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Speiseöle: Welches eignet sich für was?
Es wird häufig behauptet, dass natives Olivenöl das Beste sei. Und die Preise im Handel scheinen zu bestätigen, dass es sich dabei um etwas Gutes, Gesundes und Besonderes handeln muss.
Doch was bedeuten Begriffe wie „nativ“ oder „kaltgepresst“ überhaupt? Und sind günstige Öle aus Raps oder Sonnenblumenkernen grundsätzlich weniger wertvoll als Olivenöl?
Der folgende Überblick erklärt Herstellungsmethoden, Einsatzzwecke sowie Stärken und Schwächen häufig erhältlicher Öle. Damit Salat, Schnitzel und Gemüsepfanne einerseits schmecken und andererseits möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe bieten.
Kaltgepresste und native Speiseöle – was heißt das eigentlich?
Kaltgepresste Öle werden ausschließlich durch mechanischen Druck und Reibung gewonnen – ohne äußere Wärmezufuhr oder chemische Lösungsmittel. Dadurch bleiben wertvolle Inhaltsstoffe weitgehend erhalten, was diese Öle besonders für die kalte Küche attraktiv macht.
Native Öle sind ebenfalls kaltgepresst: Es handelt sich um naturbelassene Öle, das heißt, dass die Ölsaaten oder Ölfrüchte vor dem Kaltpressen nicht geröstet und hinterher nicht mit Wasserdampf behandelt wurden. „Nativ“ gilt daher als die schonendste Qualitätsstufe.
Da bei der Kaltpressung weder Hitze noch Chemikalien zum Einsatz kommen, bleiben bei kaltgepressten und nativen Ölen fettlösliche Vitamine (insbesondere Vitamin E), Polyphenole, Phytosterole und mehrfach ungesättigte Fettsäuren weitgehend erhalten. Zudem behalten diese Öle ein intensives, sortentypisches Aroma.
Ihre Nachteile liegen in einer vergleichsweise geringen Hitzebeständigkeit (120 bis 190 Grad) und Haltbarkeit (zwei bis drei Monate nach dem Öffnen). Sie eignen sich also nicht für scharfes Anbraten und Frittieren und sollten nach dem Öffnen kühl und dunkel gelagert und rechtzeitig aufgebraucht werden.
Raffination: Der komplexe Prozess der Rohölverarbeitung
Bei raffinierten Ölen wird zunächst unter Wärmezufuhr Öl aus der Ölsaat herausgepresst. Der Pressrückstand enthält dann immer noch Öl, das mit Hilfe von Lösungsmitteln extrahiert werden kann.
Danach folgt die Raffination in Form mehrerer industrieller Verarbeitungsschritte wie Entschleimung (Entfernung von Phospholipiden), Entsäuerung (Reduktion freier Fettsäuren), Bleichung (Entfernung von Farbstoffen) und Desodorierung (Entfernung von Geruchs- und Geschmacksstoffen).
Auf diese Weise industriell behandelte Öle sind hitzebeständiger (über 200 Grad) als kaltgepresste und native Speiseöle und schmecken neutraler, weshalb sie sich zum Braten, Backen und Frittieren eignen und den Geschmack der anderen Zutaten nicht überlagern.
Zudem halten sie nach dem Öffnen länger (sechs bis acht Monate) und kosten deutlich weniger, da die Raffination eine höhere Ausbeute ermöglicht und geringere Qualitätsanforderungen an das Rohmaterial stellt.
Der Nachteil: Durch die intensive Verarbeitung gehen nicht nur unerwünschte Begleitstoffe, sondern auch bestimmte Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und ein Teil der Polyphenole verloren.
Gut zu wissen: Kaltgepresste vs. raffinierte Speiseöle
Kaltgepresste und raffinierte Speiseöle unterscheiden sich vor allem in ihrem Verarbeitungsgrad und Geschmack. Die Zusammensetzung der Fettsäuren, die den Gesundheitswert der Öle ausmacht, ist jedoch nahezu identisch.
Zwar geht bei der Raffination neben unerwünschten auch ein Teil der erwünschten Fettbegleitstoffe verloren, aber diese nimmt man bei einer ausgewogenen Ernährung über andere Lebensmittel in ausreichender Menge auf.
Wenn auf dem Etikett eines Speiseöls kein Hinweis wie „kaltgepresst“ oder „nativ“ steht, handelt es sich in der Regel um ein raffiniertes Öl, denn die Kennzeichnung als raffiniert ist nicht vorgeschrieben.
Rapsöl: Verwendung, Vorteile und Einsatz in der Küche
In deutschen Privatküchen ist Rapsöl das häufigste Speiseöl. Kein Wunder, gehört es doch zu den günstigsten Ölen überhaupt und eignet sich in seiner meist erhältlichen raffinierten Form zum Braten, Backen, Dünsten und Frittieren.
Rapsöl hat unter den gängigen Speiseölen den geringsten Anteil an unerwünschten gesättigten Fettsäuren (sieben Prozent) und enthält einen hohen Anteil an erstrebenswerten einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren (62 bzw. 29 Prozent).
Ein zusätzlicher gesundheitlicher Vorteil: Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist mit 2 zu 1 sehr günstig, weil gut vom Körper verwertbar. Dass trotz Raffination ein hoher Anteil an Vitamin E erhalten bleibt, spricht ebenfalls für Rapsöl in der Küche.
Sonnenblumenöl: Eigenschaften und Geschmack
Sonnenblumenöl ist im Handel ähnlich häufig erhältlich und etwa so günstig wie Rapsöl. Hier kommen ebenfalls meist raffinierte Varianten ins Regal. Es schmeckt jedoch deutlich aromatischer, mit nussig-holziger Note.
Auch beim Sonnenblumenöl ist der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren von Vorteil, allerdings liegen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem ungünstigen Verhältnis vor.
Omega-6-Fettsäuren sind zwar gesund, sollten aber nicht im Übermaß konsumiert werden, weil sie entzündliche Prozesse im Körper begünstigen können. In der westlichen Welt werden allerdings vergleichsweise hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren konsumiert.
Olivenöl: Nährstoffe, Vorteile und Verwendung
Gourmets und Hobbyköche schwören auf das mediterrane Must-have – und sie haben Recht: 70 Prozent an einfach ungesättigten Fettsäuren und weitere neun Prozent an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und antioxidativ wirkende Polyphenole machen das Öl so gesund.
Die enthaltenen Antioxidantien sollen sogar entzündungshemmend wirken, den Blutdruck senken und die Hautalterung verlangsamen. In jedem Fall sorgen sie aber dafür, dass auch kaltgepresste und native Olivenöle sich zum Dünsten und sanften Anbraten bei Temperaturen bis etwa 160 Grad eignen.
Die Begriffe „nativ extra“ und „extra vergine“ (extra jungfräulich) bezeichnen die höchste Güteklasse für Olivenöl. Solches Öl wurde ausschließlich durch mechanische Verfahren bei maximal 27 Grad gewonnen, hat einen Säuregehalt von höchstens 0,8 Prozent und schmeckt mindestens leicht fruchtig.
Leinöl: Das gesunde Speiseöl für kalte Gerichte
Nussig-mild im Geschmack und reich an (mehrfach ungesättigten) Omega-3-Fettsäuren – das sind die wichtigsten Vorteile von Leinöl, das meist kaltgepresst angeboten wird. Bereits zehn Gramm des Öls decken den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren eines Erwachsenen.
Doch gerade die mehrfach ungesättigten Fettsäuren schränken die Hitzebeständigkeit von Leinöl stark ein. Deshalb sollte es vor allem für Salate, Dressings und Dips verwendet werden und nicht zum Braten, Frittieren oder Backen.
Auch die Haltbarkeit ist im Vergleich zu anderen Ölen gering: In der verschlossenen Flasche bleibt es nur drei bis sechs Monate frisch, und nach dem Öffnen sollte es innerhalb von drei bis fünf Wochen aufgebraucht werden. Deshalb bietet es sich an, Leinöl nur in kleinen Mengen zu kaufen.
Walnussöl: Aromatisches Öl für Feinschmecker
Ebenfalls nussig, aber eher herb schmeckt Walnussöl, das aus gerösteten oder ungerösteten Walnüssen meist kaltgepresst wird.
Auch hier ist der Anteil an Omega-3-Fettsäuren hoch, seine Hitzebeständigkeit reicht aber zum Backen bei relativ niedrigen Temperaturen.
Wie Leinöl sollte auch kaltgepresstes Walnussöl nach dem Öffnen zügig aufgebraucht werden.
Sojaöl: weit verbreitetes, aber umstrittenes Pflanzenöl
Sojaöl wird in vielen Ländern der Welt verwendet. Das aus der Sojapflanze durch Kaltpressung oder Raffination gewonnene Öl schmeckt weitgehend neutral, mit einem leichten Bohnenaroma.
Die Wissenschaft schreibt Soja im Allgemeinen verschiedene gesundheitsfördernde, aber auch potenziell schädliche Eigenschaften zu. So können Öle und andere Produkte aus der alten Kulturpflanze das LDL-Cholesterin und das Risiko für die koronare Herzkrankheit senken, aber unter Umständen auch Fettleber, Diabetes und Veränderungen im Gehirn begünstigen.
Deshalb bietet es sich an, Sojaöl mit anderen Ölen im Wechsel zu verwenden.
Kokosöl und Palmöl: Warum die Öle ökologisch umstritten sind
Kokos- und Palmöl beinhalten wie tierische Fette einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, was sich ungünstig auf die Blutwerte auswirkt, und sollten deshalb nur sparsam verwendet werden.
Gleichzeitig sind diese Öle dank der gesättigten Fettsäuren vergleichsweise hitzestabil und deshalb für verschiedene Anwendungen geeignet.
Allerdings meiden viele Menschen die weitgereisten Öle wegen ihrer schlechten Umweltbilanz. Besonders bei Palmöl sollten Verbraucher zudem auf eine möglichst nachhaltige Produktion achten, da der Anbau von Ölpalmen meist ökologische Probleme verursacht.
Speiseöle: Richtige Verwendung und Lagerung
Die Wahl zwischen kaltgepressten und raffinierten Speiseölen hängt vom Verwendungszweck ab: Für die kalte Küche – Salate, Dressings, Dips und zum Verfeinern – sind kaltgepresste beziehungsweise native Öle die bessere Wahl: Sie liefern einen intensiven Geschmack und ein reichhaltigeres Nährstoffprofil.
Für die heiße Küche – insbesondere zum Braten, Frittieren und Backen bei hohen Temperaturen – stellen raffinierte Öle die sicherere und vielseitigere Option dar.
So oder so gilt: Wenn das Öl nach dem Erhitzen unangenehm riecht oder die Augen zum Tränen bringt, haben sich wahrscheinlich gesundheitsschädliche Substanzen gebildet. Außerdem sollten Öle nach dem Erhitzen und Abkühlen nicht erneut verwendet werden.
Öle lagert man am besten dunkel, kühl und gut verschlossen, da Licht und Sauerstoff die Oxidation beschleunigen und das Öl ranzig werden lassen. Kaltgepresste Öle stehen nach dem Öffnen am besten im Kühlschrank, während raffinierte Öle auch im – idealerweise kühlen – Vorratsschrank halten. Manche Öle flocken im Kühlschrank aus. Das schadet jedoch nicht: Sobald das Öl Zimmertemperatur erreicht, lösen sich die Flocken wieder auf.
Riecht oder schmeckt Öl ranzig, sollte man es entsorgen, da es zwar nicht die Gesundheit gefährdet, aber den Geschmack der Speisen verdirbt. Dafür kommt das Öl in ein geschlossenes Gefäß und in den Restmüll.
Unsachgemäß über die Toilette entsorgt, setzt das unlösliche Fett Abflussrohre zu und belastet Kläranlagen. Quellen:
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gesunde-oele-das-sind-die-besten/
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/speiseoele-welche-eignen-sich-fuer-was-38811
https://oelerini.com/speiseoel/unterschiede-kaltgepresst-raffiniert-unraffiniert
https://de.wikipedia.org/wiki/Speisefette_und_Speiseöle
https://www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/ernaehrung-wie-gesund-ist-sojaoel-20230421574496/
https://drmedjulia.com/ist-sonnenblumenol-gut-fur-sie-vorteile-risiken-und-alternativen/#google_vignette