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Schlafstörungen: Welcher Sport hilft am besten?
Bei einer Umfrage der Statistikplattform Statista aus dem Jahr 2023 haben rund 43 Prozent der befragten Deutschen angegeben, während der vorangegangenen zwölf Monate an Schlafstörungen gelitten zu haben. Dazu gehörten Probleme beim Ein- oder Durchschlafen sowie Schlaflosigkeit.
Zum Vergleich: Schweden gehörten mit 49 Prozent Betroffenen zu den schlechtesten Schläfern der Umfrage, Inder mit nur 26 Prozent zu den besten.
Die von den Forschenden empfohlenen 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht erreichten rund die Hälfte der Deutschen. Dem steht jedoch mit 44 Prozent ein ähnlich hoher Anteil von Kurzschläfern mit unter sechs Stunden pro Nacht gegenüber. Mehr als acht Stunden schlafen hierzulande haben nur sehr wenige.
Schlafstörungen mindern nicht nur die Lebensqualität, sondern sind auch mit einem erhöhten Risiko für verschiedene psychische und physische Probleme verbunden, darunter Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Deshalb sollten Menschen, die nicht gut ein- oder durchschlafen können oder sogar ganze Nächte wach liegen, ärztlichen Rat einholen und gegebenenfalls ihren Lebensstil oder einzelne alltägliche Verhaltensweisen ändern.
Neue Studie untersucht Methoden zur Schlafverbesserung
Ein chinesisches Forscherteam hat kürzlich eine Metaanalyse aus 22 Studien veröffentlicht, in denen insgesamt 13 Behandlungsansätze an 1.348 Teilnehmenden mit Schlafstörungen getestet wurden.
Die Programme, die zwischen vier und 26 Wochen dauerten, enthielten sechs nicht bewegungsbasierte und sieben bewegungsbasierte Therapien. Letztere umfassten Yoga, Tai-Chi, Spazierengehen oder wahlweise Joggen, Aerobic, Krafttraining, Aerobic plus Krafttraining und Aerobic kombiniert mit anderen Therapieformen.
Es zeigte sich, dass körperliche Betätigung, auch im Vergleich zu nichtsportlichen Ansätzen, ein hohes Potenzial hat, die Schlafqualität zu verbessern.
Ruhigere Sportarten wirken positiv auf das Schlafverhalten
Im direkten Vergleich der getesteten Sportarten erwiesen sich vor allem die ruhigeren als wirkungsvoll: Yoga, Tai-Chi und Spazierengehen oder Joggen verbesserten den Schlaf unter den Probanden eindeutig.
Gut zu wissen: Was ist nochmal Tai-Chi?
Tai-Chi – auch Taijiquan oder Schattenboxen genannt – ist eine chinesische Kampfkunst. Ursprünglich als Selbstverteidigungstechnik entwickelt, wird sie heute hauptsächlich praktiziert, um die Konzentration zu steigern, Stress abzubauen und chronische Beschwerden zu lindern.
Tai-Chi ist gekennzeichnet durch langsame, fließende Bewegungen, die in einer festgelegten Reihenfolge – traditionell unter freiem Himmel – ausgeführt werden. Sie haben zum Ziel, die Lebensenergie, das „Chi“, zu stärken und damit die Gesundheit zu verbessern.
Laut Studie kann beispielsweise Yoga die Gesamtschlafzeit um fast zwei Stunden verlängern, die Schlafeffizienz um fast 15 % verbessern und die Einschlafzeit um etwa eine halbe Stunde verkürzen.
Die „härteren“ Sportarten wie Aerobic oder Krafttraining zeigten in der Studie dagegen keine klaren Verbesserungen der Schlafqualität. Um gewisse Unsicherheiten in der Methodik auszuräumen, empfiehlt das Autorenteam jedoch weitere wissenschaftliche Untersuchungen.
Für besseres Schlafverhalten Sport empfehlen
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass sanfte Sportarten wie Yoga, Tai-Chi und Gehen beziehungsweise Joggen die Schlafqualität merklich verbessern und in bestimmten Fällen sogar andere Behandlungsansätze wie Medikamentengabe oder kognitive Verhaltenstherapie unnötig machen.
PTA können also im Beratungsgespräch statt oder ergänzend zu Arzneimitteln auch sanften Sport als Ein- und Durchschlafhilfe empfehlen. Quellen:
- https://www.aerzteblatt.de/news/welche-sportarten-bei-schlafproblemen-helfen-konnten-254dd587-4de2-43a9-88ce-5536918c8c4e
- Studie: https://ebm.bmj.com/content/early/2025/07/09/bmjebm-2024-113512
- https://de.statista.com/infografik/29586/befragte-die-unter-schlafstoerungen-leiden/#:~:text=Wie%20die%20Infografik%20mit%20Daten%20der%20Statista%20Consumer,vor%20der%20Umfrage%20unter%20Schlafstörungen%20gelitten%20zu%20haben.
- https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/entspannung/tai-chi-meditative-kampfkunst-fuer-ein-besseres-wohlbefinden/