kurzübung, die sich mehrmals am Tag durchführen lässt und so Entspannungsinseln im Alltag schafft.
Wer sollte die progressive Muskelentspannung nicht anwenden?
Die progressive Muskelrelaxation gilt als leicht zu erlernen und gut in den Alltag zu integrieren. Bei Menschen mit behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankungen beziehungsweise einer akuten Psychose ist diese Entspannungsübung jedoch kontraindiziert.
Vorsicht sollten darüber hinaus Menschen mit einer Neigung zu Überanstrengung, Muskelkrämpfen oder Muskelerkrankungen walten lassen. Quellen:
https://www.aerzteblatt.de/news/entspannungsubungen-mit-dem-smartphone-kann-migrane-ertraglicher-machen-2aa2501d-5d62-4a08-a463-fc9fe731a9b7
https://www.aok.de/gp/fileadmin/user_upload/Reha_Vorsorge/Niedersachsen/Praevention/Medienbestellung_neu/Kursinfoblaetter/AOK_Kursinfoblatt_Progressive_Muskelentspannung.pdf
https://www.mediclin.de/fileadmin/02_Dokumente_Share_verzeichnis/01_Klinikuebergreifende_Dokumente/Sonstige_Flyer_und_Broschueren/Progressive-Muskelentspannung-nach-Jacobson.pdf
https://dg-e.de/wp-content/uploads/2024/08/Leitlinien-der-DGE-zur-Anwendung-Progressive-Relaxation.pdf
https://de.wikipedia.org/wiki/Progressive_Muskelentspannung
Gut zu wissen: Die progressive Muskelentspannung in verschiedenen Leitlinien
In der S1-Leitlinie „Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne“ wird die progressive Muskelentspannung als eines von mehreren Entspannungsverfahren zur Migräneprophylaxe empfohlen.
Die „Onkopedia-Leitlinien“ der Deutschen Gesellschaft für Hämatologie und Medizinische Onkologie enthalten ein Kapitel über die progressive Muskelentspannung als Komplementärtherapie gegen Schmerzen, Angst, Depressionen und Schlafstörungen bei Krebspatienten beziehungsweise gegen Chemotherapie-induzierte Übelkeit.
Es wird jedoch auf die begrenzte Evidenz der Wirksamkeit in diesen Anwendungsgebieten hingewiesen, da die zugrundeliegenden Studien von geringer methodischer Qualität seien.