Blutdruck natürlich senken: 8 Tipps bei Hypertonie

Sport und Alltagsbewegung stehen bei einer blutdruckgesunden Lebensweise an erster Stelle. Die Empfehlung lautet: Seien Sie mindestens fünf Mal pro Woche für jeweils 30 Minuten aktiv! Dadurch lassen sich die systolischen Werte um circa 5 bis 9 mmHg senken, die diastolischen um 3 bis 5 mmHg. 

Bei den sportlichen Aktivitäten gelten vor allem Ausdauersportarten wie z. B. Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen als empfehlenswert.

Übergewicht ist ein bedeutender Risikofaktor für Bluthochdruck. Studienergebnissen zufolge kann eine Gewichtsabnahme von vier Kilogramm den systolischen Blutdruckwert um durchschnittlich 4 mmHg senken. Der diastolische Wert kann dadurch um 2 mmHg reduziert werden. Mit jedem weiteren Kilogramm Gewichtsreduktion kann der Blutdruck um jeweils weitere 1 bis 2 mmHg gesenkt werden.

Rund 50 Prozent der Hypertonie-Patienten sind salzempfindlich, betont die Deutsche Herzstiftung. Diese Menschen reagieren also auf eine zu hohe Kochsalzzufuhr mit einer Blutdrucksteigerung. Die Deutsche Herzstiftung rät in diesen Fällen, täglich einen gestrichenen Teelöffel (circa 5 g) Salz einzusparen. Das könne den systolischen Blutdruck um etwa 6 bis 8 mmHg und den diastolischen um etwa 3 mmHg senken. 

Wichtig zu wissen: Brot und Brötchen enthalten viel Salz, ebenso Wurst, Schinken und Käse sowie viele Fertigprodukte. Salzarm sind dagegen Obst und frisches Gemüse. Wer selbst kocht, kann durch die Verwendung von Kräutern Salz einsparen, ohne dass das Essen fad schmeckt. Bis sich Salzrestriktion blutdrucksenkend auswirkt, kann es allerdings einige Wochen dauern.

Regelmäßiger erhöhter Alkoholkonsum kann den Blutdruck erhöhen. Man nimmt an, dass hierfür eine durch Alkohol ausgelöste Sympathikusaktivierung mit Stresshormonausschüttung verantwortlich ist, wodurch sich die Gefäße verengen. Durch eine Alkoholreduktion lässt sich der Blutdruck um bis zu 4 bis 7 mmHg systolisch und 3 bis 5 mmHg diastolisch senken. 

Männer sollten pro Tag nicht mehr als 20 Gramm Alkohol zu sich nehmen, Frauen nicht mehr als zehn Gramm. Zehn bis zwölf Gramm Alkohol entsprechen circa 0,25 Liter Bier oder 0,1 Liter Wein.  

Stress und Anspannung treiben den Blutdruck in die Höhe. Denn Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol verengen die Gefäße. Wie die Deutsche Herzstiftung erklärt, führt anhaltender Stress außerdem zu chronischen Entzündungsprozessen, die die Gefäßwände schädigen. 

Stressreduzierende Maßnahmen haben daher große Bedeutung. Dazu gehören vor allem regelmäßige Pausen, Entspannung und genügend Schlaf.

Rauchen führt unmittelbar zur Engstellung der Gefäße und einem beschleunigten Herzschlag. Langfristig verursacht der Tabakkonsum außerdem Endothelschäden und beeinträchtigt damit die Elastizität der Blutgefäße. Außerdem fördert Rauchen arteriosklerotische Prozesse. Wer aufhört zu rauchen, kann schon nach einer Woche mit einer leichten Blutdrucksenkung rechnen.

Dem Blutdruck und generell der Herzgesundheit zuliebe rät die Deutsche Herzstiftung zur Mittelmeerkost – also viel Gemüse, Obst, Salat und Hülsenfrüchte sowie Oliven- und Rapsöl, dabei weniger Fleisch und eher Fisch. 

Darüber hinaus wird einigen Lebensmitteln ein gewisser blutdrucksenkender Effekt zugeschrieben. Dazu gehört zum Beispiel Ingwer, da er leicht gefäßerweiternd wirkt. In diesem Ruf stehen auch nitratreiche Gemüse, insbesondere Rote Bete. Nach dem Verzehr entsteht aus Nitrat über Nitrit das gefäßerweiternde Stickstoffmonoxid. 

Diese Lebensmittel ersetzen aber keinesfalls Medikamente. Außerdem ist zu bedenken, dass aus Nitrit auch die möglicherweise krebserregenden Nitrosamine entstehen können.

Eine ungünstige Wirkung auf den Blutdruck kann echte Lakritze haben. Das darin enthaltene Glycyrrhizin beeinflusst das Kalium-Natrium-Gleichgewicht und den Wasserhaushalt im Körper. Bei längerfristigem Konsum kann dadurch Bluthochdruck gefördert werden. Ein Verzehr von 5 Gramm pro Tag sollte nicht überschritten werden. Bei bereits bestehender Hypertonie rät die Deutsche Herzstiftung von Glycyrrhizin-haltiger Lakritze ab. Quelle: Deutsche Herzstiftung e.V.