Zuckerfest: Wie gesund sind Fasten und Fastenbrechen?

Wer nicht fastet, versorgt seinen Körper im Laufe des Tages regelmäßig mit Flüssigkeit und Nahrung – und damit auch mit Energie. Verzichtet man darauf, sinkt zunächst der Blutzuckerspiegel. Körper und Gehirn werden mit weniger Energie versorgt und der Körper auf Hungerstoffwechsel umgestellt. 

Das bedeutet, der Körper fängt damit an, selbst Glucose zu bilden. Dafür greift er auf Energiereserven zurück: zunächst gespeicherte Kohlenhydrate, die in Organen und Muskeln eingelagert sind, dann Fettreserven und letztendlich Proteine. Zum Abbau der Muskulatur kommt es in den etwa 16 Stunden Fastenzeit aber nicht.

Während der Körper Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu Glucose umwandelt, entstehen Zwischenprodukte, die das Blut übersäuern können. Heißhunger, Zittern und Konzentrationsprobleme können die Folge sein. 

Im Ramadan schaltet der Körper etwa ab mittags auf diesen Hungerstoffwechsel um – bis dahin reichen die Reserven, die morgens beim Frühstück vor Sonnenaufgang aufgenommen wurden. 

Wann genau sich der Stoffwechsel umstellt, hängt aber davon ab, was der Fastende vorher gegessen hat: Ballaststoffreiches Essen, zum Beispiel Vollkornprodukte, kann den Blutzuckerspiegel länger aufrechterhalten als beispielsweise Produkte aus Weizenmehl.

Ein gesunder Körper gewöhnt sich in der Regel schnell an diese Umstellung und kommt mit der niedrigeren Energiezufuhr zurecht. Dann kann das Fasten auch positive Effekte haben: Glückshormone wirken zum Beispiel länger auf das Gehirn.

16 Stunden nichts zu trinken, ist etwas problematischer: Es gelangt zu wenig Flüssigkeit in die Blutbahn, das Blut wird dicker und fließt langsamer. In der Folge sinkt der Blutdruck. Das kann wiederum Schwindel, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme verursachen.

Dem Intervallfasten, zu dem auch die Fastenzeit des Ramadan gezählt werden kann, werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Zu diesem Thema durchgeführte Studien kommen jedoch zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen. 

Unstrittig sei, dass Essen ohne regelmäßige Pausen dazu führt, dass der Körper permanent Insulin ausschüttet und damit die Entstehung einer Insulinresistenz fördert. Im Umkehrschluss kann Intervallfasten also dazu beitragen, Diabetes vom Typ 2 vorzubeugen. 

Zudem nutzt der Körper Fastenzeiträume für die Autophagie, einen Selbstreinigungsprozess der Körperzellen. 

Intervallfasten kann darüber hinaus den Blutdruck senken und die Blutfettwerte verbessern. Dabei ist es natürlich nicht unerheblich, wie die Zeit zwischen den Fastenintervallen genutzt wird. Einen positiven Effekt auf die Gesundheit erreicht man am besten, indem die Phasen vor und nach dem Fasten mit möglichst ausgewogener Ernährung und ausreichend Schlaf sowie moderater Bewegung gestaltet werden.

Wer am Abend zum Iftar (der Mahlzeit nach Sonnenuntergang) fettige, frittierte oder stark gewürzte Speisen zu sich nimmt, erhöht die Gefahr von eventuellen Magenschmerzen, Verdauungsproblemen oder Sodbrennen. Auch Schlafprobleme können mit einem vollen Magen einhergehen.

Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, auf bestimmte Nahrungsmittel im Ramadan zu verzichten. Um dem Körper trotz Fasten die notwendige Energie zu geben, kann es hilfreich sein, gezielt bestimmte Nahrungsmittel für das Fastenbrechen auszusuchen.

Für die Mahlzeit vor der Morgendämmerung (Suhoor) werden insbesondere langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe empfohlen. Beides sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Für die Mahlzeit nach Sonnenuntergang (Iftar) sind raffinierte Kohlenhydrate sowie (in moderaten Mengen) Zucker empfehlenswert, da diese den Blutzuckerspiegel schnell anheben. 

Zu beiden Mahlzeiten sollten auch Vitamine und Mineralstoffe in Form von Gemüse oder Obst aufgenommen werden. Geeignete Lebensmittel zum Suhoor sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Geeignete Lebensmittel zum Iftar sind unter anderem Früchte, wie beispielsweise Datteln, Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen und rote Linsen. 

Im Ramadan sollte sowohl bei Iftar als auch bei Suhoor darauf geachtet werden, dass ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird, um einen Mangel auszugleichen. Wasser oder zuckerfreier Tee sollten hier im Vordergrund stehen. 

Koffeinhaltige Getränke, wie Cola oder schwarzer Tee, sollten während des Ramadan gemieden werden, da sie dem Körper zusätzlich Flüssigkeit (und damit auch Mineralstoffe) entziehen.  

Das Zuckerfest am Ende der Fastenzeit macht seinem Namen alle Ehre, denn ab heute Abend werden meist süße Gerichte gereicht sowie viele Süßigkeiten verteilt und gegessen. Schon nach dem Abendgebet des letzten Ramadan-Tages findet in der Familie das erste große Mahl statt, das zweite nach dem Festgebet, das dritte am Abend desselben Tages. 

Gereicht werden vor allem Baklava – eine Süßspeise aus Nüssen und Pistazien, deren dünner Teig in Sirup oder Honig getränkt wird. Weitere Speisen sind Helva (aus Zucker, Kakao und Sesamöl), Kompotte und türkischer Honig.  

Wenn so ausgiebig geschlemmt wird, bereitet das zwar Freude und dient vor allem der Belohnung für die geschaffte Fastenzeit, kann allerdings für den Magen eine große Herausforderung werden. War es des Guten zu viel, meldet sich der Magen-Darm-Trakt mit Beschwerden wie Völlegefühl, Magendruck, Bauchschmerzen und Blähungen.  

Pflanzliche Karminativa wie Kümmel, Fenchel, Pfefferminze, Anis etc. sollen mit ihren ätherischen Ölen die Magen-Darm-Motorik anregen (z. B. 10 KRÄUTER Magentropfen) und auf diese Weise Völlegefühl und Blähungen lindern. Zur Beruhigung eines überlasteten Magen-Darm-Trakts enthalten auch Melissenblätter (z. B. Gastrovegetalin®) und Kamillenblütenextrakt (z. B. in Kamillosan®) krampflösende und die Magen-Darm-Motilität regulierende Inhaltsstoffe. 

Weitere im Apothekenalltag gut einsetzbare Verdauungshilfen bei Völlegefühl sind pflanzliche Bitterstoffe (Amara). Entsprechende Präparate (z. B. Carvomin Verdauungstropfen, Amara-Tropfen Weleda®, Bitter Elixier Wala®, Enzian Magentonikum Wala®) enthalten Extrakte aus Wermutkraut, Angelikawurzel, Tausendgüldenkraut, Enzianwurzel, Benediktenkraut oder Ingwer.  

Amara fördern auf physiologische Weise die Sekretionsleistung und Motilität von Magen, Duodenum, Pankreas und Gallenwegen und unterstützen damit den Verdauungsprozess auf mehreren Ebenen. In flüssiger Form eingenommen, lösen sie über Rezeptoren an der Zunge Geschmacks- und Geruchsreize aus, die dann reflektorisch die Magensaftsekretion ankurbeln. In fester Darreichungsform eingenommen wirken Bitterstoffe direkt auf die Magenschleimhaut. Weil Amara die Säuresekretion stimulieren, sind sie bei Patienten mit Magen-Darm-Ulcera kontraindiziert.

Ein weiteres Phytopharmakon für die Selbstmedikation ist Iberogast®. Es enthält neben den beiden Bitterdrogen Angelikawurzel und Bittere Schleifenblume (Iberis amara) noch sieben weitere Pflanzenauszüge. In Studien konnte das Präparat seine Überlegenheit gegenüber Placebo bei funktioneller Dyspepsie bereits zeigen. Angelikawurzel findet sich neben Kamillenblüten, Wermut und weiteren Pflanzenauszügen auch in Gasteo®.

Eine gewisse Rolle für die Behandlung von Völlegefühl spielen auch Extraktpräparate aus Curcumawurzelstock (z. B. Curcumen®). Sie unterstützen mit ihrer choleretischen Wirkung die Fettverdauung, dürfen jedoch bei Verdacht auf Gallenwegserkrankungen nicht eingesetzt werden.