Richtig trinken beim Sport
Da der Körper ein ausgetüfteltes System für die Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts besitzt, fährt man in der Regel richtig, wenn man einfach auf sein Durstgefühl achtet. Doch besonders im Ausdauersport neigen viele dazu, eher zu viel zu trinken.
Eine Studie zum Boston Marathon´Flüssigkeitsmanagement im Sport´
Position der Arbeitsgruppe Sporternährung
der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. untersuchte den Wasserkonsum von Läufer während eines Marathons. 13 Prozent der untersuchten Läufer tranken zu viel natriumarmes Wasser, was bei den Betroffenen zu einer Hyponatriämie führte. Drei von ihnen bewegten sich sogar im kritischen Bereich.
Eine Hyponatriämie – weniger als 135 mmol Natrium im Plasma – tritt meist im Zuge einer Hyperhydratation („Vergiftung durch Wasser“) auf. Die Athleten nehmen mehr Flüssigkeit auf, als sie über den Urin und Schweiß ausscheiden können.
Der übermäßige Verlust von Natrium (primär über den Schweiß) kann Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Schwindel auslösen. In schlimmen Fällen kann es sogar zum Atemstillstand oder Koma führen.
Die Wiegemethode als Richtwert
Für Ausdauersportler ist es daher sinnvoll, einen Richtwert für die erforderliche Trinkmenge während des Sports anhand der Schweißrate oder der Wiegemethode zu ermitteln.
Über die Differenz des Körpergewichts vor und nach dem Training kann in etwa der Schweißverlust während der Trainingseinheit errechnet werden. Wird beim Training Flüssigkeit zugeführt, muss diese Trinkmenge beim Wiegen nach dem Sport vom Körpergewicht zusätzlich noch abgezogen werden.
Die maximale empfohlene Trinkmenge während des Trainings entspricht in etwa 80 Prozent des Flüssigkeitsverlusts.
Dehydratation mit ernsten Folgen
Unter bestimmten Bedingungen kann es auch trotz sonst normalen Trinkverhaltens zu einer Dehydratation im Sport kommen. So müssen sich viele Sportler stets darauf einstellen, Wettkämpfe in anderen Ländern mit höherer Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit oder auf unterschiedlichen Höhenmetern auszutragen.
Beim Sport macht sich eine starke Dehydratation schnell durch Müdigkeit, Konzentrations- und Koordinationsschwierigkeiten sowie Kopfschmerzen und Schwindel bemerkbar. Unter extremen Bedingungen – bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 bis 4 Prozent des Körpergewichts – sind zum Teil Muskelkrämpfe, Erschöpfung oder Hitzeschlag die Folge.
Doch nicht nur der Körper leidet an einem Wasserverlust, auch die geistigen Fähigkeiten werden bei einem Flüssigkeitsmangel stark beeinträchtigt. Erste Anzeichen der Dehydratation wie Mundtrockenheit oder stark gefärbter Urin sollten daher nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag sofort zu einem erhöhten Trinkverhalten führen.
Schon vor der Belastung ausreichend trinken
Da sich die richtige Flüssigkeitszufuhr individuell nach der Schweißrate und dem Natriumgehalt im Schweiß richtet, sind generelle Empfehlungen zu einer angemessenen Trinkmenge pro Tag weniger sinnvoll. In der Regel können sich die meisten Sportler an ihrem Durstgefühl orientieren und vermeiden so sowohl das Risiko einer Hyperhydratation als auch der Dehydrierung.
Bereits vor dem Sport sollte im Laufe des Tages genügend Flüssigkeit mit und über Mahlzeiten aufgenommen werden, damit ausreichend hydratisiert in die Belastung gestartet wird. Bei geringeren Erholungsphasen aufgrund von mehreren Trainingseinheiten am Tag oder bei Hitze wird empfohlen, in den letzten 2–4 Stunden vor der Belastung mindestens 5–10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Wird länger als eine Stunde trainiert und geschwitzt hat, sollte bereits während des Sports Flüssigkeit aufnehmen. Nach der Belastung ist es im Falle einer starken Dehydratation (> 5 Prozent Gewichtsverlust) und einer Erholungsphase von weniger als 12 Stunden wichtig, auf eine schnelle Rehydratation (1,5 l Flüssigkeit pro kg Gewichtsverlust) in Verbindung mit einer Mahlzeit zu achten.
Natriumreiches Mineralwasser oder isotones Sportgetränk
Für den Ausgleich des Flüssigkeits- und Natriumverlusts genügt bei kürzeren Belastungseinheiten sowohl während als auch direkt nach dem Sport das Trinken von natriumreichem Mineralwasser. Ab einer Belastungsdauer von 90 min sollten dem Körper mit dem Getränk auch Kohlenhydrate und Mineralnährstoffe zugeführt werden.
Praktisch sind hierbei Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver oder Brausetabletten, die aus dem eigenen Wasser ein isotones Sportgetränk mit allen notwendigen Spurenelementen machen. Bei hoch dosierten Formula (z. B. Frubiase® Sport) kann man anhand der Tabelle selbst ausrechnen, ob man sich im Rahmen der Verzehrempfehlungen bewegt.
Empfehlungen für Nährstoffgehalte eines isotonen Sportgetränks
| Nährstoffe | Empfehlung |
|---|---|
| Kohlenhydrate [g/l] | 60–80 |
| Natrium [mg/l] | 400–1.100 |
| Chlorid [mg/l] | 400–1.500 |
| Kalium [mg/l] | 120–225 |
| Magnesium [mg/l] | 10–100 |
| Calcium [mg/l] | 45–225 |
| Osmolalität [mmol/kg] | < 300 |
Quelle: Fluid replacement in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE);
´Flüssigkeitsmanagement im Sport´ Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.