Täglich Maß halten oder „Schummel-Tage“ einbauen – was hilft beim Abnehmen?

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Schlemmen, hungern, schlemmen, hungern oder doch lieber jeden Tag weniger essen? Bei welcher Diät sind die Abspeckwilligen erfolgreicher? Und welche Diät halten Übergewichtige länger durch? Mit der Frage einer erfolgreichen Diät beschäftigten sich nun sogar Wissenschaftler: Welche Diätmaßnahme ist effektiver – lieber täglich Maß halten und konsequent verzichten oder alternierend schlemmen und hungern? Die Ergebnisse der wissenschaftlichen „Diät-Tipps“ überraschen – und dann doch eigentlich auch wieder nicht. Warum?

Hand aufs Herz – wie viele Ratgeber zu Diäten und revolutionären Abspeckprogrammen hat man selbst schon gekauft? Auch wenn man nach Lektüre der neuesten Abnehmtipps in den meisten Fällen von dem wenig profunden Halbwissen maßlos enttäuscht ist, feit diese Erfahrung offensichtlich nicht, bei der nächsten reißerischen Schlagzeile zu Diäten am Bahnhofskiosk wieder zuzuschlagen. Vielleicht steht ja doch was Neues drin?! Zumindest scheinen die Redakteure des Diät-Themas alles andere als überdrüssig zu werden. Abnehmen, Gewicht reduzieren, abspecken – es beschäftigt die Menschen in Industrienationen, den weiblichen Teil aktuell vielleicht noch ein Stück mehr als den männlichen, aber die Männer holen in Sachen Körperkult ziemlich auf. Nun ist es nicht so, dass sich nur die Allgemeinbevölkerung mit diesem leidigen Topic rumschlägt. Auch die Wissenschaft forscht zu Kalorien & Co. Welche Diätmaßnahmen sind effektiv – speckt man mit „Schummel-Tagen“ besser ab als mit einer strikten Kalorienreduktion auf drei Viertel des eigentlichen Tagesbedarfs? Und welches Diätprogramm halten Übergewichtige dann langfristig auch leichter durch – sich an „Schummel-Tagen“ mal was gönnen oder konsequent jeden Tag verzichten? Das amerikanische Ärzteblatt JAMA hat sich jüngst damit beschäftigt.

Tägliche Kalorienrestriktion oder
abwechselnd hungern-schlemmen-hungern-schlemmen?

Die Wissenschaftler gewannen für ihr einjähriges Projekt 100 Teilnehmer. Es dürfte nicht weiter überraschen, dass die Zahl der freiwilligen weiblichen Probanden die der männlichen deutlich überstieg: 86 Frauen meldeten sich und 14 Männer. Alle Versuchsteilnehmer waren zwischen 18 und 64 Jahren, sie verband eine massive Gemeinsamkeit: Allesamt waren sie stark übergewichtig. Ihr Body-Mass-Index (BMI) lag durchschnittlich bei 34 – was einer Adipositas der Stufe eins entspricht. Zur Erinnerung: Der BMI berechnet sich aus Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat. Eine Person mit 50 Kilogramm und einer Größe von 1,60 Meter hat folglich einen BMI von 19,5 kg/m². Der BMI-Normalwert liegt bei 18,5 bis 25.

Welcher BMI ist "normal"?

Kategorie BMI (kg/m²) Körpergewicht
leichtes Untergewicht 17 – < 18,5 Untergewicht
Normalgewicht 18,5 – < 25 Normalgewicht
Präadipositas 25 – < 30 Übergewicht
Adipositas Grad I 30 – < 35 Adipositas
Adipositas Grad II 35 – < 40 Adipositas
Adipositas Grad III > 40  Adipositas
Gewichtsklassifikation Erwachsene nach BMI laut WHO

Wie lief der Diätplan?

Die Forscher teilten die Probanden in drei Gruppen ein. Gruppe eins war die „Schummel-Tage-Abnehmgruppe“. Sie durfte an einem Tag 2500 kcal essen (125 Prozent der eigentlichen Kalorienzufuhr), am darauffolgenden Tag jedoch musste sie das „Zuviel“  wieder ausgleichen – und büßen. Denn an Tag zwei erhielten sie nur 500 kcal, sprich 25 Prozent der eigentlich täglichen Kalorienzufuhr. Gruppe zwei hingegen wurde auf eine strikte Diät gesetzt: Diese Abnehmwilligen erhielten täglich – und das konstant – eine kalorienreduzierte Kost mit 1500 kcal (75 Prozent der üblichen täglichen Kalorienzufuhr). Durchschnittlich aßen die Probanden folglich alle gleich viele Kalorien, nur verteilten die Wissenschaftler die Kalorienzufuhr auf die einzelnen Tage unterschiedlich. Die dritte Gruppe der Versuchsteilnehmer lief als Kontrollgruppe – Placebo sozusagen – ohne jegliche Diätmaßnahme.

Dieses Schema mussten die Teilnehmer für sechs Monate einhalten, und im Anschluss lediglich versuchen, das erreichte Gewicht zu halten. Nun, welches Diätregime förderte die Untersuchung zu Tage? Wie nehmen die Probanden am Effektivsten ab? Das Ergebnis erstaunt auf den ersten Blick: Es ist völlig egal. Unabhängig, ob die Teilnehmer kontinuierlich mit 75 Prozent fasteten oder sich mit „Schummel-Tagen“ an jedem zweiten Tag etwas gönnten – der Abnehmerfolg war der gleiche. Und wie erfolgreich waren die Diäthaltenden? Bei beiden Teilnehmergruppen purzelten die Pfunde – um durchschnittlich 6 Prozent bei den Wechseltage-Fastenden beziehungsweise 5,3 Prozent bei der konstanten Diätgruppe – jeweils im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Diät einhielt. Dieser minimale Unterschied – 6 Prozent versus 5,3 Prozent – wirkte sich jedoch nach Berechnung der Wissenschaftler nicht bedeutend, signifikant, aus. Auch beim „Gewichthalten“ unterschieden sich die beiden Gruppen nicht.
Letztlich erstaunt dieses Ergebnis auf den zweiten Blick dann jedoch auch wieder nicht: Die diäthaltenden Probanden erhielten alle im täglichen Durchschnitt 75 Prozent der eigentlich üblichen Kalorienzufuhr – und die Energieerhaltung gilt offensichtlich auch in diesem Fall.

„Schummel-Tage“ machen es Übergewichtigen schwer beim Abnehmen

Allerdings: Ein Unterschied fiel doch bei den beiden Diätprogrammen auf. Offenbar fällt es den übergewichtigen Teilnehmern bei täglich wechselnden Nahrungsmengen schwer, diese richtig einzuschätzen. So aßen die Teilnehmer am 125-Prozent-Tag zu viel, am 25-Prozent-Tag „sparten“ sie aber und nahmen weniger Nahrung zu sich als erlaubt. Vor diesem Problem stand die 75-Prozent-Fastengruppe nicht. Ob sich das auf das „Durchhaltevermögen“ auswirkte? Mit der alternierenden Fasten-Methode brachen 38 Prozent der Teilnehmer die Studie ab, wohingegen es bei den 75-Prozent-Fastern nur 29 Prozent waren. Hier muss relativiert werden: Selbst die Placebogruppe – ohne jegliche Nahrungseinschränkung – hatte eine Abbruchrate von 26 Prozent.

Welche Diät sollen Übergewichtige nun verfolgen?

Letztlich kommen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass hinsichtlich Gewichtsverlust und Gewichterhalt beide Diätregime vergleichbar erfolgreich sind. Heißt – wer abspecken will: Auf welchem Weg er seine Kalorienzufuhr reduziert, ist wohl einerlei. Offenbar fällt es manchen Übergewichtigen leichter bei der Stange zu bleiben, wenn sie täglich konstant weniger essen, und sie sich nicht zusätzlich jeden Tag mit dem Einschätzen unterschiedlicher Essensmengen beschäftigen müssen. Auch hier gilt wohl hinsichtlich der „Adhärenz“, es den Patienten so einfach wie möglich zu machen.

Celine Müller
Apothekerin, Redakteurin, Stuttgart
onlineredaktion@ptaheute.de