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Mittelmeerdiät: Wann wird die Ernährung empfohlen?
Die Mittelmeerdiät – auch mediterrane Diät genannt – gründet auf Beobachtungen, die in den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts gemacht wurden. Damals fiel im Rahmen von Studien auf, dass die Griechen – vor allem die Bewohner der Insel Kreta – ein deutlich höheres Lebensalter erreichten als die im übrigen Europa lebende Bevölkerung. Zudem traten dort Herz-Kreislauf-Erkrankungen wesentlich seltener als in nördlicheren Ländern auf.
Wissenschaftler führten diese Beobachtung auf die dortige Mittelmeerkost zurück. Heute ist die mediterrane Diät eine der besten untersuchten Ernährungsformen weltweit und wird mit einer Vielzahl gesundheitlicher Vorteile assoziiert.
Mediterrane Kost: Was wird bei der Ernährungsform konsumiert?
Die Basis der Mittelmeerdiät bilden reichlich frisches Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Dazu gibt es mehrmals pro Woche Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Geflügel in moderater Menge. Vollkornprodukte werden bevorzugt, wobei auch Pasta erlaubt ist.
Alle Gerichte werden mit frischen Kräutern gewürzt, weshalb die Menge an zugesetztem Salz reduziert werden kann. Nüsse, Samen und Olivenöl dienen als gesunde Fettlieferanten.
Milchprodukte spielen eine untergeordnete Rolle und werden nur in Maßen verzehrt. Hauptsächlich kommen dann Joghurt und Käse auf den Tisch.
Gleichzeitig wird der Konsum von Fleisch, Wurstprodukten, Fertiglebensmitteln und Süßigkeiten eingeschränkt. Auch ein moderater Genuss von Wein gehört zur klassischen mediterranen Kost dazu.
Gut zu wissen: Sollte der Konsum von Wein empfohlen werden?
Ein moderater Weinkonsum, insbesondere von Rotwein, gehört zu den klassischen Empfehlungen im Rahmen einer mediterranen Diät. Die damit verbundene schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System ist heute allerdings weitestgehend widerlegt.
Aufgrund aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse kann Wein nicht mehr empfohlen werden, da er weitere gesundheitsschädigende Eigenschaften mit sich bringt und als Genussmittel einzustufen ist. Alkohol wird mit der Entstehung von verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht und sollte deshalb von Risikopatienten komplett gemieden werden.
Wie wirkt sich die Mittelmeerdiät auf das Herz aus?
Die protektive Wirkung einer mediterranen Kost auf das Herz-Kreislauf-System ist unumstritten. So deckt sich die Nahrungszusammenstellung in großen Teilen mit den Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung. Es kommt zu einer signifikanten Verminderung kardiovaskulärer Vorfälle sowie der damit verbundenen Sterblichkeit.
Auch in den Leitlinien zur Schlaganfall-Prophylaxe wird die mediterrane Kost erwähnt. Einerseits, um das Risiko für einen Schlaganfall zu minimieren und anderseits als Sekundärprophylaxe, um einen erneuten Ereignis vorzubeugen.
Die Ernährungsweise wirkt sich zudem positiv auf das Entzündungsgeschehen im Körper aus. Das gilt für Gesunde, aber auch für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mit einem bestehenden Lipödem sowie für Patienten mit Lupus erythematodes.
Mediterrane Kost: Bei welchen Erkrankungen wird sie noch empfohlen?
Derzeit wird die Mittelmeerdiät in zahlreichen Leitlinien im Rahmen der Prävention oder als begleitende Therapie bestimmter Erkrankungen empfohlen. Neben den positiven Einflüssen auf das Herz-Kreislauf-System kann die Ernährungsform weiterhin
- das Risiko für Nierenerkrankungen reduzieren,
- wahrscheinlich das Risiko für Demenz verringern,
- zur Verbesserung einer nichtalkoholischen Fettleber und damit verbundener Insulinsensitivität eingesetzt werden,
- zu einer leicht verbesserten kognitiven Leistung bei Parkinson führen,
- das Risiko für Harnwegsinfektionen in der Schwangerschaft verringern und
- die Wahrscheinlichkeit für Glucosestoffwechselstörungen nach einem Schwangerschaftsdiabetes reduzieren.
Auch bei einigen Krebserkrankungen kann die mediterrane Kost empfohlen werden: So konnte gezeigt werden, dass das Risiko für eine Krebsentwicklung in der Mundhöhle, des Rachens oder Kehlkopfes in Zusammenspiel mit Maßnahmen zur Gewichtsreduktion, Nikotinvermeidung und mediterraner Kost mehr als halbiert werden kann.
Außerdem wird die Ernährungsform zur Rezidivprophylaxe bei Brustkrebs eingesetzt. Hier spielt auch der schützende Effekt auf das Herz-Kreislauf-System eine Rolle, da viele Chemotherapien das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen. Studien deuten zudem darauf hin, dass auch die Erstentstehung von Brustkrebs in einigen Fällen positiv durch eine mediterrane Ernährung beeinflusst werden kann.
Gut zu wissen: Abnehmen mit der Mittelmeerdiät?
Um die positiven Gesundheitsaspekte der mediterranen Ernährung zu genießen, ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung nötig. Da die Mittelmeerdiät keinerlei Angaben zu den erlaubten Verzehrmengen macht, ist eine Gewichtsreduktion nicht ohne weiteres zu erreichen.
Die Energiezufuhr orientiert sich am individuellen Bedarf, denn es handelt sich nicht um eine Kalorienrestriktionsdiät. Der Fokus liegt vielmehr auf der Lebensmittelauswahl und deren Qualität.
Die Mittelmeerdiät steht laut aktuellen Studien in Zusammenhang mit einem niedrigeren Risiko für Übergewicht oder Adipositas und wirkt sich positiv auf die Gewichtskontrolle sowie ein bestehendes metabolisches Syndrom aus.
Mittelmeerdiät: Keine Kalorienrestriktion und einfach umsetzbar
Da die Mittelmeerdiät keine strengen Diätvorschriften macht, ist sie relativ leicht in die Tat umzusetzen. Ein tiefer Griff in den Geldbeutel ist nicht nötig und auch das Essen im Lokal stellt kein Hindernis dar: Ein Nudelgericht oder ein großer Salat finden sich auf so gut wie jeder Speisekarte.
Die Ernährungsform bietet Vorteile für Risikopatienten, aber auch für Gesunde, um das Herz-Kreislauf-System langfristig zu schützen. Die mediterrane Kost ist im Allgemeinen für den Großteil der Bevölkerung empfehlenswert, dazu gehören Kinder, Frauen, Männer, Ältere, Schwangere und Stillende.
Personen mit Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und in bestimmten Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft) sollten die Mittelmeerdiät individuellen Anforderungen anpassen, um neben Genuss auch eine hohe Alltagstauglichkeit zu erzielen. Quellen:
- https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2023/03/22/mediterrane-ernaehrung-senkt-demenz-risiko-unabhaengig-von-genetischen-risikofaktoren
- https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2022/daz-37-2022/mediterran-gegen-rezidive
- https://register.awmf.org/de/suche#keywords=mediterane%20ern%C3%A4hrung&sorting=relevance
- https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-023-02772-3
- https://www.wcrf.org/preventing-cancer/topics/alcohol-and-cancer/