Was fördert einen guten Schlaf?
Man schläft schwer ein oder durch, ist nachts häufig wach oder wacht morgens sehr früh auf: Tatsächlich leidet in industrialisierten Ländern rund jeder zehnte Erwachsene an insomnischen Störungen, also Schlafstörungen.„Sleep Medicine Reviews“: „Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn.“, 2002
Lassen sich keine organischen Ursachen für die Insomnie finden, spricht man von einer nichtorganischen Insomnie, deren Diagnose sich vor allem auf die subjektive Schilderung der Beschwerden stützt. Die diagnostischen Kriterien für eine nichtorganische Insomnie sind erfüllt, wenn
- Ein- oder Durchschlafstörungen oder eine schlechte Schlafqualität vorliegen,
- Schlafstörungen mindestens dreimal pro Woche und über einen Zeitraum von wenigstens einem Monat auftreten,
- Betroffene sich über negative Auswirkungen der Schlafstörung sorgen,
- die unbefriedigende Schlafsituation die Alltagsaktivität der Betroffenen beeinträchtigt oder einen hohen Leidensdruck verursacht.
Welche Folgen haben Schlafstörungen?
Doch ist Nichtschlafen einfach nur lästig oder auch ein Risiko für die Gesundheit?
In der Tat sind Insomnien ungesund für das Herz-Kreislauf-System und können langfristig das Risiko für Herzinfarkte„Circulation“: „Insomnia and the risk of acute myocardial infarction: a population study“, Herzversagen („European Heart Journal“: „Insomnia and the risk of incident heart failure: a population study“ und Bluthochdruck„Current Pharmaceutical Design“: „Sleep loss and hypertension: a systematic review“ erhöhen. Auch wirken sich Insomnien negativ auf das Diabetesrisiko(„Sleep Medicine Reviews“: „Sleep disturbances compared to traditional risk factors for diabetes development: Systematic review and meta-analysisaus“) aus. Zudem könnte eine kurze Schlafdauer mit einer Gewichtszunahme einhergehen.
Eindeutig belegt ist den Autoren der S3-Leitlinie „Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen“ zufolge ein Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und psychischen Erkrankungen. Außerdem weisen Menschen mit Insomnien verglichen mit Schlafgesunden ein erhöhtes Risiko für
- Depressionen(„Journal of affektive Disorders“: „Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies“) ,
- Angststörungen(„Sleep“: "Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression“) ,
- Suizid,
- Substanzabhängigkeit(„General Hospital Psychiatry“: „The morbidity of insomnia uncomplicated by psychiatric disorders“) und
- Demenz auf.
8Tipps für einen besseren Schlaf
Was kann man also tun, um Schlafstörungen zu reduzieren? Die Leitlinienautoren haben Tipps, die auch PTA und Apotheker schlaflosen Patienten geben können.
So sollten Menschen mit Schlafstörungen
- nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola) mehr trinken,
- Alkohol weitgehend vermeiden und Alkohol nicht als Schlafmittel einsetzen,
- am Abend nicht „schwer“ essen,
- sich regelmäßig körperlich bewegen,
- vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommen und geistige sowie körperliche Anstrengungen reduzieren,
- ein persönliches Einschlafritual schaffen,
- das Schlafzimmer ruhig und dunkel halten und
- nachts nicht auf die Uhr schauen.
Auch empfehlen die Leitlinienautoren abends nur zu Bett zu gehen, wenn man bereits müde ist. Ist man nach 15 Minuten nicht eingeschlafen, sollte man wieder aufstehen und in ein anderes Zimmer gehen. Erst wenn man sich erneut müde fühlt, sollte man sich wieder hinlegen. Sollte es auch dann mit dem Einschlafen nicht klappen, gilt: Das vorherige Prozedere wiederholen.
Helfen soll auch, das Bett tatsächlich nur zum Schlafen zu nutzen und nicht für andere Aktivitäten wie Lesen, Trinken, Rauchen oder Fernsehen (Sex ist hiervon ausgenommen).
Menschen mit Schlafstörungen rät die Leitlinie zudem, morgens immer zur gleichen Zeit aufzustehen – auch an den Wochenenden – und tagsüber nicht zu schlafen.
DiGA und Selbstmedikation
Darüber hinaus können bei diagnostizierter Schlafstörung auch digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) eine hilfreiche Option darstellen. Derzeit stehen mit HelloBetter Schlafen bzw. somnio zwei Anwendungen zur Verfügung, die von Ärzten verordnet und auf Kassenkosten bezogen werden können. Zwar spielen Apotheken beim Bezug von DiGA derzeit keine Rolle, dennoch kann das Apothekenpersonal betroffene Kunden auf dieses Angebot hinweisen.
Was PTA und Apotheker betroffenen Kunden im Rahmen der Selbstmedikation zusätzlich empfehlen können, lesen Sie in unserem Beitrag: Was hilft bei Unruhe, Erschöpfung und Schlafstörungen?
Darüber hinaus können Apotheker und PTA Patienten mit Schlafstörungen, zusätzlich zu einer gesunden Schlafhygiene, weitere Tipps im Rahmen der Selbstmedikation empfehlen.