Teff, Fonio, Corakorn – glutenfreie Supergrains?

Die kleinkörnigen Hirsearten Teff, Fonio und Corakorn – die wie alle Hirsearten frei von Gluten sind – zählen in bestimmten Teilen der Bevölkerung Afrikas und Indiens traditionell zu den Grundnahrungsmitteln.  

Damit bringen sie eine im westlichen Marketing beliebte „Geschichte“ mit: Sie entstammen guten, jahrtausendealten Gebräuchen und sind weder überzüchtet noch gentechnisch manipuliert.  

Selbsternannte Experten schlussfolgern daraus, dass es diese „Urgetreide“ sind, die die Menschen in den betreffenden Gebieten vor Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Schlaganfällen und Allergien bewahren.  

Dem hiesigen Verbraucher hüpft das Herz vor Freude: Mit Verzehr der glutenfreien Naturprodukte wird den Lebensmittelkonzernen scheinbar ein Schnippchen geschlagen und die eigene Gesundheit gestärkt.  

Dabei ist Gluten im Allgemeinen keineswegs schädlich. Zur Erinnerung: Es handelt sich um bestimmte Eiweißbestandteile, die vor allem in Weizenarten (darunter Dinkel, Emmer und Einkorn), Roggen, Gerste und in geringen Mengen auch in Hafer vorkommen.  

Vor allem aus Getreide hergestellte Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Gebäck enthalten Gluten. Zudem kommt es als Hilfsstoff zur Veränderung der Konsistenz in Produkten wie Saucen oder Wurst vor.  

Gluten birgt in der Regel keine gesundheitlichen Nachteile. Ganz im Gegenteil: Getreide, insbesondere Vollkorn, liefert wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und ist wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Negative Wirkungen entfaltet es nur bei Menschen mit bestimmten Unverträglichkeiten wie der Weizenallergie und der Zöliakie.  

Teff oder Zwerghirse ist eine Pflanzenart innerhalb der Familie der Süßgräser. Ursprünglich war Teff in Äthiopien und Eritrea beheimatet, heute wird es in vielen tropischen und subtropischen Regionen – sowie in den USA speziell als Futtergras – angebaut.

Die Pflanze ist anspruchslos, braucht nicht viel Wasser und zeigt sich robust gegenüber Schädlingen und Krankheiten. Zudem schützt ihre relativ kurze Vegetationsperiode vor größeren Ernteausfällen.  

Die grannenfreien kleinen Ähren enthalten weißliche oder dunkelrot-braune Getreidekörner, die kleiner sind als ein Millimeter. Teff wird deshalb auch als das kleinste Getreide der Welt bezeichnet. 150 Teffkörner entsprechen einem Weizenkorn.  

Die afrikanische Bevölkerung backt mit diesen winzigen Körnchen traditionell Fladenbrot. Sie werden darüber hinaus als Brei verzehrt oder zum Brauen alkoholischer Getränke verwendet. Ähren und Stroh dienen auch als Tierfutter.

100 Gramm Teff haben 367 Kilokalorien und damit etwa so viel wie Weizen. Die Zwerghirse zählt zu den proteinreichen Getreidesorten (circa 13 Gramm pro 100 Gramm) und enthält außerdem essenzielle Fettsäuren, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralien wie Eisen, Zink, Calcium, Silicium und Selen.

Die Foniohirse wird als besonders leicht verdaulich und geeignet für Kinder und Ältere dargestellt und häufig der angeblich niedrige glykämische Index betont, der für ein gutes Blutzuckermanagement sorge.  

Fonio soll wegen seines Eisengehalts auch das „ideale Getreide für Frauen“ sein. Versprochen wird „Schönheit für Haut und Haar“ sowie die „Entgiftung und Heilung von Wunden“. Selbstverständlich lässt sich mit Fonio – laut Erfahrungsberichten – auch fantastisch abnehmen.  

Auf Verkaufsverpackungen dürfen solche gesundheitsbezogenen Aussagen nicht stehen, das wäre ein Verstoß gegen die europäische Health-Claims-Verordnung. Denn keine dieser vermeintlichen Wirkungen ist wissenschaftlich bewiesen.

Foniohirse ist ein weiteres Familienmitglied der Süßgräser und zählt zur Gattung der Fingerhirsen. Man spricht auch von Hungerreis oder Hungerhirse – vielleicht deshalb, weil sie auf sehr armen, sandigen und sogar felsigen Böden gedeihen kann, auf denen kein anderes Getreide mehr wächst.  

Zu Hause ist sie im tropischen Westafrika bis hinein in den Kamerun. Sie reift sehr schnell: Manche Sorten können schon sechs bis acht Wochen nach der Aussaat geerntet werden.  

Die Getreidekörner sind circa 1,5 Millimeter groß. 100 Gramm enthalten circa 8,7 Prozent Protein.  

Fonio bildet in weiten Teilen Afrikas das Grundnahrungsmittel für die Bevölkerung. Es gilt als das schmackhafteste Getreide Westafrikas und wird wegen seines feinen Nussaromas gerne von den gehobenen Schichten des Landes und als Festspeise verzehrt. Deshalb trägt es auch den Beinamen „chief’s food“.  

Man isst es als Couscous oder Brei, es wird zu Mehl vermahlen, zu Brot verbacken oder zu Bier vergoren. Spreu und Stroh der kleinkörnigen Hirse eignen sich als Tierfutter. Mit Lehm vermischt, dient das Stroh darüber hinaus als Baumaterial.

In Deutschland wird Fonio als glutenfreies „Wunderkorn“ vermarktet. Anbieter beschreiben es als „etwas fade“ im Geschmack, deshalb sollte es gut gewürzt werden.  

Ebenfalls zur Familie der Süßgräser gehört die Corakorn-Fingerhirse, die aus Indien oder dem Sudan stammt. Manche Autoren vermuten, dass die Art bereits vor 3.000 Jahren ihren Weg von Afrika nach Indien fand.

Dort gilt sie als alte Kulturpflanze, die auch in der Ayurveda-Lehre ihren Platz gefunden hat. Corakorn, in Indien als Ragi bezeichnet, soll die ursprünglichste Form der Fingerhirse sein – die „Urhirse“, die als nicht verzüchtet gilt.  

Auch bei Corakorn wird die Glutenfreiheit betont, außerdem der hohe Ballaststoffgehalt. Als vorteilhaft gilt, dass die trockenen Körner lange Zeit gut gelagert werden können, ohne dass sie an Qualität verlieren oder Schädlingen beziehungsweise Pilzen zum Opfer fallen.

In Indien wird Ragi-Mehl zu Fladenbrot gebacken oder als Kloß verkocht. Die Körner lassen sich auch fermentieren und Getränken sowie Joghurt beimischen. In Uganda wird die Fingerhirse ähnlich wie ein Porridge zum Frühstück gegessen oder auch geröstet und gemahlen und dann wie Mehl weiterverwendet.

In Deutschland wird Corakorn als neue oder wiederentdeckte Urhirse angepriesen, die für stabile Knochen, gesunde Zähne, eine gute Muskelfunktion und einen funktionierenden Stoffwechsel sorgen und chronische Müdigkeit und Konzentrationsschwäche vertreiben soll.  

Die Herstellerangaben, nach denen Corakorn jede Menge an Mineralstoffen enthalten soll, sind nicht durch verlässliche Quellen belegt.  

Selbstverständlich leisten die verschiedenen Hirsearten einen guten Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Alle Arten von Getreidekörnern sind eine gute Proteinquelle, enthalten Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und essenzielle Fettsäuren. Eisen und Zink sind vor allem für Vegetarier und Veganer vorteilhaft.  

Die Zufuhr an Mikronährstoffen durch Getreidekörner darf jedoch nicht überbewertet werden. Wer drei Löffel Hirse über sein Müsli streut, ist dadurch noch nicht optimal mit Mineralstoffen versorgt.

Bei einer glutenfreien Ernährung kann man mit Hirsesorten seinen Speisezettel durchaus bereichern. Die Frage ist nur, ob es unbedingt Teff, Foniohirse und Corakorn sein müssen. Schließlich ist Hirse auch in Europa heimisch.  

Hierzulande gilt sie allerdings als „vergessenes Getreide“. Seit dem 17. Jahrhundert hat die in Europa als Nahrungsquelle übliche Hirse nach und nach an Bedeutung verloren, während Weizen, Roggen und vor allem Kartoffeln wegen ihres höheren Sättigungsvermögens auf den hiesigen Feldern Einzug hielten.  

Erst in den letzten Jahren erlebt die heimische Rispenhirse, auch Echte Hirse genannt, als glutenfreie Getreideart eine Renaissance und wird in Deutschland und Österreich wieder angebaut. Quellen (Autor ak):
https://www.bfr.bund.de/mitteilung/gluten-und-glutenhaltige-getreide-vorkommen-und-gesundheitliche-relevanz/
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/glutenfreie-lebensmittel-boomender-markt-10939
https://de.wikipedia.org/wiki/Teff