Ein genialer Marketing-Trick verzaubert das menschliche Gehirn: Während „gesundes Gemüse“ oder „Vollkorn“ eher abschreckend und lustfeindlich klingen, lässt der Begriff „Superfood“ die Herzen höher schlagen. „Superfoods“ gelten als hip und cool. Selbsternannte Ernährungsfachleute versprechen die Lösung aller Gesundheitsprobleme, Gewichtsabnahme meist inbegriffen. Was steckt hinter den als Superfoods gepriesenen Produkten? In dieser Serie wollen wir die am meisten beworbenen und beliebtesten „Superfoods“ unter die Lupe nehmen.
Titelbild: baibaz / AdobeStock
Grünkohl – Gesundes Wintergemüse
Grünkohl ist eines der gesündesten Lebensmittel. Das Wintergemüse, welches ursprünglich aus dem östlichen Mittelmeerraum stammt, gehört zu den ältesten Blattgemüsearten.
Grünkohl ist äußerst robust, toleriert auch ungünstige Witterungsbedingungen und ist zudem besonders günstig. Das Gemüse stellt eine wichtige Kulturpflanze in der Landwirtschaft dar und hat zwischen Oktober und Februar in Deutschland Saison.
Zahlreiche Grünkohlsorten bekannt
Das Kohlgemüse zählt zur Familie der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae), zu der unter anderem auch Brokkoli, Blumenkohl und Rucola gehören. Grünkohl, dessen lateinischer Name Brassica oleracea var. sabellica L. lautet, erkennt man an den typischen gekräuselten Blättern, die an einzelnen fasrigen Stielen wachsen.
Mittlerweile sind ca. 50 verschiedene Sorten, wie beispielsweise Emerald Ice, Holter Palme oder Winterbor, bekannt. Sie unterscheiden sich in Farbe, Größe und auch anhand der Ausbildung der Blätter.
Typischerweise ist das Wintergemüse tiefgrün gefärbt. Es gibt aber auch Sorten, die violette, bläuliche oder graue Nuancen aufweisen. Grünkohl hat einen etwas süßlichen bis bitteren Eigengeschmack.
Gut zu wissen: Aktionstage für den Grünkohl
Um die gesundheitlichen Vorteile des Grünkohls zu feiern, gibt es in USA den nationalen Grünkohltag („National Kale Day“), der jedes Jahr am ersten Mittwoch im Oktober stattfindet.
In Deutschland ist Oldenburg die Grünkohl-Hochburg. Neben einem Forschungsprojekt der Universität, das sich mit der Züchtung von perfektem Grünkohl beschäftigt, wird das Gemüse jährlich beim traditionellen Stadtfest „Hallo Grünkohl“ Anfang November zelebriert. Neben Grünkohl-Sushi und -Eis wird auch regionales Bier mit Grünkohl-Zugabe ausgeschenkt.
Grünkohl: Hohe Dichte an gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen
Das kalorienarme Kohlgemüse (ca. 50 kcal pro 100 g) punktet mit einer großen Varianz an Inhaltsstoffen. Die enthaltenen Mengen hängen einerseits von der Sorte und andererseits von Erntezeitpunkt, Anbaubedingungen, Saison und dem Umgang mit dem Gemüse nach der Ernte ab.
Grünkohl enthält besonders viele Mineralstoffe, darunter Kalium, Calcium, Magnesium und Natrium. Der Eisengehalt ist teilweise sogar höher als in vielen Fleischsorten. Neben löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und Protein (circa je drei bis vier Gramm bezogen auf 100 g) enthält Grünkohl auch die Vitamine A, C, E, K und eine breite Varianz an B-Vitaminen (1, 2, 3, 6, 9).
Besonders hervorzuheben sind die großen Mengen an:
- phenolischen Verbindungen (u. a. Flavonoide wie Kämpferol und Quercetin),
- Carotinoiden (u. a. α- und β-Carotin, Lutein, Zeaxanthin) und
- Glucosinolaten (u. a. Glucoerucin, Glucoraphanin, Sulforaphan).
Hohe Menge an Antioxidantien im Grünkohl
Grünkohl hat viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Diese sind zwar zum Teil einzelnen Inhaltsstoffen zuzuschreiben, doch vor allem das Zusammenspiel aller Bestandteile der Pflanze sorgt für die positiven Effekte.
So enthält Grünkohl eine Fülle an antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffen, die bei der Zellregeneration helfen sowie potenziell entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken sollen.
Die Vitamine unterstützen zudem das Immunsystem und die Carotinoide haben einen positiven Einfluss auf die Augengesundheit. Außerdem kann der Verzehr von Grünkohl zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems beitragen und sich positiv auf den Cholesterinstoffwechsel, das Darm-Mikrobiom, die Verdauung und den Blutzuckerspiegel auswirken. Die Inhaltsstoffe unterstützen zudem den Erhalt gesunder Knochen, Zähne, Haut und Haare.
Gut zu wissen: Grünkohl als NEM und funktionelles Lebensmittel
Grünkohl wird zunehmend in pulverisierter Form in Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) und funktionellen Lebensmitteln verarbeitet. So sind bspw. „Grünkohl-Kapseln“ zur Erhaltung der normalen Sehkraft sowie Grünkohl-Gesichtsmasken für einen „frischen Teint“ auf dem Markt.
Zudem kann Grünkohl als getrocknetes Pulver aus biologischem Anbau von verschiedenen Anbietern erworben werden. Hier wird es entweder einzeln oder zusammen mit anderen Komponenten als „Superfood-Powder“ angeboten.
Es lässt sich so besonders leicht in Smoothies oder Speisen verarbeiten. Auch fertige Grünkohl-Shots, beispielsweise in Kombination mit Ingwer und Apfel, gibt es inzwischen auf dem Markt. Inwieweit diese Produkte einen gesundheitlichen Nutzen mit sich bringen, ist jedoch fraglich.
Wie sollte Grünkohl am besten zubereitet werden?
Grünkohl ist als Lebensmittel vielseitig einsetzbar. Im rohen Zustand bleiben sämtliche Pflanzeninhaltsstoffe erhalten. Für einen Salat oder für Pesto sollte man die Stiele entfernen, da diese sehr fasrig und fest sind. Bei der Verarbeitung als Smoothie kann stattdessen die gesamte oberirdische Pflanze verwendet werden. In ein feuchtes Tuch gewickelt und im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahrt bleibt der Kohl bis zu fünf Tage frisch.
Traditionell wird Grünkohl gekocht und deftig gewürzt. Durch die Hitze gehen allerdings wertvolle Inhaltsstoffe verloren, weshalb man alternativ auf eine schonendere Garmethode (z. B. Blanchieren) ausweichen sollte.
Man kann Grünkohl auch fermentieren. Durch dieses Verfahren bleiben die Pflanzenstoffe erhalten, die Haltbarkeit des Grünkohls wird erhöht und zusätzlich kann man von den probiotischen Effekten profitieren. Quellen:
-https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8706317/
-https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11317736/
-https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gruenkohl-darum-ist-das-gemuese-ein-wahres-superfood_53ec5656-1e45-448e-8964-1a03427b20a5.html
-https://uol.de/plant-evol/gruenkohlforschung
-https://www.kohltourhauptstadt.de/oldenburg/saisonstart