Zuckersüßes Beratungswissen

Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker, Birkenzucker – wer regelmäßig einen Blick auf die Zutatenliste von Lebensmitteln wirft, merkt schnell, dass es viele Möglichkeiten gibt, Speisen zu versüßen. Wie sich die verschiedenen Zucker- und Süßstoffarten unterscheiden und welche Vor- und Nachteile sie jeweils haben, erfahren Sie in dieser Serie.
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Zuckerfallen im Alltag: Wo überall Süße drinsteckt

Verschiedene Lebensmittel, die man zum Frühstück isst, auf einem Holzuntergrund — Auch in Joghurt oder Smoothies und Bowls versteckt sich häufig eine nicht unbedenkliche Menge Zucker. | Bild: Jenifoto / AdobeStock

Viele Menschen unterschätzen, in wie vielen Lebensmitteln Zucker steckt – auch wenn diese gar nicht süß schmecken. Wo verstecken sich die Zuckerfallen im Alltag?

Mit dem Verzicht auf Süßigkeiten oder auf die gewohnten zwei Löffel Zucker im Kaffee machen Gesundheitsbewusste und Abnehmwillige schon einiges richtig. Für viele ist es aber schwer, den Zucker dort zu erkennen, wo er nicht Süßes, sondern Herzhaftes „verfeinert“.

Die Deutsche Presse-Agentur (dpa) fasst die wichtigsten Zuckerfallen zusammen, die uns im Lauf eines langen Tages begegnen und die selbst von Menschen, die auf eine gesunde Ernährung wert legen, nicht immer auf Anhieb erkannt werden.

Versteckter Zucker im Frühstück

Müsli und Joghurt, dazu ein schöner Smoothie – das hört sich nach einem gesunden Frühstück an. Und kann es auch sein: wenn das Müsli ungesüßt ist und nicht mit den beliebten zuckrigen Frühstücksflocken verwechselt wird; wenn es sich um Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt handelt; und wenn der Smoothie selbst gemacht ist und nicht als Fertigprodukt mit zugesetztem Zucker aus dem Supermarktregal kommt.

Doch auch ein frisch gemixter Smoothie hat es in sich, schließlich enthält er meist mehr Obst – und damit Fruchtzucker –, als man normalerweise aus der Obstschale auf den Teller laden würde. Dasselbe gilt für Säfte: Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung enthält ein Glas Apfelsaft (200 ml) bis zu 34 g Zucker.

Tückisch sind auch Milchersatzgetränke: Haferdrink, Sojamilch und Co. enthalten nicht selten zugesetzten Zucker – und das zusätzlich zum natürlicherweise enthaltenen Zucker, der beispielsweise auch in Kuhmilch einen nennenswerten Anteil ausmacht (rund 5 g pro 100 ml).

Gut zu wissen: Wie viel Zucker am Tag ist in Ordnung?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt gesunden Menschen mit einem normalen Körpergewicht den Verzehr von maximal 50, idealerweise aber nur 25 g freiem Zucker pro Tag.

„Frei“ meint dabei den verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzten Zucker oder den Haushaltszucker, den Menschen in den Tee oder Joghurt streuen.

Der in Obst enthaltene Fruchtzucker oder der in Milch enthaltene Milchzucker zählen nicht dazu. Diese sollten aber auch nicht in beliebigen Mengen verzehrt werden, weil der gebundene Zucker in Sachen Brennwert keinen Unterschied macht.

Zuckerfallen außer Haus

Wer mittags nicht zu Hause isst oder sich Selbstgekochtes mitbringt, sucht wahrscheinlich ein Restaurant oder einen Imbiss in der Nähe des Arbeitsplatzes auf.

Hier haben sich gesunde Alternativen zu Schnitzel und Pizza längst einen festen Platz erkämpft, sodass Restaurantbesucher immer häufiger Bowls oder aufwendige Salatkreationen auf der Speisekarte finden.

Das ist ein erfreulicher Trend – aber ein Problem bleibt: Bei Speisen, die Fremde zubereiten, weiß der Gast nicht, was drinsteckt. Gerade Soßen, Dips und Dressings sind oft Zuckerbomben.

So fand die Verbraucherzentrale Bayern 2024 in manchen Mitnahme-Bowls 25 g Zucker, und in einem Salat to go sogar 34 g Zucker.

Zucker in Zwischensnacks

Wird der Nachmittag im Büro oder bei körperlicher Arbeit zu lang, greift man gern zu einem Müsli-/Protein-/Energieriegel.

Doch Vorsicht: Selbst wer bewusst den verlockenden Varianten mit dunkler oder weißer Schokolade ausweicht, ist vor zugesetztem Zucker nicht gefeit. Schließlich sind solche Riegel verarbeitete Lebensmittel, und die dahinter stehende Industrie setzt fast immer auf Zucker zur Geschmacksverstärkung.

Wer beim kleinen Hunger am Nachmittag alles richtig machen will, kann zu Nüssen, frischem Obst und rohem Gemüse wie Karotten oder Paprika greifen.

Unter den Früchten machen Bananen zwar besonders schnell satt, enthalten aber auch überdurchschnittlich viel Zucker. Gesünder sind Äpfel oder Birnen, und wer noch mehr Zucker einsparen will, greift zu Beeren.

Zuckerbombe Fertiggericht

Wenn der lange Tag erfolgreich gemeistert ist, fühlt man sich zufrieden, aber oft auch zu erschöpft oder unmotiviert für aufwendiges Kochen. Deutlich leichter fällt nun der Griff zu einem Fertiggericht aus dem Kühlschrank oder der Gefriertruhe.

Hierbei handelt es sich jedoch immer um hochverarbeitete Lebensmittel, die neben einer großen Menge Salz, (ungünstigen) Fetten und Zusatzstoffen fast immer auch viel Zucker enthalten.

Dieser dient nicht nur als Geschmacksverstärker, sondern auch zur Verbesserung der Konsistenz und als Konservierungsmittel. Quellen:
PM dpa
https://utopia.de/ratgeber/zucker-in-hafermilch-wie-viel-steckt-drin_369889/
https://40tageohnezucker.de/milch-und-milchersatzprodukte

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