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Chronotyp: Zeitlich angepasstes Training ist am gesündesten
Eine in Pakistan durchgeführte Studie hat untersucht, wie stark die Anpassung von Sportzeiten an den individuellen Chronotyp die Gesundheit von Menschen mit Herz-Kreislauf-Risiken beeinflusst.
Untersucht wurden speziell die Einflüsse der Trainingszeiten auf Herz und Kreislauf, Stoffwechsel und Schlaf.
Studienteilnehmer eingeteilt nach Chronotyp
Für die zwölfwöchige Studie rekrutierten Forscher von der Universität von Lahore, Pakistan, im Jahr 2025 insgesamt 150 Erwachsene im Alter von 40 bis 60 Jahren mit überwiegend sitzendem Lebensstil und mindestens einem kardiovaskulären Risikofaktor.
Anhand des „Morningness-Eveningness-Fragebogens“ stuften die Wissenschaftler die Teilnehmer als Morgen- oder Abendtyp (Lerche oder Eule) ein und überprüften die Einteilung durch eine 48-stündige Überwachung der Kernkörpertemperatur, die als einer der Kennfaktoren für den Chronotyp gilt.
Anschließend ordneten die Studienautoren die Teilnehmer randomisiert (nach dem Zufallsprinzip) einer Gruppe mit an den Chronotyp angepasstem Training (chronotype-aligned exercise, CAE) oder einer Gruppe mit einem Training, das nicht an den Chronotyp angepasst ist (chronotype-misaligned exercise, CME), zu.
Gut zu wissen: Welche Chronotypen gibt es?
Mit dem Chronotyp wird die innere biologische Uhr beschrieben. Diese ist zum Großteil genetisch festgelegt. Zu den zwei wichtigsten Chronotypen zählen die „Lerche“ (Frühaufsteher) und die „Eule“ (Langschläfer).
Wie die Namen schon anklingen lassen, unterscheiden sich die Chronotypen u. a. hinsichtlich des Schlaf-wach-Rhythmus und zu welchen Tageszeiten sie besonders leistungsfähig sind.
Lerchen haben eine ausgeprägte Abendmüdigkeit, sind dafür in den Morgenstunden schon fit. Eulen dagegen sind morgens/vormittags eher träge und werden erst zu den späteren Tageszeiten voll leistungsfähig.
Die meisten Menschen sind Misch-Chronotypen. Zudem kann sich der Chronotyp im Laufe des Lebens ändern. /mg
Hat das Training zu bevorzugten Tageszeiten Einfluss auf die Gesundheit?
Alle Studienteilnehmer führten während des zwölfwöchigen Beobachtungszeitraums unter Aufsicht fünf mittelintensive 40-Minuten-Trainingseinheiten pro Woche durch.
Während die Probanden der CAE-Gruppe zu ihren bevorzugten Tageszeiten trainieren durften (Morgentypen morgens und Abendtypen abends), mussten die Teilnehmer der CME-Gruppe zu ihren nicht bevorzugten Zeiten trainieren.
Im Ergebnis interessierten sich die Forscher primär für den systolischen und diastolischen Blutdruck sowie die Herzfrequenzvariabilität.
Letztere ist ein wichtiger Indikator für die Anpassungsfähigkeit des autonomen Nervensystems und zeigt, wie gut sich der Körper an Stress und Belastungen anpassen kann. Eine hohe Herzfrequenzvariabilität gilt als Zeichen für einen guten Gesundheitszustand.
Zusätzlich erfassten die Wissenschaftler den Einfluss der Intervention auf den maximalen Sauerstoffverbrauch, das LDL-Cholesterin, den Nüchternblutzucker und die Schlafqualität.
Trainieren nach Chronotyp besser für Herzgesundheit
Tatsächlich ließ sich anhand der Daten der 134 Personen, die die Studie abschlossen, feststellen, dass ein zeitlich angepasstes Training einen größeren positiven Einfluss auf die Herzgesundheit als nicht angepasstes Training hat.
So sank der systolische und diastolische Blutdruck in der CAE-Gruppe um durchschnittlich 10,8 bzw. 7,3 mmHg und in der CME-Gruppe nur um 5,5 bzw. 3,3 mmHg. Und auch die Herzfrequenzvariabilität verbesserte sich: Sie stieg um 12,7 ms (Millisekunden) bei jenen, die ihr Training zu ihrer bevorzugten Tageszeit absolvierten, während es in der Kontrollgruppe nur 5,8 ms waren.
Weiterhin erhöhte sich der maximale Sauerstoffverbrauch durch an den Chronotypen angepasstes Training um 4,4 und in der CME-Gruppe lediglich um 2,3 ml/kg KG/min.
Die Werte für LDL-Cholesterin und Nüchternblutzucker fielen ebenfalls positiv aus. Sie sanken in der CAE-Gruppe um 13,7 bzw. 6,6 mg/dl Blut, während es in der CME-Gruppe nur 7,6 bzw. 3,2 mg/dl waren.
Für die Bewertung der Schlafqualität wurde der fragebogenbasierte Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) genutzt. Hier zeigte sich bei den Probanden, die ihr Training an ihre bevorzugte Tageszeit anpassten, eine Verbesserung um 3,4 Punkte gegenüber 1,2 Punkten bei jenen, die nicht entsprechend ihres Chronotyps trainierten.
Tipp: Trainingszeitpunkt an individuellen Chronotyp anpassen
Wenngleich die Teilnehmerzahl klein war, sehen die Forscher in ihrer Studie einen Beleg dafür, dass die Abstimmung des Trainingszeitpunkts auf den individuellen Chronotyp mehrere Gesundheitsfaktoren von Erwachsenen mit Herz-Kreislauf-Risiko signifikant verbessert.
Sie folgern daraus, dass chronotypbasierte Trainingsempfehlungen einen kosteneffizienten Ansatz zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit darstellen könnten. Quellen:
Studie: https://openheart.bmj.com/content/13/1/e003573
https://www.gesundheitsjournal.de/3896/herzfrequenzvariabilitaet-tabelle-nach-alter-frauen-maenner-werte-verstehen-und-optimieren