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Sport bei Hitze: Worauf ist zu achten?
Ob Ausdauertraining, Fitness oder Freizeitsport – an heißen Tagen steigt die Belastung für den Organismus. Hohe Außentemperaturen und intensive Sonneneinstrahlung beeinflussen die Wärmeregulation des Körpers. Dadurch kann die körperliche Leistungsfähigkeit einschränkt sein und das Risiko für hitzebedingte Beschwerden, wie z. B. Sonnenstich oder Hitzschlag, steigen.
Um gesundheitliche Risiken zu minimieren, sollten bestimmte Faktoren beim Sport bei hohen Temperaturen berücksichtig werden.
Ausdauersport nur in den frühen Morgenstunden
Von Sportarten mit längerer Ausdauerbelastung und wenig Temperaturaustausch sollte bei starker Hitze verzichtet werden. Dagegen seien Gymnastik und Yoga optimal, denn auf Beweglichkeitstraining könne der Körper bei hohen Temperaturen sehr gut reagieren.
Möchte man aber auf den Ausdauersport nicht verzichten, sollte sich dabei etwas zurückgenommen werden, also langsamer laufen oder langsamer Rad fahren. Alternativ kann man z. B. auch statt joggen schwimmen gehen.
Ausdauersport sollte außerdem unbedingt in den frühen Morgenstunden praktiziert werden. Am Abend ist zwar die Sonneneinstrahlung geringer, dafür sind aber die Temperaturen höher.
Trinken beim Sport: Jede Viertelstunde ein viertel Liter Flüssigkeit
Neben dem richtigen Trainingszeitpunkt, spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle. Durch das vermehrte Schwitzen verliert der Körper Elektrolyte und damit steigt das Risiko einer Dehydrierung.
Daher sollte pro Stunde Training ein Liter Flüssigkeit getrunken werden. Ein guter Rhythmus sei es, jede Viertelstunde einen viertel Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Um den Körper ausreichend mit Elektrolyten (Magnesium, Kalium und Natrium) zu versorgen, bieten sich beispielsweise isotonische Getränke oder Wasser mit etwas Saft vermischt an.
Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Sport bei Hitze ist die Ernährung. Empfehlenswert ist eine über den Tag verteilte Mischkost, bei der Gemüse den Hauptbestandteil darstellen soll. Ebenso geeignet an heißen Sommertagen sind leichte, wasserreiche Lebensmittel wie Salat, Gurken und Melonen. Diese liefern wertvolle Elektrolyte wie Natrium und Magnesium.
Beim Sport auch an Sonnenschutz denken
Sobald man beim Training ins Schwitzen kommt, wird durch die Salze auf der Haut noch mehr Strahlung reflektiert. Daher empfiehlt sich – je nach Hauttyp – ausreichend Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor 30 bis 50.
Außerdem ist es ratsam, atmungsaktive und leichte Funktionsbekleidung zu tragen sowie eine Kopfbedeckung, wie etwa eine Mütze oder ein Tuch.
Beim Radfahren sollte auch an den UV-Schutz der Handrücken gedacht werden, z. B. durch das Tragen von Radhandschuhen. Quellen:
- Medizinische Hochschule Hannover
- Bundesministerium für Arbeit, Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenrecht