Heimische Sojabohne im Trend

Die Sojapflanze (Glycine max) gehört zu den Schmetterlingsblütlern (Fabaceae), auch Hülsenfrüchtler oder Leguminosen genannt. Sie ist einjährig, borstig behaart und bildet eine bis zu 1,5 Meter tiefe Pfahlwurzel. 

Ähnlich wie unsere Buschbohne wächst Glycine max buschig verzweigt. Die Pflanzen werden je nach Sorte 20 bis 80 Zentimeter hoch und tragen dreizählig gefiederte Blätter. Aus den Blattachseln entspringen sehr kleine lilafarbene oder weiße Schmetterlingsblüten. 

Die reifen Früchte sind zwei bis zehn Zentimeter lange Hülsen. Sie enthalten jeweils ein bis fünf sehr harte Samen – die Sojabohnen. Ihre Farbe variiert sortenabhängig von gelb über braun bis schwarz, ihre Form von fast kugelig bis zu abgeflacht länglich.

Die Sojapflanze stammt aus Südostasien und wurde vermutlich schon in vorchristlicher Zeit in China kultiviert. Nach Europa gelangte sie erstmals im 17. Jahrhundert – als Kuriosität in botanische Gärten. 

Sojabohnen sind geballte Nährstoffpakete. Herausragend ist ihr Proteingehalt. Mit bis zu 40 Prozent ist er am höchsten unter allen Hülsenfrüchten. Das hochwertige Sojaeiweiß liefert alle essentiellen Aminosäuren und kann tierisches Eiweiß ersetzen.

Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten enthalten Sojabohnen außerdem relativ viel Fett (bis zu 20 Prozent). Es besteht aus vielen einfach ungesättigten Fettsäuren (vor allem Ölsäure) sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Alpha-Linolensäure und Linolsäure). Das aus Sojabohnen gewonnene Speiseöl ist daher ernährungsphysiologisch wertvoll. Es wird auch für die Margarineherstellung verwendet.

Sojabohnen enthalten wenig Kohlenhydrate, aber reichlich Ballaststoffe und weisen einen niedrigen glykämischen Index auf. Deshalb gelten sie auch im Hinblick auf den Glukosestoffwechsel als günstiges Nahrungsmittel. Sie sind zudem reich an fettlöslichen Vitaminen, B-Vitaminen sowie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.

Soja steht in einer erstaunlichen Produktvielfalt zur Verfügung. Als Klassiker gilt Tofu – der kalorien- und fettarme „Sojaquark“. Er entsteht aus geronnener Sojamilch. 

Als Fleischersatz („Sojafleisch“) dient texturiertes Soja. Es wird aus entfettetem Sojabohnenmehl hergestellt und ist besonders eiweißreich. Bei Sojaschnitzel, -nuggets und -würstchen handelt es sich allerdings um hochverarbeitete Lebensmittel. Weniger bekannt ist Tempeh, ein traditionelles indonesisches Sojaerzeugnis. Es wird aus fermentierten Sojabohnen gewonnen und erhält durch Pilzwachstum seine Struktur.

Auch bei Sojasaucen und der japanischen Würzpaste Miso handelt es sich um fermentierte Sojaprodukte. Das eiweißreiche, glutenfreie Sojamehl kann anteilig für Backwaren und Pasta verwendet werden. Außerdem dient es wegen des enthaltenen Lecithins als Stabilisator und Emulgator. Sojalecithin selbst wird vielen Lebensmitteln zugesetzt und kann auch als veganer Ei-Ersatz verwendet werden. 

Sojadrinks sind die beliebteste aller Milchalternativen. Sie sind vegan und laktosefrei und lassen sich auch aufschäumen. Sojajoghurt kommt häufig statt Eiern beim veganen Backen zum Einsatz. 

Wer unverarbeitete Lebensmittel bevorzugt, kann gekochte oder geröstete Sojabohnen direkt verzehren. Und gekochte grüne Sojabohnen, die unreif geerntet wurden, sind ein als Edamame bezeichneter japanischer Snack.

Sojabohnen schreibt man auch mögliche Gesundheitseffekte zu. So könnten sojahaltige Lebensmittel Cholesterin-senkend wirken. Denn die enthaltenen Phytosterole (z. B. Beta-Sitosterol und Stigmasterol) ähneln dem Cholesterin und konkurrieren daher mit diesem im Darm um die Aufnahme ins Blut. 

Wie relevant dieser Effekt tatsächlich ist, wurde aber noch nicht abschließend geklärt. Das gilt auch für die Rolle der enthaltenen Soja-Isoflavone, die zu den Phytoöstrogenen zählen. So muss noch weiter erforscht werden, ob eine sojareiche Ernährung in westlichen Ländern das Risiko für Brustkrebs beeinflussen, Wechseljahresbeschwerden mildern und das Prostatakrebsrisiko reduzieren kann.

In roher, unverarbeiteter Form enthalten Sojabohnen einige unverträgliche bzw. antinutritive Substanzen. Solche „Antinährstoffe“ behindern die Aufnahme oder Verwertung wichtiger Nährstoffe. Dazu gehören Phytinsäure und Oxalat, die durch Komplexbildung die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen und Spurenelementen verschlechtern. 

Protease-Inhibitoren hemmen Verdauungsenzyme in ihrer Aktivität. Außerdem enthalten rohe Sojabohnen neben Saponinen auch Lektine, die durch Verklumpen von roten Blutkörperchen den Sauerstofftransport behindern. Durchs Erhitzen werden solche Inhaltsstoffe inaktiviert bzw. reduziert. 

Bereits beim Einweichen roher Sojabohnen – wie auch anderer Hülsenfrüchte – gehen viele der antinutritiven Substanzen ins Wasser über. Daher wird oft empfohlen, das Einweichwasser nicht weiterzuverwenden.

Der relativ hohe Purin-Gehalt von Sojabohnen nimmt auch bei der Zubereitung nicht ab. Gicht-Patienten sollten deshalb bei Sojaprodukten zurückhaltend sein. Auch für die Babyernährung ist Soja nicht zu empfehlen.

Ungeeignet sind Sojaprodukte für Menschen, die allergisch auf Sojaprotein reagieren. Aufgrund einer Kreuzreaktion sind davon viele Birkenpollenallergiker betroffen. Soja wird deshalb auf der Zutatenliste verpackter Lebensmitteln fett gekennzeichnet. Quellen: UFOP Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e.V.; Universität Hohenheim; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE); Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE); ProVeg e.V.; R. Lieberei, C. Reisdorff: Nutzpflanzenkunde, Thieme 2007; W. Blaschek: Wichtl – Teedrogen und Phytopharmaka, WVG 2016