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Milch oder Pflanzendrink: Vor- und Nachteile im Überblick
Mit Soja und Mandel fing es an, dann folgten Hafer, Erbse, Lupine, Cashew und mehr: Pflanzendrinks haben sich mittlerweile als Alternative zu Kuhmilch etabliert.
Die Auswahl ist groß – doch gibt es Unterschiede nicht nur im Geschmack, sondern auch in der Nährstoffzusammensetzung. Wer dauerhaft auf Pflanzendrinks statt Kuhmilch umsteigen will, sollte aus ernährungsphysiologischer Sicht ein paar Punkte beachten.
Gut zu wissen: Warum nur Kuhmilch als Milch bezeichnet werden darf
2017 entschied der Europäische Gerichtshof, dass gemäß Anhang VII der europäischen Verordnung Nr. 1308/2013 über eine gemeinsame Marktorganisation für landwirtschaftliche Erzeugnisse nur Produkte tierischen Ursprungs Milch, Sahne, Butter oder Käse genannt werden dürfen. Dies diene u. a. dem Verbraucherschutz und dem Erhalt der Wettbewerbsbedingungen im europäischen Raum.
Nährstoffe: Was Pflanzendrinks von Kuhmilch unterscheidet
Bei den Makronährstoffen (Fette, Kohlenhydrate und Proteine) sind die Unterschiede zwischen Kuhmilch und Pflanzendrinks nicht allzu groß. Einzig beim Eiweißgehalt kann Sojadrink unter den pflanzlichen Alternativen am ehesten mit Kuhmilch mithalten. Bei anderen Sorten ist der Proteinanteil deutlich geringer.
Neben Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ist Kuhmilch vor allem ein wichtiger Lieferant für die Vitamine B2 und B12 sowie Calcium, Zink und Jod. Dies gilt nicht für Pflanzendrinks.
Wie das Max Rubner-Institut (MRI) in einer Untersuchung festgestellt hat, unterscheiden sich die Produkte auf pflanzlicher Basis in ihrem Nährstoffgehalt zum Teil deutlich. Die Unterschiede bestehen dabei nicht nur zwischen den Sorten (Hafer, Soja, Mandel etc.), sondern auch innerhalb der gleichen Produktkategorie. Laut den Wissenschaftlern des MRI ist dies auf die Rohstoffe und Rezepturen der Pflanzendrinks zurückzuführen.
Allen Drinks gemeinsam ist jedoch: Wenn sie ohne Zusätze hergestellt werden, enthalten sie kaum Vitamine und liefern im Vergleich zu Kuhmilch deutlich weniger Calcium (acht- bis 25-mal weniger). Dagegen haben Pflanzendrinks deutlich mehr Eisen.
Umweltbelastung: Deutliche Kritik an Kuhmilch
Vor allem Veganer kritisieren die Haltungsbedingungen von Milchkühen, weshalb sie es aus ethischen Gründen ablehnen, Kuhmilch zu trinken. Weiterhin spielen für einige Menschen auch ökologische Faktoren eine Rolle, wenn sie sich gegen den Konsum von Milch und Milchprodukten entscheiden.
Denn jedes Lebensmittel trägt insbesondere bei der Produktion zur globalen Erwärmung bei. Neben Treibhausgasen müssen hierbei Faktoren wie Wasserverbrauch, Gewässerbelastung und Landnutzung berücksichtigt werden.
Für einen Vergleich der Umweltverträglichkeit von Soja-, Hafer-, Reis- und Mandeldrinks sowie von Kuhmilch wird häufig eine Arbeit von Wissenschaftlern der Universität Oxford herangezogen.
Diese zeigt, dass die pflanzlichen Alternativen in allen untersuchten Faktoren deutlich besser abschneiden als die Kuhmilch – mit Ausnahme des Wasserverbrauchs. Hier erzielen Reis- und Mandeldrinks schlechtere Werte, da für ihre Herstellung größere Wassermengen notwendig sind als bei Kuhmilch.
Sind Pflanzendrinks gesünder als Kuhmilch?
Immer wieder wird, u. a. in den sozialen Medien, behauptet, Milch könne der Gesundheit schaden. Sie soll z. B. entzündungsfördernd wirken, die Atemwege verschleimen oder den Körper übersäuern. Auch die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose oder Diabetes wird mitunter auf den Milchkonsum zurückgeführt.
Das MRI hält in einer ernährungsphysiologischen Betrachtung von Milch und Milchprodukten dazu fest:
„Grundsätzlich besteht durch den vermehrten Verzehr von Milch und Milchprodukten kein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall.“
Vielmehr konnten einige Studien zeigen, dass das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes durch Milch und Milchprodukte verringert wird. Lediglich für Prostatakrebs konnte ein erhöhtes Risiko festgestellt werden. Für weitere Erkrankungen wurde bislang kein Zusammenhang nachgewiesen.
Bei den Pflanzendrinks werden häufig die in Soja enthaltenen Sojaisoflavone diskutiert. Ihnen werden einerseits positive Effekte auf die Gesundheit zugeschrieben wie beispielsweise Linderung von Wechseljahresbeschwerden und Vorbeugung von Osteoporose. Andererseits gibt es Hinweise auf einen nachteiligen Effekt bei Estrogen-sensitivem Brustkrebs.
Das MRI stellt in seiner Untersuchung dazu fest: „Wird ein täglicher Verzehr von 250 g Sojadrink angenommen, so würden bei den untersuchten Sojadrinks 23,6–48,0 mg Isoflavone (...) pro Tag aufgenommen werden. Diese Mengen liegen unterhalb des (...) empfohlenen Wertes für bestimmte Risikogruppen von 50 mg Isoflavonen/Tag.“
Wenn Pflanzendrinks Milch ersetzen: Darauf ist zu achten
Milch und Milchprodukte zählen zu den Hauptlieferanten von Calcium, da der menschliche Körper dieses sehr gut verwerten kann. Calcium ist insbesondere für die Knochen und Zähne wichtig.
Deshalb empfiehlt z. B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von 2 Portionen Milch und/oder Milchprodukten. Das entspricht
- 2 Gläsern Milch à 250 ml oder
- 1 Scheibe Käse (30 g) und 1 Portion Milch (250 g) oder
- 1 Portion Joghurt (150 g) und eine Scheibe Käse (30 g) oder
- 2 Scheiben Käse (jeweils 30 g).
Wer auf Milch und/oder Milchprodukte verzichtet, sollte darauf achten, den Calciumbedarf über andere Quellen zu decken. Geeignet sind z. B. calciumreiches Mineralwasser und grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat.
Auch Pflanzendrinks können eine Alternative darstellen, wenn sie mit Calcium angereichert wurden. Weiterhin ist es empfehlenswert, wenn die Pflanzendrinks auch Vitamin B12 enthalten.
Gut zu wissen: Warum Bio-Pflanzendrinks nicht angereichert werden
Viele Menschen greifen bewusst zu Bio-Lebensmitteln, da diese im Vergleich zu konventionellen Lebensmitteln deutlich weniger Zusatzstoffe enthalten (dürfen).
Laut Öko-Verordnung (VO (EG) Nr. 834/2007) dürfen Bio-Lebensmittel aber auch nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert werden. Daher ist der Zusatz von z. B. Calciumcarbonat in Pflanzendrinks nicht erlaubt.
Was bei anderen Lebensmitteln also durchaus vorteilhaft sein kann, ist bei Pflanzendrinks tendenziell von Nachteil. So fehlen viele wichtige Inhaltsstoffe, die in zum Beispiel Kuhmilch enthalten sind.
Wenn keine Kuhmilch, dann am besten Sojadrink
Ernährungsphysiologisch betrachtet bietet Kuhmilch einige Vorteile, weshalb ein täglicher Verzehr angeraten ist. Bei z. B. einer Laktoseintoleranz oder auch bestimmten Hauterkrankungen kann es wiederum gesundheitlich notwendig sein, auf pflanzliche Alternativen umzusteigen. Auch ethische und ökologische Aspekte können eine Rolle spielen.
Empfehlenswert ist es dann, auf Sojadrinks umzusteigen, da diese vergleichsweise viel Protein und Eisen mitbringen. In der Untersuchung des MRI wiesen Sojadrinks zudem größtenteils die höchsten Gehalte an Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen auf.
Haferdrinks enthalten wiederum schon von Natur aus relativ viel Zucker – hier lohnt sich ein Vergleich der Produkte, um den Zuckerkonsum in Maßen zu halten. Zudem entdeckte das MRI bei Hafer- und Mandeldrinks oftmals Mykotoxine. Quellen:
https://www.bmleh.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Landwirtschaft/Agrarmaerkte/Verordnung-EU-Nr1308-2013.html
https://epub.jku.at/obvulihs/download/pdf/9084199
"Ernährungsphysiologische Bewertung von Milch und Milchprodukten und ihren Inhaltsstoffen" Bericht für das Kompetenzzentrum für Ernährung, Bayern November 2014, Max Rubner-Institut
https://www.initiative-milch.de/letstalkmilch/articles/faktencheck-nachhaltige-landwirtschaft/
https://www.greenpeace.de/biodiversitaet/landwirtschaft/tierhaltung/klimaschaedlich-milchwirtschaft
https://www.mri.bund.de/de/aktuelles/meldungen/meldungen-einzelansicht/naehrstoffgehalte-von-pflanzendrinks/
https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/sind-milchalternativen-gesuender-und-umweltfreundlicher/
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/milch-und-milchprodukte/
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/
Weltpflanzenmilchtag am 22. August
Seit 2017 wird jährlich am 22. August der Internationale Tag der Pflanzenmilch (World Plant Milk Day) begangen. Ins Leben gerufen hat den Aktionstag Internetangaben zufolge Robbie Lockie, Mitbegründer des britischen Webportals Plant Based News.
Mit dem Weltpflanzenmilchtag soll Aufklärung betrieben werden, um den Umstieg von Kuhmilch auf Pflanzendrinks zu erleichtern.