Täglich Maß halten oder „Schummel-Tage“ einbauen: Was hilft beim Abnehmen?
Hand aufs Herz – wie viele Ratgeber zu Diäten und revolutionären Abspeckprogrammen hat man selbst schon gekauft? Auch wenn man nach Lektüre der neuesten Abnehmtipps in den meisten Fällen von dem wenig profunden Halbwissen maßlos enttäuscht ist, feit diese Erfahrung offensichtlich nicht davor, bei der nächsten reißerischen Schlagzeile zu Diäten am Bahnhofskiosk wieder zuzuschlagen. Vielleicht steht ja doch was Neues drin?!
Gerade zum Jahresbeginn beschäftigt das Thema viele Menschen in Industrienationen. Doch interessiert sich nicht nur die Allgemeinbevölkerung dafür, auch die Wissenschaft forscht zu Kalorien & Co. Welche Diätmaßnahmen sind effektiv? Und welches Diätprogramm halten Übergewichtige langfristig leichter durch? Das amerikanische Ärzteblatt JAMA hat sich mit diesen Fragen genauer beschäftigt.
Tägliche Kalorienrestriktion oder abwechselnd hungern und schlemmen?
Die Wissenschaftler gewannen für ihr einjähriges Projekt 100 Teilnehmer. Es dürfte nicht weiter überraschen, dass die Zahl der freiwilligen weiblichen Probanden die der männlichen deutlich überstieg: 86 Frauen meldeten sich und 14 Männer. Alle Versuchsteilnehmer waren zwischen 18 und 64 Jahren, sie verband eine massive Gemeinsamkeit: Allesamt waren sie stark übergewichtig. Ihr Body-Mass-Index (BMI) lag durchschnittlich bei 34 – was einer Adipositas der Stufe eins entspricht.
| Kategorie | BMI (kg/m²) | Körpergewicht |
|---|---|---|
| leichtes Untergewicht | 17–< 18,5 | Untergewicht |
| Normalgewicht | 18,5–< 25 | Normalgewicht |
| Präadipositas | 25–< 30 | Übergewicht |
| Adipositas Grad I | 30–< 35 | Adipositas |
| Adipositas Grad II | 35–< 40 | Adipositas |
| Adipositas Grad III | > 40 | Adipositas |
| Gewichtsklassifikation Erwachsene nach BMI laut WHO | ||
Zur Erinnerung: Was ist der BMI?
Der Body-Mass-Index (BMI) ist der Quotient aus Körpergewicht und Körpergröße im Quadrat (kg/m2). Er wird zur Beurteilung von Übergewicht herangezogen.
Beispiel: Eine Person mit 50 Kilogramm und einer Größe von 1,60 Meter hat einen BMI von 19,5 kg/m².
Wie lief der Diätplan?
Die Forscher teilten die Probanden in drei Gruppen ein:
- Gruppe eins war die „Schummel-Tage-Abnehmgruppe“. Sie durfte an einem Tag 2.500 kcal essen (125 Prozent der eigentlichen Kalorienzufuhr), am darauffolgenden Tag jedoch musste sie das „Zuviel“ wieder ausgleichen – und büßen. Denn an Tag zwei erhielten sie nur 500 kcal, sprich 25 Prozent der eigentlich täglichen Kalorienzufuhr.
- Gruppe zwei hingegen wurde auf eine strikte Diät gesetzt: Die Abnehmwilligen erhielten täglich – und das konstant – eine kalorienreduzierte Kost mit 1.500 kcal (75 Prozent der üblichen täglichen Kalorienzufuhr).
- Die dritte Gruppe der Versuchsteilnehmer lief als Kontrollgruppe – Placebo sozusagen – ohne jegliche Diätmaßnahme.
Dieses Schema mussten die Teilnehmer für sechs Monate einhalten, und im Anschluss lediglich versuchen, das erreichte Gewicht zu halten.
Wie nahmen die Probanden am Effektivsten ab?
Das Ergebnis erstaunt auf den ersten Blick: Es ist völlig egal. Unabhängig, ob die Teilnehmer kontinuierlich mit 75 Prozent fasteten oder sich mit „Schummel-Tagen“ an jedem zweiten Tag etwas gönnten – der Abnehmerfolg war der gleiche.
Und wie erfolgreich waren die Diäthaltenden? Bei beiden Teilnehmergruppen purzelten die Pfunde – um durchschnittlich 6 Prozent bei den Wechseltage-Fastenden beziehungsweise 5,3 Prozent bei der konstanten Diätgruppe – jeweils im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Diät einhielt.
Dieser minimale Unterschied – 6 Prozent versus 5,3 Prozent – wirkte sich jedoch nach Berechnung der Wissenschaftler nicht signifikant aus. Auch beim „Gewichthalten“ unterschieden sich die beiden Gruppen nicht.
Auf den zweiten Blick erstaunt dieses Ergebnis dann allerdings doch nicht: Die Probanden der Gruppe eins und zwei aßen gleich viele Kalorien, nur verteilten die Wissenschaftler die Kalorienzufuhr auf die einzelnen Tage unterschiedlich. Die diäthaltenden Probanden erhielten damit im täglichen Durchschnitt 75 Prozent der eigentlich üblichen Kalorienzufuhr – die Energieerhaltung gilt offensichtlich auch in diesem Fall.
„Schummel-Tage“ erschweren das Abnehmen
Ein Unterschied fiel jedoch bei den beiden Diätprogrammen auf: Offenbar fällt es den übergewichtigen Teilnehmern bei täglich wechselnden Nahrungsmengen schwer, diese richtig einzuschätzen. So aßen die Teilnehmer am 125-Prozent-Tag zu viel, am 25-Prozent-Tag „sparten“ sie aber und nahmen weniger Nahrung zu sich als erlaubt. Vor diesem Problem stand die 75-Prozent-Fastengruppe nicht.
Zudem brachen mit der alternierenden Fasten-Methode 38 Prozent der Teilnehmer die Studie ab, wohingegen es bei den 75-Prozent-Fastern nur 29 Prozent waren. Allerdings muss hier relativiert werden: Selbst die Placebogruppe – ohne jegliche Nahrungseinschränkung – hatte eine Abbruchrate von 26 Prozent.
Welche Diät sollen Übergewichtige nun verfolgen?
Letztlich kommen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass hinsichtlich Gewichtsverlust und Gewichterhalt beide Diätregime vergleichbar sind. Heißt: Auf welchem Weg die Kalorienzufuhr reduziert wird ist wohl einerlei.
Offenbar fällt es manchen Übergewichtigen leichter am Ball zu bleiben, wenn sie täglich konstant weniger essen, und sie sich nicht jeden Tag mit dem Einschätzen unterschiedlicher Essensmengen beschäftigen müssen. Auch hier gilt wohl hinsichtlich der „Adhärenz“, es den Patienten so einfach wie möglich zu machen.