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Präbiotika: Wann sind sie indiziert?
Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die gezielt das Wachstum und die Aktivität bestimmter gesundheitsfördernder Darmbakterien – insbesondere Bifidobakterien und Laktobazillen – im Dickdarm stimulieren. Sie fungieren als Bakterienfutter und tragen deshalb zu einer gesunden Verdauung bei.
Charakteristisch für präbiotische Stoffe ist, dass sie die Magen- und Gallensäure überstehen und unverdaut im Dickdarm bei den Darmbakterien ankommen, um von denen letztendlich verstoffwechselt zu werden.
Präbiotika fördern die Bildung kurzkettiger Fettsäuren
Erst durch die Verstoffwechslung der Präbiotika mittels Darmbakterien können sich die positiven Effekte ausbilden. Dabei gilt: Je mehr und regelmäßiger Präbiotika verzehrt werden, desto höher wird das Nahrungsangebot für die Mikroorganismen und desto leichter können sie sich vermehren. Damit gehen verschiedene positive Aspekte einher:
- Verdrängung und Konkurrenz mit potenziell gesundheitsschädlichen Keimen
- Stabilisierung der Darmbarriere
- Vermehrte Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat und Propionat
- Aktivierung des Stoffwechsels
- Stabilisierung eines leicht sauren pH-Wertes im Dickdarm
Dies könnte laut aktuellen Daten positive Auswirkungen auf verschiedene physiologische Bereiche haben, beispielsweise auf die Muskelfunktion, das Immunsystem, die Psyche, das Entzündungsgeschehen, die Gedächtnisfunktion und verschiedene Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus. Außerdem wird in Studien immer wieder untersucht, welchen Einfluss Präbiotika auf die Entstehung und Therapie bestimmter Krebserkrankungen haben könnten.
Gut zu wissen: Empfehlung von Präbiotika bei Verstopfung
In der aktuellen S2k-Leitlinie „Chronische Obstipation“ sprechen sich die Autoren für den Versuch einer Anwendung von Präbiotika im Rahmen der Therapie bei chronischer Verstopfung aus. Dies wird aufgrund zahlreicher Studien und Metaanalysen begründet. Speziell wird der tägliche Verzehr von circa 300 g Früchten wie Pflaumen, Kiwis und Mango empfohlen.
Präbiotika: Nicht alle Ballaststoffe wirken präbiotisch
Während alle Präbiotika zu den Ballaststoffen gehören, sind im Gegensatz dazu nicht alle Ballaststoffe präbiotisch wirksam. Ballaststoffe umfassen eine breite Gruppe von unverdaulichen Kohlenhydraten und Nahrungsfasern, welche
- die Stuhlmasse und -konsistenz,
- die Häufigkeit des Stuhlgangs,
- die Verweildauer der Nahrung im Darm sowie
- das Sättigungsgefühl
beeinflussen. Sie können laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) das Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Dickdarm- und auch Brustkrebs reduzieren.
Präbiotika sind häufig nur einzelne Bestandteile des Nahrungsmittels, welches ballaststoffreich ist. Beispielsweise ist ein Apfel aufgrund seiner Fülle an Nahrungsfasern eine Ballaststoffquelle. Präbiotisch wirksam ist aber insbesondere das Apfelpektin, welches sich in der Schale befindet. Neben den allgemeinen positiven Wirkungen von Präbiotika hat Apfelpektin zusätzlich einen günstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel, da es Gallensäure bindet und aus dem Körper schleusen kann.
Präbiotische Lebensmittel: Gemüse, Obst und Getreide
Es gibt verschiedene präbiotische Stoffe, die in bestimmten Lebensmitteln vermehrt vorkommen. Zu den wichtigsten gehören:
- Pektin: Äpfel, Birnen, Beeren
- resistente Stärke: unreife Bananen, kalte Kartoffeln (z. B. Kartoffelsalat), kalter Reis (z. B. Sushi)
- Oligofructose bzw. Fructooligosaccharide (FOS): Roggen, Hafer, Banane, Tomate, Brokkoli, Wassermelone
- Hemicellulosen: Beta-Glucan (Haferflocken, Haferkleie) und Arabinogalactane (Akazienfasern)
- Inulin: Chicorée, Zwiebeln, Spargel, Pastinake, Artischocke
- Galactooligosaccharide (GOS): Bohnen, Sojabohnen, Nüsse, Linsen, Erbsen
Die einzelnen Bestandteile können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (z. B. OMNi-LOGiC® Apfelpektin, Arktis® Grow – Akazienfasern, Aurica® Inulin) empfohlen werden, insbesondere dann, wenn die tägliche Menge gesteigert werden soll oder die Kunden Ballaststoffe zu Beginn weniger gut vertragen. Häufig werden präbiotische Stoffe auch mit Probiotika kombiniert und als Synbiotika vermarktet.
Zur Erinnerung: So unterscheiden sich Pro-, Prä-, Syn- und Postbiotika
Unter Probiotika versteht man lebende Bakterien, die dem Menschen nach dem Verzehr einer ausreichenden Menge einen positiven Nutzen bringen. Probiotische Präparate müssen vermehrungsfähige Bakterien enthalten, die für den Darm günstige Stoffwechselprodukte, wie Milchsäure, produzieren sowie eine gesundheitsfördernde Wirkung besitzen. Diese kommen natürlicherweise in Lebensmitteln wie Milchprodukten oder fermentierten Speisen vor, werden aber auch als Probiotika-Präparate verarbeitet.
Präbiotika stellen die Nahrungsquelle für diese Bakterien dar. Es handelt sich demnach nicht um Bakterien, sondern um deren Futter.
Eine schon vorgefertigte Kombination aus Prä- und Probiotika wird als Synbiotika bezeichnet. Dabei handelt es sich um Präparate, die günstige präbiotische Ballaststoffe und zusätzlich Bakterienkulturen enthalten. Positiv ist hier einzustufen, dass die Bakterien die Nahrungsquelle direkt mit auf den Weg bekommen.
Weiterhin unterscheidet man Postbiotika, in denen u. a. Stoffwechselprodukte von gesundheitsfördernden Bakterien enthalten sind. Die Bakterien selbst sind nicht mehr lebensfähig, da es sich meist um anaerobe Keime handelt, die außerhalb des Darms bei Kontakt mit Sauerstoff absterben. Beispielsweise enthält das Postbiotikum ProBio-Cult® AKK1 von Klosterfrau pasteurisierte Akkermansia muciniphila und wird für eine intakte Darmschleimhaut eingesetzt.
Präbiotika: Wie viel sollte man konsumieren?
Die Verzehrempfehlung für Präbiotika bezieht sich in erster Linie auf die Ballaststoffe. Die DGE weist auf eine regelmäßige ballaststoffreiche Ernährung hin, um langfristig von den positiven Auswirkungen zu profitieren. Erwachsene sollten dafür täglich mindestens 30 g Ballaststoffe essen (das entspricht knapp 15 g pro verzehrten 1.000 kcal).
Um den Darm langsam an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen, ist eine allmähliche und langsame Steigerung der Ballaststoffmenge empfehlenswert. So kann beispielsweise Blähungen oder Durchfall vorgebeugt werden.
Für den Beginn eignen sich aufgrund der guten Verträglichkeit lösliche Ballaststoffe wie z. B. Apfelpektin oder Akazienfasern. Langfristig sollte eine breite Varianz an präbiotischen Lebensmitteln in den täglichen Speiseplan integriert werden. Quellen:
- Kühnast C, Verkaufsschulung Mikrobiom, Deutscher Apotheker Verlag, 1. Auflage, 2022
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
- https://www.krebsinformationsdienst.de/fachkreise/nachrichten/detail/krebs-immuntherapie-und-das-mikrobiom
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6463098/
- https://www.uniklinikum-leipzig.de/presse/Seiten/Pressemitteilung_7764.aspx