Kohlenhydrate für Ausdauersportler sinnvoll
Die Low-Carb-Ernährung aus der Abnehmkultur wird auch in der Sportlerszene häufig praktiziert. So verzichten einige Sporttreibende während der Wettkampfvorbereitung komplett auf Kohlenhydrate. Ein Grund dafür ist das Interesse an neuartigen Konzepten der Energieverwertung, welche auf die gezielte Verbrennung bestimmter eigener Ressourcen setzen.
Dazu zählt zum Beispiel die Train-Low-Methode, bei der durch Low-Carb-Diäten primär die Oxidation von Fetten anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung trainiert werden soll.
Das Ziel ist, während einer sportlichen Belastung alle Körperressourcen effektiv für länger anhaltende Energie zu nutzen. Dazu kommt, dass Kohlenhydrate den Proteinen Platz machen müssen, da deren Beliebtheit und wichtige Rolle in der Sportlerernährung durch die gewonnenen Erkenntnisse der letzten Jahre nun als größer erachtet wird, als es vorher der Fall war.
Ausdauersport: Kohlenhydrate wichtigste Energieträger
Trotz des Protein-Hypes und Untersuchungen zur optimalen Energiegewinnung sind und bleiben Kohlenhydrate, insbesondere für Ausdauersportler im Langstreckenbereich, die wichtigsten Energieträger.
Obwohl die Gesamtausbeute an Energie bei der Verbrennung von Fetten größer ist, werden Kohlenhydrate nicht nur am schnellsten, sondern auch am effizientesten zum Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) metabolisiert.
Eine optimale Auffüllung der Glycogenspeicher in Leber und Muskel durch eine kohlenhydratreiche Ernährung ist für Leistungssportler daher absolut notwendig. Bei täglichem, moderaten bis intensiven Training sehen die Zufuhrempfehlungen von Kohlenhydraten in Abhängigkeit der Belastungsdauer wie folgt aus:
- 1 Stunde Training: 5–7 g/kg Körpergewicht/d
- 1–3 Stunden Training: 6–10 g/kg Körpergewicht/d
- 4–5 Stunden Training: 8–12 g/kg Körpergewicht/d
„Carboloading“ für langanhaltende Energie
Dass maximal gefüllte hepatische und muskuläre Glycogenspeicher positiv mit einer längeren Belastungsdauer korrelieren, wissen die meisten Profisportler bereits und praktizieren deshalb oft das „carbohydrate loading“ vor einem Wettkampf.
Bei Wettkämpfen von über 90 min. wird das „Carboloading“ sogar empfohlen. Ziel dieser Steigerung der Kohlenhydratzufuhr ist es, den Glycogengehalt im Muskel zu erhöhen, sodass auch während einer langanhaltenden Ausdauerbelastung eine Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten weiter fortbesteht. Die meisten Athleten steigern in den 36–48 Stunden vor dem Wettkampf die eigene Kohlenhydratzufuhr auf 10–12 g/kg Körpergewicht pro Tag.
Andere verzichten bei gleichzeitigem, intensiven Ausdauertraining komplett auf Kohlenhydrate, um ihre dadurch entleerten Glycogenspeicher kurz vor dem Wettkampf über eine kohlenhydratreiche Ernährung wieder maximal zu füllen. Diese etwas radikalere Methode soll die Aktivität der Glucose-Transporter GLUT-4 in den Muskelzellen heraufsetzen und so eine noch bessere Füllung der muskulären Glycogenspeicher ermöglichen.
Welche Methode des „Carboloading“ sich besser eignet, müssen die Athleten selbst entscheiden und ausprobieren, denn sehr große Mengen von Kohlenhydraten werden oft nicht vertragen und können zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
Kohlenhydrate auch während der sportlicher Belastung
Auch während des Wettkampfs ist es von Vorteil, wenn ab einer Belastungsdauer von circa 60 Minuten gewisse Mengen an Kohlenhydraten zugeführt werden. Denn die Glycogenspeicher sind nur begrenzt und erschöpfen sie, macht sich das direkt in einer Abnahme der Leistungsfähigkeit bemerkbar. Gerade bei Ausdauersportarten mit „Schlusssprints“ sind letzte Glycogenreserven jedoch ganz entscheidend.
Unter kontinuierlicher Gabe (alle 15–30 min) von schnell absorbierenden Kohlenhydraten kann selbst bei langanhaltender und intensiver Belastung die Glycogensynthese aufrechterhalten werden.
Am besten eignen sich dafür kohlenhydratreiche Sportgetränke (60–80 g/l), da gleichzeitig auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zur Vermeidung einer Dehydrierung geachtet werden muss. Die folgende Tabelle gibt Angaben zur Verzehrsempfehlung von Kohlenhydraten, abhängig von der körperlichen Belastungsdauer.
| Empfohlene Kohlenhydratmenge während körperlicher Belastung | |
|---|---|
| Belastungsdauer | Empfohlene Kohlenhydratzufuhrmenge |
| < 45 min | keine Notwendigkeit |
| 30–75 min | geringe Mengen |
| 1–2,5 Stunden | 30–60 g/h |
| > 2,5 Stunden | bis zu 90 g/h kombinierte Kohlenhydrate |
Wie viel Kohlenhydrate sollte man nach dem Sport aufnehmen?
Da die Glucosetransporter im Dünndarm ebenfalls begrenzte Kapazitäten aufweisen, ist es bei Ultraausdauerevents (> 2,5 h) sinnvoll, unterschiedliche Kohlenhydratformen (z. B. Glucose mit Fructose) zu kombinieren, um zusätzliche Transportsysteme zu beanspruchen und so die Gesamtabsorption von Kohlenhydraten zu erhöhen.
Um plötzliche Unverträglichkeiten während eines Wettkampfes zu vermeiden, sollte die Einnahme von höher konzentrierten Kohlenhydratlösungen während einer Belastung schon vorher trainiert werden.
Die muskulären und hepatischen Glycogendepots sollten auch nach der Belastung wieder rasch aufgefüllt werden. Das gilt vor allem für Sporttreibende, die zwischen den Belastungen weniger als 8–10 Stunden Pause haben.
Für eine schnelle und komplette Auffüllung der Glycogenspeicher wird empfohlen, in den 2–4 Stunden unmittelbar nach der Belastung mindestens 1,2 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht pro Stunde aufzunehmen, da in diesem Zeitfenster die Rate der Glycogenresynthese besonders erhöht ist.
In der weiteren Nachbelastungsphase sollten außerdem vorrangig Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Kartoffeln, Reis und Nudeln gewählt werden. Diese sorgen für eine höhere Insulinausschüttung nach dem Essen und das wiederum begünstigt die insulinabhängige Glycogensynthese.