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#Fibremaxxing: Wie viele Ballaststoffe sind wirklich sinnvoll?
Unter dem Hashtag #fibremaxxing zeigen Menschen in den sozialen Medien, wie sie möglichst viele Ballaststoffe in ihren Alltag integrieren. In den Videos, die teilweise sechsstellige Aufrufe erzielen, werden passende Rezeptideen geteilt und zur Teilnahme an „fibre challenges“ aufgerufen.
Meist werden mit dem Fibremaxxing auch gesundheitliche Versprechen wie ein besseres Immunsystem und weniger Hungergefühl in Verbindung gebracht. Doch ganz so risikofrei ist dieser Trend nicht: Bei der Steigerung der Ballaststoffzufuhr in diesem Ausmaß muss einiges beachtet werden.
Social-Media-Trend: Was steckt hinter Fibremaxxing?
Der Begriff Fibremaxxing setzt sich aus dem englischen Wort „fibre“ für Ballaststoffe und „maxxing“ für das Maximieren zusammen. Der Trend beschreibt den Versuch, den Ballaststoffanteil in der täglichen Ernährung gezielt – und deutlich über die klassischen Empfehlungen hinaus – zu erhöhen. Dafür werden hauptsächlich natürliche Lebensmittel verwendet.
Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht oder nur teilweise abgebaut werden können. Sie werden grob in die beiden Kategorien „löslich“ und „unlöslich“ eingeteilt.
Zu den löslichen Ballaststoffquellen gehören beispielsweise Äpfel, die Apfelpektin enthalten, sowie Hafer mit Beta-Glucan. Unlösliche Ballaststoffe sind meist besonders faserreich und befinden sich zum Beispiel in einigen Vollkorngetreidearten, Hülsenfrüchten, Weizenkleie sowie Nüssen.
Ballaststoffe: Wie viel ist gesund?
Generell ist ein Social-Media-Trend, der den Blick auf die verzehrte Menge an Ballaststoffen richtet, begrüßenswert. Vor allem junge Menschen wachsen heutzutage mit einem großen Angebot an verarbeiteten Lebensmitteln auf und nehmen, genau wie der Durchschnitt der deutschen Gesamtbevölkerung, zu wenige Ballaststoffe zu sich.
Für die Gesundheit des Darms ist eine moderate Menge jedoch wichtig. Die Pflanzenstoffe sind Futter für die gesunden Darmbakterien und schaffen für diese Mikroorganismen zudem optimale Wachstumsbedingungen.
Außerdem können Ballaststoffe
- Verdauung, Blutzucker und Cholesterinspiegel regulieren,
- sich positiv auf das Darm-Mikrobiom auswirken,
- das Sättigungsgefühl unterstützen und
- das Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten reduzieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Eine solche Menge lässt sich problemlos durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Vollkornprodukten, ungeschältem Obst und Gemüse erreichen.
Welche Risiken birgt Fibremaxxing?
In den sozialen Netzwerken werden allerdings Mengen empfohlen, die deutlich über dieses Maß hinaus gehen. Bisher existieren keine verlässlichen Langzeitstudien über die Auswirkungen einer dauerhaft sehr hohen Ballaststoffzufuhr, weshalb extreme Trend-Diäten wie Fibremaxxing mit besonderer Vorsicht betrachtet werden müssen.
Übersteigt die Ballaststoffzufuhr nämlich regelmäßig einen Wert von 50 g pro Tag, kann dies durchaus eine Belastung für den Körper darstellen.
Die DGE weist zudem darauf hin, dass auch ein Zuviel einzelner Komponenten zu vermeiden ist. Beispielsweise können Leinsamen nicht unbedenkliche Mengen des Schwermetalls Cadmium aus dem Boden aufnehmen. Die DGE rät deshalb zu einer Begrenzung von maximal 20 g Leinsamen pro Tag.
Außerdem können Ballaststoffe die Aufnahme bestimmter Mikronährstoffe wie Eisen in den Körper erschweren und letztendlich auch eine Mangelernährung begünstigen, sollte der Fokus zu stark auf diese Kohlenhydrate gelenkt werden.
Auch bei Unverträglichkeiten und Vorerkrankungen sollte man die Steigerung der Ballaststoffzufuhr gut planen. Das gilt vor allem bei bestehenden Magen-Darm-Erkrankungen wie Divertikulose oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen.
Weiterhin kann eine starke Steigerung von ballaststoffreichen Lebensmitteln die Resorption verschiedener Medikamente beeinflussen. Vor allem bei jenen mit geringer therapeutischer Breite (z. B. Schilddrüsenhormone, Antiepileptika, hormonelle Kontrazeptiva) sollte man einen ausreichend großen Abstand zu den Mahlzeiten berücksichtigen.
Ballaststoffreiche Ernährung: Was ist zu beachten?
Der Verzehr großer Mengen Ballaststoffe kann zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Krämpfen, Durchfall oder Verstopfung führen. Personen, die bislang nur wenige Ballaststoffe konsumiert haben, sollten die tägliche Zufuhr nur langsam steigern. Zu Beginn sind die löslichen besonders schonend, da sie seltener zu Magen-Darm-Beschwerden führen als die faserreichen Lebensmittel.
Ein Großteil der Ballaststoffe quillt nach dem Verzehr im Körper, weshalb auf eine ausreichend hohe Trinkmenge geachtet werden sollte. Optimalerweise stellt man sich zu den Mahlzeiten immer direkt ein großes Glas Wasser bereit. Verträglichkeit und Verdauung lassen sich zudem verbessern, wenn man die Mahlzeiten gut kaut und sich über den Tag verteilt ausreichend bewegt.
Mythos: Fibremaxxing führt nicht automatisch zur Gewichtsreduktion
In einigen Videos wird erklärt, dass man durch Fibremaxxing leichter Gewicht verlieren kann. Das wird zum einen auf das gute Quellvermögen und zum anderen auf die langsamere Verstoffwechslung der Ballaststoffe zurückgeführt, was im Zusammenspiel das Sättigungsgefühl positiv beeinflusst.
Auch Heißhungerattacken können durch eine ballaststoffreiche Ernährung vermieden werden. So fällt es vielen Menschen leichter, gesunde und bewusste Ernährungsgewohnheiten zu etablieren, die langfristig auch bei der Regulation des Gewichts helfen können.
Gelegentlich wird in Zusammenhang mit Fibremaxxing sogar ein „Ozempic-ähnlicher Effekt“ angepriesen. Aus medizinischer Sicht ist dieser Vergleich zweifelhaft, doch verdeutlicht er, wie Social-Media-Trends die Wahrnehmung von Arzneimittelwirkungen beeinflussen können.
Am Ende spielt bei der Gewichtskontrolle immer die individuelle Energiebilanz eine entscheidende Rolle. Werden Ballaststoffe lediglich zusätzlich zur bisherigen Ernährung aufgenommen, führt dies in der Regel nicht zu einer Gewichtsabnahme. Quellen:
https://www.sr.de/sr/home/nachrichten/panorama/fibremaxxing_ballaststoffe_als_trend_in_den_sozialen_medien_100.html
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/#c3550
https://www1.wdr.de/mediathek/audio/daily-quarks/audio-fibre-maxxing---ist-es-gesund-sehr-viele-ballaststoffe-zu-essen-100.html
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268622/?utm_source=chatgpt.com
https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/ballaststoff-boost-mit-risiko-experte-warnt-vor-fibermaxxing_2d0d8783-8c5c-46f9-980f-8938d2719093.html