Ernährung bei Os­teo­porose: Worauf ist zu achten?

Calcium bildet das strukturelle Gerüst unserer Knochen – etwa 99 Prozent des körpereigenen Calciums sind im Skelett gespeichert. Bei unzureichender Zufuhr greift der Organismus auf diese Reserven zurück, was die Entmineralisierung beschleunigt. 

Zur Prävention werden täglich etwa 1.000 mg Calcium empfohlen, bei bestehender Osteoporose sollten es zwischen 1.200 und 1.500 mg sein. Wichtig dabei: Die Gesamtzufuhr sollte 1.500 mg täglich nicht überschreiten. 

Die besten Calciumquellen sind fettarme Milch und Milchprodukte. Schon zwei Scheiben Emmentaler liefern über 600 mg Calcium, ein Glas Milch etwa 240 mg. Doch auch für Menschen mit Laktoseintoleranz oder veganer Ernährung gibt es Alternativen: Grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Lauch sind ausgezeichnete Calciumlieferanten. 

Eine Portion Grünkohl kann bis zu 400 mg Calcium enthalten. Auch calciumreiche Mineralwässer mit mehr als 150 mg pro Liter sowie mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte tragen zur Bedarfsdeckung bei. Bei pflanzlichen Drinks als Milchalternativen sollte auf einen Zusatz von Calcium geachtet werden.

Ein praktischer Tipp für die Beratung: Die Verteilung der Calciumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verbessert die Resorption aus dem Verdauungstrakt und reduziert gastrointestinale Nebenwirkungen. Besonders eine calciumreiche Spätmahlzeit kann sinnvoll sein, da nächtliche Knochenabbauprozesse dadurch reduziert werden können.

Vitamin D fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm und reguliert die Mineralisierung sowie den Knochenaufbau. Die körpereigene Produktion über die Haut benötigt jedoch regelmäßige Sonnenlichtexposition – etwa 30 Minuten täglich sollten Gesicht und Arme der Sonne ausgesetzt sein. Gerade in den Wintermonaten von September bis März reicht die UV-Strahlung in unseren Breitengraden jedoch häufig nicht aus.

Besonders ältere Menschen sind gefährdet: Ihre Eigenproduktion von Vitamin D ist erheblich eingeschränkt. Erwachsene benötigen etwa 10–20 μg (400–800 I.E.) täglich, der therapeutische Bedarf liegt meist bei 800–1.000 I.E. pro Tag, wobei 4.000 I.E. pro Tag als sicher gelten. 

Senioren mit einem erhöhten Sturzrisiko kann eine Einnahme bis 1.000 I.E. pro Tag empfohlen werden. Hochdosierte Bolusgaben sollten vermieden werden, da sie bei Senioren mit einem erhöhten Sturzrisiko verbunden sind. 

Die aktuelle Leitlinie empfiehlt bei unzureichender Sonnenlichtexposition eine Supplementierung mit 800–1.000 I.E. täglich. Der Zielwert für den Vitamin-D-Spiegel ist umstritten, manche Fachgesellschaften empfehlen hierbei einen Grenzwert von 20 ng/ml (50 nmol/L), während endokrinologische Fachgesellschaften oft 30 ng/ml (75 nmol/L) als optimal angeben. 

Bei einer Substitution sollte Vitamin D aufgrund der Fettlöslichkeit zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Über die Nahrung lässt sich Vitamin D vor allem durch ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche zuführen. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardine und Thunfisch sind aufgrund ihres hohen Vitamin-D-Gehalts besonders wertvoll. Von zu viel Fischkonsum sollte jedoch aufgrund der Schwermetallbelastung abgesehen werden. Auch Eier, besonders Eigelb, und Pilze tragen zur Vitamin-D-Versorgung bei.

Es gibt jedoch auch Ausnahmen, auf die die Empfehlungen zu Calcium und Vitamin D nicht zutreffen. Hierzu gehören Patienten mit einem primären Hyperparathyreoidismus, Calciumoxalatsteinen, Hyperkalzurie oder aktiven granulomatösen Erkrankungen.

Vitamin K spielt eine aktive Rolle bei der Knochenmineralisierung, speziell bei der Bildung und Aktivierung von Osteocalcin in Osteoblasten. Es findet sich reichlich in grünem Gemüse und Kohlgemüse – also genau jenen Lebensmitteln, die auch gute Calciumlieferanten sind. 

Die B-Vitamine, insbesondere Vitamin B₁₂ und Folsäure, wirken sich ebenfalls positiv auf den Knochenstoffwechsel aus. Ein Mangel führt zur Bildung von Homocystein, einem Eiweißstoff, der mutmaßlich das Frakturrisiko steigert. 

Vitamin B₁₂ findet sich vor allem in tierischen Produkten wie Leber, Niere, Makrele, Käse und Hefeprodukten. Folsäure ist in Weizenkeimen, Kalbsleber, grünem Blattgemüse, Rosenkohl, Brokkoli, Möhren, Spargel und Eigelb enthalten.

Bei älteren Patienten sollte besonders auf einen möglichen Mangel an B-Vitaminen geachtet werden, etwa bei streng veganer Ernährung, nach Magenoperationen, bei chronischer Gastritis oder Morbus Crohn sowie bei Langzeiteinnahme von Protonenpumpenhemmern.

Auch eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig. Proteinmangel im Alter erhöht das Hüftfrakturrisiko. Die Leitlinie empfiehlt für Patienten ab 65 Jahren eine Mindestaufnahme von 1 g Protein je Kilogramm Körpergewicht. Allgemein wird für Gesunde eine Zufuhr von 0,8–1,5 g/kg Körpergewicht als empfehlenswert angesehen.

Untergewicht stellt einen bedeutenden Risikofaktor für Osteoporose dar. Ein Body-Mass-Index (BMI) unter 20 kg/m² sollte unbedingt vermieden werden. Interessanterweise wirkt sich ein leichtes Übergewicht mit einem BMI zwischen 25 und 28 bei älteren Frauen günstig auf den Knochenmineralstoffgehalt aus, sofern keine weiteren Risikofaktoren für ernährungsmitbedingte Erkrankungen vorliegen. 

Die Mehrbelastung wirkt als mechanischer Stimulus für den Knochenaufbau. Ein Normalgewicht anzustreben und Untergewicht zu vermeiden, gehört daher zu den wichtigen ernährungstherapeutischen Zielen.

Ebenso wichtig wie die Zufuhr knochenfreundlicher Nährstoffe ist das Meiden sogenannter Calciumräuber. An erster Stelle steht hier Phosphat, das in hohen Konzentrationen in Cola, Wurst- und Fleischwaren sowie Fast Food vorkommt. 

Eine hohe Eiweißzufuhr aus Fleisch und Wurstwaren erhöht zudem die Calciumausscheidung über die Nieren. Die Empfehlung lautet daher, Fleisch- und Wurstmahlzeiten auf zwei bis maximal dreimal pro Woche zu begrenzen und stattdessen pflanzliche Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Samen, Soja und Nüsse zu bevorzugen.

Auch Kochsalz fördert die Calciumausscheidung über die Nieren. Gepökelte und geräucherte Fleischerzeugnisse, gesalzene Nüsse und Salzgebäck sollten daher eingeschränkt werden. Beim Würzen gilt: sparsam dosieren und jodiertes, mit Folsäure angereichertes Salz verwenden.

Oxalsäurereiche Lebensmittel wie Rhabarber, Spinat, Mangold und Rote Bete bilden mit Calcium unlösliche Komplexe, wodurch die Calciumaufnahme im Darm vermindert wird. Auch Phytate und Ballaststoffe können eine Verminderung der Calciumresorption im Darm bewirken. Bei einer üblichen Zufuhr besteht jedoch keine Auswirkung auf das Frakturrisiko, die ins Gewicht fällt.

Koffeinhaltige Getränke steigern ebenfalls die Calciumausscheidung, drei bis vier Tassen Bohnenkaffee täglich sind jedoch akzeptabel. Kritischer ist regelmäßiger Alkoholkonsum: Er beeinträchtigt den Vitamin-D-Stoffwechsel und wirkt direkt toxisch auf die knochenaufbauenden Zellen. Alkoholische Getränke sollten möglichst gemieden werden.

Eine knochengesunde Ernährung ist weder kompliziert noch aufwendig. Der Tagesbedarf von 1.000 mg Calcium zur Prävention ist bereits enthalten in einem Glas Milch plus einem Becher Joghurt, dazu zwei Scheiben Käse und eine Portion Gemüse. Für die therapeutische Zufuhr von 1.200–1.500 mg kommt einfach 1 L calciumreiches Mineralwasser hinzu.

Wichtig ist die Vielfalt. Kartoffeln und Getreideprodukte, mehrmals täglich frisches Obst und Gemüse, regelmäßig Milchprodukte, weniger Fleisch, dafür öfter Fisch – diese Empfehlungen entsprechen im Wesentlichen einer vollwertigen Mischkost. 

Speisen lassen sich zudem mit Magermilchpulver anreichern. Ein Esslöffel enthält etwa 130 mg Calcium. Bei Milchersatzprodukten sollte auf den Calciumzusatz geachtet werden.

So wichtig die Ernährung auch ist – sie entfaltet ihre volle Wirkung erst in Kombination mit körperlicher Aktivität. Knochen sind aktives Gewebe, das auf mechanische Belastung reagiert. Regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining, idealerweise im Freien, fördert nicht nur die Vitamin-D-Synthese, sondern stimuliert auch direkt den Knochenaufbau. 

Geeignete Sportarten bei Osteoporose sind z. B. Wandern, Nordic Walking, leichtes Joggen, Gleichgewichtsübungen wie Yoga sowie Kraftsport.

Die Behandlung der Osteoporose sollte daher immer aus einer Kombination von Ernährungstherapie, Bewegung und gegebenenfalls medikamentöser Therapie bestehen.

Bei älteren Osteoporose-Patienten verdient die Ernährungssituation besondere Aufmerksamkeit. Viele ältere Menschen sind mangelernährt oder untergewichtig. Der Energiebedarf sinkt zwar mit zunehmendem Alter, der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt jedoch bestehen. 

Besonders gefährdet ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin B₁₂, Vitamin D, Vitamin E und Folsäure. Soziale Isolation, Multimorbidität und eingeschränkte Mobilität erschweren häufig eine bedarfsgerechte Ernährung.

In der Beratung sollten Sie daher bei älteren Patienten gezielt nach der Ernährungssituation fragen und auf einfach umsetzbare Empfehlungen achten. Oft sind es nur kleine Anpassungen, die große Wirkung zeigen können. Quellen:
https://adipositas-gesellschaft.de/wpcontent/
uploads/2020/06/LEKuP_Artikel_Aktuelle_Ernaehrungsmedizin.pdf
https://register.awmf.org/assets/guidelines/183-001l_S3_Prophylaxe-Diagnostik-Therapie-der-
Osteoporose_2023-11.pdf
https://www.mri.tum.de/sites/default/files/2023-07/osteoporose_ernaehrungsempfehlung.pdf
https://www.kvsachsen.de/fileadmin/api/contracts/20230101_A04_1_Osteo_SAC_Ernaehrung.p
df
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/der-leitfaden-ernaehrungstherapie-in-klinik-undpraxis/
osteoporose/
https://www.osd-ev.org/patienten/ernaehrung
https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/02/osteoporose-ernaehrung/
Rubin Diana, Winckler Klaus, 2023, Praxishandbuch Ernährungsmedizin, 1. Auflage, München, Elsevier GmbH