Intervallfasten: Alles erlaubt, nur nicht immer
Wer sich für Intervallfasten entschieden hat, darf essen und trinken, was und wie viel er möchte. Die einzige Ausnahme von dieser Regel besteht darin, in den Fastenintervallen überhaupt nichts zu essen und auch keine kalorienhaltigen Getränke zu sich zu nehmen. Mehrere Varianten des Intervallfastens werden dabei unterschieden.
Zwei Methoden des Intervallfastens
Am beliebtesten ist die sogenannte 16/8-Methode. Hier wird 16 Stunden lang gefastet, in den dazwischenliegenden acht Stunden darf nach Belieben gegessen werden. Die Verteilung dieser Stunden auf den Tag kann dem persönlichen Tagesablauf angepasst werden. Dabei bietet es sich an, die nächtliche Schlafenszeit mit in den Fastenzeitraum einzubauen.
Ein Fastentag könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen: Von 10:00 Uhr bis 18:00 Uhr wird normal gegessen, dazwischen gefastet. Wem es wichtig ist, abends in gesellschaftlicher Runde zu essen, der verschiebt diesen Zeitraum dementsprechend nach hinten. Wer hingegen nicht auf sein Frühstück verzichten möchte, beginnt schon am Nachmittag mit dem Fasten und lässt das Abendessen weg – diese Version ist auch unter dem Begriff „Dinner-cancelling“ bekannt.
Bei der 5/2-Methode werden die Fastenintervalle auf komplette Tage verteilt. An zwei Tagen pro Woche wird 24 Stunden lang gefastet, die übrigen fünf Tage bleiben ohne Einschränkung im Speiseplan.
Beide Methoden können intensiviert werden: Anstelle von 16 Stunden kann das Fastenintervall auf 20 Stunden ausgedehnt werden, somit bleiben nur noch vier Stunden zur Nahrungsaufnahme. Entsprechend ist es auch möglich, statt zwei Tagen pro Woche an jedem 2. Tag zu fasten.
Dr. Hirschhausen und das Intervallfasten
Intervallfasten, auch Intermittend Fasting, ist unter anderem durch den Mediziner und Comedian Dr. Eckart von Hirschhausen bekannt geworden, der mit dieser Diätform 10 Kilo abnehmen konnte. Deshalb ist das Intervallfasten mittlerweile auch als „Hirschhausen-Diät“ bekannt.
Fastenzeiten individuell und flexibel gestalten
Die Fastenzeiträume sind beim Intervallfasten im Gegensatz zu anderen bekannten Fastenmethoden sehr kurz. Sie können flexibel und ohne allzu großen Aufwand in den Tagesablauf eingebaut werden. Somit wird die Hemmschwelle, mit dem Fasten zu beginnen, deutlich verringert.
Anders als bei allen anderen Diäten ist keinerlei Wissen über Nahrungsmittel notwendig. Es kann eingekauft und gegessen werden, wonach einem der Sinn steht. Alles, was für Intervallfasten benötigt wird, ist eine Uhr bzw. ein Kalender.
Um die gewünschten Erfolge zu erzielen, ist es jedoch sinnvoll, in den Essenszeiten auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. So stellt man sicher, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Ist Intervallfasten gesund?
Studien, die sich mit dem Gesundheitsaspekt des Intervallfastens beschäftigt haben, kommen zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen. Unstrittig ist, dass Daueressen („grasen“) zu einer ständigen Insulinausschüttung führt und damit die Entstehung einer Insulinresistenz fördert. Im Umkehrschluss kann Intervallfasten also dazu beitragen, Diabetes Typ 2 vorzubeugen.
Zudem nutzt der Körper Fastenzeiträume, um seine Zellen zu „reinigen“. Beschädigte Zellbestandteile werden abgebaut und in Bausteine zerlegt, die der Körper wieder zum Aufbau neuer Substanzen verwerten kann. Diesen Selbstreinigungsprozess nennt man Autophagie. Die Autophagie setzt nach einer Fastenzeit von etwa 12 bis 16 Stunden ein.
Intervallfasten kann außerdem den Blutdruck senken und die Blutfettwerte verbessern. Auch Abnehmen ist möglich – Herr Hirschhausen hat es vorgemacht. Dabei ist es natürlich nicht unerheblich, wie die Zeit zwischen den Fastenintervallen gestaltet wird. Einen positiven Effekt auf die Gesundheit wird niemand erreichen, der sich ausschließlich von Fast Food ernährt, große Mengen Süßigkeiten verzehrt und keinerlei Bewegung in den Alltag einbaut.
Wer sollte nicht intervallfasten?
Für Schwangere, Stillende und im Wachstum befindliche Kinder ist Intervallfasten nicht geeignet. Ebenso sollten Personen mit Essstörungen und Diabetiker Abstand von dieser Diätform nehmen.
Allen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, sei zur Vorsicht geraten – Intervallfasten sollte hier nur unter ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden, da die Dosierung der Medikation eventuell angepasst werden muss.